佳節(jié)飲食巧搭配 節(jié)后怎能胖三斤

文/沈陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

二月有春節(jié)和元宵節(jié)兩個(gè)重要的傳統(tǒng)節(jié)日。新春佳節(jié)，闔家團(tuán)圓，聚餐自然是少不了的，這就難免要多喝幾杯，多吃幾口，攝入的能量一不留神就會(huì)超標(biāo)。俗話說(shuō)：“每逢佳節(jié)胖三斤?！闭f(shuō)的就是節(jié)日期間因?yàn)榫鄄洼^多，飲食無(wú)度，很容易造成體重的增長(zhǎng)。特別是老年人，腸胃功能有所下降，在過(guò)節(jié)期間如果飲食不規(guī)律，不僅會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，還會(huì)造成能量過(guò)剩，脂肪堆積。那么，春節(jié)期間，如何做到科學(xué)飲食，既能享受美味佳肴，又能防止飲食不當(dāng)給身體帶來(lái)的負(fù)擔(dān)呢？

首先，在飲食結(jié)構(gòu)上要注意葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡。節(jié)日餐桌上為了突出喜慶和富足，往往是葷菜（動(dòng)物性食品）居多，經(jīng)常是大魚(yú)大肉、生猛海鮮擺滿桌子，而蔬菜往往作為配菜點(diǎn)綴，數(shù)量很少。過(guò)多地?cái)z入動(dòng)物性食物，很容易造成能量超標(biāo)，所以，節(jié)日餐桌上菜肴的搭配，盡量要做到有葷有素，可以減少一些純?nèi)忸惖牟穗?，多把蔬菜搭配其中。除了魚(yú)要做一整條，圖個(gè)“連年有余”的吉利，其他的肉類完全可以與蔬菜搭配，做成可口的菜肴。

其次，在烹飪方法上，要盡量多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒、拌的方法，少用煎炸和熏烤的方法，這樣既可以防止過(guò)多使用烹調(diào)油，也可以減少高溫烹調(diào)對(duì)食材中營(yíng)養(yǎng)素的破壞。對(duì)于高齡或咀嚼能力嚴(yán)重下降的老年人，飯菜應(yīng)該煮軟燒爛，主食應(yīng)選擇軟飯、稠粥、細(xì)軟的面食等。制作菜肴時(shí)，應(yīng)把蔬菜切成小塊烹制；肉類食物可以切成細(xì)絲或薄片，也可以剁碎制成肉丸食用；魚(yú)蝦可制成魚(yú)片、魚(yú)丸、魚(yú)羹、蝦仁等。

第三，老年人在餐桌上避免大量集中進(jìn)食肉類食物，可以將每樣肉類夾一小份放在碗里品嘗，然后配以蔬菜同時(shí)食用，并盡早讓老人吃主食，不要隨著其他人喝酒的節(jié)奏延長(zhǎng)進(jìn)食時(shí)間，這樣可以避免老年人過(guò)多攝入油膩食物和進(jìn)食過(guò)量。另外，也不要對(duì)老人進(jìn)行勸酒，過(guò)量飲酒會(huì)影響多種器官的健康。

下面就介紹幾款適合老年人在節(jié)日吃的菜肴。

清蒸獅子頭

主料：鱸魚(yú)（或鱖魚(yú)）一條（約500克），五花肉50克，胡蘿卜50克，香菇4朵，油菜1棵，蛋清2個(gè)，清雞湯500克。

輔料：蔥花、姜末、生抽、鹽、味精、生粉、枸杞各適量。

做法：

1.鱸魚(yú)去皮去骨去腥腺，凈肉切成石榴粒。五花肉剁成碎泥，胡蘿卜和香菇切成碎末。

2.魚(yú)肉粒和五花肉泥中加胡蘿卜末、香菇末，再加入姜末、蛋清、生粉、生抽、鹽，按順時(shí)針攪拌均勻，上勁。

3.將鍋中雞湯燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火，保持微沸狀態(tài)，把魚(yú)肉餡在手中團(tuán)成鴨蛋大的丸子（最好做成4個(gè)），汆到鍋中，待成型后即可撈出擺盤(pán)，每個(gè)肉丸上可放上幾顆枸杞點(diǎn)綴，盤(pán)邊擺上油菜。

4.蒸鍋點(diǎn)火上汽，將肉丸放入，蒸5分鐘取出。

5.取少許雞湯，放入炒勺燒開(kāi)，加少許生抽，放入淀粉做成芡汁兒，淋在獅子頭上即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：傳統(tǒng)的獅子頭主要以豬肉為原料，加入魚(yú)肉進(jìn)行改良后，大幅降低了飽和脂肪酸的比例，同時(shí)增加了優(yōu)質(zhì)蛋白含量。胡蘿卜、香菇、油菜等食材起到了很好的平衡葷素作用，而且含有胡蘿卜素、香菇多糖、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，大大提升了這道菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?？诟熊浥?，香而不膩，既美味，又能烘托節(jié)日氣氛。

