類型清脂飲食計(jì)劃

針對(duì)“脂質(zhì)型肥胖”的她

脂質(zhì)型肥胖的女性朋友，多半是無(wú)肉不歡型，飲食上愛(ài)吃口味重、油膩的食物，只要是吃起來(lái)香香的食物，哪怕天天吃加工食物也不介意。結(jié)果，因?yàn)殚L(zhǎng)期不加以控制，除了身體肥胖外，還很容易導(dǎo)致脂肪肝等問(wèn)題發(fā)生。

應(yīng)對(duì)方法：少吃高鹽高脂食物加全身運(yùn)動(dòng)

毫無(wú)疑問(wèn)，對(duì)于脂質(zhì)型肥胖的朋友來(lái)說(shuō)，重點(diǎn)就是調(diào)整好飲食，同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。

1. 飲食以清淡為主。多吃一些富含膳食纖維的食物，可增加飽腹感，降低食欲。另外，正餐前可以先吃一點(diǎn)水果，這樣可以促進(jìn)維生素以及膳食纖維的補(bǔ)充，還能減少飯量，對(duì)于減肥有益處。

2. 嚴(yán)格控制淀粉類食物，如米、面、面包等食物攝入，還要注意選擇一些優(yōu)質(zhì)的油脂烹調(diào)美食，比如椰子油等，有助減少身體負(fù)擔(dān)。

3. 不要通過(guò)不吃早飯或者不吃晚餐來(lái)減肥，以免沒(méi)取得減肥效果，還會(huì)影響消化系統(tǒng)健康。

4. 調(diào)整進(jìn)餐習(xí)慣。吃東西時(shí)，每咀嚼一次，就在心里默數(shù)一下，如此可大大延長(zhǎng)吃飯時(shí)間，讓大腦發(fā)送“吃飽了”的信號(hào)，有助減少熱量攝入。也可以嘗試用刀叉吃飯，像吃西餐一樣吃一些中餐食物，也可以延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間，減少熱量攝入。

5. 堅(jiān)持進(jìn)行全身運(yùn)動(dòng)。脂質(zhì)型肥胖的朋友，需要借由有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步、騎自行車(chē)、游泳等來(lái)減肥，這些運(yùn)動(dòng)可以有效燃脂，減少脂肪堆積。還要注意，運(yùn)動(dòng)時(shí)三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，不僅影響減肥效果，反而增加反彈概率。

針對(duì)“代謝型肥胖”的她

有些女性朋友屬于代謝型肥胖，我們常說(shuō)的水腫型肥胖就屬于這種類型。因?yàn)榇x不好，很容易導(dǎo)致贅肉越積越多。這些朋友，哪怕體重并不太重，也會(huì)顯得十分臃腫，整個(gè)人看起來(lái)沒(méi)有活力。

應(yīng)對(duì)方式：均衡飲食加泡澡

對(duì)于代謝型肥胖的朋友們來(lái)說(shuō)，不必過(guò)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈兎炊赡軙?huì)導(dǎo)致你肌肉酸痛嚴(yán)重，也不必節(jié)食，只要均衡飲食，有空時(shí)泡泡澡提升代謝，就能慢慢地瘦下來(lái)。

1. 日常飲食多吃一些富含色氨酸的食物，它們可以幫助你提升機(jī)體新陳代謝，小米、動(dòng)物肝臟、五谷雜糧、牛奶等食物都屬于這一類。還可以多吃一些發(fā)酵食物。所謂發(fā)酵食物，就是把一些特有的微生物，如酵母菌、乳酸菌等加到食物中，這些微生物為了在無(wú)氧環(huán)境下生存，它們會(huì)分解食物原本的結(jié)構(gòu)而產(chǎn)生部分能量，經(jīng)過(guò)發(fā)酵的食物，營(yíng)養(yǎng)成分大增的同時(shí)還有很好的瘦身功效。

