乳糖不耐受的改善方案

王璐

前幾天跟朋友聚餐，發(fā)生了件趣事。因?yàn)榇蠹叶际菭I(yíng)養(yǎng)師，所以聚餐會(huì)選擇相對(duì)健康的餐廳，點(diǎn)菜時(shí)也盡量做到營(yíng)養(yǎng)豐富、搭配合理。那天吃飯時(shí)大家點(diǎn)的飲料本來(lái)是高營(yíng)養(yǎng)、低熱量的牛奶，但一位朋友說(shuō)她喝白開(kāi)水就好。原來(lái)，這位朋友是乳糖不耐受患者。她喝完牛奶，有可能“住在廁所出不來(lái)了”。

其實(shí)，我們亞洲人中有不少乳糖不耐受患者，只不過(guò)癥狀有輕有重。重則，像我這位朋友的一樣，喝奶后10分鐘內(nèi)必定鬧肚子;輕則，喝完牛奶后感覺(jué)肚子有脹氣、不太舒服。對(duì)于乳糖不耐受這種“疾病”，大家或多或少都有所耳聞，但了解的信息并不一定正確。比如，乳糖不耐受，到底是遺傳基因決定的，還是受到飲食習(xí)慣的影響？有乳糖不耐受的癥狀，真的就堅(jiān)決不能喝牛奶了嗎？牛奶是補(bǔ)鈣能手，不能喝太可惜了，有什么方法改善乳糖不耐受的癥狀嗎？今天這篇文章，咱們就從乳糖不耐受的起因說(shuō)起，細(xì)數(shù)這種“常見(jiàn)病”的方方面面。

乳糖不耐受的真相

乳糖不耐受這個(gè)名字，乍聽(tīng)起來(lái)雖然有點(diǎn)繞口，但乳糖不耐受患者分布之廣泛、人數(shù)之多，說(shuō)出來(lái)可能會(huì)令您大吃一驚。據(jù)估計(jì)，全球大約有75%的人有乳糖不耐受癥狀，而亞洲人群中乳糖不耐受患者則高達(dá)90%以上。事實(shí)上，除了極少數(shù)乳業(yè)極為發(fā)達(dá)、奶源充足的國(guó)家——比如北歐、澳大利亞和美國(guó)以外，全世界各地都有乳糖不耐受患者，只是疾病癥狀的輕重程度不同罷了。

乳糖不耐受的發(fā)生，和人們吃奶類食物數(shù)量的多寡之間存在密切聯(lián)系。隨著年齡的增長(zhǎng)，成年人食用奶制品的數(shù)量會(huì)越來(lái)越少，因此發(fā)生乳糖不耐受的概率會(huì)越來(lái)越大。這也是為什么嬰幼兒中乳糖不耐受患者極少。對(duì)于幼兒來(lái)說(shuō)，奶類扮演著相當(dāng)重要的角色。在出生的前6個(gè)月，奶類甚至是嬰兒食譜中的唯一食物。

究其原因，乳糖不耐受的本質(zhì)是人體缺乏用來(lái)消化牛奶中乳糖的乳糖酶。既然沒(méi)有足夠的乳糖酶，乳糖就沒(méi)法在小腸中完全消化，一路暢行無(wú)阻來(lái)到大腸，成為大腸中細(xì)菌的美食。這些細(xì)菌將乳糖發(fā)酵后供自己利用，然而發(fā)酵過(guò)程會(huì)額外產(chǎn)生一些氣體、水分，并引起人類腹瀉、腹脹、腹痛。

作為哺乳類動(dòng)物，人類的第一口食物往往是母乳，這就決定了人類天生具有能夠產(chǎn)生乳糖酶的基因，這樣母乳才能順利在嬰兒的腸道中消化，維持人類的繁衍。也就是說(shuō)，除了極少數(shù)因?yàn)榛蛲蛔儗?dǎo)致先天就無(wú)法生產(chǎn)乳糖酶，沒(méi)法吃母乳的“不幸兒”，幾乎每個(gè)人在生命的最初都擁有足夠的乳糖酶來(lái)消化乳糖?？蔀槭裁次覀冮L(zhǎng)大后卻會(huì)遭遇乳糖不耐受呢？答案很簡(jiǎn)單：用進(jìn)廢退。

