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    土豆當(dāng)主食,一樣很營養(yǎng)

    2019-05-28 00:36:28范志紅副教授編輯麗葉設(shè)計(jì)龐婕
    媽媽寶寶 2019年4期
    關(guān)鍵詞:薯類主食米飯

    文/范志紅 副教授 編輯/麗葉 設(shè)計(jì)/龐婕

    前不久,農(nóng)業(yè)部提出要大力發(fā)展土豆生產(chǎn),讓它變成國人的重要主食食材。想到土豆,很多人會(huì)想到貧窮時(shí)期的食物,高淀粉、或是用來做薯?xiàng)l等油炸食品。其實(shí),土豆的營養(yǎng)價(jià)值一直被我們忽視了。

    范志紅 副教授現(xiàn)任/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授,食品科學(xué)博士,中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事。

    土豆曾被作為主食

    其實(shí)多年之前,土豆甘薯等薯類食物曾是公認(rèn)的主食,是在米面糧食不夠吃的時(shí)候用來果腹的食物,所謂“薯豆半年糧”。一些貧困家庭依賴土豆來供應(yīng)主食和蔬菜兩方面的營養(yǎng)。也正因?yàn)槿绱?,這些薯類食品被很多人看成是貧困的象征,是窮人的食物。一旦生活好了,就不再碰它們。

    現(xiàn)代對薯類的評價(jià)降低

    隨著生活的改善,人們漸漸重新想起薯類,卻不再是用它們作為主食不足的補(bǔ)充,而是用它們做成各種美味小點(diǎn),美味菜肴。要想讓貧賤的薯類變成餐館酒樓的美食,無非是向里面加糖、加鹽、加油,或者配合肉類一起食用。和五花肉相配的芋頭蒸肉、和雞肉相配的芋兒燒雞,和牛肉相配的土豆燒牛肉、咖喱牛肉鹵,和豆沙相配的山藥小點(diǎn)、和糖配合的拔絲山藥,炸紅薯片和炸紅薯餅……還有世界知名的炸薯?xiàng)l和炸薯片,都是人們喜愛的美食。

    問題是,正是這樣一種變化,讓人們對薯類的評價(jià)大大下降。在想到薯類的時(shí)候,人們總會(huì)聯(lián)想到甜食,聯(lián)想到薯?xiàng)l薯片這些油炸食品,聯(lián)想到高脂肪的肉類,聯(lián)想到加了大量奶酪的西式土豆泥。在吃完了精米白面,吃完了大魚大肉之后,再吃加了糖吸了油本身又含有淀粉的薯類,恐怕難免會(huì)招來肥胖的麻煩。

    薯類食物好處多

    淀粉含量比米飯低

    薯類們這個(gè)冤啊——它們雖說淀粉含量比普通蔬菜高了一些,但卻是貨真價(jià)實(shí)的低脂肪高纖維食品,它們的脂肪含量還不到0.5%,比面粉還要低。論淀粉含量,它們一點(diǎn)不比米飯饅頭高。土豆的淀粉含量僅有20%左右,比白米飯(25%以上)還要低,而饅頭中的淀粉含量高達(dá)40%左右,面包就更高。按同樣淀粉量來說,0.5 kg干大米,約相當(dāng)于2 kg土豆;0.5 kg煮好的米飯,大約相當(dāng)于0.75 kg熟土豆。既然敢吃米飯饅頭,為什么不敢吃土豆當(dāng)主食呢?

    高鉀低鈉、富含維生素、抗氧化

    土豆是絕對的高鉀低鈉食品,其鉀含量之高,和香蕉相當(dāng),讓蘋果橘子們只有自愧不如的份兒。按干物質(zhì)計(jì)算,更是精白大米的10~20倍之多。各種薯類不僅含有糧食當(dāng)中壓根沒有的維生素C,更富含大米中所不足的多種B族維生素。土豆中的維生素C含量堪與番茄相媲美,而且因?yàn)橛械矸鄣谋Wo(hù),維生素C的烹調(diào)損失也比較小。

    此外,薯類還普遍含有抗氧化的多酚類成分,其中紫薯含有豐富的花青素;有些含有提高免疫力的黏蛋白成分,比如在中藥材當(dāng)中評價(jià)甚高的山藥;還有的含有大量柔軟的纖維,對預(yù)防便秘和腸癌特別有益,比如紅薯。

    當(dāng)主食,優(yōu)勢更明顯

    如果要真正發(fā)揮薯類們的優(yōu)勢,還是把它們當(dāng)成主食的好。當(dāng)成主食吃,既不必加鹽,也不必加糖,更不必加油,能發(fā)揮它們原有的營養(yǎng)優(yōu)勢。

