"好食材"是怎么變成"壞食物"的

◎文/范志紅

蔬菜、水果、雜糧、豆類、魚類……這些我們掛在嘴邊的好食物，在它們沒有被端上桌之前，還真不能簡單用“好”和“不好”來評價——因為這“好”與“不好”，全看你怎么做，烹調(diào)方式不當(dāng)，好東西也會變成不利于身體健康的“壞”東西。

過油令魚類營養(yǎng)“翻臉”

油炸小黃魚、干燒大黃魚、松鼠鱖魚、煎銀鱈魚、鱈魚堡，這些都是餐館中常見的美味菜肴，一直深受歡迎，怎么會是“壞食物”呢？膳食指南忠告我們每天應(yīng)平均攝入40～75克的魚肉，國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)界都建議每周至少吃兩次魚，因為適度攝入魚類有利于預(yù)防心腦血管疾病。

小黃魚、大黃魚、鱖魚和銀鱈魚都是DHA含量相對較高的食材，蛋白質(zhì)豐富，維生素含量也不低。但很遺憾，這些菜肴真的不健康。因為它們不是經(jīng)過油炸，就是用大量油煎較長時間制成的。

有研究表明，雖然吃魚健康，但油炸魚、油煎魚、放在漢堡包中間的魚排，不僅不能降低心腦血管風(fēng)險，甚至可能增加風(fēng)險。

如果想獲得吃魚的健康好處，還是選擇清蒸、烤箱烤、燉煮等方式更靠譜。日常做紅燒魚的時候，把魚輕輕煎一下就好了。

油炸蔬菜幾乎變“垃圾”

老北京愛吃的素丸子里有胡蘿卜等好幾種蔬菜；紫薯卷中含有芝麻、豆沙和紫薯；香椿魚的主料是嫩香椿芽；玉米烙的主料是甜玉米，這些食材都不可謂不健康。

但是，它們被油炸了。

油炸的食物因香脆可口，受到很多人的喜愛。所以不管是肉類、主食、蔬菜甚至水果，很多人都要炸一炸再吃，殊不知，這樣對食物健康作用的損傷是極大的。

油炸是在大量的熱油里（通常是160～200攝氏度）放進去少量的菜，所以烹調(diào)溫度會比普通的煎炒高，油炸過程會破壞食物中絕大多數(shù)維生素。其中維生素B1幾乎全軍覆沒，維生素B2也損失過半。維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素、西紅柿紅素，還有魚里面的Omega-3脂肪酸，在油炸之后都會大打折扣，根據(jù)切塊的大小和煎炸的程度，損失從30%到80%不等。

此外，油炸會使食品中產(chǎn)生大量的有毒物質(zhì)和致衰老物質(zhì)，其中包括有強致癌性的苯并芘，有致癌嫌疑的丙烯酰胺，還有加速衰老的晚期糖基化末端產(chǎn)物，危害人的身體健康。

外面裹著的雞蛋面糊，還會兜住大量的煎炸油，極大提升食物的熱量值。

實在喜歡吃這些東西，可以偶爾品嘗，作為舌頭和牙齒的快樂體驗，但千萬不要以“健康”的名義來吃。

明火燒烤，都可能致癌

燒烤食物是很多人的心頭好。魚、蝦、瘦肉、鮮玉米、蔬菜本來都是健康好食品，但燒烤之后，它們就未必能帶來健康好處了。

碳烤、鐵炙子烤等明火燒烤和烤箱烤不同，不可能做到溫度均勻可控。為了充分殺滅寄生蟲和致病菌，局部難免會過熱；而為了保證食材的鮮嫩口感，局部又難免溫度不足。

看看烤玉米、烤魚表面上那些黑色的焦煳部分就明白，這些部分被超過200攝氏度甚至更高的溫度折磨過了。

除了寄生蟲和致病菌的問題，燒烤食品最大的危害，是在制作過程中不可避免地會產(chǎn)生雜環(huán)胺類和多環(huán)芳烴類致癌物質(zhì)。

后者中最著名的就是苯并芘，它具有強烈的接觸致癌性，能附著于食物表面，或者彌漫在燒烤的煙霧中，成為PM2.5危害的一部分。

因此，如果長期經(jīng)常食用燒烤食品，或長期吸入這種被污染的氣體，致癌物質(zhì)就會在體內(nèi)蓄積，增加患癌的概率和風(fēng)險。

“拔絲”毀掉的不僅是部分營養(yǎng)