我們從嬰幼兒長(zhǎng)大成人，食譜內(nèi)容越來(lái)越豐富，谷物、肉蛋、蔬菜、水果，逐漸取代奶類成為我們的主要食物。如果不在畜牧業(yè)、乳業(yè)發(fā)達(dá)的地區(qū)生活，人們?cè)诔赡旰蟮暮饶塘亢秃饶填l率很少能和幼兒時(shí)期一樣高。這就導(dǎo)致乳糖酶總是派不上用場(chǎng)，生產(chǎn)乳糖酶的基因也逐漸失去了活性——既然已經(jīng)無(wú)用武之地，干脆光榮退休頤養(yǎng)天年去了。就這樣，我們腸道中的乳糖酶變得越來(lái)越少。當(dāng)我們偶爾喝牛奶時(shí)，會(huì)因?yàn)槿樘敲傅娜狈Χ霈F(xiàn)種種胃腸道不適。于是，人們認(rèn)為自己不能喝牛奶，進(jìn)一步減少喝奶的頻率和數(shù)量，乳糖酶上崗的機(jī)會(huì)隨之變得更少。如此循環(huán)往復(fù)下去，情況越來(lái)越糟糕。最終，很多成年人都不得不戴上“乳糖不耐受患者”的帽子。

因此，乳糖不耐受這種疾病，跟遺傳基因沒(méi)什么關(guān)系，更多的是受到個(gè)人飲食習(xí)慣的影響，尤其是跟你是否有長(zhǎng)期堅(jiān)持喝奶的習(xí)慣有關(guān)。

想改善乳糖不耐受，多喝牛奶就行嗎？

既然多數(shù)人乳糖酶的缺乏是因?yàn)槌赡旰箫嬘门Ｄ痰臄?shù)量減少、頻率降低導(dǎo)致的，那么，是不是增加喝奶數(shù)量、提高喝奶頻率，就能改善乳糖不耐受的癥狀呢？答案是：并不一定。

首先，乳糖不耐受患者的癥狀表現(xiàn)有輕重差異。對(duì)于嚴(yán)重乳糖不耐受患者而言，要求他立刻增加喝奶量并提高喝奶頻率，確實(shí)有點(diǎn)不太人道。畢竟對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，一趟趟跑廁所不僅要承擔(dān)別人異樣的眼光，還十分影響正常的生活節(jié)奏。

其次，想要通過(guò)多喝牛奶來(lái)“刺激”乳糖酶基因的活性，一開(kāi)始會(huì)引起相對(duì)嚴(yán)重的腹瀉，而頻繁的腹瀉則會(huì)使腸道內(nèi)的菌群紊亂。菌群一旦紊亂失調(diào)，一些對(duì)人體有益的益生菌就有可能被有害菌“消滅”。遺憾的是，這些益生菌中有不少都和乳糖酶的產(chǎn)生有關(guān)。比如，眾所周知的乳酸菌就能產(chǎn)生乳糖酶。由此可見(jiàn)，想要讓體內(nèi)乳糖酶變多一點(diǎn)而采取多喝牛奶的方式，或多或少都有點(diǎn)“殺敵一千，自損八百”的意味。

說(shuō)到這，大家肯定會(huì)有疑問(wèn)：你一會(huì)兒說(shuō)乳糖不耐受跟成年后喝奶量減少有關(guān)系，一會(huì)又說(shuō)通過(guò)提高飲奶量和頻率來(lái)改善乳糖不耐受的方法行不通，這不是自相矛盾嗎？事實(shí)上，從進(jìn)化層面來(lái)說(shuō)，人類成年后乳糖酶基因活性的下降、乳糖酶的減少已經(jīng)成為既定事實(shí)。這主要是因?yàn)槲覀兊淖嫦却蠖鄶?shù)沒(méi)有養(yǎng)成終生飲奶的飲食習(xí)慣，大多數(shù)現(xiàn)代人在成年之后乳糖酶的活性大約只到嬰兒期乳糖酶活性水平的10%～15%。

