發(fā)展學(xué)生有氧耐力的練習(xí)方法

周志雄 蘭天聞 劉洋

摘? 要：合理選擇和應(yīng)用有氧耐力訓(xùn)練方法是提高青少年心肺耐力的重要保障。提高有氧耐力的訓(xùn)練方法主要有有氧訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練方法、同期訓(xùn)練法等。青少年有氧耐力訓(xùn)練的方式有全身運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、往返間歇跑、中高強(qiáng)度持續(xù)往返跑。

關(guān)鍵詞：青少年;高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練;心肺耐力;同期訓(xùn)練法;往返跑

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2019）03-0022-02

有氧耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力，是兒童青少年重要的體質(zhì)健康指標(biāo)，保持適宜的有氧耐力水平可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)不足引起的慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病、肥胖。大量研究結(jié)果表明，近三十年來(lái)世界上很多國(guó)家的青少年心肺耐力呈現(xiàn)下降趨勢(shì)，引起人們廣泛的關(guān)注和重視。因此，如何選擇和應(yīng)用提高青少年心肺耐力的有效訓(xùn)練方法是體育教學(xué)和課余訓(xùn)練中迫切需要解決的問(wèn)題。

一、有氧耐力訓(xùn)練的方法

有氧耐力訓(xùn)練的傳統(tǒng)觀念是完成訓(xùn)練的數(shù)量，即跑的距離和時(shí)間，也是訓(xùn)練負(fù)荷的量，通常希望越多越好，卻忽略了訓(xùn)練的質(zhì)量，即運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度。在日常體育課或課余訓(xùn)練中，青少年學(xué)生要高效地利用時(shí)間進(jìn)行有效訓(xùn)練，并及時(shí)恢復(fù)機(jī)體，讓身體更加強(qiáng)壯。高質(zhì)量的訓(xùn)練效果，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)只追求負(fù)荷量的訓(xùn)練安排。提高青少年有氧耐力的訓(xùn)練方法主要有三種：

1.有氧訓(xùn)練法，是指以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)負(fù)荷且持續(xù)一定時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練的方式，這是一種提高有氧耐力的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法。

2.間歇訓(xùn)練法，是指不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練內(nèi)容中間按嚴(yán)格的時(shí)間間歇進(jìn)行休息的訓(xùn)練方式。間歇訓(xùn)練法的關(guān)鍵在于一組（次）練習(xí)之后，按照嚴(yán)格的間歇時(shí)間進(jìn)行休息，并在人體沒(méi)有完全恢復(fù)的情況下就進(jìn)行下一組（次）練習(xí)，間歇休息時(shí)間通常少于或等于運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。該訓(xùn)練法優(yōu)點(diǎn)在于練習(xí)期間及中間間歇期間均能使心率保持在一定范圍內(nèi)，改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，提高機(jī)體的代謝能力。研究結(jié)果表明，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有效提高青少年的最大攝氧量和耐力跑成績(jī)。按照訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)分，間歇訓(xùn)練方法分為中強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，通常根據(jù)被訓(xùn)練者的身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力選用相應(yīng)的訓(xùn)練方式，健康的初中生和高中生可以采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，每周安排2～3次，每次時(shí)間8～12分鐘左右。

3.同期訓(xùn)練法，是指在有氧耐力訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行抗阻力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方式，即有氧耐力+抗阻力量訓(xùn)練，有氧耐力訓(xùn)練和抗阻力量訓(xùn)練二者之間間隔時(shí)間少于24小時(shí)。同期訓(xùn)練方法不僅有效提高有氧耐力水平，同時(shí)有效預(yù)防損傷，提高力量、爆發(fā)力。

二、學(xué)生有氧耐力的練習(xí)方法

（一）全身運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（Tabata）

全身運(yùn)動(dòng)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法是指按一定的音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)的練習(xí)和間歇休息的訓(xùn)練方式，全身運(yùn)動(dòng)練習(xí)是由原地高抬腿、各種原地跳躍、俯撐組合等有節(jié)奏高頻率動(dòng)作模式組成的。運(yùn)動(dòng)過(guò)程跟隨音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行20秒，間歇時(shí)間10秒，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為4～8分鐘。

1.開(kāi)合跳：站姿跳躍，雙腳往外張開(kāi)約1.5個(gè)肩膀?qū)?，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部?jī)蓚?cè)夾緊，可同時(shí)使身體往上延伸，再跳一次后雙腳并攏，雙手拍大腿兩側(cè)，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。

2.立臥撐：開(kāi)始于站立姿態(tài)，腰部彎曲，將臀部向后方移動(dòng)，向下蹲下直到雙手可以放在地面上，剛好在雙腳的前側(cè);將雙腿甩到身體后側(cè)，讓身體呈現(xiàn)俯臥撐姿態(tài)（能力允許可做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作）;將雙腿卷曲回到身體下方，成深蹲動(dòng)作姿態(tài);起身成直立姿態(tài)同時(shí)向上跳起雙手伸直過(guò)頭頂擊掌。

