“打卡”生活：每一次堅持，都是為了更好的自己

張惠清

近年來，隨著手機成為人們?nèi)粘Ｉ钪械摹氨匦杵贰?，各種適應人們學習生活的App也相繼開發(fā)，“打卡”這一形式開始在各類App上流行起來，從早起、學習到運動、減肥，朋友圈“打卡”無處不在。此外，一些微信群、公眾號也相繼發(fā)起了“閱讀打卡”“21天早起簽到”等活動，幫助人們在生活節(jié)奏極快的時代里進行自我提升。

“打卡”這種新形式的出現(xiàn)，逐漸成為人們想要“養(yǎng)成一個好習慣”的起點。它給那些想要改變自己卻無力對抗自己惰性的人一個堅持下去的可能性。這種形式將原來“日久生效”的習慣具體化、目標化。當人們每一天完成一定的任務時，便能得到一些正反饋，這些正反饋又激勵著他們繼續(xù)作出努力，由此形成良性循環(huán)。

如今，以打卡來標記生活成為年輕人越來越常見的一種習慣。在打卡背后，其實是一種堅持，一種習慣養(yǎng)成，一種分享與共鳴。

每一次堅持，都是為了更好的自己。

開始了，就有了全新的可能

為什么選擇通過朋友圈“打卡”來進行自我提升呢？

美國心理學家阿爾伯特·班杜拉提出的“自我效能感”恰如其分地解釋了這背后的心理動機：“打卡”提升了人的自我效能感。

按照班杜拉的理論，自我效能感水平與感覺層面的抑郁、焦慮及無助有關(guān)。當一個人的自我效能感提升時，他會選擇更有挑戰(zhàn)性的任務，設置較高的目標。一旦開始行動，自我效能感高的人會付出較多的努力，堅持更長的時間，遇到挫折時也會更加堅韌不拔。

“我們有一個讀書學習群，每天大家都會相互督促學習，我已經(jīng)堅持了2年多了，沒有一天落下的。”姜女士是一家企業(yè)白領(lǐng)，她說，按照自己每天背誦16個單詞的速度來看，目前自己掌握的詞匯量超過了13000個。

“獨樂樂不如眾樂樂，”她笑著說，“后來很多朋友被我拉入‘坑，所以特有成就感，這種打卡的學習方式適合我，我一定會堅持到把所有詞匯都學習完畢的。”

同樣的感覺也發(fā)生在“90后”年輕人小李身上。只是他打卡的項目是跑步。

“打卡的初衷是為了強身健體，畢竟我大部分的工作時間都坐在辦公室里，缺少鍛煉?！彼姓J，若不是打卡，或許跑步這事很難堅持1年以上。除了受到來自社交網(wǎng)絡的贊賞，與朋友的“打賭”也是他鼓勵堅持的特有方式。

“例如每周給自己定一個目標，完不成就得請朋友吃飯。雖然做法有些老套，效果卻很不錯?！蹦壳?，他還因“365天堅持7點前開跑”獲得打卡軟件贈送的虛擬勛章和實體獎牌。“這些榮譽曬出后，得到大家鼓勵的同時，也增加了我的自信心?！?/p>

對于通過打卡朋友圈鼓勵自己對一件事情堅持到底的行為，蘇州市心理衛(wèi)生中心公共衛(wèi)生部副部長、心理學督導吳正言表示，總體來說這種行為對于當事人能夠起到多方面的積極作用，例如產(chǎn)生一種“被期待的壓力感”。

“一旦打卡公布朋友圈，就好像昭告天下，自己要開始某項工作，無法神不知鬼不覺地半途而廢，無形中也會擔心他人對自己的看法和評價，因此遇到瓶頸期也許當事人更能夠咬牙堅持下去?！眳钦哉f：“這在心理學上被稱為‘分享激勵作用?！?/p>

