減肥健美先健心 科學(xué)營養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)

張濤

先給大家分享一個(gè)減肥案例：大學(xué)生小林（化名），今年19歲，身高1米58，體重62公斤，由于腰壯臀肥略顯“壯實(shí)”而受到同學(xué)的嘲笑。通過節(jié)食、運(yùn)動(dòng)和減肥藥， 短短一個(gè)月就瘦了20多斤。體重減下來了， 隨之而來的是，之前很有規(guī)律的月經(jīng)卻沒有了，同時(shí)伴有精神不振、皮膚松弛。不得已恢復(fù)了之前的生活飲食習(xí)慣，月經(jīng)卻沒有完全恢復(fù)正常，體重迅速反彈，甚至還有增加的趨勢(shì)。這到底是怎么回事呢？

規(guī)律性月經(jīng)周期是育齡女性健康的一個(gè)重要標(biāo)志，如果月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)的話，可造成皮膚出現(xiàn)色斑，松弛、晦暗無光，毛孔粗大、痤瘡，甚至有多毛、肥胖、骨質(zhì)疏松等不正?，F(xiàn)象，還可影響子宮、卵巢功能，加速衰老，造成不孕不育的情況。

女性正常月經(jīng)的維持與人體雌激素水平、體內(nèi)脂肪率有關(guān)，受下丘腦-垂體-卵巢軸的內(nèi)分泌功能影響。適量運(yùn)動(dòng)能使女性保持身材，但運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，超負(fù)荷時(shí)就有可能影響雌激素分泌功能，從而導(dǎo)致月經(jīng)方面的異常。同時(shí)，脂肪是人體雌激素合成的“原料”，如果女性朋友體內(nèi)的脂肪率過低，就會(huì)影響雌激素的正常水平，從而干擾正常月經(jīng)的形成和周期。此外，減肥藥物通常見效快，是很多女性朋友最喜歡的減肥方式之一。但目前大部分減肥藥物成分不明，部分減肥藥物甚至含有違禁成分，通過影響人體正常激素水平、消化功能從而達(dá)到減肥的目的，故許多減肥藥物也存在影響女性月經(jīng)的風(fēng)險(xiǎn)。小林同學(xué)就是因?yàn)檫^度節(jié)食和大量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)服用了減肥藥物，導(dǎo)致閉經(jīng)的發(fā)生。

由此可見，“減肥”對(duì)女性朋友而言是把雙刃劍，不正確的減肥不但不會(huì)帶來美麗，反而會(huì)影響健康。那么對(duì)于女性朋友們?cè)撊绾尾拍茏龅浇】禍p肥呢？

減肥健美先健心，要樹立正確的減重觀念

體重未超限，不能盲目減肥

減肥的目的不只是為了瘦而美，而是為了健康美。有些女性朋友不顧身體健康，不根據(jù)自己的體形特點(diǎn)，盲目追求苗條，似乎非把自己弄成像有些廣告模特一樣不可，結(jié)果過分節(jié)食減重，導(dǎo)致神經(jīng)性厭食癥、月經(jīng)失調(diào)。

減肥應(yīng)是一種生活習(xí)慣的改變

改變是生活狀態(tài)，包括飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、作息習(xí)慣，把減肥當(dāng)做一生的事業(yè)，把自己改成一個(gè)有良好習(xí)慣的人。

減肥欲速則不達(dá)

一個(gè)月就瘦個(gè)十來斤，迅速瘦成一道閃電，這是許多女性朋友的追求。然而這種急于求成的心態(tài)只會(huì)讓自己陷入瘦身反彈的危機(jī)?？焖贉p重最常用的手段便是節(jié)食和服用減肥產(chǎn)品，但是這種減肥方式很難讓人堅(jiān)持下去，再吃反彈回來的都是脂肪，其結(jié)果就是，越節(jié)食體脂越高，之前甩掉的肥肉又跑回來了。所以，堅(jiān)持不了3個(gè)月以上的減肥都是沒有意義的。如果不是體重基數(shù)非常大的人，合適的減脂速度在每周瘦0.25～1kg，每個(gè)月瘦2kg左右是比較適合的。

科學(xué)的營養(yǎng)搭配+運(yùn)動(dòng) ?

