青少年攀巖運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的探討

龍燈有，張 鵬

（北京體育大學(xué)研究生院，北京 100084）

1 研究背景

攀巖運(yùn)動(dòng)是從現(xiàn)代登山運(yùn)動(dòng)中派生出來的攀爬陡峭巖壁的運(yùn)動(dòng)。具體來講，是一種專門通過專門的攀巖技術(shù)，以各種裝備作為保護(hù)或攀登工具，來克服地心引力，實(shí)現(xiàn)在攀巖上的運(yùn)動(dòng)。2018年3月全國青少年U系列攀巖聯(lián)賽，首次把運(yùn)動(dòng)員按年齡進(jìn)行分組，分別為 U7（7 歲）～U15（14～15 歲），共8個(gè)組別。攀巖已經(jīng)被2020年的東京奧運(yùn)會(huì)列為正式比賽項(xiàng)目，同時(shí)也是青奧會(huì)、亞運(yùn)會(huì)、全運(yùn)會(huì)以及各省市正式比賽項(xiàng)目，青少年是國家攀巖運(yùn)動(dòng)的后備軍，是攀巖競(jìng)技體育發(fā)展的后備人才。本文針對(duì)青少年（13～19歲）各個(gè)年齡階段的發(fā)展規(guī)律，結(jié)合體能訓(xùn)練的相關(guān)理論，探尋適合青少年攀巖運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的有效方法。

2 青少年生長發(fā)育的特點(diǎn)

青少年生長發(fā)育既是量的積累，也是質(zhì)的變化。生長發(fā)育過程是呈現(xiàn)波浪性和階段性的，因此必須正確把握各階段的生長發(fā)育規(guī)律，科學(xué)安排體能訓(xùn)練。

2.1 骨骼與關(guān)節(jié)的特點(diǎn)

青少年在7～17歲時(shí)，身體中軟骨、有機(jī)物及水分多，但無機(jī)鹽少、骨密度低，從而骨彈性較好但堅(jiān)固性不足，不易造成骨折，但容易造成彎曲和變形。而隨著年齡的增長，骨的無機(jī)鹽逐漸增多，水分減少，骨的堅(jiān)固性增強(qiáng)但韌性降低，到20～25歲左右，骨化完成后，骨就不再生長。青少年在9～11歲時(shí)手指的指骨骨化過程完成，而腕骨與掌骨骨化則需要到12～13歲才能完成。青少年的關(guān)節(jié)方面的軟骨相對(duì)較厚，關(guān)節(jié)囊和韌帶的伸展性較大，關(guān)節(jié)周圍的包裹肌肉細(xì)長，關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍大于成年人，但是也造成了關(guān)節(jié)的牢固性差，易出現(xiàn)關(guān)節(jié)脫位。

2.2 肌肉發(fā)育特點(diǎn)

青少年的肌肉中水分多，蛋白質(zhì)、脂肪和無機(jī)鹽類少，收縮功能較弱，耐力差，易疲勞。隨著年齡的增長，肌肉中的有機(jī)物增多、水分減少，肌肉重量不斷增加，肌力也相應(yīng)增加。同時(shí)，青少年的肌肉的生長發(fā)育呈現(xiàn)出不均衡，軀干肌先于四肢肌，屈肌先于伸肌，大塊肌肉先于小肌肉，上肢肌先于下肢肌。肌力的逐年增長也是不均勻的，在生長加速期，肌肉主要向縱向發(fā)展，長度增加較快，但仍落后于骨骼增長，所以，肌肉收縮力量和耐力都較差。生長加速期結(jié)束后，身高的增長緩慢，肌肉橫向發(fā)展較快，這時(shí)肌纖維明顯增粗，肌力顯著增加。女孩在15～17歲、男孩在18～19歲肌力增長最為明顯。全身整體肌肉力量男子在25歲、女子在20歲左右達(dá)到峰值，肌力可保持到30～35歲才開始減退。

2.3 體能發(fā)展敏感期的特點(diǎn)

體能發(fā)展敏感期指的是某種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)在兒童、少年時(shí)期在特定的年齡階段內(nèi)，其呈現(xiàn)出最佳的發(fā)展時(shí)期，主要包括力量、速度、耐力、靈敏以及柔韌等，因此正確把握青少年體能發(fā)展敏感期進(jìn)行體能訓(xùn)練會(huì)取得事半功倍的效果。研究表明，人體各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展的敏感期大致如下：力量素質(zhì)13～17歲，移動(dòng)速度：男7～14歲、女7～12歲，耐力素質(zhì)16～19歲，靈敏性10～12歲，協(xié)調(diào)性10～13歲，平衡能力6～8歲，柔韌性8～12歲。