除此之外，通過朋友圈打卡分享，還可以得到及時的反饋或來自同伴的競爭。打卡的程序不僅能給使用者設定目標，更能給予數(shù)字結(jié)果的回饋信息。另外，有些打卡程序附帶對比功能，如“今天背誦了40個單詞，在你的朋友中排名第5位”的信息，正是通過競爭來進一步激發(fā)我們的動力。

早起的鳥兒社群發(fā)起人紀元在他的著作《哪有沒時間這回事》中對“打卡”這種行為有這樣的注解?！叭绻阒荒芘囵B(yǎng)一個習慣，請培養(yǎng)打卡的習慣，因為它是培養(yǎng)習慣的習慣，是堅持做到某事的最重要技巧。原則上來說，應該在發(fā)聲行為的第一時間就打卡記錄。為了能夠做到并堅持，你需要想盡一切辦法讓記錄的過程變?nèi)菀住！?/p>

紀元認為，當一個人處于被觀察的狀態(tài)時，其行為本身就會發(fā)聲改變。當自己觀察自己時，也會產(chǎn)生同樣的效果，自己同時在扮演監(jiān)督者和執(zhí)行者的角色。很多時候，當你有意識的關(guān)注自己的某一種行為時，打卡通常會按照你想要的方式改變這種行為。在心理學中，很多問題的解決都是從記錄開始的。這種由于自我觀察所形成的行為改變，只有在你保持記錄的時候才會起作用，一旦記錄停止，其效果也會停止。所以無論你想要堅持什么，先要堅持打卡。當你有意識地記錄自己時，就把你的能量導向了關(guān)注行為本身，一段時間的記錄也是你一種客觀有效的反饋機制，幫助你發(fā)現(xiàn)問題。

培養(yǎng)習慣不是一蹴而就的事，這過程中需要我們嘗試、計劃、執(zhí)行、反思、調(diào)整，方能找到適合自己的方法。因此，最重要的其實是開始。

開始了，就有了全新的可能。

一群人可以跑得更久

1977年出生的陳崇偉是一家小型教育公司的合伙人。公司已經(jīng)運作了7年，但他依然認為自己處于創(chuàng)業(yè)期。每天工作10個小時，經(jīng)常加班，已經(jīng)好久沒有周末了。

陳崇偉認為，自己用打卡的方式保證自己持續(xù)進步，“更好的掌控自己的能力，掌控自己的健康，掌控自己在做的事情，掌控自己不被淘汰?！?/p>

北師大心理學博士生田曉鵬在2016年初和兩個伙伴一起設計開發(fā)了免費的線上心理干預工具“蜜蜂打卡”，他們用提升自我效能感的方法設計了打卡環(huán)節(jié)，用以收集“打卡與自我效能感”之間關(guān)系的數(shù)據(jù)。根據(jù)班杜拉的理論，生成和強化自我效能感，首先是“逐步積累自我成功經(jīng)驗”；其次是“看到與自己情況近似的模范的替代性成功經(jīng)驗”；再次就是“社會勸說，主要是周邊重要他人的鼓勵和正向肯定”；最后是“情緒激發(fā)和生理喚起”。

“堅持很重要，但人們看重的是通過堅持獲得了什么”，田曉鵬說。

對于“打卡”流行的原因，田曉鵬認為，除了技術(shù)的催生把打卡需求挖掘了出來，“社會變化太快，人們生活的不確定性非常大，人們總要想辦法找一些確定的東西，通過打卡，可以把生活的確定性做得更好?！?/p>

2002年，美國新墨西哥州州立大學的科研人員想找到一些人習慣性健身的原因。他們研究了266個人，其中的大部分人每周至少運動三次。他們持續(xù)運動并將其變成習慣的原因，是他們渴求一種特殊獎賞。

其中一個研究組中，92%的參與者說，習慣健身是因為他們“感覺很好”，另一組中，67%讓他們有一種“成就感”，他們從追蹤自己的運動表現(xiàn)中渴求一種經(jīng)常出現(xiàn)的勝利感。

