母親節(jié)為媽媽們做道養(yǎng)生餐

文/夏焱 天津中醫(yī)藥大學第一附屬醫(yī)院 臨床營養(yǎng)師

5月12日就是母親節(jié)了，今年給身邊的媽媽們準備什么驚喜呢？是送康乃馨，讓她們有個好心情？還是準備幾款護膚保養(yǎng)品？本文為大家介紹了幾份食譜，可以幫您準備一桌養(yǎng)生大餐，為媽媽們獻禮。

不同年齡的媽媽，需要補充的營養(yǎng)不同。孕媽媽負擔著自己和寶寶的營養(yǎng)供給，產(chǎn)后的新媽媽營養(yǎng)虧損嚴重，還要為寶寶提供乳汁。這時，新手爸爸們應該承擔起照料伴侶的責任。更年期媽媽面臨著絕經(jīng)問題，老年媽媽新陳代謝降低，更需要來自孩子和伴侶的細心呵護。

【孕期媽媽不用刻意增肥】

妊娠是一個十分復雜的生理過程，相比孕前，孕媽媽生理狀態(tài)及代謝有著較大的改變。隨著妊娠時間的增加，身體的各種變化也越來越明顯。

孕早期，由于孕酮分泌的增加，胃腸道蠕動減慢，胃排空時間延長，且孕期消化液和消化酶分泌減少，很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐、胃腸飽脹等現(xiàn)象。這些都是正常的早孕反應，可能會造成孕媽媽體重有所下降。

但在中后期，由于孕媽媽基礎代謝率增加，加上胎兒發(fā)育等因素，會使孕媽媽體重增加。所以，孕初期膳食總熱量不用特意增加，孕中期后在非孕基礎上增加200千卡/天即可。不建議攝入過多熱量，防止體重的過度增長。當然，也不建議在孕期減肥，妊娠全過程內(nèi)體重增加約12.5千克為正常。

孕早、中、晚期，膳食中蛋白質(zhì)的量每天分別應增加5克、15克、20克。為了產(chǎn)后泌乳，妊娠期間需積累3～4千克脂肪，膳食中脂肪攝入量應為一天總熱量的20% ～ 30%。適當增加一些富含鈣、鐵、鋅、碘、維生素、葉酸的食物，或選擇復合型的營養(yǎng)補充劑，但要注意脂溶性維生素（維生素A、D、E）補充不要過量。建議新手爸爸為孕媽媽準備清淡爽口的飲食。

海米紫菜蛋湯

原料：干紫菜10克、干海米10克、雞蛋1個，油、鹽、蔥、香菜各少許做法：海米開水泡軟。雞蛋磕入碗內(nèi)打散。香菜及蔥擇洗干凈，切碎。紫菜撕成小塊。鍋置火上，放少量油燒熱，下蔥花、海米翻炒。加入適量清水燒沸，放入紫菜煮開。加少許鹽，淋入雞蛋液，大火煮開，盛入碗中撒少許香菜即可。

功效：含有豐富的蛋白質(zhì)、碘、鉀、鈣等營養(yǎng)成分。滋補身體，適合產(chǎn)婦食用。

原料：白菜100克、胡蘿卜50克、青椒50克、鮮香菇50克、雞胸肉50克、油鹽少許

做法：所有食材洗凈切絲備用。鍋中放少量油，雞胸肉下鍋大火快炒到八分熟盛出。將其他食材下鍋大火快炒，最后加入雞胸肉，翻炒后加少量鹽出鍋。

功效：含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素等，食物多樣且味道爽口，適合孕婦食用。

五彩雞絲

芹菜拌銀芽

原料：芹菜100克、綠豆芽50克，鹽、醋、醬油、香油適量

做法：所有食材擇洗干凈，芹菜切小段。鍋中放水燒開，所有食材焯熟撈出。根據(jù)口味加鹽、醋、醬油，點兩滴香油拌勻即可。

功效：富含膳食纖維、維生素C、胡蘿卜素、鈣等營養(yǎng)成分。清淡少油，適合孕初期食用。

【產(chǎn)后媽媽要加強營養(yǎng)補充】

剛生完寶寶的媽媽，一方面要逐步補充妊娠及分娩期間的營養(yǎng)虧損，促進身體功能的恢復；另一方面要分泌足夠的乳汁以哺育嬰兒。因此，她們所需的營養(yǎng)素比一般婦女更多，每天所需熱量也比非孕期增加500千卡/天。

