飲食習(xí)慣背后的健康密碼

北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》平面報道節(jié)目【每周四21：18首播】

糖也分好壞？優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是多多益善嗎？最適宜人類的“全營養(yǎng)食品”是什么？請關(guān)注本期《我是大醫(yī)生》。

中華美食，名揚(yáng)世界，其中南方菜和北方菜各有千秋，無論是烹飪的手法，還是選材的偏好，都有非常鮮明的特點(diǎn)。但從營養(yǎng)學(xué)的角度來分析，到底是南方菜還是還是北方菜比較健康呢？北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科的于康教授做客北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》，為大家細(xì)細(xì)分析。

咸甜偏好影響健康

于教授介紹，從全國口味偏好分布圖上看，甜食口味偏好地區(qū)主要集中在南方，而北方地區(qū)主要偏好咸味。大家都知道，高鈉的攝入對心血管特別是血壓，有著非常不利的影響，因此北方吃咸的人非常容易得高血壓，但與此同時，“甜”對人體心血管系統(tǒng)的影響也同樣不可忽視。舉個例子，甜燒白和紅燒肉相信大家都不陌生。一看到油滋滋的肉，很多人都知道這里面含的油脂對健康有很大危害，但其實(shí)肉味道的咸與甜與我們的健康也有很大關(guān)系。

于教授指出，鹽和飽和脂肪酸被公認(rèn)為是引起高血壓和心血管疾病的罪魁禍?zhǔn)祝菚?dǎo)致蛀牙或者誘發(fā)糖尿病，更為重要的是過多糖分的攝入對于心血管的危害并不亞于鹽和脂肪。高糖除了可能導(dǎo)致冠心病外，還會導(dǎo)致動脈粥樣硬化、高血壓

但由于糖類是人體三大營養(yǎng)物質(zhì)之一，我們也不應(yīng)該把所有糖類都拒之門外，需要具體情況具體分析。從營養(yǎng)學(xué)上來講，糖也有好壞之分。其中，“壞糖”主要是指經(jīng)過加工的糖，例如蔗糖或果葡糖漿等。白砂糖中95%上的成分為蔗糖?！昂锰恰笔鞘澄镏斜旧砗械奶欠帧６覀冋嬲枰拗茢z入的是經(jīng)過加工產(chǎn)生的“壞糖”。世界衛(wèi)生組織建議，每人每日的添加糖攝入量，也就是常說的“添加糖”，不應(yīng)超過25克。而一瓶500毫升的可樂含糖量已經(jīng)達(dá)到54克。

因此，于教授特別提醒喜歡甜燒白和紅燒肉這類美食的朋友，有一種食物是這類肉菜的好搭檔。這種神奇的食物就是芋頭。芋頭有一個很大的作用，就是吸油，特別適合和肉搭配在一起，不管是蒸還是燉，都能起到非常好的吸油作用。

蛋白質(zhì)攝入有講究

大豆作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，深受中國人喜愛。而麻婆豆腐和鹵水點(diǎn)豆腐作為豆腐佳肴里的翹楚，經(jīng)常被人拿來比較。從口感上來講，南豆腐細(xì)嫩、光滑，北豆腐口感綿韌，各有千秋。從營養(yǎng)上講，北豆腐是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選。于教授介紹，蛋白質(zhì)是維持和修復(fù)機(jī)體以及細(xì)胞生長所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。它不僅影響人體的細(xì)胞生長，也可以生成抗體，抵抗感染，幫助疾病的恢復(fù)，是一種對人體十分有益的食材。

同時，于教授提醒大家，現(xiàn)在很多人是不管缺不缺蛋白質(zhì)，就盲目的進(jìn)補(bǔ)。其實(shí)應(yīng)該針對自身情況，判斷是否需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。否則，一旦人體內(nèi)蛋白質(zhì)達(dá)到機(jī)體需要的量之后，過量補(bǔ)充蛋白質(zhì)會使人體處于一種“高蛋白負(fù)荷”的狀態(tài)，會加重腎臟負(fù)擔(dān)，長期“超負(fù)荷”工作的腎臟會加速老化和損傷。而且，長期高蛋白攝人的人，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險會增加。對于過量補(bǔ)充蛋白質(zhì)的人，蛋白質(zhì)每增加1克，會導(dǎo)致1.75克的鈣流失。