這種自我獎賞足夠讓體育運動變成一種習慣。顯然，他們在健身的習慣養(yǎng)成中，看到了“自我效能感”的作用。

亞里士多德說：“人的行為總是一再重復。因此卓越不是一時的行為，而是習慣?！?/p>

1991年出生的徐佳義曾在成都一家公司做技術(shù)總監(jiān)，管理著十幾個程序員?！岸鄽q的年輕人，重要的是懂得珍惜時間，學會時間管理”。他常提醒自己要居安思危，吃得苦中苦，才會過得更好。

徐佳義在上線微信小程序“小打卡”前，正在看一本習慣養(yǎng)成的書《習慣的力量》。書中說：學會利用習慣的力量，就能讓人生與事業(yè)煥然一新。

人們試圖通過堅持“打卡”養(yǎng)成一種好習慣。在“小打卡”的打卡推薦里，既有“每天健身一小時”、“每天寫作1000字”的運動類、學習類任務，也有“早起”、“每天一個水果”、“睡前刷牙”、“每晚泡腳”的個人習慣打卡。

從2月份上線至今，小打卡的用戶超過了10萬人，7日活躍度達到60%，一個月的活躍度是35%。這從一個側(cè)面看出了人們堅持打卡的程度。

“打卡的人是沒有放棄治療的。”“90后”徐佳義不假思索地說?！叭藗兒芏鄷r候迷茫焦慮，就是自己的能力和自己想要的東西匹配不了”。

他覺得很多打卡就是“反人類的”，在堅持早起和睡到自然醒之間，我們當然知道哪種起床方式更讓人舒適?！暗珗猿值倪^程讓你收獲了健康、肌肉和精神力量”。這也是徐佳義認為人們?yōu)槭裁丛敢鈭猿值降椎脑颉?p>

根據(jù)小打卡的后臺數(shù)據(jù)，打卡的人群主要集中在“24-28歲”、“30-39”歲兩個年齡段。打卡最多的省份、城市是廣東、浙江和北京。

開發(fā)“蜜蜂打卡”的田博士和他的同伴通過數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，通過打卡完成目標的人大概占到發(fā)起打卡任務的 30%-40%，而交了押金的人的完成率比不交押金的高2倍。他們還發(fā)現(xiàn)，比起一個人打卡，社群類打卡堅持的更久，達成目標的動力更大。

有趣的是，他們發(fā)現(xiàn)了一個共同的規(guī)律：打卡工具的用戶中，女性偏多。“小打卡”的女性用戶占到65%，使用“蜜蜂打卡”的女性達到了70%。

徐佳義很認可群體打卡?！坝行┯脩籼煺娴匾詾樽约海ㄒ粋€人打卡）也能做好，覺得不用跟人比都會做得很好，但實際上，你不比真的做不好，我覺得還是要有競爭。一個人可以跑得很快，但一群人可以跑得更久”。

徐佳義覺得，大城市的人，更愿意把“打卡”當成一種生活的伴隨。“從小打卡上看，很多人越來越緊張了。比如出國英語、教育類的打卡，大家越來越需要通過打卡的方式來彌補自己的不足，提升自己適應社會環(huán)境?！?/p>

徐佳義發(fā)現(xiàn)，“小打卡”上為孩子打卡的家長群體悄然增多，在你追我趕的現(xiàn)代都市中，誰甘心被淘汰，誰又敢不努力呢？

每天多一次深入思考的機會

為了養(yǎng)成良好的閱讀習慣，化學老師葉先生近期參加了“愛上閱讀打卡”活動?！懊刻煸倜Ρ仨毚蚩?，促使我形成閱讀的慣性，每天都能夠堅持去讀書寫作思考。我想打卡只是一種形式，它的目的是通過約束、督促、鼓勵你完成自己的承諾，就像我要求自己堅持每天閱讀寫作反思一樣，慢慢地，這就成為我生活的一種常態(tài)，每天讀幾頁書，寫簡短的文字，發(fā)表自己的生活感悟。就這樣共同見證堅持的力量，你想如果堅持21天，210天，2100天，21年下來，會塑造一個怎樣的你呢？成功源于堅持，有人說，成功就是把平凡的小事重復去做。通過打卡，我們養(yǎng)成良好的學習習慣，反思習慣，記錄習慣，習慣是一種強大的力量，一旦形成，終生受益。”

