蔬菜“綠得發(fā)黑”，營養(yǎng)價(jià)值更高

范志紅 王淑穎

“菠菜顏色那么深，是不是化肥施多了？”“反季蔬菜到底能不能吃？”“冬天有沒有應(yīng)季蔬菜？”一到冬天，類似的疑問就多了起來。實(shí)際上，真相是——

蔬菜“綠得發(fā)黑”，營養(yǎng)價(jià)值更高

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院? 范志紅（副教授） 王淑穎

綠得發(fā)黑：葉菜營養(yǎng)價(jià)值高的標(biāo)志

提到營養(yǎng)價(jià)值高的蔬菜，很多人首先想到的是綠葉菜。鮮為人知的是，葉色深綠甚至綠得發(fā)黑的綠葉菜營養(yǎng)價(jià)值更高。這是因?yàn)?，綠葉顏色越深，說明葉綠素含量越多，合成的養(yǎng)分越多，營養(yǎng)價(jià)值越高。測定表明，葉菜的顏色越深綠，其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿卜素、鎂元素等營養(yǎng)素的含量就越高。大棚蔬菜、水培蔬菜的葉片顏色往往偏淺，原因之一是光照不足，葉綠素不夠多。

細(xì)心的消費(fèi)者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，春天的菠菜顏色格外深，這是為什么呢？菠菜是一年四季都可以種的蔬菜，耐寒性很強(qiáng)，有春菠菜、夏菠菜、秋菠菜，還有冬菠菜。冬菠菜是在入冬之前播種，冬天休眠，春天收獲的。為了提高它的抗凍性，菠菜在休眠之前的確要施肥補(bǔ)營養(yǎng)，但這是幫助菠菜越冬所必須的措施，其效果就是讓葉綠素含量增加，葉片充分肥大，加強(qiáng)光合作用，以便菠菜積累營養(yǎng)。植物和人一樣，“身體強(qiáng)壯”才能抵抗嚴(yán)寒。相比而言，寒冷條件下長出來的菠菜澀味比較小，口感更鮮美，夏天的菠菜相對而言澀味重一些。

除了菠菜，常見的深綠色葉菜還包括：十字花科的芥藍(lán)、芥菜、小白菜、油菜、雞毛菜（幼嫩時(shí)的油菜）、菜心（油菜的莖節(jié)伸長狀態(tài)）、烏塌菜（別名塔菜、塌棵菜、菊花菜等）、西蘭花（綠菜花）、蘿卜纓、羽衣甘藍(lán)、西洋菜（又名豆瓣菜、水田芥）等;傘形科的茴香菜、香菜、帶葉子吃的嫩芹菜等;菊科的大葉茼蒿、蒿子稈（小葉茼蒿）、油麥菜、萵筍葉、深綠色生菜品種等;百合科的韭菜、蒜苗、小香蔥等;旋花科的甘薯葉、空心菜（雍菜）等;其他如莧菜、木耳菜（落葵）、苜蓿芽（金花菜、草頭）、牛皮菜（葉用甜菜）、番杏、紫背天葵、薺菜、馬齒莧、苦菜、柳芽等。此外，一些種子發(fā)出的芽苗見光后顏色深綠，也屬于深綠色葉菜，如豌豆苗、黑豆苗、花生芽、蕎麥苗、蘿卜苗、香椿苗、葵花苗、小麥苗等。

反季蔬菜：質(zhì)不夠，量來湊

有些人對“反季蔬菜有害健康”的說法深信不疑，在寒冷的冬天，他們寧可只吃白菜、蘿卜和腌菜，也不愿意選擇新鮮的蔬菜。的確，從農(nóng)業(yè)生產(chǎn)角度來說，應(yīng)季產(chǎn)品品質(zhì)優(yōu)于反季節(jié)產(chǎn)品。番茄長在冬天的大棚里，其中維生素C的含量只有夏天露地種植產(chǎn)品的一半;刻意選育和栽培的早熟果實(shí)，口味和營養(yǎng)價(jià)值通常不如自然晚熟的水果。

但是，我們不得不承認(rèn)，發(fā)達(dá)社會(huì)中的居民已經(jīng)被反季節(jié)蔬菜和水果所包圍，而且無法離開它們了。每當(dāng)北方的寒冷冬季來臨，天地間一片荒涼，寸草不生，枯葉凋零。從11月到4月之間，幾乎沒有什么方法種植“應(yīng)季”的蔬菜和水果。如果不吃反季果蔬，只靠白菜、蘿卜、腌菜過冬，不利于膳食平衡，易使維生素C、胡蘿卜素、維生素B2等營養(yǎng)素?cái)z入不足，并且增加了亞硝酸鹽的攝入量，不利于飲食安全，更不要說美食的享受了。