健康的人和蛋白質(zhì)缺乏的人，通過飲食攝入蛋白質(zhì)的量是不一樣的。關(guān)于不同人群的蛋白質(zhì)攝入量，于教授也作了建議。對于健康的人來說，推薦采用“1+1+2+2”吃法，即每天適量吃主食之外，喝1袋牛奶，1個雞蛋，2兩瘦肉，2兩豆腐，這樣不算其他食物，就能夠達(dá)到每日所需。而對于蛋白質(zhì)缺乏的人來說，則推薦“1+1+3+3”吃法，即每天喝1袋牛奶，1個雞蛋，3兩瘦肉，3兩豆腐，逐漸補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

給雞蛋黃正名

生活中，很多人擔(dān)心吃了雞蛋黃，會增加血液中的膽固醇，增加心腦血管疾病的風(fēng)險。于教授指出，這是因?yàn)橐郧吧攀持改蠈φＨ四懝檀嫉南拗剖敲咳?00毫克，對有心血管疾病高風(fēng)險的人限制是每日200亳克（一個雞蛋的膽固醇含量在250毫克左右），所以雞蛋黃不能吃的帽子就這么給扣上了。但最新2016版的膳食指南中，取消了之前的對膽固醇的限量，認(rèn)為沒有證據(jù)表明飲食膽固醇多一些會導(dǎo)致高血脂或心臟病，相反，雞蛋里的卵磷脂可能對調(diào)節(jié)膽固醇還有幫助。因此，大家就不用再小心翼翼地避開蛋黃了。健康人一天吃一個完整的雞蛋，高血脂，高膽固醇的人，吃一個蛋白和半個雞蛋黃，是絕對安全的。

具體從營養(yǎng)成分上來說，不同的雞蛋都差不多。如果從膽固醇上來說，土雞蛋的蛋黃要比普通雞蛋的略大一些，所以膽固醇的含量更高一點(diǎn)。這也是為什么土雞蛋吃起來更香一些的原因。

全營養(yǎng)食品藜麥

由于地域和飲食習(xí)慣的不同，我國居民在主食攝人上存在較大差別，甚至漸漸顯現(xiàn)兩個極端。北方人嗜面，南方人嗜大米，在主食的攝人上都太單一。主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導(dǎo)致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。

并且，于教授指出，米面加工過細(xì)會損失大量營養(yǎng)，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。但由于口感更好，目前多數(shù)人的主食仍局限在精白米面。201 6年發(fā)布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。根據(jù)《中國居民膳食指南》，一般人群每天應(yīng)攝入谷薯類食物250克-400克，其中全谷物和雜豆類50克-150克，薯類50克-100克，也就是說，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。不過，凡事過猶不及，過多食用粗糧不僅不能夠促進(jìn)消化，還會影響人體的消化和吸收功能，過多的膳食纖維可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。

既然粗糧和細(xì)糧都無法完全滿足我們的飲食需求，那我們能否找到一些更好的方式來輔助補(bǔ)充人體每天對主食的營養(yǎng)需求呢？對此，于教授介紹，藜麥含有豐富的礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)，其中包括人體9種必需氨基酸。聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）認(rèn)定藜麥?zhǔn)俏ㄒ灰环N單體植物即可滿足人體基本營養(yǎng)需求的食物，正式推薦藜麥為最適宜人類的、完美的“全營養(yǎng)食品”。

藜麥適合所有人群補(bǔ)充營養(yǎng)，可作為代餐食品，減少日常因營養(yǎng)所需而攝入過多的肉類、主食等。藜麥中的優(yōu)質(zhì)高纖維碳水化合物，可以保障餐后血糖水平緩慢升高，減少糖尿病并發(fā)癥的幾率。研究證實(shí)，規(guī)律性地食用藜麥會減少二型糖尿病的發(fā)生。藜麥富含植源性多不飽和脂肪酸，能顯著降低血液膽固醇、血液黏稠度。

李雪源據(jù)北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》節(jié)目整理