3 青少年攀巖員體能訓(xùn)練的策略

3.1 力量訓(xùn)練

力量是人體身體素質(zhì)的一種表現(xiàn)形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時(shí)克服阻力的能力，而力量訓(xùn)練則是通過一定次數(shù)或組數(shù)有節(jié)奏的練習(xí)達(dá)到改善單塊肌肉和整個(gè)肌肉群的力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。力量一般包括速度力量、力量耐力、絕對(duì)力量、相對(duì)力量等。在國外已提出了功能性力量訓(xùn)練，它主要是指以全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強(qiáng)調(diào)脊柱力量和關(guān)節(jié)周圍小肌群的穩(wěn)定輔助作用。而傳統(tǒng)力量訓(xùn)練則更加專注于孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同時(shí)，肌肉體積也隨之增加，這樣必將帶來肌肉的彈性喪失。然而在攀巖運(yùn)動(dòng)員中，做胸部的力量訓(xùn)練，并不想要胸部肌肉的增大，因?yàn)闀?huì)影響到很多攀巖技術(shù)動(dòng)作執(zhí)行，如做交叉手動(dòng)作由于胸部肌肉過大，則會(huì)影響動(dòng)作的幅度，從而影響攀爬的質(zhì)量，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)需要提前明確訓(xùn)練的目標(biāo)從而可以更好地安排相應(yīng)的訓(xùn)練負(fù)荷。1RM（one-repetition maximum）測(cè)試可以評(píng)估最大力量，但是由于青少年身體還處于發(fā)育階段，身體各器官的功能還沒有完善，直接測(cè)1RM值對(duì)身體有損害，但是可以測(cè)4次左右的最大重復(fù)次數(shù)來推導(dǎo)出1RM的值，見表1、表2。

有研究表明，青少年約在11歲之前最大力量的發(fā)展提高速度較小，在16～18歲可以到達(dá)發(fā)展頂點(diǎn)。女孩力量耐力的最大發(fā)展時(shí)期是16～18歲，而男孩是在18～20歲。速度力量的最初發(fā)展是在7～8歲，其最大發(fā)展速度：女孩在12～16歲，男孩在14～18歲，過了這一階段仍能發(fā)展提高，但主要依賴于訓(xùn)練的影響。

3.2 速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)指的是人體在進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，即最短時(shí)間完成某種運(yùn)動(dòng)的能力，它主要有3種表現(xiàn)形式，即反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。在攀巖運(yùn)動(dòng)中速度賽可所謂是速度的最直接體現(xiàn)。在速度訓(xùn)練過程中，主要從以下幾個(gè)方面訓(xùn)練。第一，由于反應(yīng)速度是指人體對(duì)各種刺激產(chǎn)生反應(yīng)的快慢，屬于生理過程，但可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員潛在反應(yīng)速度，在速度攀巖起跑的快慢就屬于典型的反應(yīng)速度，在訓(xùn)練中使運(yùn)動(dòng)員注意力集中，因?yàn)樵谧⒁饬械那闆r下比不集中時(shí)相比的肌肉反應(yīng)速度可提高60%左右，但是緊張待發(fā)狀態(tài)最適宜的時(shí)間為1.5s左右，最多不能超過8s。有研究指出，通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，反應(yīng)速度可以縮短到11%～25%。在平時(shí)訓(xùn)練中可以使用信號(hào)刺激的方法增加反應(yīng)速度，如通過信號(hào)（聲、光、觸等）的突然發(fā)出，使運(yùn)動(dòng)員迅速反應(yīng)。第二，動(dòng)作速度是指完成單個(gè)動(dòng)作時(shí)間的長短。其主要由肌纖維類型、肌肉力量、肌肉組織的興奮性和運(yùn)動(dòng)條件反射的鞏固程度等因素來決定。在訓(xùn)練中主要采用減少外界的自然阻力、外部助力方式、通過負(fù)荷的變化等。第三，位移速度指的是人體通過一定距離所用的時(shí)間。由于速度攀巖縱向的位移運(yùn)動(dòng)，必須通過短時(shí)間來完成15m的距離，因此強(qiáng)度大，主要是依靠ATP-CP系統(tǒng)提供能量。在訓(xùn)練中多采用85%～95%的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，次數(shù)不宜過多，其次發(fā)展上下肢的爆發(fā)力及采取賽道分段練習(xí)。

