基于健康和快樂的健身走訓(xùn)練營構(gòu)建初探

摘 要：作為從普通走路發(fā)展起來的健身走，在黃金法則刻意練習(xí)方式訓(xùn)練下，會給人們帶來持久延續(xù)的健康和快樂。

關(guān)鍵詞：健康；快樂；健身走；刻意練習(xí)

人們要去做一件事情，首先會考慮做這件事情有什么價值，對自己有什么好處，能給自己帶來什么收益，這里的好處和收益不是狹隘的唯利是圖思想，而是真正的價值提升理念，也就是所謂的動機；其次是考慮自己是否具備完成這件事情的各項條件，也就是所謂的能力，動機和能力兩方面的因素缺一不可。體育運動能給人帶來健康和快樂是毋庸置疑的，但怎么讓人們喜歡上體育運動，并且一生都喜歡和從事它，成為終身體育的一個載體，為自己的工作與生活帶來持續(xù)的健康和快樂，這是一個重要且迫切需要解決的問題。那么，什么體育運動項目符合絕大部分人的動機和能力，使得其能夠帶來持續(xù)的健康和快樂呢？答案無疑是體育運動中的健身走。

一、 健身走的概念

健身：在此處健身既不是消除疾病、減肥瘦身的中老年人鍛煉，也不是為了參加各類體育比賽的運動員訓(xùn)練，更不是單為強健肌肉、健美身材的運動塑形，而是為保證絕大多數(shù)普通人有足夠精力去努力工作和享受生活進行的健體強身。

走：在此處不僅僅是走路，更強調(diào)的是行為動作，是與跑區(qū)別的走，也就是說，走是單腳支撐與雙腳支撐的交替，身體沒有騰空現(xiàn)象，而跑是單腳支撐與騰空的交替，有無身體騰空現(xiàn)象是區(qū)別走與跑的最關(guān)鍵因素。

健身走：能使身體強健且刻意練習(xí)的走路。合理科學(xué)的健身走，能使人體產(chǎn)生B內(nèi)啡肽，這是一種讓人身心愉悅的因子，通過自身付出獲得的內(nèi)在獎勵和成就感，不但快樂，而且可以持久延續(xù)。依據(jù)科研成果，健身走、跑練習(xí)能夠促進人體的B內(nèi)啡呔的釋放，這些B內(nèi)啡呔具有嗎啡的作用從而減輕痛覺和改善精神狀態(tài)。在健身走、跑練習(xí)過程中，大部分受試者都在心得體會中提出這樣一個說法：伴隨著身體的大量出汗，我覺得自己的身體變的格外輕松靈活、心情也變的越發(fā)愉悅。經(jīng)過健身走、跑練習(xí)，實驗者心理健康水平提高，從而使他們的飲食、睡眠得到改善，體重增加，身體更加健壯。健身走、跑練習(xí)屬于有氧運動，受試者經(jīng)過長時間的有氧練習(xí)，體內(nèi)利用脂肪供能的能力增強，從而使體脂減少，體重增加。每周3-4次，每次40-50分鐘為最佳。健身走就是要沿著實踐中得來的科學(xué)結(jié)論，在刻意練習(xí)理念指導(dǎo)下使人們身心受益的體育運動項目。

二、 健身走的特點

（一） 不受場地器材限制

一生受益的運動項目必定不會受到場地器材的影響，所以，籃球、排球、足球、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等對場地器材要求特別嚴格的運動項目不適宜，成本太高。

（二） 不受身體素質(zhì)限制

參與的這項體育運動沒有身體素質(zhì)的門檻限制，要求有力量、速度、耐力、靈敏性的項目不合適，如跳高、跳遠、短跑、耐力跑、投擲類等項目，這些都是以身體素質(zhì)為基礎(chǔ)的運動項目，想要參與需要專業(yè)人士指導(dǎo)提高專項身體素質(zhì)，大幅改變身體素質(zhì)的運動項目顯然不合適。

（三） 不受技術(shù)技能限制

參與的運動項目是自己已有的技術(shù)技能，而且不需要專門訓(xùn)練也不會降低的技術(shù)技能，要求持續(xù)投入時間精力來保持技術(shù)技能的運動項目顯然不合適，如瑜伽、體育舞蹈、健美操、跆拳道、太極拳等獨立可以完成的項目，不經(jīng)常持續(xù)練習(xí)技術(shù)技能就會退化的運動項目顯然不合適。

