上海市中長跑運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練手段與方法的研究

趙婧　石鵬

摘? 要：本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和專家訪談法對中長跑項(xiàng)目力量耐力訓(xùn)練進(jìn)行研究，探尋科學(xué)有效的訓(xùn)練手段與方法，通過對10名上海市田徑隊(duì)中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行8周的力量耐力訓(xùn)練，運(yùn)用相應(yīng)實(shí)驗(yàn)測試的指標(biāo)對其訓(xùn)練效果進(jìn)行檢驗(yàn)。研究發(fā)現(xiàn)，通過8周不同階段的力量耐力訓(xùn)練的實(shí)施，在一般能力儲(chǔ)備階段、一般能力儲(chǔ)備與專項(xiàng)能力結(jié)合與轉(zhuǎn)化階段、專項(xiàng)能力訓(xùn)練階段3個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容的安排，10名運(yùn)動(dòng)員的多項(xiàng)有氧指標(biāo)均得以提高，且運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)增強(qiáng)，說明8周的訓(xùn)練手段與方法的實(shí)施較為有效地提高運(yùn)動(dòng)員自身的力量耐力水平，并且專項(xiàng)能力得以提升。由此，證明8周的訓(xùn)練手段與方法的有效性。同時(shí)，建議做好相應(yīng)的營養(yǎng)補(bǔ)充，以保障訓(xùn)練的訓(xùn)練效果和肌肉組織的再生與恢復(fù)。

關(guān)鍵詞：中長跑? 力量耐力? 手段與方法

中圖分類號：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2019）12（c）-0039-03

1? 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

本文以上海田徑隊(duì)中長跑一線運(yùn)動(dòng)員和二線運(yùn)動(dòng)員10人為主要研究對象，具體情況如表1所示。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

本研究通過中國知網(wǎng)（CNKI）中長跑訓(xùn)練以及力量耐力相關(guān)重要文獻(xiàn)的檢索和整理搜集，同時(shí)查閱華東師范大學(xué)圖書館相關(guān)書籍資料，探尋力量耐力的有效訓(xùn)練手段與方法，以為本研究提供相關(guān)的理論依據(jù)。

1.2.2 專家訪談法

走訪國內(nèi)相關(guān)的中長跑知名教練員、體能訓(xùn)練專家、科研人員進(jìn)行相關(guān)內(nèi)容的咨詢與討論，詢問在實(shí)踐中發(fā)掘的有效的力量耐力訓(xùn)練手段與方法，同時(shí)探討相應(yīng)的專項(xiàng)力量耐力測試檢驗(yàn)方法，以為更為有效地對訓(xùn)練效果進(jìn)行檢驗(yàn)。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)對比法

通過在相應(yīng)的力量耐力訓(xùn)練手段與方法的實(shí)施前對運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量進(jìn)行測試，以為在相應(yīng)力量耐力訓(xùn)練手段與方法實(shí)施后進(jìn)行訓(xùn)練效果檢驗(yàn)。同時(shí)，根據(jù)力量耐力訓(xùn)練手段與方法的實(shí)施在日常專項(xiàng)訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練負(fù)荷的安排在訓(xùn)練后的即刻血乳酸，1min后血乳酸，3min后血乳酸對訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行評價(jià)，再選定相同負(fù)荷的課程進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前后乳酸值的比較，以評價(jià)運(yùn)動(dòng)員有氧能力的變化。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用Excel 2010進(jìn)行試驗(yàn)測試數(shù)據(jù)的整理統(tǒng)計(jì)與分析。同時(shí)，為了避免實(shí)驗(yàn)前后存在系統(tǒng)差異，從而影響實(shí)驗(yàn)內(nèi)部效果和可靠性，運(yùn)用SPSS ll.0軟件對實(shí)驗(yàn)組和對照組的數(shù)據(jù)結(jié)果進(jìn)行統(tǒng)計(jì)和分析。

2? 研究結(jié)果與分析

2.1 力量耐力訓(xùn)練手段與方法的研究

力量耐力是肌肉保持一定的收縮力（靜力性），完成反復(fù)收縮的輸出做功能力（動(dòng)力性耐力）。美國體能協(xié)會(huì)（NSCA）認(rèn)定，在設(shè)定力量耐力訓(xùn)練實(shí)負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)選定在≤67% 1Rm，重復(fù)次數(shù)應(yīng)當(dāng)≥12次時(shí)訓(xùn)練較為有效，由于力量耐力的訓(xùn)練目標(biāo)指向，力量耐力訓(xùn)練中的間歇時(shí)間往往<30s。因此，訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)根據(jù)專項(xiàng)的需求設(shè)定訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)嚴(yán)格控制負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的安排，輕重量、多次數(shù)、最少時(shí)間間歇的訓(xùn)練負(fù)荷控制可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平。在實(shí)踐訓(xùn)練中，教練員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況和專項(xiàng)的實(shí)際需要安排一定的訓(xùn)練內(nèi)容，同時(shí)根據(jù)周期理論安排將運(yùn)動(dòng)員力量耐力的提升分為一般能力儲(chǔ)備階段、一般能力儲(chǔ)備與專項(xiàng)能力結(jié)合與轉(zhuǎn)化階段、專項(xiàng)能力訓(xùn)練階段3個(gè)階段進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容的安排，由此將可以較為有效地提高運(yùn)動(dòng)員自身的力量耐力水平和專項(xiàng)能力。

