預(yù)防癌癥，從健康膳食開始

文/張旭

美國(guó)癌癥研究所對(duì)預(yù)防癌癥給出建議：研究表明，各種各樣蔬菜、水果、全谷類、豆類和其他植物性食物，有助于降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

世界衛(wèi)生組織的專家們研究認(rèn)為，通過合理平衡的膳食可以預(yù)防30%～40%的癌癥。為此，世界癌癥研究會(huì)和美國(guó)癌癥研究所組織專家組在評(píng)價(jià)飲食、營(yíng)養(yǎng)與癌癥的各項(xiàng)研究證據(jù)基礎(chǔ)上，提出了預(yù)防癌癥的膳食建議，現(xiàn)歸納如下。

8條防癌膳食建議

1、食物多樣化，主要選擇植物性食物，如蔬菜、水果、豆類。堅(jiān)持每天吃各種蔬菜和水果400～800克，保持蔬菜3～5種，水果2～4種。每天吃谷類、豆類、根莖類多種食物600～800克，盡量多吃粗加工的谷類，限制攝入精制糖。

植物性食物是很好的鈣質(zhì)來源，可以幫助保護(hù)體內(nèi)細(xì)胞免受損傷。同時(shí)可以幫助保持健康的體重。

2、避免體重過輕或過重。堅(jiān)持體力活動(dòng)，每天快步走路或類似運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，并且每周至少參加活動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)1小時(shí)。

超重、肥胖與多種類型的癌癥相關(guān)，如食道癌、結(jié)腸直腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和腎癌。

3、鼓勵(lì)不飲酒。減少腌制食物和食鹽攝入量，每天食鹽攝入不超過6克。

酒精是導(dǎo)致多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因素之一，包括口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結(jié)腸直腸癌和乳腺癌。

4、控制肉的攝入量每天在80克以下，最好選用魚、禽肉取代紅肉（豬、牛、羊肉）。限制脂肪含量高，特別是動(dòng)物性脂肪含量高的食物。選擇植物油，尤其是單不飽和脂肪酸含量高、氫化程度低的油。攝入油脂的能量占總能量的15%～30%。

過量食用紅肉和腌制肉類可能會(huì)增加患結(jié)腸直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

5、避免食用被真菌毒素污染又在室溫下長(zhǎng)期儲(chǔ)藏的食物。易腐敗食物應(yīng)用冷藏或其他適當(dāng)方法保存。

6、控制食物中的食品添加劑、農(nóng)藥及其殘留物在安全限量水平以下。

7、不要吃燒焦的食物，避免把肉、魚燒焦。盡量少吃火焰上直接熏烤的肉和魚，以及熏制和煙熏的肉和魚。

8、一般不需要服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

除了控制膳食外，做好其他預(yù)防，同樣可以降低患癌幾率。世界衛(wèi)生組織公開的資料中指出，日常生活中，一些習(xí)以為常的做法或在熟悉環(huán)境中存在著癌癥隱患。

隱患1： 吸二手煙同樣會(huì)致癌

吸煙會(huì)引起肺癌、食道癌、喉癌、口腔癌、咽喉癌、腎癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌和宮頸癌等。而且二手煙已被證明能夠使不吸煙者罹患肺癌?？诮罒熁虮菬煹葻o煙煙草也可導(dǎo)致口腔癌、食道癌和胰腺癌。

隱患2：感染病毒后有可能會(huì)引發(fā)癌癥

乙型和丙型病毒性肝炎會(huì)引起肝癌；人乳頭狀瘤病毒感染會(huì)引發(fā)宮頸癌；幽門螺旋菌會(huì)增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

有些國(guó)家，血吸蟲等寄生蟲感染增加膀胱癌的風(fēng)險(xiǎn)；肝吸蟲會(huì)增加膽管癌的風(fēng)險(xiǎn)。

隱患3：空氣致癌不是謠傳

帶有致癌化學(xué)物質(zhì)的空氣、水和土壤環(huán)境污染導(dǎo)致的癌癥占癌癥總病例的1%～4%。

化學(xué)物質(zhì)造成的食品污染，如黃曲霉毒素或二惡英也可致癌。

燃煤造成的室內(nèi)空氣污染會(huì)令發(fā)生肺癌的風(fēng)險(xiǎn)加倍，約占肺癌死亡總數(shù)的1.5%。

隱患4：需留意工作環(huán)境致癌

在工作環(huán)境中，有40多種物質(zhì)、混合物和暴露情況有致癌性，它們被稱為職業(yè)致癌物。職業(yè)致癌物與肺癌、膀胱癌、喉癌和皮膚癌、白血病及鼻咽癌有關(guān)聯(lián)。比如間皮瘤（肺或胸腔外膜上的癌癥）在很大程度上與工作環(huán)境中的石棉暴露有關(guān)。

隱患5：輻射致癌還包括太陽輻射

1.電離輻射可能誘發(fā)白血病和多種實(shí)體腫瘤，如果年輕時(shí)遭受暴露，則帶來的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

2.氡氣是導(dǎo)致肺癌的第二大元兇，一般來自土壤和建筑材料中。家庭中的氡氣濃度可以通過通風(fēng)得到改善。

3.紫外線輻射，特別是太陽輻射，對(duì)人體具有致癌性，可導(dǎo)致所有主要類型的皮膚癌，如基底細(xì)胞癌（BCC）、鱗狀細(xì)胞癌（SCC）和黑素瘤。