（四） 不受工作生活限制

參與的運動項目在工作環(huán)境和生活空間中不受限制，工間操雖然可以在單位做，但回家不需要，退休后更是沒必要；散步可以在生活中進行，但工作中顯得自由散漫，而且活動量和負荷不足，目的也不一樣，散步是為了放松，顯然不合適。

（五） 不受年齡跨度限制

終身體育理念就是一生當中擁有體育鍛煉的意識和運動行為，普通走路和散步也可以跨越年齡限制，但普通走路與健身走的區(qū)別在于是否專注，目標不一樣，普通走路是為了完成距離任務(wù)，健身走是為了獲得健康和快樂。散步與健身走的區(qū)別在于是否突破舒適區(qū)，散步就是盡其所能，放松身體為主，健身走是沖出能力圈，突破舒適區(qū)，獲得改變?yōu)橹?。禪修和打坐也不受年齡跨度限制，但他們不是通過肢體運動來實現(xiàn)的結(jié)果，不屬于體育運動范疇，不在研究范圍，顯然也不合適。

那么，到底什么體育運動項目符合上述五個條件，能符合的只有是在普通走路基礎(chǔ)上發(fā)展出來的健身走。健身走歸根結(jié)底是一種順應(yīng)規(guī)律符合人體特點的走，是人人有基礎(chǔ)參與、人人可以完成的運動形式，可以發(fā)揮空間上和時間上的優(yōu)勢，只要是在走路就迅速把普通走路切換成為健身走，充分利用好碎片化鍛煉，形成日積月累的效應(yīng)，是不受場地器材、身體素質(zhì)、技術(shù)技能、工作生活、年齡跨越限制的終身體育運動項目。

三、 建立健身走訓(xùn)練營的意義

尋找到了一種科學(xué)合理的健身手段和運動項目，還要讓學(xué)生學(xué)會它、從事它，為己所用才是目的，最終讓學(xué)生喜歡和從事健身走。通過構(gòu)建訓(xùn)練營達到培養(yǎng)學(xué)生從事健身走的運動鍛煉習(xí)慣，實現(xiàn)獲得健康和快樂的目的。稱為訓(xùn)練營，就是一座鐵打營盤流水兵的營地，是一個可以復(fù)制，并且源源不斷輸送想通過體育鍛煉追求健康和快樂的人們的基地。是一種培養(yǎng)人才的長效機制和訓(xùn)練基地，所謂長效機制就在于機制是否長期有效且能夠?qū)崿F(xiàn)長遠目標。

（一） 健身走對動機和能力培養(yǎng)

動機和能力是不可以分割單獨進行培養(yǎng)的，它們是相輔相成，相互促進共同進步的。動機和能力不是尋找出來的，而是培養(yǎng)出來的，在講清楚了健身走背后所遵循的原理和規(guī)律后，再讓學(xué)生從實踐中體會和感悟，獲得所期望的健康和快樂，自然對健身走有了更深的認識和掌握。在學(xué)中做、做中學(xué)，理論和實踐互為促進，并真正得到好處和價值，喜歡和從事健身走就是自然而然、水到渠成的結(jié)果了。使用刻意練習(xí)的訓(xùn)練手段與方法實現(xiàn)動機和能力的培養(yǎng)。刻意練習(xí)與有目的練習(xí)不同，有目的練習(xí)是全力以赴、想盡一切辦法達成目的練習(xí)，效率上存在事半功倍和事倍功半的差別，而刻意練習(xí)是黃金法則，只有事半功倍，沒有事倍功半。

（二） 健身走對終身體育意識培養(yǎng)

終身體育：20世紀60年代法國教育家朗格朗提出了“終身教育”，并延伸出“終身體育”。1970年聯(lián)合國教科文組織討論并積極推進終身體育，1972年“學(xué)會生存——世界教育的今天和明天”一文的發(fā)表，表明終身體育作為發(fā)達國家和發(fā)展中國家在今后制定教育政策時的指導(dǎo)思想。終身體育是一個人終身進行體育鍛煉和接受體育指導(dǎo)及教育，是依據(jù)人體發(fā)展變化規(guī)律、身體鍛煉的作用及現(xiàn)代化社會發(fā)展對人提出的要求，是伴隨終身教育的發(fā)展而發(fā)展起來的。它強調(diào)從事體育在人一生中的重要性和進行體育活動的必要性，突出體育作為人們生活的重要性，充分享受體育帶來的樂趣。