打開讀書類公眾號“打卡簽到”，將打卡頁面分享到朋友圈，聽薦書領(lǐng)讀人解讀書本精華內(nèi)容，與其他書友交流互動……在一些讀書類公眾號推出帶領(lǐng)讀者共讀一本書的服務后，“打卡”閱讀已成為當下讀書新風尚。

2015年被認為是微信公眾號爆發(fā)式增長的一年，很多讀書類公眾號也隨之興起。一直關(guān)注知識服務行業(yè)發(fā)展的葛軍趕上了這個“風口”。“我先是注意到一個問題，就是很多人在讀書這件事上非常迷惘，想讀書但不知道讀什么書，或是無法堅持好好讀完一本書?！弊プ×诉@個痛點的葛軍很快行動起來。2015年年底，他在自己的公眾號發(fā)起共讀活動，提供書單和社群打卡服務，帶領(lǐng)大家每周共讀一本書，近3年來吸引了大量讀者參與其中。

據(jù)葛軍介紹，他的微信公眾號矩陣目前共有3000萬粉絲，已經(jīng)開始公司化運營。“我們每個月會通過粉絲投票的方式，從認知思維、情感故事、工具方法、人文社科四個維度確定共讀書單，并在下個月為每本確定共讀的圖書提供領(lǐng)讀服務。領(lǐng)讀者是我們從各個領(lǐng)域?qū)ふ业膶I(yè)人士，領(lǐng)讀人會提取一本書的精華內(nèi)容，并將其拆解，每天早五點和晚五點通過圖文加音頻的方式更新領(lǐng)讀內(nèi)容?！备疖娤蛴浾哒故?，目前在其公眾號打開其共讀平臺的小程序，就可以看到當前正在領(lǐng)讀的書目是《傅佩榮的先秦哲學課》，讀者可以點擊頁面中的“簽到”按鈕打卡簽到，然后閱讀已經(jīng)推送過的關(guān)于本書的精華解讀和章節(jié)解讀等內(nèi)容。

“以前下班后就會懶人躺，現(xiàn)在睡前總要記得來公眾號打卡，閱讀完當天該讀的內(nèi)容。雖說沒完全跟上進度，但幾個月下來還是好好看了幾本書?！痹诠娞柟沧x小程序的評論區(qū)，網(wǎng)友墨菲寫下了這樣的打卡閱讀心得。

網(wǎng)友陶然“打卡”讀完了《白鹿原》?！耙恢毕牒煤米x一下《白鹿原》，以前覺得太長，讀了幾次都沒讀下去。這次跟很多書友一起‘打卡閱讀是種新體驗，我跟隨領(lǐng)讀人的進度一起讀，竟然真的讀完了?，F(xiàn)在覺得經(jīng)典還是要好好讀，讀書和看劇的感受太不一樣了！”陶然如此感慨。

在中國傳媒大學國家傳播創(chuàng)新研究中心研究員、博士生導師周亭看來，讀書類公眾號這種推薦書單、組織讀者一起閱讀、閱讀后一起交流的模式，其實是把讀書會的模式“復制”到了線上。

