如何應(yīng)對高考焦慮

姚喬

進(jìn)入五月，距離高考便僅有一個月的時間了。高考作為每年一次的全國性重大選拔考試，被老師和家長冠以“決定命運”之考。考生們自然十分重視，希望自己能在高考中有較好地發(fā)揮，將寒窗苦讀十二載的所學(xué)所知檢驗一番，順利步入心中的理想大學(xué)。

然而，面對高考帶來的巨大壓力，考生們想在考試中正?；虺L發(fā)揮，并非易事。據(jù)心理研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)，75%的考生在臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒?？荚嚱Y(jié)果也說明，落榜的同學(xué)中不乏一些平日成績優(yōu)秀的“尖子生”，原因并不是考題太難，而是考生思想過于緊張，從而導(dǎo)致記憶混亂、思維阻滯而致考試失利。這種現(xiàn)象叫做“克拉克現(xiàn)象”，專指平時訓(xùn)練水平高、成績好的人在比賽場上發(fā)揮失常的現(xiàn)象。可見，考場不只是考驗考生掌握的基礎(chǔ)知識和基本技能，更是對考生心理素質(zhì)的檢驗。

考生考前焦慮的表現(xiàn)主要有：1.心理壓力大，坐立不安。2.精神狀態(tài)懈怠，疏于復(fù)習(xí)。3.睡眠狀況不佳，經(jīng)常夢見與考試有關(guān)的人或事。4.人際關(guān)系方面出現(xiàn)障礙，如不能面對同學(xué)之間的競爭，無法與父母溝通等等。

造成上述心理問題的原因是多方面的：1.考試動機過強而自信心不足。2.對考試失敗過于恐懼。3.考試的壓力和目標(biāo)不是自己確定的，而是周圍環(huán)境或父母強加的。4.由于心理壓力導(dǎo)致軀體化癥狀，如失眠、多夢、尿頻等。5.缺乏良好的社會支持系統(tǒng)，焦慮情緒得不到傾訴。

·復(fù)習(xí)心理指南·

準(zhǔn)確估計自身實力?？忌鷳?yīng)進(jìn)行正確地自我評價和自我分析，準(zhǔn)確了解自己。樹立合理的考試目標(biāo)，是解除考試焦慮的第一步。高考中，一部分考生將目標(biāo)定得過高，給自己添加過多壓力。考生應(yīng)對自己的實力、成績優(yōu)劣做客觀分析，通過模擬考試預(yù)測自己在最佳狀態(tài)下發(fā)揮出的最高水平，務(wù)實地確定考試目標(biāo)，既不要盲目樂觀，更不能低估自己。

合理制定復(fù)習(xí)計劃?？茖W(xué)的復(fù)習(xí)計劃有助于考生在考前進(jìn)行查缺補漏和最后沖刺，結(jié)束忙亂無序的緊張狀態(tài)，平靜、穩(wěn)定考前心情。臨考前的時間大致分為兩部分：一部分由教師支配，一部分由考生自己支配?？忌诟S教師復(fù)習(xí)的時間內(nèi)一定要力爭完成全部學(xué)習(xí)任務(wù)，不要寄希望于自己以后再找時間復(fù)習(xí)。事實告訴我們，考前很難再有這個“時間”了。在自己支配的學(xué)習(xí)時間內(nèi)，考生要合理安排學(xué)習(xí)任務(wù)，輕重緩急得當(dāng)，并認(rèn)真按照安排好的復(fù)習(xí)計劃堅決執(zhí)行。同時，自己要調(diào)整好生活節(jié)律，白天精力充沛地投入學(xué)習(xí)，夜晚保證足夠的休息和睡眠，這樣才能調(diào)整好臨考前的精神狀態(tài)。

正確看待每一次考試。高三的月考、模擬考試以及每周每科的單元檢測、綜合訓(xùn)練、練手測試等，讓一部分考生對考試和成績產(chǎn)生了麻木或者滿不在乎的心理。有的考生則是越考越緊張，對考試產(chǎn)生恐懼。這兩種心理均是不適宜的。考生應(yīng)該認(rèn)識到，平時的各種考試本身就是一種學(xué)習(xí)活動，它是高考復(fù)習(xí)和備考的主要形式?？忌鷳?yīng)該明確每次考試的目的和意義，同時也大致了解自己與高考劃線的距離，從而確定下階段的復(fù)習(xí)重點。