俗話說減肥要“管住嘴邁開腿”，這不無道理。但管住嘴絕對(duì)不是節(jié)食，而是合理的營養(yǎng)搭配;而邁開腿，也是需要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，只有運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制，減脂才能取得最佳效果。

科學(xué)的飲食調(diào)控

控制飲食而不是節(jié)食，每餐碳水化合物+優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+脂肪都攝?。ㄈ币徊豢桑⒛愕牟捅P切割成四分，1/4是肉類，1/4是主食，2/4是蔬菜。就是完美的減脂“黃金比例”。

許多女性朋友，為了減肥往往不吃早餐或晚餐，不吃含有脂肪與高蛋白食或以零食取代正餐，這都是不可取的。我們要記住的一句話便是：控制總量，保證三餐，多吃蛋白質(zhì)、少吃精碳水，碳水化合物以多糖（比如富含淀粉的玉米、谷類、薯類及纖維素等）為主，告別高糖高熱量零食和飲料，多喝水。

運(yùn)動(dòng)與減肥

“生命在于運(yùn)動(dòng)”是大家熟知的一句名言，運(yùn)動(dòng)對(duì)于人的重要性是不言而喻。同樣，合理地運(yùn)動(dòng)在減肥中意義重大，它能增加能量消耗，避免節(jié)食所引起的肌肉、水分丟失及代謝，改善脂肪代謝和血糖調(diào)節(jié)能力。運(yùn)動(dòng)的意義不只是減脂，最重要的是保持機(jī)體的健康。

針對(duì)女性朋友，提倡適量運(yùn)動(dòng)，要把握“三五七”原則：“三”指每天步行最好3Km，時(shí)間在30分鐘以上?！拔濉敝该恐懿叫?次，最佳運(yùn)動(dòng)方式為快步走。“七”指運(yùn)動(dòng)的適量。什么時(shí)候算是運(yùn)動(dòng)適量了呢？最簡便的方法就是有氧運(yùn)動(dòng)自測脈搏，有一個(gè)公式：運(yùn)動(dòng)后的最大心率+年齡=170左右為宜。

運(yùn)動(dòng)方式除了快步走，游泳及瑜伽也是女性朋友不錯(cuò)的鍛煉形式。實(shí)驗(yàn)證明，水中和陸地完成相同的動(dòng)作，前者消耗的熱量大約是后者的3倍。蛙泳15分鐘，相當(dāng)于平時(shí)走路35分鐘左右消耗的熱量。而且，游泳對(duì)人體關(guān)節(jié)沒有沖擊，不易造成損傷，同時(shí)還可以美化肌肉線條。不過，游泳因在低溫的水中完成，會(huì)刺激食欲，因而游泳完還要避免多吃。瑜伽是一種非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)大概消耗300卡路里的熱量。一方面，它不僅可以通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量減肥，另一方面對(duì)女性朋友的塑形和改善體態(tài)氣質(zhì)等作用非常顯著。

中醫(yī)藥膳與減肥

在中醫(yī)理論中素有“肥人多痰”“肥人多濕”的說法，許多女性朋友超重究其原因，往往是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)，長期久坐少動(dòng)，或暴飲暴食、好食油膩食品導(dǎo)致氣血運(yùn)行不暢，脾胃運(yùn)化呆滯，不能運(yùn)化水濕，聚濕致內(nèi)生痰濕，從而出現(xiàn)肥胖。故有超七成女性肥胖患者，都可以歸結(jié)到中醫(yī)“脾虛痰濕”。中醫(yī)調(diào)理主要從健脾祛濕出發(fā)。在此推薦三個(gè)簡單易行的藥膳方：

陳皮枸杞薏米粥：薏米200克，糯米50克，枸杞10克，陳皮10克，冰糖適量。薏米和糯米洗凈后，用冷水浸3小時(shí)以上;枸杞洗凈泡發(fā);將泡好的薏米和糯米放入鍋內(nèi)加滿水，大火燒開后，放一只小的陶瓷勺子在粥內(nèi)防止糊底，小火煲1小時(shí)左右，最后10分鐘放入冰糖和枸杞。此粥具有健脾祛濕、利水化痰功效。

山藥冬瓜湯：山藥50克，冬瓜150克。放置鍋中，文火煲30分鐘，調(diào)味后即可飲用。此湯具有健胃益氣化濕功效。

荷葉山楂茶：干荷葉60克，山楂30克，薏苡仁10克，陳皮5克。將洗凈的干荷葉、山楂、薏苡仁、陳皮研成碎末，再放入杯中，用沸水沖泡，加蓋悶2分鐘后即成。此茶具有健脾理氣，化痰降脂功效。