陳曉山的微信公眾號矩陣目前有500萬粉絲，把線下讀書會搬到線上正是他當初創(chuàng)立公眾號的初衷。大學計算機專業(yè)畢業(yè)后，他成為了一名“碼農(nóng)”，但在業(yè)余生活中，他還是一個讀書會的發(fā)起人和日常組織者。隨著微信公眾號興起，陳曉山萌發(fā)了辦一個讀書類公眾號以組織更多書友一起讀書的想法。“線下讀書會的問題在于場地有限，又只能組織同城書友閱讀。在公眾號有了一定影響力之后，我自己開發(fā)讀書小程序，書友可以在這個小程序中跟著領(lǐng)讀人一起讀書?！标悤陨秸J為，公眾號薦書其實只是帶讀者泛讀，雖能壯大讀書社群，但很難保證閱讀質(zhì)量。“與線下讀書會相比，線上雖然方便聚合書友，但弊病在于書友之間、書友和領(lǐng)讀人之間都缺乏及時的互動。”為解決這一問題，陳曉山要求每個領(lǐng)讀人在通過微信推文拆解每本書的精華內(nèi)容后，都要開一堂一小時左右的線上讀書交流課，目的就是讓領(lǐng)讀人和書友在讀完書后有一個即時交流的過程?！熬€上效果比較好的課程，我也會再‘搬回線下，我的線下讀書會活動也一直在進行中?！痹陉悤陨娇磥恚€上打卡閱讀是為了增強影響力，唯有線上共讀和線下交流模式相結(jié)合，才能真正引導讀者閱讀，讓讀書成為一種生活方式。

做自己就是最大的成功

天道酬勤，每日精進，這種想法和成效，不管是對天才也罷，對普通人也罷，永遠都是奏效的。培養(yǎng)良好習慣的出發(fā)點是好的，但也有聲音認為，不能讓曬圖、刷朋友圈、參與活動、領(lǐng)取禮物等使打卡流于形式，這樣就會得不償失。

國家二級心理咨詢師張先生表示，想借助打卡這一形式來養(yǎng)成良好習慣的初衷是好的。不過，微信打卡畢竟只是展示的手段，大家的重心最終應該落腳到培養(yǎng)鍛煉、閱讀、早睡早起等良好習慣。過于重視打卡的形式而忽視其背后真正目的是一種本末倒置的做法?！靶枰⒁獾氖?，有的打卡形式只是一些機構(gòu)的炒作，而很多人參與時并不清楚自己參與的目的，只是跟風或是滿足自己的虛榮心。因此無論如何，我們需要弄清楚這種行為的本質(zhì)是什么、目的是什么，而打卡只是為了更好地幫助我們達成這個目的。”

蘇州市心理衛(wèi)生中心公共衛(wèi)生部副部長、心理學督導吳正言提醒大家，并不是凡事都得靠打卡來堅持?！坝行┤松踔翆⒋蚩ㄒ暈橐环N任務，明明想放棄，卻礙于面子不得不強迫自己繼續(xù)每天在朋友圈推送相關(guān)內(nèi)容，或是弄虛作假刷數(shù)據(jù)，這些行為都違背了初衷，毫無意義?！彼f，堅持應當是發(fā)自內(nèi)心的一種行為，總體上應是充滿樂趣的，“只是礙于面子才每天打卡的行為，我們不鼓勵大家去做?！?/p>

陜西省傳播學會心理學分會會長史飛翔認為，朋友圈打卡學習這種現(xiàn)象應該一分為二來看，“既要看到其積極的、給人帶來心理暗示的一面，如果你堅持打卡，其實是一種心理暗示，告誡自己將這件事堅持住，這樣的話，行動起來心里就會有種很強的動力”，但另一方面，他覺得沒必要追求這種“形式感”，“一個人做一件事的動機是否強烈，取決于心里對這件事認可的程度。我個人覺得，如果你真的想做一件事情的話，有時候悄悄地在一個不被人注意的角落里去做，可能會比這樣大張旗鼓地宣揚更好一些。應該更加務實地去做，沒必要向世人宣示?！?/p>

在史飛翔看來，“所謂的成功就是做自己，做自己就是最大的成功?！?/p>