2.2 力量耐力訓(xùn)練內(nèi)容安排

在本次實(shí)驗(yàn)研究階段，分別由教練員安排了3個(gè)不同的力量耐力訓(xùn)練階段，以為更好地提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平和相應(yīng)專項(xiàng)能力的有效轉(zhuǎn)化。

第一訓(xùn)練階段，時(shí)間為2周，分別安排每周一、周四進(jìn)行力量耐力素質(zhì)的力量訓(xùn)練內(nèi)容。具體情況如表2所示。

其中，8個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作為一組，做完每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作后，進(jìn)行組間歇調(diào)整，同時(shí)立即準(zhǔn)備進(jìn)行下一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，即完成一個(gè)循環(huán)。完成第二組循環(huán)后，依次完成交替弓箭步/負(fù)重深蹲跳、臥推/單臂下拉、抗阻式舉腿卷腹的第三組循環(huán)動(dòng)作，其中涉及負(fù)重完成的訓(xùn)練動(dòng)作負(fù)重均選定在≤67% 1Rm。

第二訓(xùn)練階段，時(shí)間為3周，分別安排每周一、周四、周六進(jìn)行力量耐力素質(zhì)的力量訓(xùn)練內(nèi)容。周一、周六的訓(xùn)練內(nèi)容與第一階段基本一致，個(gè)別訓(xùn)練動(dòng)作略有調(diào)整，訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷量的安排保持不變，負(fù)重情況根據(jù)運(yùn)動(dòng)員1Rm水平的變化進(jìn)行調(diào)整。另外，在每周四的訓(xùn)練課程中進(jìn)行專項(xiàng)速度耐力的訓(xùn)練內(nèi)容安排，有效幫助運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平進(jìn)行轉(zhuǎn)化。

第三訓(xùn)練階段，時(shí)間為3周，分別在3周每周一、周四、周六進(jìn)行力量耐力素質(zhì)的力量訓(xùn)練內(nèi)容。第一周的周一、周六的訓(xùn)練內(nèi)容與第一階段基本一致，個(gè)別訓(xùn)練內(nèi)容根據(jù)個(gè)體需要進(jìn)行調(diào)整，周四進(jìn)行專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練內(nèi)容安排。第二周按照第二訓(xùn)練階段安排的每周的訓(xùn)練內(nèi)容執(zhí)行。第三周開始，逐漸增加專項(xiàng)耐力素質(zhì)的訓(xùn)練比例，同時(shí)做好專項(xiàng)能力的訓(xùn)練與能力轉(zhuǎn)化。

2.3 實(shí)驗(yàn)指標(biāo)對比與訓(xùn)練效果檢驗(yàn)

如表3所示，在8周的力量耐力訓(xùn)練過后，10名運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量能力均得到提升。其中，白**、鄭*的最大攝氧量能力提升較為明顯。主要是由于過去的8周的訓(xùn)練中，3個(gè)不同訓(xùn)練階段的力量耐力訓(xùn)練，不僅有效地提高了運(yùn)動(dòng)員的肌肉水平，同時(shí)，有效地改善了運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)訓(xùn)練中肌肉的有氧做功能能力，力量耐力和有氧耐力進(jìn)行了有效的結(jié)合與轉(zhuǎn)化，使得運(yùn)動(dòng)員的有氧百分利用率得以提升。同時(shí)，由于力量耐力水平的提高，運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)訓(xùn)練中后程的速度能力得以保持和提升。

如表4所示，在8周的力量耐力訓(xùn)練后，10名運(yùn)動(dòng)員后專項(xiàng)訓(xùn)練課后血乳酸彌散速度均有所增強(qiáng)，其中張**、劉**、劉*的恢復(fù)程度較為明顯?？梢哉f明在8周力量耐力訓(xùn)練后，10名運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力不但得到了提升，有氧百分利用率得以提升，且血乳酸的彌散能力增強(qiáng)，為專項(xiàng)比賽后程的沖刺階段提供有力的保障。

3? 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

（1）通過8周的力量耐力訓(xùn)練，10名運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力和專項(xiàng)有氧能力均得以提升，為保障中長跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員后程速度的保持和提升提供有利保障。

（2）在力量耐力訓(xùn)練計(jì)劃安排時(shí)，根據(jù)專項(xiàng)需要做好訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作的安排與調(diào)整，保證訓(xùn)練負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間的合理安排，以提高力量耐力訓(xùn)練的有效性。

（3）力量耐力訓(xùn)練階段要嚴(yán)格控制訓(xùn)練階段的分級，做好一般能力儲(chǔ)備與專項(xiàng)能力的有機(jī)結(jié)合與有效轉(zhuǎn)化，以為更好地提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力。

3.2 建議

（1）在力量耐力訓(xùn)練過程中要嚴(yán)格做好訓(xùn)練負(fù)荷的監(jiān)控與分析，科學(xué)、合理地做好訓(xùn)練負(fù)荷的安排。

（2）在力量耐力訓(xùn)練階段應(yīng)當(dāng)積極做好營養(yǎng)補(bǔ)充與訓(xùn)練后的主動(dòng)恢復(fù)，以為更好地提高訓(xùn)練效果。

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