發(fā)展學生的上肢力量練習方法和教學

周龍峰 尹軍 陳琛

摘? 要：力量練習是身體運動功能訓練的重要組成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心區(qū)力量。上肢力量練習分為上肢推動作模式和上肢拉動作模式。合理有效的上肢力量練習是增強競技能力的重要環(huán)節(jié)。

關鍵詞：上肢力量;身體運動功能訓練;動作模式

中圖分類號：G633.96? ? 文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2019）04-0025-03

上肢力量練習的主要目標包括：增加上肢肌肉力量、增加上肢肌肉耐力、增強上肢肌肉的本體感覺、建立正確的動作模式。本文主要介紹上肢力量練習中，運用各種訓練器械設計的動作練習方法，按照由易到難、由穩(wěn)定狀態(tài)到非穩(wěn)定狀態(tài)的原則進行設計。

一、上肢推動作模式

在上肢力量練習中，上肢推動作模式是將阻力（自身體重、器械重量等）推離身體重心的動作模式。上肢推動作模式遵循動作由簡單到復雜、由多點支撐過渡到單點支撐、從穩(wěn)定過渡到非穩(wěn)定的力量訓練原則。上肢推動作模式分為水平推動作模式、垂直推動作模式，每項又根據(jù)手的形態(tài)分為單手、雙手及交替。

（一）水平推練習

1.杠鈴臥推

練習方法：仰臥于訓練凳上，雙手持握杠鈴，緩慢降低杠鈴至胸前;肘關節(jié)不要低于肩部的水平面，上推時，將杠鈴桿推至水平最高處，肘關節(jié)伸直;下降時，將杠鈴桿降至胸口處，肘關節(jié)成90°;回到初始姿勢。

動作要領：上推時，手腕保持中立位，雙腿觸及地面，大腿與小腿成90°，背部貼緊杠鈴凳，肩關節(jié)打開，雙眼目視正上方。

教學重點：上推時，要注意根據(jù)不同的訓練目標來設定不同的動作模式。（如：練習上肢爆發(fā)力，動作需要迅速，完成整個動作需1～2s，練習上肢耐力，動作要緩慢，完成整個動作需3～5s）

易犯錯誤：上肢兩側肌肉力量不均衡導致杠鈴桿傾斜;腕關節(jié)沒有保持中立位;主導肌群發(fā)力錯誤。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，球類等項目上肢力量訓練的初、中級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

2.啞鈴單手交替上推

練習方法：仰臥于訓練凳上，雙手各持啞鈴，將啞鈴置于胸前，雙手同時推起成準備姿勢。一側手下降至上臂與水平面齊平且保持大臂與前臂夾角成90°，快速推上，換對側手重復一次，左右手各完成一次算一次完整的動作;回到初始姿勢。

動作要領：上推時，雙眼目視上方，腕關節(jié)保持中立位，背部緊貼凳面，肩關節(jié)打開;下降時大小臂折疊90°，大臂與地面水平;身體保持穩(wěn)定依次交替上推。

教學重點：上推時，要注意兩側上肢肌肉力量的平衡性;選擇適當重量的啞鈴。

易犯錯誤：上肢兩臂肌肉力量不平衡導致無法完成動作、背部慣性挺起沒有緊貼凳面、腕關節(jié)沒有保持中立位等。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，球類等項目上肢力量訓練的初、中級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

3.啞鈴雙手后拋起

練習方法：仰臥于訓練凳上，雙手將啞鈴置于胸前，同時推起成預備狀態(tài);逐漸下壓至肘關節(jié)趨于90°，繼續(xù)下壓直至啞鈴低于水平面，然后直臂舉起啞鈴;還原至初始位置。

動作要領：雙眼目視上空，下壓時肘關節(jié)保持90°;上舉時肘關節(jié)伸直;肩、背部收緊，身體保持穩(wěn)定。

教學重點：下壓時控制速度，上推時動作迅速且肘關節(jié)伸直。

易犯錯誤：下壓時速度過快、肘關節(jié)屈曲不足90°、上推時肘關節(jié)彎曲等情況。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類等項目上肢力量訓練的中、高級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

圖3? ?啞鈴雙手后拋起

（二）垂直推練習

1.壺鈴上舉

練習方法：雙腳自然開立，置壺鈴于雙腿之間，單手上提并旋轉(zhuǎn)壺鈴置壺鈴于肩關節(jié)處，然后快速將壺鈴上舉至最高處，保持1～2s，換對側手重復一次，左右手各完成一次算一次完整的動作;最后還原至初始位置。

動作要領：上舉時，雙眼目視正前方，背部挺直;髖關節(jié)打開身體保持穩(wěn)定;上舉后身體充分伸展。

教學重點：腕關節(jié)保持中立位;髖關節(jié)保持穩(wěn)定;身體重心穩(wěn)定且肘關節(jié)伸直。

易犯錯誤：身體前傾、重心不穩(wěn)定、肘關節(jié)沒有伸直等情況。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，球類項目上肢力量訓練的中、高級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

2.雙臂壺鈴甩擺

練習方法：兩腳自然開立與肩同寬，屈髖屈膝，雙手持壺鈴于雙腿之間，背部挺直，手臂伸直肘關節(jié)無彎曲狀態(tài)下，向前（壺鈴位置與胸部齊平或略高于胸部）甩動壺鈴至水平面;最后還原至初始位置。