哺乳期飲食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的供能比例分別應占13%～15%、 20%～30%、55%～60%。蛋白質(zhì)的質(zhì)和量直接影響到乳汁的分泌，要注意選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛奶、雞蛋、瘦肉等。蛋白質(zhì)攝入量比非孕期需增20克/天即可，建議攝入蛋白質(zhì)85克/天。

由于乳汁中含鈣，因此產(chǎn)后媽媽對鈣的需求量增大，為1200毫克/天，要適當補鈣以保證乳汁鈣含量穩(wěn)定和母體鈣平衡。還要注意適當多吃一些富含鐵、維生素的食物。適當補充水分，要比正常成年人每天多飲水約1升，以白開水、湯類為好。

更年期媽媽應低鹽低脂飲食

當媽媽到了45～55歲時，就要面臨絕經(jīng)問題，各種不良情緒和身體不適紛紛“冒頭”。由于卵巢功能減退、雌性激素水平下降，會引發(fā)更年期媽媽最常見、突出的表現(xiàn)——月經(jīng)紊亂。另外，血鈣水平也有所下降，會出現(xiàn)一陣陣發(fā)熱、臉紅、汗出，伴頭暈、心慌等癥狀。激素水平的變化還會導致一些精神神經(jīng)癥狀、血管舒縮癥狀、泌尿生殖癥狀、骨鈣含量改變等，如不重視，則會導致心血管疾病，骨質(zhì)疏松等。

更年期媽媽攝入的總熱量要減少，以低熱量、低脂肪、低鹽（一天的食鹽攝入量應低于6克，如患有高血壓病、冠心病則應低于5克）、低糖為宜。保證優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮蔬菜水果的攝入，適當增加膳食纖維攝入，每天20～30 克。主食中注意要有一部分粗糧，對鈣的需要量增為1000 毫克/天。

赤豆紅棗小米粥

原料：赤小豆50克、小米50克、紅棗3顆、冰糖適量（如血糖偏高可不加）

做法：赤小豆浸泡2小時。鍋中放水，倒入赤小豆煮10分鐘，放入小米和紅棗，小火燜煮，煮至濃稠冰糖調(diào)味即可。

功效：含有豐富的B族維生素、胡蘿卜素、有機酸等營養(yǎng)成分。補益氣血，適合更年期媽媽食用。

老年媽媽要適當補充營養(yǎng)素

媽媽60歲后，新陳代謝過程變慢，身體各器官組織會自然老化，功能逐漸衰退，肌肉力量下降。關節(jié)開始僵硬，穩(wěn)定性和活動性逐漸變差，骨質(zhì)疏松發(fā)生率上升，骨折的發(fā)病率也隨之升高。

由于基礎代謝的降低，老年媽媽每天所需的熱量有所減少。每天需要的蛋白質(zhì)攝入量約為65克，可以選擇雞蛋、牛奶、大豆及其制品等。脂肪攝入量占總熱量的20%～30%，食用畜肉要有節(jié)制，烹調(diào)用油最好使用植物油。碳水化合物攝入量占總熱量的50%～60%即可。蔬菜水果要保證足量，適當選用一部分粗糧，增強腸蠕動，防止便秘。注意適量補充鈣、鐵、維生素等。

肉末蔬菜粥

原料：肉末50克、小油菜50克、胡蘿卜25克、大米100克，油鹽少許

做法：小油菜切碎，胡蘿卜切小丁。肉末與少量清水充分拌勻，加鹽和淀粉攪拌均勻。大米淘凈，大火煮開，轉(zhuǎn)小火煮至開花。放入肉末、熬煮10分鐘，加入小油菜碎和胡蘿卜丁，煮熟即可。

功效：含有豐富的蛋白質(zhì)、鐵、胡蘿卜素等營養(yǎng)成分，食材豐富，軟糯易消化，適合老年媽媽食用。

清蒸鱈魚

原料：鱈魚100克，蔥姜適量，料酒、生抽、油、鹽少許

做法：鱈魚解凍后，洗凈、切塊后備用。用蔥、姜片、鹽、生抽、料酒腌制20分鐘。腌好后的鱈魚放入蒸鍋中，水開后蒸8分鐘取出。放入蔥絲，淋上少許熱油即可。

功效：富含蛋白質(zhì)，維生素A、D、E等，脂肪含量低，適合老年人適量食用。