相比之下，無論哪個(gè)季節(jié)，多吃點(diǎn)蔬菜水果，是關(guān)鍵的健康問題。無數(shù)研究證實(shí)，蔬菜水果的總攝入量越多，癌癥、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就越小。冬天吃蔬菜水果，總比不吃要好。反季果蔬的營養(yǎng)價(jià)值相對低一些，我們更應(yīng)該重視足量攝入，達(dá)到“質(zhì)不夠，量來湊”。 其實(shí)，現(xiàn)在很多反季節(jié)的蔬菜水果，并不一定是大棚產(chǎn)品，其中也有來自南方的產(chǎn)品，甚至是來自國外的產(chǎn)品。例如，在海南，一年四季都可以生產(chǎn)蔬菜水果，其實(shí)沒什么應(yīng)季問題，其營養(yǎng)價(jià)值也未必低于北方的應(yīng)季產(chǎn)品。

芽菜：永遠(yuǎn)的“應(yīng)季菜”

在寒冷的北方地區(qū)，冬天幾乎沒有什么“應(yīng)季菜”。不過，唯有一類蔬菜永遠(yuǎn)“應(yīng)季”，這就是芽菜。生豆芽是我國的古老智慧，無論黃豆芽、黑豆芽、綠豆芽、花生芽，還是豌豆苗，都是冬春“青黃不接”季節(jié)的真正美食。

豆子是植物的種子，儲(chǔ)藏大量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，就是想在發(fā)芽的時(shí)候讓種子能夠利用，有足夠的“力量”頂出土壤，成為一棵新的植株。種子里充滿了植物對后代的深厚愛心和殷殷期待。人類以種子為食，正是想利用植物的生存智慧，來滿足自己的營養(yǎng)需求。說到豆芽的營養(yǎng)，和豆子本身的確有所不同。脂肪、蛋白質(zhì)、淀粉等能量物質(zhì)大多分解掉，“抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)”如植酸、單寧、蛋白酶抑制劑之類妨礙營養(yǎng)素利用的物質(zhì)大幅度下降，水分大幅度增加，維生素C升高，這就是發(fā)豆芽過程中的變化。換句話說，發(fā)芽讓豆子從“主食”或“蛋白質(zhì)來源”變成了蔬菜，成了維生素C的來源。例如，綠豆中的維生素C含量是零，蛋白質(zhì)含量是20%，而變成綠豆芽之后，蛋白質(zhì)含量變成了1%，而維生素C含量變成了6毫克/100克。

除了直接從市場上買現(xiàn)成的芽菜，還可以自己動(dòng)手做。如果家里有自動(dòng)芽苗機(jī)則非常簡單。不過，如果有興趣、有時(shí)間，手工發(fā)芽豆或發(fā)黃豆芽也并不太難。以黃豆嘴（發(fā)芽豆）為例，做法為：①將黃豆洗凈，加水浸泡24小時(shí)，讓黃豆吸水達(dá)到極致，在這一過程中，一些妨礙消化吸收的因素如蛋白酶抑制劑、植酸等已經(jīng)開始下降。②取出黃豆，控去多余水分，在鋪了紗布的大平盤上均勻鋪一層。一定不能讓水淹住黃豆，要讓它充分暴露于空氣中。這是因?yàn)?，種子發(fā)芽是一個(gè)需要大量氧氣幫忙的過程，沒有空氣就無法發(fā)芽。③使紗布保持濕潤，最好是用噴壺均勻噴水，讓黃豆始終處于吸水飽和狀態(tài)。發(fā)芽豆過程中，水分對保持酶的活性很重要，不能讓黃豆表面變干。④24～48小時(shí)后，會(huì)看到黃豆生出不到半厘米長的小芽，這時(shí)就是黃豆嘴，可以食用了。如延長時(shí)間，待芽長一寸（一寸約等于3.3厘米）以上，即為黃豆芽。黃豆嘴的蛋白質(zhì)、脂肪含量與黃豆相似，只是抗?fàn)I養(yǎng)成分較少、維生素C含量較多，而豆芽的蛋白質(zhì)和脂肪含量則大幅下降。