魚(yú)米滿艙

主料：海參6根，魚(yú)肉80克，玉米粒80克，青豆80克，胡蘿卜80克。

輔料：油、鹽、姜、料酒、雞精各適量。

做法：

1.將青豆和玉米粒焯水后撈起備用，胡蘿卜切丁備用。

2.海參去除腹內(nèi)腸臟，洗凈，放入加有姜片、料酒的滾水中焯一下?lián)破穑俜湃胝翦佒写蠡鹫?分鐘后取出，湯汁留用。

3.鍋燒熱放油，爆香姜末，下入魚(yú)肉快速滑炒后裝起。

4.將鍋洗凈放油，下胡蘿卜、青豆和玉米粒翻炒至7成熟時(shí)，放入魚(yú)肉炒勻，加適量鹽、雞精調(diào)味后裝起。

5.將蒸好的海參放入盤(pán)內(nèi)，把炒好的魚(yú)米放入海參中，把蒸海參余下的湯汁做成芡汁，淋上即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：海參中含豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，是傳統(tǒng)的名貴海味，其滋補(bǔ)作用一直備受推崇。胡蘿卜和玉米粒中的胡蘿卜素和玉米黃素對(duì)預(yù)防老年人黃斑病變有很好的作用。這道“魚(yú)米滿艙”取海參做船艙，再配以胡蘿卜、玉米粒、青豆和魚(yú)肉，不僅造型美觀，營(yíng)養(yǎng)豐富，而且寓意美好：一帆風(fēng)順乘風(fēng)去，魚(yú)米滿艙喜歸來(lái)?？梢哉f(shuō)是春節(jié)餐桌上一道不可多得的美味佳肴。

團(tuán)圓白菜〔百財(cái)〕

主料：娃娃菜250克，豬肉150克，水發(fā)黑木耳50克，龍口粉絲50克。

輔料：油、鹽、剁椒、姜、蔥、蒜、蒸魚(yú)豉油、蠔油各適量。

做法：

1.把豬肉剁成餡，加入適量的姜末、蔥末、鹽、胡椒粉、淀粉和蛋清1個(gè)及少許水，朝著一個(gè)方向攪打，直到肉餡上勁有黏性為止。

2.泡發(fā)好的黑木耳洗凈后剁成碎末，放入肉餡內(nèi)拌勻。把攪好的肉餡用小勺逐個(gè)挖成小球狀，下入到開(kāi)水鍋中煮熟，撈出后備用。

3.娃娃菜洗凈切成條狀。鍋中加入水和鹽燒開(kāi)，放入娃娃菜燙熟，撈出后呈螺旋狀擺入盤(pán)中。

4.把粉絲放入開(kāi)水鍋中燙熟，撈出后均勻擺在娃娃菜上。

5.炒鍋燒熱放油，放入姜末、蔥末、蒜末爆香，然后放入準(zhǔn)備好的肉圓翻炒幾下，加入蒸魚(yú)豉油、蠔油，再加入適量的開(kāi)水燉煮3～5分鐘即可。

6.取幾個(gè)肉圓擺在盤(pán)邊，剩下的肉圓和湯汁都澆在娃娃菜上即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：俗話說(shuō)：“百菜不如白菜?！蓖尥薏耸恰拔⑿桶撞恕?，與大白菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相仿，口感更好。娃娃菜富含胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、鋅等，而且富含膳食纖維，有助于潤(rùn)腸通便。放在節(jié)日餐桌上不僅圖個(gè)“百財(cái)”的吉利，還可以緩解大魚(yú)大肉帶來(lái)的胃腸負(fù)擔(dān)。

四季發(fā)財(cái)羹

主料：白豆腐250克，發(fā)菜10克，雞蛋1個(gè)，胡蘿卜半根。

輔料：生姜、鹽、濃湯寶、水淀粉各適量。

做法：

1.將豆腐切丁，胡蘿卜洗凈切丁，發(fā)菜用溫水洗凈泡發(fā)，雞蛋打成雞蛋液，備用。

2.鍋中放水和1小勺鹽，燒開(kāi)，倒入豆腐丁焯水。

3.熱鍋倒油，放入生姜末煸香，倒入胡蘿卜丁翻炒，然后放入一大碗水和濃湯寶，放入豆腐丁煮沸，放入泡發(fā)好的發(fā)菜煮兩分鐘左右。

4.倒入水淀粉勾芡，均勻倒入打散的雞蛋液，加入少許的香油即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白，而且也是補(bǔ)鈣佳品。對(duì)于牙口不好的老年人來(lái)說(shuō)，柔軟的豆腐不論在口感上還是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上，都是不二之選。加入發(fā)菜，有“發(fā)財(cái)”之意，更可以在新春佳節(jié)之際討個(gè)好彩頭。