總結(jié)成績不佳的原因?？忌皶r總結(jié)考試發(fā)揮失常，成績不佳的原因——是知識不牢、邏輯不清、心里急躁、身體不適，還是外力干擾？考生對過去考試失敗正確歸因，能夠通過總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，客觀、正確地認(rèn)識自己，擺脫失敗的陰影，走向成功。

勇敢表現(xiàn)消極情緒。考生可以把煩悶、苦惱、痛苦等情緒表現(xiàn)出來，并請老師、家長和朋友幫助疏導(dǎo)。消極情緒排解后，大腦會變得更加清醒。考生還可以進(jìn)行自我宣泄，如放聲大哭、進(jìn)行體育運動等都是調(diào)節(jié)不良情緒的好辦法。

·考場心理指南·

考場如戰(zhàn)場，考生在考場上的情緒主要有三種：一種是過分緊張，焦躁不安;第二種是毫不緊張，滿不在乎;還有一種是保持適度的緊張。第三種考場情緒適合幫助考生取得優(yōu)異成績。那么，考生怎樣做才能達(dá)到理想的情緒狀態(tài)呢？

吃好早飯?？忌詈迷诳记耙粋€半小時用餐完畢，否則會因過多血液用于消化系統(tǒng)，影響大腦功能的發(fā)揮。飯菜要清淡衛(wèi)生，盡量選擇日常較為固定的早餐內(nèi)容。

欣賞音樂?？忌鲩T前十分鐘可聆聽一段歡快活潑的輕音樂，還可一面欣賞音樂一面檢查準(zhǔn)考證、身份證、文具用品等是否攜帶齊全。

適時到校。一般在考前三十分鐘到達(dá)考點為宜。到校時間過早，遇到偶發(fā)事件的可能性增大，極易破壞考生的良好心態(tài);到校時間過遲，來不及安心定神，進(jìn)入考試角色的心理準(zhǔn)備時間太短，有可能導(dǎo)致考生在慌亂中完成整場考試。

緩行忌談。在赴考場的路上，行速要慢，以免心跳加速，導(dǎo)致情緒緊張。進(jìn)入考場前不要高談闊論，也不要與其他同學(xué)交談復(fù)習(xí)題目，以免原有的“胸有成竹”感一掃而光?？纪旰笄屑尚Υ鸢?，不要因一題之誤影響情緒。

通覽試卷。打開考卷后，多數(shù)考生都會感覺害怕，緊張得心跳加快，可緊縮肛門，緩緩地進(jìn)行深呼吸，讓心跳慢慢地平靜下來，在密封線外填好考試信息，再把考卷從頭至尾瀏覽一遍，然后從最熟悉、最容易的題目做起。

·高考情緒舒緩建議·

深呼吸： ? ?緩慢地、有節(jié)奏地吸一口氣，比平常吸氣速度稍慢即可，然后停一兩秒鐘，接著緩慢地、有節(jié)奏地將氣呼出。注意吸氣時不要太猛，中間停頓時間不能太長，呼氣時不能太用力，要順其自然，放松心身，否則會適得其反。

按摩內(nèi)關(guān)穴： ? ?右手大拇指按在左臂內(nèi)關(guān)穴（從左手腕與手掌連接處的橫紋向后量三橫指的兩筋之間）上，順時針按摩數(shù)次。按摩時，右手四指握住被按摩的前臂，使大拇指垂直按在內(nèi)關(guān)穴上，指甲要短，指尖應(yīng)有節(jié)奏地進(jìn)行按壓。

語言誘導(dǎo)： ? ?以自己習(xí)慣的姿態(tài)坐在椅子上，閉上眼睛，放松肌肉，口中默念：“頭頸放松”，頭頸輕微而緩慢地動幾下;“雙臂放松”，雙臂輕動幾下;然后“上身放松”“腰部放松”……一直到“腳背放松”。