最佳運(yùn)動(dòng)模式

戴劍松

運(yùn)動(dòng)健身從來沒有像如今這個(gè)時(shí)代受到大眾自覺的、熱烈的、持續(xù)的追捧，無論是馬路邊、田徑場(chǎng)上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會(huì)員，大家運(yùn)動(dòng)的目的也許不完全相同，但終極目標(biāo)都是完全一致的，就是獲得健康。那么，如何運(yùn)動(dòng)才是最佳的呢？

權(quán)威健康組織認(rèn)定的最佳運(yùn)動(dòng)模式

國際上圍繞運(yùn)動(dòng)與健康這個(gè)話題，有兩大權(quán)威組織：一個(gè)是世界衛(wèi)生組織（WHO），一個(gè)是美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）。

這兩大機(jī)構(gòu)在什么才是最佳運(yùn)動(dòng)模式方面的觀點(diǎn)完全一致：那就是建議人們?yōu)榱私】?，每周要積累150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或者75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)），同時(shí)，每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，也就是說有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練才是完美的運(yùn)動(dòng)組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。

所謂有氧運(yùn)動(dòng)與是否有氧氣沒有任何關(guān)系，有氧運(yùn)動(dòng)是指全身大肌肉參與，中低強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，比如步行、跑步、騎行、游泳、廣場(chǎng)舞等都是非常典型的有氧運(yùn)動(dòng)。而對(duì)抗自身體重，或者利用重量器械進(jìn)行的肌肉練習(xí)就是力量訓(xùn)練，又被俗稱為擼鐵。

有氧運(yùn)動(dòng)是實(shí)現(xiàn)長久健康的基礎(chǔ)

2016年美國心臟協(xié)會(huì)發(fā)布權(quán)威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體征之一。這份報(bào)告指出，在預(yù)測(cè)由疾病導(dǎo)致的死亡方面，有氧能力的指標(biāo)比抽煙、高血壓、高血脂和糖尿病更加準(zhǔn)確，可以更好地預(yù)測(cè)疾病和死亡。這就意味著通過運(yùn)動(dòng)提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量生活。

當(dāng)我們跑步時(shí)，呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛煉，心臟收縮能力加強(qiáng)，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷提高，同時(shí)，心臟調(diào)節(jié)能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經(jīng)常跑步者安靜時(shí)心跳通常較慢；除此以外，還促進(jìn)了心臟和肌肉毛細(xì)血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運(yùn)動(dòng)能力得到不斷提升。因此熱愛有氧運(yùn)動(dòng)的人群，比如跑者，他們是生命體征最生機(jī)勃勃的一群人。

150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有益健康

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所對(duì)應(yīng)的心率范圍為最大心率的64%～76%，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所對(duì)應(yīng)的心率范圍超過最大心率的76%。我們可以清楚地發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一倍，中等強(qiáng)度與大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)存在2∶1的換算公式，也即2分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果約等于1分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

因此，參照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周3次，每次25分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就足夠了。對(duì)于采用跑步這種方式健身的人群來說，每周跑步3次，每次25分鐘、3～4公里，一周下來積累10～12公里的跑量就足以帶來健康。當(dāng)然，對(duì)于很多跑者來說，這點(diǎn)跑量簡(jiǎn)直就是毛毛雨，其實(shí)，運(yùn)動(dòng)越多，健康收益越大。如果每周能夠達(dá)到300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周積累150分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于20～25公里的周跑量，80～100公里月跑量當(dāng)然更好。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練同樣不可或缺

無論是啞鈴、杠鈴，還是器械、彈力帶，都可以稱為力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強(qiáng)壯。研究顯示，人體在30歲之后，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會(huì)導(dǎo)致力量下降，基礎(chǔ)代謝率下降，男性40歲之后身體逐漸發(fā)胖與此也有一定關(guān)系。英國的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)四個(gè)月進(jìn)行規(guī)律的肌肉力量訓(xùn)練后，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓(xùn)練也是減肥、塑形的一大利器。經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護(hù)關(guān)節(jié)。力量訓(xùn)練可以使關(guān)節(jié)周圍的肌肉得到最大限度的鍛煉，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并且在很大程度上能夠防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。一項(xiàng)對(duì)老年人力量訓(xùn)練的研究表示，下肢力量訓(xùn)練可以提高骨骼對(duì)鈣質(zhì)的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生幾率和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

通常來說，肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉，每次肌肉力量訓(xùn)練建議選擇6～8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行8～12次，進(jìn)行2～3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續(xù)半小時(shí)。將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)穿插在一周中進(jìn)行是最值得推薦、最不容易導(dǎo)致受傷的運(yùn)動(dòng)安排。

有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練不能互相替換

愛跑步的不喜歡力量訓(xùn)練，喜歡擼鐵的則怕有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)減掉肌肉，這兩類人似乎老死不相往來。多做有氧運(yùn)動(dòng)可以替代力量訓(xùn)練嗎？多做力量訓(xùn)練后就可以不用做有氧運(yùn)動(dòng)了嗎？遺憾的是，這樣并不可以，無論是世界衛(wèi)生組織，還是美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)，都強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練同等重要，不能互相替代，就像上面所說的有氧運(yùn)動(dòng)更多刺激心肺功能；力量訓(xùn)練讓肌肉更有力量，骨骼更加強(qiáng)壯，兩者對(duì)身體帶來的收益是不同維度的，因此兩者1+1>2，缺失任何一種鍛煉，身體的某方面能力都會(huì)受到影響。

一個(gè)武林高手，除了修煉深厚的內(nèi)功心法，還要有凌厲的招式動(dòng)作，才能在武林中位于高手之巔。同樣，健康的身體狀態(tài)，也需要深厚的內(nèi)功——有氧能力，同時(shí)也要具備凌厲的動(dòng)作——肌肉力量，才能在工作學(xué)習(xí)壓力下，依然保持身體健康，享受生活。因此“有氧鍛煉+力量鍛煉”才是大眾人群最佳的運(yùn)動(dòng)模式。