功能鍛煉很重要緩解肩痛

文/胡志俊 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院 主任醫(yī)師趙文韜 云南省中醫(yī)醫(yī)院 副主任醫(yī)師

臨床上因肩痛就診的患者并不少見，其原因是多樣的，在出現(xiàn)肩痛后，除了針對性治療，要恢復(fù)關(guān)節(jié)功能，還要進(jìn)行功能鍛煉。就此，本篇邀請了上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院主任醫(yī)師胡志俊、云南中醫(yī)醫(yī)院副主任醫(yī)師趙文韜為您進(jìn)行解答。胛胸壁關(guān)節(jié)。盂肱關(guān)節(jié)是狹義上的肩關(guān)節(jié)，是人體活動最為靈活的關(guān)節(jié)之一，但穩(wěn)定性和牢固性方面存在缺陷，主要依靠相關(guān)肌肉和韌帶維持穩(wěn)定，也因此，肩部肌肉容易因過勞或磨損而受到損傷，出現(xiàn)關(guān)節(jié)的疼痛或功能障礙。

1、肩部哪些肌肉容易受傷？

趙文韜：盂肱關(guān)節(jié)是狹義上的肩關(guān)節(jié)

肩部結(jié)構(gòu)由肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)、皮膚、軟組織等共同構(gòu)成，其中肌肉包括三角肌、岡上肌、斜方肌、肱三頭肌、肱二頭肌等，關(guān)節(jié)有盂肱關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)、胸鎖關(guān)節(jié)和肩

胡志?。簩霞∪菀壮霈F(xiàn)勞損

肩關(guān)節(jié)是人體各個關(guān)節(jié)中活動度最大的關(guān)節(jié)，可以前后左右上下靈活運(yùn)動，而肌肉承擔(dān)了肩關(guān)節(jié)大范圍與靈活的運(yùn)動，承受著上肢的重量，容易出現(xiàn)勞損。岡上肌在肩上部內(nèi)側(cè)，其收縮可以使肩關(guān)節(jié)外展，由于受力較大，又在肩峰和肱骨頭之間滑動，易產(chǎn)生摩擦，所以容易出現(xiàn)勞損、炎癥；肱二頭肌收縮可以使肩關(guān)節(jié)前屈，損傷后可形成肱二頭肌長頭肌腱炎，出現(xiàn)上肢上端前側(cè)疼痛、上肢上舉困難、后伸痛甚。

2、有哪些針對肩部功能康復(fù)的鍛煉方法？

趙文韜：推薦“鐘擺（畫圈）法”

肩部疾病功能康復(fù)的主要目的是恢復(fù)肩部關(guān)節(jié)的活動功能，恢復(fù)上肢前屈、后伸、內(nèi)收、外展、內(nèi)旋、外旋、上舉的功能，兼顧上肢肌力的恢復(fù)。針對肩部功能康復(fù)的目標(biāo)，肩部功能鍛煉分為了主動訓(xùn)練和被動訓(xùn)練、肌力訓(xùn)練和靈活度訓(xùn)練等，針對不同的疾病和病情可進(jìn)行具體的選擇。

主動訓(xùn)練通過患者自身主動活動肩部關(guān)節(jié)，達(dá)到增加關(guān)節(jié)活動度、增強(qiáng)肌力的目的；被動訓(xùn)練則通過外界的作用力或器械，達(dá)到和主動訓(xùn)練一樣的康復(fù)目的；肌力訓(xùn)練主要針對肩部肌肉力量的恢復(fù)，對于久病肌肉萎縮的患者尤為重要；靈活度訓(xùn)練則是通過康復(fù)訓(xùn)練，改善肩部關(guān)節(jié)的活動度，恢復(fù)肩部的靈活性。

關(guān)節(jié)靈活性方面，可以選擇“鐘擺（畫圈）法”：練習(xí)時，患者健側(cè)上肢扶住桌面、臺面、椅背等，腰部彎曲，患肢自然放松下垂，通過整個上肢的重量牽引進(jìn)行前后、內(nèi)外的鐘擺樣活動。

接下來進(jìn)行“畫圈”練習(xí)，以肩部為中心，患肢遠(yuǎn)端做環(huán)形繞圈，先順時針，后逆時針活動，活動的幅度逐漸加大，頻率逐漸加快，每次訓(xùn)練各個方向每分鐘活動各10～30次，每次5分鐘，每日練習(xí)3次。

如果無法完成以上鍛煉，還可以用健側(cè)手握住患側(cè)手，在患肩活動受限的方向主動進(jìn)行牽拉和活動，同樣可以起到逐漸增加活動范圍和關(guān)節(jié)活動靈活度的目的。