表1 1RM百分率與可能的重復(fù)值

3.3 耐力訓(xùn)練

耐力素質(zhì)指的是有機(jī)體堅(jiān)持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。其可以分為肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也稱為力量耐力，而心血管耐力可以分為有氧耐力和無氧耐力（速度耐力）。在攀巖的3個(gè)比賽項(xiàng)目中（攀石、難度、速度）中，都有耐力部分的訓(xùn)練，如在攀石比賽中，一條線路在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，必須一次次地去嘗試，在這之中無疑是對(duì)肌肉在長時(shí)間工作能力及對(duì)心血管吸收、輸送和利用氧氣的挑戰(zhàn)。但是在訓(xùn)練耐力前，必須對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力的評(píng)估，一般評(píng)估運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量（VO2max）和乳酸閾。最大攝氧量主要反映的是機(jī)體吸入氧、運(yùn)輸氧和利用氧的能力。而乳酸閾則是指在遞增負(fù)荷中，血乳酸濃度隨運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的遞增而增加，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到某一負(fù)荷時(shí)，血乳酸濃度會(huì)急劇增加，它反映了機(jī)體的代謝方式從有氧代謝過渡到無氧代謝的臨界點(diǎn)。在訓(xùn)練中可以采取“定時(shí)定點(diǎn)”的訓(xùn)練方式，如在抱石區(qū)進(jìn)行4min的攀爬訓(xùn)練，由教練員指定巖點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行4min的攀爬訓(xùn)練。同時(shí)，為了提高運(yùn)動(dòng)員鍛煉的趣味性，也可以采取法特萊特跑。

3.4 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)能力指中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制下機(jī)體的不同系統(tǒng)、器官、部位協(xié)同配合、交互影響，使動(dòng)作技術(shù)的表現(xiàn)連貫、合理、高效。協(xié)調(diào)素質(zhì)是其他各種基礎(chǔ)動(dòng)作的重要基礎(chǔ)，同時(shí)可以降低運(yùn)動(dòng)員發(fā)生損傷的概率。神經(jīng)協(xié)調(diào)是協(xié)調(diào)素質(zhì)的內(nèi)在形式也是最主要的協(xié)調(diào)，而動(dòng)作技術(shù)的表現(xiàn)是內(nèi)在神經(jīng)協(xié)調(diào)的外在表現(xiàn)形式。人體運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)主要由反應(yīng)能力、平衡能力、空間定向能力、節(jié)奏能力、選擇能力、適應(yīng)能力、感知能力組成。在攀石賽中，一些平衡線路上，就特別需要運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性，在進(jìn)行跳躍動(dòng)作時(shí)也需要有空間定向感，來準(zhǔn)確無誤地抓握住巖點(diǎn)。

表2 力量訓(xùn)練類型與負(fù)荷安排

4 體能訓(xùn)練的負(fù)荷監(jiān)控

負(fù)荷包括負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量2個(gè)方面。負(fù)荷強(qiáng)度指的是訓(xùn)練對(duì)機(jī)體刺激的深度，主要由速度的快慢、投擲的遠(yuǎn)近、跳躍的高度、練習(xí)時(shí)采用大的重量；負(fù)荷量指的是對(duì)機(jī)體刺激的量的大小，由次數(shù)、時(shí)間、距離等，分別指的是一次課中做某個(gè)練習(xí)所需要重復(fù)的次數(shù)、在1周內(nèi)練習(xí)的總時(shí)間、在巖壁上攀爬的距離是多少。據(jù)調(diào)查，我國歷屆少兒比賽的優(yōu)秀者在全國比賽中，很難在保持良好的比賽成績(jī)，主要的原因是過早地進(jìn)行成人化練習(xí)，即大負(fù)荷、大強(qiáng)度的過早專項(xiàng)化訓(xùn)練，同時(shí)過早的成人化訓(xùn)練，提早耗竭了青少年生長發(fā)育的養(yǎng)料，從而影響了青少年的健康生長發(fā)育。據(jù)研究，12歲以前提前參加專項(xiàng)訓(xùn)練的女運(yùn)動(dòng)員比普通女學(xué)生月經(jīng)初潮要遲2歲左右。因此，青少年時(shí)期的訓(xùn)練負(fù)荷手段主要以發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)，打好基礎(chǔ)，為今后的高水平發(fā)展創(chuàng)造條件。

5 結(jié) 語

青少年攀巖運(yùn)動(dòng)員早期應(yīng)進(jìn)行全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，強(qiáng)化身體的綜合運(yùn)動(dòng)能力，過早進(jìn)行專項(xiàng)化運(yùn)動(dòng)不利于運(yùn)動(dòng)員的長久發(fā)展，把握好不同時(shí)期運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)發(fā)展敏感期，進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練安排，從而為運(yùn)動(dòng)員在未來國際比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)打下夯實(shí)的基礎(chǔ)。