職場(chǎng)男士要?jiǎng)悠饋?/h1>
2019-05-16 15:29:12錢軍
現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2019年5期
錢軍
“辦公一族”常常一坐就是幾個(gè)甚至十幾個(gè)小時(shí)，這使他們經(jīng)常處于疲勞的狀態(tài)。臨床研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人若長(zhǎng)期處于疲勞的狀態(tài)，其循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等都會(huì)受到影響。長(zhǎng)此以往，疾病就會(huì)不招自來。尤其是辦公室優(yōu)越的小資生活，讓很多男性都不注意自己的身體，長(zhǎng)期處于辦公室這種環(huán)境下，身體素質(zhì)會(huì)下降。而且應(yīng)酬多，啤酒肚也就出現(xiàn)了。因此，男性朋友要學(xué)會(huì)在辦公室的環(huán)境下，不用大量運(yùn)動(dòng)就能有良好的保健效果。
慢跑+氣功 先在跑前活動(dòng)一下手腳，甩甩手、壓壓腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰。跑的距離長(zhǎng)短可以根據(jù)自身和客觀條件而定，也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。走動(dòng)著叫身體舒緩下來，做做深呼吸就可以練有氧呼吸氣功：雙腿叉開與肩平齊，閉眼后全身放松，吸氣入腹，憋氣的10秒內(nèi)從丹田運(yùn)氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎，再緩緩呼出體內(nèi)氣體，這樣循環(huán)做20～30分鐘。
跳繩+做操 跳繩可以促進(jìn)血液循環(huán)、供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分，起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用，提高思維和想象的能力。跳繩15分鐘，而做操是為了平和情緒，讓身體各部分肌肉都得到運(yùn)動(dòng)，所以也要15分鐘為宜。
“貓伸展式” 放松肩頸瑜伽中的“貓伸展式”，如同小貓伸展四肢。首先應(yīng)雙膝跪地，臀部坐在腳后跟上，雙臂往前伸，手掌觸地，臀部盡量保持不動(dòng)。維持15秒，再慢慢放松，恢復(fù)上身直立。這個(gè)動(dòng)作能舒展手臂、肩膀及背部，緩解疲勞工作帶來的酸麻感，避免肩頸因過度緊張而出現(xiàn)病變。
飯后“罰站”半小時(shí) 在空間密集的辦公室格子間，吃完午飯后，總令人感到昏昏欲睡。有些注重健康的白領(lǐng)就想出了一個(gè)小竅門：吃完飯后主動(dòng)“罰罰站”。這是一種有益于健康的行為，因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐不動(dòng)的工作模式，易使人體血液循環(huán)和消化系統(tǒng)發(fā)生障礙，代謝水平下降。吃完飯后站立一會(huì)兒，有助于對(duì)食物的吸收和消化。但是這樣的站立，持續(xù)時(shí)間不能太久，否則會(huì)不利于下半身血液循環(huán)。
左顧右盼舒筋骨 整天面對(duì)電腦，頸椎病、腰部酸痛當(dāng)然就成為許多白領(lǐng)無法避免的職業(yè)疾病。不需要多長(zhǎng)時(shí)間，三五分鐘，頭往左轉(zhuǎn)看左肩，右轉(zhuǎn)看右肩，然后做做“眼球保健操”，閉上眼睛，眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈，再?gòu)挠业阶缶湃?，瑜伽?xí)練者們還可以來幾個(gè)小伸展筋骨的“小動(dòng)作”。做做小動(dòng)作不失為舒展身體的一種好方法，但做之前最好有一定程度的熱身，同時(shí)將身體控制適當(dāng)?shù)姆龋悦饫瓊眢w。
螺旋扭轉(zhuǎn)：雙腿伸直 右腿跨過左腿，同時(shí)保持右腿伸直；上半身扭轉(zhuǎn)至右手撐地，左手肘部貼近右膝蓋，這時(shí)你會(huì)感到腰部的肌肉正在進(jìn)行扭轉(zhuǎn)式抻拉。這個(gè)動(dòng)作會(huì)幫你擺脫腰酸背痛的困擾。建議每側(cè)堅(jiān)持10秒鐘，每組動(dòng)作重復(fù)3次。
蝴蝶伸展 坐下，兩腳并在一起，雙手握住腳趾，讓上身慢慢往前靠，從臀部開始彎曲，用肘部下壓雙腿，抻拉大腿內(nèi)側(cè)肌肉。這個(gè)動(dòng)作可以充分緩解腿部酸痛，鍛煉肌肉。建議堅(jiān)持8秒鐘，重復(fù)兩次。
橫躺拉腿 平躺姿勢(shì)準(zhǔn)備之后，抬起雙腿，雙手抱住膝蓋反面；手臂發(fā)力，感覺全身向上提，直到腿部韌帶充分抻拉至最大位置為止。這個(gè)動(dòng)作可以伸展我們不經(jīng)常參與運(yùn)動(dòng)的大腿韌帶。建議堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)4次。
肩部抻拉 身體呈立正姿勢(shì)站好，用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)。這個(gè)動(dòng)作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)。建議堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3次。
胸部拉伸 用手及上臂與固定點(diǎn)比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅(jiān)持12秒鐘，重復(fù)3次。
小器械湊湊熱鬧 既然是微運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然少不了一些小型運(yùn)動(dòng)器材的幫助。跳繩、拉力器、呼拉圈，這些小玩意自然是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉(zhuǎn)上幾十個(gè)呼拉圈，用拉力器做一下護(hù)胸運(yùn)動(dòng)。這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無需租借，場(chǎng)地簡(jiǎn)單方便，容易參與，長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果也不錯(cuò)。
辦公室里也可以緩解疲勞，勞逸結(jié)合才能效率高，所以男性們別再只是坐在旋轉(zhuǎn)椅子上喝咖啡提神了，站起來活動(dòng)下吧。
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肩部抻拉 身體呈立正姿勢(shì)站好，用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓手臂的對(duì)側(cè)。這個(gè)動(dòng)作可以緩解三角肌和三頭肌的酸痛感，也可以改善頸部的肌肉緊張狀態(tài)。建議堅(jiān)持10秒鐘，重復(fù)3次。
胸部拉伸 用手及上臂與固定點(diǎn)比如門框等充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過大，胸部充分拉緊，以肩部無異常拉力為宜。這個(gè)動(dòng)作可以讓胸部肌肉抻開，迅速消除胸部肌肉乳酸。建議堅(jiān)持12秒鐘，重復(fù)3次。
小器械湊湊熱鬧 既然是微運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然少不了一些小型運(yùn)動(dòng)器材的幫助。跳繩、拉力器、呼拉圈，這些小玩意自然是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉(zhuǎn)上幾十個(gè)呼拉圈，用拉力器做一下護(hù)胸運(yùn)動(dòng)。這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無需租借，場(chǎng)地簡(jiǎn)單方便，容易參與，長(zhǎng)期堅(jiān)持，效果也不錯(cuò)。
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