別讓你的臀肌肉“睡”過去了

長(zhǎng)時(shí)間坐著對(duì)健康造成的危害已眾所周知。它會(huì)增加患心臟病、癌癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至縮短壽命。除了這些，久坐還可能讓你患上“死臀綜合征”。

什么是死臀綜合征

死臀綜合征又稱臀肌失憶癥，是指人由于長(zhǎng)時(shí)間久坐而導(dǎo)致臀肌忘了怎么復(fù)原，就算站起來或是運(yùn)動(dòng)時(shí)也仍然保持放松狀態(tài)。

臀肌失憶癥會(huì)讓臀部變得扁平又松弛，非常影響美觀，而且還會(huì)影響身體其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為，久坐限制血液流動(dòng)，造成臀肌失憶癥，會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛、腰痛和腳踝問題；臀肌無法長(zhǎng)時(shí)間承受體重，久坐會(huì)降低身體利用臀肌力量的能力；髖部持續(xù)彎曲的位置和組織的壓迫使得臀肌的功能被關(guān)閉?！八劳巍币辉~就是這樣得來的。

判斷你是否患上了死臀綜合征

這種病的主要原因是缺乏活動(dòng)，所以如果你每天連續(xù)幾個(gè)小時(shí)坐在辦公椅上，那么患病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。多項(xiàng)研究成果顯示，長(zhǎng)時(shí)間坐著對(duì)人們?nèi)绾斡行У厥湛s和使用臀肌有重大影響。

臀部肌肉緊繃也是死臀綜合征的一個(gè)主要罪魁禍?zhǔn)?。如果你缺乏足夠的柔韌性，臀大肌的力量就會(huì)喪失，日常運(yùn)動(dòng)也會(huì)受到影響。

選擇錯(cuò)誤的鍛煉動(dòng)作或不正確地執(zhí)行鍛煉動(dòng)作也會(huì)造成死臀綜合征。

當(dāng)鍛煉動(dòng)作無法激活目標(biāo)肌肉時(shí)，一些較小的肌肉最終會(huì)接管運(yùn)動(dòng)。這使得較小的肌肉變得更強(qiáng)壯，進(jìn)一步剝奪了臀大肌渴望得到的刺激。

如何防止死臀綜合征

預(yù)防死臀綜合征的最佳方法是保持身體活躍。如果你長(zhǎng)時(shí)間坐著，建議時(shí)不時(shí)地站起身，伸展身體，四處走動(dòng)，以此作為一種讓臀部肌肉在一整天都保持活躍的方法。

在鍛煉前后做伸展運(yùn)動(dòng)也是避免臀肌失憶癥的關(guān)鍵，特別是對(duì)于那些需要伸展髖屈肌的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和騎自行車的人。這將使臀中?。ㄈ龎K臀肌中的一塊）的力量得到適當(dāng)增強(qiáng)，從而消除相互抑制的作用。

恢復(fù)臀肌正常的鍛煉動(dòng)作

1.寬距蹲跳。雙腳分開站立，兩腳間距比肩略寬；深蹲到90度角；用臀肌和股四頭肌的力量，盡可能地往高跳，輕輕地落回原來蹲著的姿勢(shì)。

2.用彈力帶做側(cè)移步。把一條彈力帶綁在腳踝上方；彎曲雙膝，向左側(cè)走10步，然后向右側(cè)走10步。這個(gè)鍛煉動(dòng)作能增強(qiáng)臀中肌和臀小肌的力量，同時(shí)激活大部分的臀大肌。

3.側(cè)向箭步蹲。雙腳并攏站立，然后盡可能遠(yuǎn)地向右跨出一大步，左膝彎曲呈直角；右腿伸直；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

4.壺鈴深蹲。雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬或略寬；抓住壺鈴的把手，把它舉到胸前，肘部緊貼身體；做深蹲動(dòng)作，臀部位于腳后跟正上方；隨著身體位置的降低，把壺鈴保持在胸圍線以上，以保護(hù)下背部免受壓力。

5.側(cè)向登階。找到一個(gè)穩(wěn)定的表面，它足以支撐你的體重，至少和你的膝蓋一樣高；身體側(cè)向站立，把右腳放在表面上，用臀肌、股四頭肌和核心肌肉群的力量登上臺(tái)階，重復(fù)做10次；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

另一個(gè)額外的練習(xí)是在一整天里時(shí)不時(shí)地夾緊臀肌。這樣做有助于點(diǎn)燃這塊肌肉，恢復(fù)其運(yùn)動(dòng)功能。

市面上也有一些產(chǎn)品可以用來防止臀肌失憶癥，如有些坐墊是專門設(shè)計(jì)的，可以在壓力下放松，同時(shí)均勻地支撐你的體重。

（摘自《北京青年報(bào)》）