動作要領：甩擺時，背部收緊挺直，身體保持穩(wěn)定，肘關節(jié)無彎曲。

教學重點：甩擺時注意呼吸節(jié)奏;注意臀部肌群發(fā)力;選擇適當重量的壺鈴。

易犯錯誤：肘關節(jié)彎曲、弓腰聳肩、過度挺髖等情況。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，球類項目上肢力量訓練的中、高級階段。練習1～2組，每組6～8次，組間間歇1分鐘。

二、上肢拉動作模式

上肢拉動作模式指動作過程中將阻力（自身體重、器械重量等）拉向身體的動作模式。上肢拉動作模式分為水平拉動作模式、垂直拉動作模式，每項又根據(jù)手的形式分為單手、雙手及交替。

（一）垂直拉練習

1.彈力帶垂直下拉

練習方法：身體直立，雙腳自然開立與肩同寬，雙手緊握彈力帶;彈力帶保持適當張力。垂直下拉至雙臂緊貼軀干兩側，最后恢復至初始姿勢。

動作要領：下拉過程中，兩眼目視前方，身體保持穩(wěn)定，收腹，肩關節(jié)打開做內(nèi)收動作。

教學重點：注意用胸大肌和背闊肌發(fā)力，動作規(guī)范且協(xié)調(diào)。

易犯錯誤：軀干前傾;主導肌群發(fā)力錯誤。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的初、中級階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

2.單腳支撐彈力帶垂直下拉

練習方法：身體直立，雙腳自然開立與肩同寬;單腿站立，雙手緊握彈力帶;彈力帶保持適當張力。垂直下拉至雙臂緊貼軀干兩側，最后恢復至初始姿勢。

動作要領：下拉過程中，兩眼目視前方，身體保持穩(wěn)定，收腹，肩關節(jié)打開做內(nèi)收動作。

教學重點：注意用胸大肌和背闊肌發(fā)力，保持身體平衡，動作規(guī)范且協(xié)調(diào)。

易犯錯誤：軀干前傾;主導肌群發(fā)力錯誤。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的中級階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

3.彈力帶弓步下拉

練習方法：身體成弓步支撐狀態(tài)，軀干直立背部收緊，髖關節(jié)打開，腳尖向前，前支撐腿膝蓋不超過腳尖且大小腿之間角度成90°，后支撐腿膝蓋近乎貼緊地面且大小腿之間角度成90°;彈力帶保持適當張力，雙手緊握彈力帶做下拉動作，最后恢復至初始姿勢。

動作要領：下拉過程中，兩眼目視前方，身體保持穩(wěn)定，收腹，肩關節(jié)打開做內(nèi)收動作。

教學重點：注意用胸大肌和背闊肌發(fā)力，保持身體平衡，動作規(guī)范且協(xié)調(diào)。

易犯錯誤：軀干前傾，重心不穩(wěn)，前腿膝關節(jié)超過腳尖，后腿膝蓋觸碰到地面。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的中、高階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

（二）水平拉練習

1.TRX訓練帶上拉

練習方法：雙手持訓練帶末端，腳后跟觸地，肩、髖、膝、踝保持一條直線，肩關節(jié)夾緊，上臂緊貼肋骨兩側上拉至胸部觸及訓練帶末端并保持3s，最后恢復至初始姿勢。

動作要領：上拉過程中，始終保持身體穩(wěn)定，膝關節(jié)伸直，髖部上挺，使肩、髖、膝、踝成一條直線。

教學重點：要注意動作緩慢完成，保持身體平衡，完成整個動作需3～5s。

易犯錯誤：動作完成不穩(wěn)定;肩、髖、膝、踝未保持一條直線;主導肌群發(fā)力不正確。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的中、高階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

2.俯身杠鈴提拉

練習方法：雙腳自然開立與肩同寬，屈髖屈膝，大腿與小腿夾角為130°～150°間，雙手持杠鈴桿于體前;提杠鈴時，肩關節(jié)收緊，背部挺直，將杠鈴桿沿大腿拉向身體腹部位置，再回到初始位置。

動作要領：提拉過程中，始終保持身體穩(wěn)定，背部夾緊挺直，避免身體過度后仰。

教學重點：注意提拉發(fā)力方向，完成動作不要過快，完成整個動作需3～5s。

易犯錯誤：背部彎曲，因重量不適導致身體后仰;大小腿夾角過大或過小，動作完成不到位（沒有觸及腹部）。

推薦適用范圍：短跑、投擲、技巧、對抗類，各種球類項目上肢力量訓練的中、高階段。練習1～2組，每組8～12次，組間間歇1分鐘。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000：184.

[2]Gray Cook.動作—功能動作訓練體系[M].張英波，梁林，趙洪波，譯.北京：北京體育大學出版社，2010：3-248.

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[6]李春波，何明珠，周志雄.校園足球身體運動功能訓練：專項力量訓練方法[J].體育教學. 2018（12）：33-35.

注：本論文為“十三五”北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃青年拔尖人才培育計劃（項目編號：044318008/001）;北京市屬高校高水平教師隊伍建設支持計劃高水平創(chuàng)新團隊建設計劃（IDHT20170515）研究成果內(nèi)容。

（首都體育學院? 100191）