十個(gè)動(dòng)作緩解背痛

背痛，幾乎人人都經(jīng)歷并承受過(guò)，與其吃藥、按摩，不如通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)整。

橋式

橋式能鍛煉臀大肌，保持它的強(qiáng)壯以支撐背部。

練習(xí)方法：（1）平躺，雙膝彎曲，雙腳分開(kāi)平放在地面上，間距與臀同寬，雙臂放于身體兩側(cè)；（2）將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線；（3）15次為1組，完成3組，每組之間休息1分鐘。

膝靠胸拉伸

拉長(zhǎng)背部，緩解其緊張和疼痛。

練習(xí)方法：（1）平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；（2）雙手將一側(cè)膝蓋拉向胸部，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒，然后回到初始姿勢(shì)；（3）換另一條腿做同樣的動(dòng)作，交替各進(jìn)行8～10次。

下背部旋轉(zhuǎn)式伸展

鍛煉核心肌肉群，提高身體穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：（1）平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；（2）肩膀貼在地上，輕柔地將雙膝轉(zhuǎn)到身體的一側(cè)，保持5～10秒，回到初始姿勢(shì)；（3）換身體的另一側(cè)做同樣動(dòng)作，交替各進(jìn)行8～10次。

肚臍往脊椎方向縮緊

鍛煉腹橫肌，穩(wěn)定脊柱和背部區(qū)域。

練習(xí)方法：（1）平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放于身體兩側(cè)；（2）做深長(zhǎng)呼吸，呼氣時(shí)將肚臍拉向脊柱，收緊腹部肌肉，保持臀部靜止；（3）保持5秒，重復(fù)做5次。

骨盆翹起

放松緊繃的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。

練習(xí)方法：（1）平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放于身體兩側(cè)；（2）輕輕拱起下背部，把胃往外推；（3）保持5秒，然后放松；（4）伸直后背，將肚臍拉向地面；（5）保持5秒，然后放松，重復(fù)做10～20次。

側(cè)抬腿

鍛煉髖關(guān)節(jié)外展肌，這塊肌肉支持骨盆，可減輕背部壓力。

練習(xí)方法：（1）側(cè)躺，將上側(cè)腿抬高40～50厘米并伸直，保持2秒，重復(fù)做10次；（2）換身體另一側(cè)進(jìn)行。

貓式伸展

拉伸背部，使其強(qiáng)壯，從而緩解背部肌肉緊張。

練習(xí)方法：（1）雙手和雙膝著地，拱起后背，將肚臍拉向脊柱；（2）慢慢放松肌肉，讓腹部向地面下垂；（3）回到初始姿勢(shì)，重復(fù)做8～10次。

超人式

有利于強(qiáng)壯背伸肌。

練習(xí)方法：（1）面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；（2）盡可能拉長(zhǎng)雙手與雙腳之間的距離；（3）保持2秒，回到初始姿勢(shì)，重復(fù)做10次。

坐姿下背部旋轉(zhuǎn)式伸展

鍛煉核心肌肉群，增強(qiáng)背部力量。

練習(xí)方法：（1）坐在椅子上，雙腳平放在地面；（2）將核心肌肉群轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，保持脊柱挺直；（3）保持10秒，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作，重復(fù)5次。

45度仰臥起坐

腹部肌肉力量弱會(huì)造成核心肌肉群缺乏穩(wěn)定性，引起背痛，這個(gè)動(dòng)作能幫助塑造強(qiáng)壯的核心肌肉群。

練習(xí)方法：（1）平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，兩腳間距與臀同寬；（2）雙手放于腦后，做深長(zhǎng)呼吸；（3）輕輕地將頭部和肩膀抬離地面5厘米，保持頸部與脊柱處于一條直線上；（4）保持5秒，然后回到初始位置，重復(fù)做10次。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）