記住這7點(diǎn)一年不生病

文/邢琳

記住這些建議，讓你全年健康無(wú)憂。

1 科學(xué)飲食：少吃一兩口 奶豆天天有

想要一年不生病,首先就要吃得好!廣州市疾控中心慢性病防治科科長(zhǎng)林國(guó)楨介紹,一個(gè)好的生活方式,最切實(shí)可行的就是從飲食做起。一個(gè)健康的飲食習(xí)慣要記住下面4點(diǎn)：

1.少吃一兩口，多動(dòng)十五分。如果能堅(jiān)持每天少吃一兩口，或堅(jiān)持每天多活動(dòng)十五分鐘，90%的人都能保持能量攝入與支出的平衡，有效控制體重增長(zhǎng)。

2.糧食七八兩，油脂減兩成。每天糧食七八兩，同時(shí)建議每天少吃8-9克油脂，這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達(dá)到阻止90%的正常體重的人發(fā)展成超重。

3.蔬菜八兩好，奶豆天天有。多吃蔬菜對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有八兩，提倡多吃豆類(lèi)。

4.按時(shí)就餐，三餐不少。現(xiàn)在人飲食不規(guī)律，暴飲暴食，很容易引起腸胃疾病，按時(shí)吃飯這個(gè)樸素的道理，往往做不到。新的一年，一定要保證自己三餐按時(shí)進(jìn)餐，早餐在七八點(diǎn)解決，午飯?jiān)?1-13點(diǎn)，晚飯?jiān)?-8點(diǎn)。

2 戒煙限酒：煙別抽酒限量

科學(xué)表明,戒煙可明顯降低心腦血管病、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。戒煙的技巧包括：戒煙從現(xiàn)在開(kāi)始,下決心,定計(jì)劃；丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機(jī)；煙癮來(lái)時(shí),做深呼吸活動(dòng)或咀嚼無(wú)糖分口香糖,盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高,身體過(guò)胖；用餐后食用水果或散步來(lái)代替飯后一支煙的習(xí)慣；把要戒煙的想法告訴家人和朋友,取得他們的鼓勵(lì)、支持和配合；為自己安排一些體育活動(dòng),如游泳、跑步、釣魚(yú)、打球等；必要時(shí)尋求戒煙門(mén)診幫助,使用戒煙藥物要有醫(yī)生指導(dǎo)。

白酒不過(guò)一兩。長(zhǎng)期過(guò)量飲酒是心腦血管病發(fā)生的危險(xiǎn)因素。男性每次飲酒的酒精量不超過(guò)25g,換算成酒量大致為：葡萄酒＜100至150ml(相當(dāng)于2至3兩),或啤酒＜250至500ml(半斤至1斤),或白酒＜25至50ml(半兩至1兩)。女性減半。

3 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：每天中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng)馬冠生介紹：經(jīng)常參加消耗體力的活動(dòng),發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會(huì)減少2-3成。

一般上班族一天能走3000步左右，除此之外，每天還要必須再運(yùn)動(dòng)30分鐘到1小時(shí)才達(dá)到身體活動(dòng)的指標(biāo)。每周5-7天，每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動(dòng)，比如每天走4千步。

4 每年體檢：不同人群有所側(cè)重

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院體檢中心付君主任建議,30歲之后應(yīng)該每一年做一次體檢,50歲以后應(yīng)該每半年做一次體檢。同時(shí)體檢項(xiàng)目要“量體裁衣”。

1.三餐不規(guī)律、經(jīng)常在外就餐的人，需要關(guān)注代謝方面的檢查，抽血查血糖、血脂、尿酸，以及碳十三呼氣試驗(yàn)，還建議增加幽門(mén)螺桿菌檢查。

2.經(jīng)常喝酒應(yīng)酬的人，需要關(guān)注肝臟病變，做好肝臟B超、酒精基因檢測(cè)，評(píng)估酒精耐受度。還建議增加心臟彩超和腰臀比例檢查。

3.有吸煙嗜好的人，需要檢查篩查肺癌和鼻咽癌，做胸部拍片檢查、抽血查肺癌腫瘤標(biāo)志物，痰細(xì)胞學(xué)檢查。

4.經(jīng)常在電腦前工作、久坐的人，可選擇性增加頸椎間盤(pán)CT、腰椎間盤(pán)CT檢查。

5 控制體重：腰圍別超過(guò)90CM

天津市人民醫(yī)院心腦血管專(zhuān)家姚朱華教授說(shuō),控制體重是保持心腦血管健康,預(yù)防腦卒中、冠心病的重要環(huán)節(jié)。

中國(guó)成人BMI的判定標(biāo)準(zhǔn)：

BMI18.5-＜24.0kg/m2為正常；

24.0-＜28.0kg/m2為超重；

≥28.0kg/m2為肥胖；

BMI=體重（kg）/身高2（m2）

脂肪過(guò)多地聚集在上半身或腹部稱(chēng)為“中心性”肥胖，即腹型、蘋(píng)果型或內(nèi)臟脂肪型肥胖。腹部脂肪聚集越多，發(fā)生心腦血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)越高。

成年男性腰圍＞90cm，或腰臀比＞0.90；成年女性腰圍＞85cm，或腰臀比＞0.85，為中心性肥胖。

一旦需要減肥，必須循序漸進(jìn)，通常每周減0.5至1.0kg，在6個(gè)月至1年內(nèi)減輕原體質(zhì)量的5%至10%為宜。

6 按時(shí)睡眠：晚上12點(diǎn)前必須睡

美國(guó)抗癌協(xié)會(huì)的調(diào)查表明,每晚平均睡7-8小時(shí)的人,壽命最長(zhǎng)；每晚平均睡4小時(shí)以下的人,有80%是短壽者。北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時(shí)指出,不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的,應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠,不過(guò)都應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺(jué)：

60歲以上老年人：每天睡5.5-7小時(shí)。30-60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右。13-29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右。

4-12歲兒童：每天睡10-12小時(shí)。

7 調(diào)試心理：心理健康才能身體健康

世界衛(wèi)生組織認(rèn)為,真正的健康除了身體上的健康,還需要精神上的健康,包括心理健康、情緒健康,甚至于道德健康。

看事應(yīng)該一分為二，待人應(yīng)該責(zé)人寬、責(zé)己嚴(yán)，需知先有我為人人，方有人人為我，心理就容易平衡。心理健康還能促進(jìn)情緒健康，凡事積極進(jìn)取，相信辦法總比困難多，情緒就好。做事光明磊落，心胸坦蕩是精神健康的表現(xiàn)。世界衛(wèi)生組織對(duì)健康有一個(gè)較為完整的定義：健康是指身體上、精神上及社會(huì)適應(yīng)上的完好狀態(tài)，而不僅是沒(méi)病或虛弱。心理健康、情緒健康、道德健康都是精神層面上、社會(huì)層面上對(duì)健康的要求。