3.弓箭步跳：從站姿開(kāi)始，雙腳打開(kāi)與肩同寬。單側(cè)腳跨一步向前，異側(cè)手臂向前自然擺動(dòng)，同側(cè)手臂向后自然擺動(dòng)，保持挺胸，直視前方，彎曲膝關(guān)節(jié)，往下蹲至弓步姿勢(shì)，前側(cè)膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，后側(cè)膝關(guān)節(jié)不碰到地面，雙側(cè)交替進(jìn)行。

4.俯身前抬腿：從標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始，頸部、脊椎、尾椎骨和腿成一條直線，肘部伸直， 鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方;然后，身體其他部位完全保持不動(dòng)，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地;“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，與此同時(shí)彎曲右腿，右膝貼近胸部，左右交替進(jìn)行。

5.徒手下蹲跳：雙腳打開(kāi)略比肩寬，腳尖向前，下蹲時(shí)挺胸抬頭，下顎微收，臀部向后腰背挺直，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，雙手摸小腿兩側(cè)，下蹲后起身跳起雙手過(guò)頭頂擊掌，循環(huán)進(jìn)行。

6.俯身腿開(kāi)合：首先成俯臥撐姿勢(shì)，雙腳腳尖著地并攏，動(dòng)作開(kāi)始時(shí)雙腳打開(kāi)比肩寬，隨后快速恢復(fù)并攏姿態(tài)，循環(huán)進(jìn)行。

圖4 俯身腿開(kāi)合

7.原地高抬腿：雙腳打開(kāi)與肩同寬，身體直立，重心不前傾也不后傾，一條腿抬起時(shí)，大腿與上身之間，大腿與小腿之間（膝蓋），最好達(dá)到90度，一條腿抬起時(shí)支撐腿一定要繃直，且腳跟離地腳尖著地。

8.抱膝跳：雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前，向上跳起時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量上提，雙手抱膝一次下落，著地屈膝緩沖，循環(huán)進(jìn)行。

（二）往返間歇跑高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

往返間歇跑高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是指在音樂(lè)節(jié)奏下進(jìn)行20米往返跑動(dòng)練習(xí)和間歇休息的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方式， 20米往返跑是高強(qiáng)度練習(xí)的內(nèi)容（可以根據(jù)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力確定往返跑的距離），間歇休息方式是原地休息或慢速往返跑。往返跑的速度按音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行，每一組往返跑時(shí)間為60秒，間歇時(shí)間為60秒，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為8～10分鐘。

往返間歇跑的場(chǎng)地可以選擇籃球場(chǎng)、排球場(chǎng)和田徑場(chǎng)，用標(biāo)志桶確定往返跑的距離。往返跑的節(jié)奏音樂(lè)可以采用20米多級(jí)往返跑測(cè)試的音樂(lè)（Beep），通常采用5級(jí)（3m/s）或6級(jí)（3.3m/s）的音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行往返跑，每次聽(tīng)到音樂(lè)中“嘟”的聲音跑到起點(diǎn)或折返點(diǎn)，并快速轉(zhuǎn)身折返跑向折返點(diǎn)或起點(diǎn)，如此循環(huán)往返跑。訓(xùn)練初始階段選取5級(jí)作為訓(xùn)練級(jí)別，隨著學(xué)生有氧耐力提高，逐漸選取6級(jí)或7級(jí)音樂(lè)節(jié)奏，或選取5級(jí)音樂(lè)節(jié)奏而增大跑動(dòng)距離來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

（三）中、高強(qiáng)度持續(xù)往返跑訓(xùn)練

采用中強(qiáng)度或高強(qiáng)度持續(xù)往返跑是指在一定時(shí)間內(nèi)按中強(qiáng)度或高強(qiáng)度持續(xù)地往返跑的訓(xùn)練方式，持續(xù)往返跑是訓(xùn)練內(nèi)容，無(wú)間隙休息。持續(xù)往返跑的速度按音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行，中強(qiáng)度持續(xù)跑時(shí)間為8～12分鐘，高強(qiáng)度持續(xù)跑時(shí)間為6～10分鐘。

持續(xù)往返跑的場(chǎng)地可以選擇籃球場(chǎng)、排球場(chǎng)和田徑場(chǎng)，用標(biāo)志筒確定往返跑的距離。往返跑的節(jié)奏音樂(lè)可以采用20米多級(jí)往返跑測(cè)試的音樂(lè)（Beep），通常采用3級(jí)、4級(jí)的音樂(lè)節(jié)奏進(jìn)行持續(xù)往返跑，每次聽(tīng)到音樂(lè)中“嘟”的聲音跑到起點(diǎn)或折返點(diǎn)，并快速轉(zhuǎn)身折返跑向折返點(diǎn)或起點(diǎn)，如此循環(huán)往返跑。

注：本論文為北京市屬高校高水平教師隊(duì)伍建設(shè)支持計(jì)劃高水平創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)建設(shè)計(jì)劃（IDHT20170515）研究成果內(nèi)容。