山藥、香蕉、芋頭、橘子、蘋果都是好食材。但是很遺憾，它們的健康作用被糖、油或者兩樣配合的烹調(diào)方法毀掉了。

拔絲山藥、拔絲土豆、拔絲紅薯等都是油糖一起上的經(jīng)典菜。

香蕉片和芋頭條，看似果蔬干，其實是經(jīng)過低溫油炸的食品，脂肪含量從1%以下上升到10%以上，使“綜合果蔬干”之類產(chǎn)品成為典型的高熱量食物。

水果做成水果罐頭，雖然酸性條件下還能保留一部分維生素，但為了使最后喝到的果塊和湯汁酸甜可口，需要加入大量糖來調(diào)整口味，營養(yǎng)素密度下降明顯。

順便說一句，水果即便不加糖變成果醬、果脯，僅僅是榨成去渣水果汁之后，其健康效應(yīng)也發(fā)生了變化。不僅維生素和抗氧化成分減少，膳食纖維損失慘重，而且會增加肥胖和患糖尿病的風(fēng)險。果醬更是添加了大量糖分。此外，罐頭水果也不能替代水果的健康作用。

想想，現(xiàn)在很多人喝雜糧粥一定要放糖，喝咖啡要加糖，喝豆?jié){要加糖，做紅豆沙、綠豆沙要加糖，銀耳湯要用冰糖煮，梨湯要用冰糖燉……

本來健康的食物，因為糖的加入，就變得不那么健康了，加糖食物只宜少量食用，不適合天天大量吃。否則，一天當(dāng)中攝入的精制糖，就實在是太多了。

“油多不壞菜”，但把菜變壞的還是油

用大量油烹調(diào)蔬菜，是很多餐館和家庭的常規(guī)做法，還號稱“油多不壞菜”，比如干煸豆角、燒茄子、虎皮尖椒、干鍋筍、干鍋菜花等家常菜。但這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，增加肥胖的危險。

您可能會說，干煸豆角是“干煸”不是油炸??！的確，干煸只需少量油，但耗時較長。尤其在飯店里，為了讓顧客減少等候時間，也降低烹調(diào)難度，現(xiàn)在干煸菜肴基本都變成了油炸。

虎皮尖椒也一樣，表皮呈“虎皮”狀就是油炸的結(jié)果。燒茄子、地三鮮都要過油，讓茄子成了吸油大戶。所以，好食材就變成了“壞食物”。

炒菜油反復(fù)加熱，也是“把菜變壞”的罪魁禍?zhǔn)字弧?/p>

既然很多菜肴烹調(diào)時需要“過油”，也就是把原料扔進一大鍋熱油里洗個澡，那一大鍋油不可能馬上倒掉，而是會反復(fù)使用、反復(fù)受熱。

干鍋菜干脆就是把熟了的食材泡在半鍋油里，然后用酒精燈在下面持續(xù)加熱，油繼續(xù)變壞，菜繼續(xù)吸油，繼續(xù)損失營養(yǎng)素，形成一種惡性循環(huán)。

這種反復(fù)加熱的油里面還含有很多食物殘渣，難以避免地存在較多的苯并芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn)，吃這種多次加熱的油，與很多疾病都有關(guān)系，如脂肪肝、高血脂、高血壓、克羅恩氏病、腸易激綜合征、膽囊炎、胃病、肥胖等，不是增加發(fā)病風(fēng)險，就是讓病情更加惡化。

摘自《中國婦女報》