    當(dāng)然,假如實(shí)在喜歡吃薯類制作的菜肴和點(diǎn)心,那也不必太過自責(zé)。吃了薯類之后,一定要減少主食的量,甚至可以不吃主食。比如,吃了土豆燒牛肉,那么大米飯就可以省去一半。吃了芋頭排骨,那么作為主食的饅頭也可以省掉。零食吃了烤紅薯,那么下一餐米飯就不必吃了。如此,至少可以避免體重增加之虞,也能得到薯類當(dāng)中的豐富營養(yǎng)成分。

    有人問,土豆甘薯之類,是否吃了之后血糖上升太快?答案是,薯類作為主食,與大米白面相比,血糖上升速度較慢。國內(nèi)的血糖試驗(yàn)數(shù)據(jù)證明,土豆、甘薯的血糖反應(yīng)雖比燕麥、蕎麥高,但比米飯、饅頭、面包低。

    薯類不為人知的一個(gè)強(qiáng)大優(yōu)勢是,它們當(dāng)主食吃的時(shí)候,飽腹作用特別強(qiáng),有點(diǎn)“塞人”,很難吃過量。同樣吃到飽,吃土豆和吃米飯相比,吃土豆所得到的淀粉更少。

    總之,如果能夠把一部分主食用土豆等薯類替代,既有利于幫助預(yù)防肥胖,更有利于控制血壓,對糖尿病預(yù)防也沒有不良影響。同時(shí),各種維生素?cái)z入量卻會(huì)大幅度提高,纖維多了,礦物質(zhì)也多了,對于提高一日當(dāng)中的營養(yǎng)質(zhì)量,實(shí)在是大大地有益。

    土豆食譜推薦

    椰奶香薯泥

    原料 大土豆2只,椰汁1罐,煉乳1大勺

    做法1.土豆洗凈切大塊,蒸熟到筷子可以扎透,去外皮,壓碎。2.放到料理機(jī)中,加入不超過50%重量的椰汁,一起打成細(xì)膩的薯泥。3.再加入一大勺原味甜煉乳攪勻,用裱花工具把薯泥擠到漂亮的盤子或碗里即可。同樣還可以做成巧克力味、草莓味的薯泥,只要換用相應(yīng)的煉乳產(chǎn)品就可以了,或者拼成三色薯泥。

    評價(jià) 椰子和牛奶的香氣濃郁,口感細(xì)膩,容易消化,有飽腹感。富含碳水化合物、鉀、所有B族維生素和維生素C,也含有鈣和少量維生素A、維生素D、維生素E。既能作為宴席之前的上好冷盤,也可以作為健康甜點(diǎn)和加餐。

    土豆五香餅

    原料 白面粉,全麥粉,土豆泥,胡蘿卜絲,洋蔥碎或蔥花,熟芝麻,胡椒粉,五香粉,鹽(根據(jù)寶寶情況酌情添加),山茶籽油或橄欖油

    做法1.白面粉2份,全麥粉1份,攪細(xì)的土豆泥1粉,加水?dāng)嚦勺鲕浖屣灥拿婧偌与u蛋,還可以加點(diǎn)奶酪粉,以增強(qiáng)口感。

    2.平鍋中放少量油,撒入胡蘿卜絲1勺,然后倒入1大勺面糊攤平,表面上撒上蔥花和熟芝麻,下面凝固后再翻過來,兩面烤熟后即可食用。

    評價(jià) 味道柔軟而香美,維生素和礦物質(zhì)含量高,膳食纖維較為豐富,在主食中又增加了蔬菜的營養(yǎng)。

    香烤土豆片

    原料 大土豆1個(gè),山茶籽油或橄欖油1小勺,鹽、胡椒粉和花椒粉適量(根據(jù)寶寶情況酌情添加)

    做法1.土豆切成半厘米厚的片。

    2.花椒焙香,碾碎,和鹽、胡椒粉混合成椒鹽。

    3.取平鍋,放少量油布滿平鍋底部,把土豆片排在鍋底,蓋上鍋蓋,小火慢烤約10分鐘,再翻過面來,繼續(xù)烤五六分鐘。

    4.等土豆香而軟時(shí),輕輕地把它取出,放大盤中,撒上少許做好的椒鹽,即可食用。

    評價(jià) 脂肪少,口感好,不會(huì)像油炸薯?xiàng)l那樣產(chǎn)生有害物質(zhì)。香濃而美味,作為主食、菜肴或點(diǎn)心都很別致。土豆質(zhì)地柔軟,老人孩子都適合吃。

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