幸運(yùn)的是，即使成人體內(nèi)乳糖酶的活性只能達(dá)到10%，也是可以安全地喝少量牛奶的。研究發(fā)現(xiàn)，即便是嚴(yán)重的乳糖不耐受患者，每天也能喝200毫升以內(nèi)的牛奶。尤其是，當(dāng)這些牛奶是和其他食物一起被吃下去、或者分幾次喝下去的時(shí)候，人體乳糖不耐受癥狀就會(huì)比較輕了。但如果你真的一點(diǎn)牛奶都不能喝，甚至喝一口奶就立刻會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的不適反應(yīng)，則應(yīng)該去醫(yī)院進(jìn)行牛奶過(guò)敏源測(cè)試。

改善乳糖不耐受的方案

日常生活中，不少乳糖不耐癥患者會(huì)用酸奶代替牛奶。這種做法的確是對(duì)的。不過(guò)，牛奶和酸奶的風(fēng)味完全不同，除了“酸奶替代法”之外，還有其他一些方式，可以幫助我們這些患有乳糖不耐受癥的人順利享用牛奶。

1.增加乳糖酶

乳糖不耐受的起因是腸道內(nèi)缺乏乳糖酶，我們?nèi)绻梢赃m量補(bǔ)充一些，可以在一定程度上降低身體的不適反應(yīng)。目前市面上可以買到乳糖酶膠囊。喝牛奶前，將其加入牛奶中，可以讓這些“外援”先幫您分解一部分乳糖。等喝牛奶時(shí)，牛奶中的乳糖已經(jīng)被分解得差不多了，自己腸道內(nèi)的乳糖酶足以對(duì)付它們。您也可以選擇喝舒化奶。舒化奶在出售之前就用乳糖酶對(duì)牛奶進(jìn)行了加工。這種牛奶飲用起來(lái)更方便，不過(guò)價(jià)位較普通牛奶高些。

2.降低刺激

我們飲用牛奶時(shí)，如果可以分次、少量飲用，或是喝奶時(shí)吃點(diǎn)其他食物，乳糖不耐受癥的發(fā)生率會(huì)所有下降。我們?cè)谌粘Ｉ钪型耆梢暂p松做到這一點(diǎn)，比如喝牛奶搭配點(diǎn)面包、饅頭等主食;用牛奶代替水來(lái)和面做饅頭、面條、糕點(diǎn)面包;或是用牛奶來(lái)燉湯做菜——不僅能增加菜肴的香味，提高成菜鈣質(zhì)與蛋白質(zhì)含量，還可以減少湯中的脂肪含量，更加健康。

3.補(bǔ)充益生菌

一方面，乳酸菌等益生菌可以產(chǎn)生乳糖酶分解乳糖。酸奶之所以不會(huì)引起乳糖不耐受癥狀，就是因?yàn)樗崮讨杏写罅咳樗峋?。另一方面，額外補(bǔ)充益生菌能調(diào)節(jié)腸道菌群，讓菌群恢復(fù)穩(wěn)態(tài)，減少腹瀉次數(shù)。因此，這種方式特別適合那些因?yàn)楦腥灸c道病毒，比如因感染輪狀病毒引起腹瀉，進(jìn)而導(dǎo)致腸道菌群紊亂，表現(xiàn)出對(duì)乳糖不耐受的腹瀉、腹脹等癥狀的朋友。不少兒科醫(yī)生會(huì)在治療嬰幼兒輪狀病毒感染時(shí)讓孩子服用益生菌口服液，也是出于擔(dān)心病毒性腹瀉后腸道菌群紊亂，可能會(huì)導(dǎo)致嬰兒對(duì)母乳中的乳糖不消化而加重或延長(zhǎng)腹瀉時(shí)間。

看起來(lái)，對(duì)于乳糖不耐受患者而言，只要采取了正確的方法，享受牛奶的醇香與營(yíng)養(yǎng)也不是什么奢侈的事情。溫馨提示：如果能讓家中幼小的孩子一直保持每天飲奶的習(xí)慣，或許會(huì)對(duì)他們成年后遠(yuǎn)離乳糖不耐受起到一定作用。