針對肌力的改善，可以采用肩部肌肉主動收縮的方法：患者可以采用站立的姿勢，面對墻面，屈曲肘關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)背伸，掌部支撐身體，利用身體重量逐漸增加肩部載荷，達(dá)到增強(qiáng)肩部前屈、后伸肌力的作用。還可以在相同的姿勢下或身體一側(cè)面對墻面，肩部外展位進(jìn)行推墻訓(xùn)練，增加肩部內(nèi)收肌力和外展活動度。每個動作每次10～20遍，每日2～3次。

以上動作訓(xùn)練均應(yīng)在醫(yī)生明確告之可以進(jìn)行功能鍛煉后進(jìn)行，功能鍛煉過程中還應(yīng)遵循“量力而行、循序漸進(jìn)”的原則。

（掃描二維碼，觀看肩部功能康復(fù)鍛煉視頻）

胡志俊：試試手指爬墻運(yùn)動

肩周炎等退變性疾病容易引起肩關(guān)節(jié)疼痛，可以通過肩關(guān)節(jié)的功能鍛煉而預(yù)防和促進(jìn)痊愈。功能鍛煉的方法很多，這里介紹幾個容易操作的方法：

正面爬墻運(yùn)動：取站立位，臉朝向墻壁，用患肢一側(cè)的第2、第3及第4指貼著墻壁向上爬行，逐漸抬高患肢，待不能繼續(xù)上爬時，在墻上做好標(biāo)記，使患肢在此高度保持幾分鐘，至感覺疲勞為止。該運(yùn)動可以逐漸擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)的活動度，改善關(guān)節(jié)功能。

側(cè)面爬墻運(yùn)動：取站立位，側(cè)面靠近墻壁，用患肢做爬墻運(yùn)動，方法同正面爬墻運(yùn)動。

外旋練習(xí)：平臥在床上，兩手抱于頸后，然后兩肘向后，轉(zhuǎn)至外展位，直至肘部觸及床面，維持幾分鐘后放松。還有一種外旋練習(xí)方法：平臥在床上，患肢肘部緊貼兩側(cè)脅肋部，手掌向上，掌心向內(nèi)，然后前臂逐漸向外展，直至手背觸及床面，維持幾分鐘，之后放松。

外展練習(xí)：此練習(xí)可借助小區(qū)健身區(qū)域的吊環(huán)設(shè)備，取站立位，雙手分別握住吊環(huán)的一個把手，以健側(cè)上肢向下牽拉吊環(huán)，然后慢慢放松，這樣可以外展和放松患肢肩關(guān)節(jié)。

以上這幾種練習(xí)方式，可根據(jù)患肢肩關(guān)節(jié)的疼痛及僵硬程度來具體把握練習(xí)強(qiáng)度，功能鍛煉需要每天堅(jiān)持，一般體質(zhì)者，建議每天練習(xí)2～3次，每個練習(xí)動作5～10分鐘。此外，練習(xí)之前，需要先做全身運(yùn)動，使患肢肩關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備工作。

需要注意的是，在進(jìn)行關(guān)節(jié)鍛煉前，應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)師，排除其他不適合練習(xí)的疾病，比如肩袖破裂引起的疼痛和關(guān)節(jié)活動受限，就不可強(qiáng)行進(jìn)行練習(xí)，應(yīng)該在修補(bǔ)或進(jìn)行其他治療后，進(jìn)入恢復(fù)期再進(jìn)行練習(xí)。

（掃描二維碼，觀看肩關(guān)節(jié)功能鍛煉視頻）

3、中醫(yī)有哪些治療肩痛的方法？

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中醫(yī)針灸、推拿及活血化瘀、祛風(fēng)除痹、滋補(bǔ)肝腎的中藥內(nèi)服對消除肩關(guān)節(jié)疼痛、恢復(fù)關(guān)節(jié)功能有一定的幫助，適當(dāng)做些電療、磁療、熱療等理療以及熱敷、自我按摩等也是很有益處的。

趙文韜：中藥外敷促進(jìn)肩功能康復(fù)

針對肩部的疾患可以利用中藥外用敷貼、外用湯劑熏洗達(dá)到治療的目的，也可通過穴位點(diǎn)穴、針刺、推拿等方法促進(jìn)肩部功能的康復(fù)。此外，在日常生活及體育運(yùn)動中，要注意不要過度活動肩關(guān)節(jié)，還要盡量避免過度的負(fù)重，以免造成局部的勞損病變。