比如納豆，它是由黃豆發(fā)酵而成的，黃豆本身就屬于熱量低，且不含膽固醇的食物，發(fā)酵過(guò)程中新形成的納豆激酶，還能提升新陳代謝，有燃脂的作用。再比如說(shuō)，我們熟悉的酸奶也是如此，它是由牛奶發(fā)酵后形成的。相類似的食物還有奶酪等。酸奶融合了牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與乳酸菌的優(yōu)點(diǎn)，可以調(diào)整腸道菌群，也有助減肥。再比如，韓式泡菜也是一種低卡路里的食物，主料大白菜富含膳食纖維，能預(yù)防便秘，輔料大蒜能促進(jìn)新陳代謝，而辣椒中的辣椒素有燃脂的作用。

2. 經(jīng)常用溫?zé)崴菰琛Ｅ菰杩梢源龠M(jìn)體內(nèi)新陳代謝，溫?zé)岬乃畷?huì)使血管擴(kuò)張，從而達(dá)到促進(jìn)血液流通加速身體代謝功能的作用，可以說(shuō)，泡澡是非常簡(jiǎn)單的燃脂方法，不止如此，泡澡還能幫助代謝型肥胖女性消除水腫，有很好的瘦腿功效！

針對(duì)“單純性肥胖”的她

說(shuō)到單純性肥胖，大家肯定不陌生。大多數(shù)肥胖都屬于這種類型。這類朋友，全身脂肪分布比較均勻，沒(méi)有內(nèi)分泌紊亂現(xiàn)象，也就是說(shuō)，拋開(kāi)遺傳因素，多半是由營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的肥胖。

應(yīng)對(duì)方式：提升基礎(chǔ)代謝率加有氧運(yùn)動(dòng)

什么是基礎(chǔ)代謝呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)，它包括人體維持腦部及內(nèi)臟運(yùn)作，如呼吸及心跳等活動(dòng)所需要消耗的熱量。我們每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率都不相同，高基礎(chǔ)代謝的人，需要消耗大量熱量才能保證機(jī)體的運(yùn)作，也就是說(shuō)，哪怕他們什么都不做，也能借機(jī)體的基本運(yùn)轉(zhuǎn)燃燒脂肪。相反，基礎(chǔ)代謝低的人，也就是我們所說(shuō)的，喝涼水都會(huì)發(fā)胖的那類人，經(jīng)過(guò)一個(gè)假期，難免又會(huì)堆積一些脂肪。

我們應(yīng)該如何提高基礎(chǔ)代謝率呢？方法很簡(jiǎn)單。

1. 保證代謝熱量的三大營(yíng)養(yǎng)素，即碳水化合物、脂質(zhì)及蛋白質(zhì)的平衡，除了不能暴飲暴食外，也不能偏食。

2. 為了避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，可嘗試咀嚼減肥法。什么是咀嚼減肥法呢？簡(jiǎn)單地說(shuō)就是進(jìn)餐時(shí)記得細(xì)嚼慢咽，借此來(lái)延長(zhǎng)進(jìn)餐時(shí)間，減少熱量攝入。因?yàn)槿绻覀兂詵|西太快，血糖會(huì)一下子升高，大腦會(huì)派胰島素維持平衡，迫使血糖降低，血糖降低后，饑餓中樞就會(huì)發(fā)出饑餓指令，導(dǎo)致我們攝入過(guò)多熱量。具體嘗試時(shí)，可把精致面食換成全麥、五谷雜糧、糙米等纖維含量豐富食物，有助增加咀嚼感。至于蔬菜類，深綠色有梗的蔬菜比一般瓜類蔬菜要好，此外，菌菇類也可增加嚼勁，加上它們本身的熱量也不高是不錯(cuò)的選擇。愛(ài)吃甜食怎么辦？把蛋糕、布丁換成中式的甜點(diǎn)吧！比如用銀耳、紅豆煮些甜湯。

除了飲食，良好的有氧運(yùn)動(dòng)能提升基礎(chǔ)代謝率。快走就是個(gè)好方法，因?yàn)椴僮骱?jiǎn)單、可持久，更容易嘗試。比如，每天早、中、晚各快走20分鐘，就可以起到提升新陳代謝，調(diào)節(jié)壓力的作用。