終身體育目標的實現(xiàn)，必須有一個運動項目作為載體貫穿始終?？v向看，一生可以執(zhí)行下去，不受年齡和運動能力的限制，人人可以參與；橫向看，可以打通學(xué)校體育、家庭體育、社會體育，使之關(guān)聯(lián)起來，任何形式的體育均可參與。選擇人人均可參與運動項目，那就要人人都可以擁有完成這項運動的能力。走，是大家都可以完成的動作，在此基礎(chǔ)上開發(fā)運動項目健身走，就是為了強健體魄而進行的走，就是采用符合自然規(guī)律和利用自然規(guī)律的高效健身走。只有一生都可以從事的運動項目才可以實現(xiàn)終身體育的目標，才可以培養(yǎng)終身體育的意識。

（三） 健身走對使命感和意義感培養(yǎng)

健身走的益處眾所周知，但怎么樣讓學(xué)生學(xué)會健身走，體會到它所帶來的好處，并把它帶到今后的學(xué)習(xí)中去、工作中去是一個難題。其實，在做任何事情，做事的意義要遠大于精神鼓勵和物質(zhì)獎勵對人的影響與驅(qū)動。在健身走訓(xùn)練營構(gòu)建過程中，賦予學(xué)生一種使命感，這個使命就是“傳播健身走”，把健身走通過自己從學(xué)校傳播到家庭中去、傳播到社會中去，讓周圍更多人通過健身走獲得收益，保持強健身體。使命感的賦予、責任感的增強是健身走訓(xùn)練營成長的最強驅(qū)動力。馬云建立阿里巴巴時不是許諾人人成為億萬富翁，是而說我們在做一件事，就是“讓天下沒有難做的生意”，這就是使命感，最后擁有了財富那是副產(chǎn)品。同樣，學(xué)生是帶著“傳播健身走”的使命在學(xué)習(xí)、在訓(xùn)練，在健身走，健身走自然成為實現(xiàn)目標的一種手段和途徑了。

四、 健身走訓(xùn)練營的培訓(xùn)方法

對于普通大學(xué)生和大眾來講，過多依賴從專業(yè)角度講解健身走的技術(shù)方法是不適宜的，也是不正確的，任何事物都存在背后的規(guī)律和眼前的現(xiàn)象，要在講解理論時候，把背后原理和眼前的現(xiàn)象結(jié)合在一起講解，所謂知其然，還得知其所以然。比如讓學(xué)生體會全腳掌從腳跟著地依次滾動向前動作，講解這是符合圓球滾動阻力最小的力學(xué)原理，而具體操作和實踐中告知走路時腳下不要發(fā)出聲音即可?？梢宰寣W(xué)生體會雙手擊掌和用腳跺地時聽到的聲音，而改為依次觸碰則毫無聲音。再如步幅步頻有什么要求，不是講解一步邁多大，一圈走多少步，而是告知按照自己平時走路習(xí)慣即可，因為走是低強度運動，增加總負荷靠得是持續(xù)時間。再如上體姿勢，需講解“頭”就是“首”，首領(lǐng)的方向就是身體姿態(tài)的引領(lǐng)，告知抬頭平視前方即可，身體自然正直放松。再如身體前進的動力，講解重力和支撐力大小方向之類原理，再用實踐的方法做“齊步——走”口令，但故意只喊“齊步”不喊“走”，中間拉長聲調(diào)，讓學(xué)生體會身體重心前移時腳下不得不往前邁步的感覺，感知身體前進的動力和來源。

（一） 理論知識方面的培養(yǎng)

訓(xùn)練的目的在于把學(xué)生已掌握的知識通過實踐內(nèi)化成自身技能，既是過程，也是目的。把知識轉(zhuǎn)化為理論，才會掌握背后的原理和規(guī)律，以便更好地指導(dǎo)技術(shù)，把技術(shù)轉(zhuǎn)化為技能，才是真正學(xué)到了手中的本領(lǐng)，反過來加深對理論的理解和掌握，互為促進螺旋上升就成了必然。

第一，陳述優(yōu)勢特長，培育動機學(xué)習(xí)理念

遵循教育規(guī)律，啟發(fā)學(xué)生對健身走的學(xué)習(xí)動機和能力，為此，學(xué)生要準備回答兩個問題，一是陳述自己的優(yōu)勢或特長，所謂特長就是同類中比別人超出一點的能力，比如會書法、彈琴、跳舞、演講、交流、溝通等等；二是陳述自己想通過本訓(xùn)練營對自己的特長或優(yōu)勢再賦予什么能量，比如通過學(xué)習(xí)掌握了“耐心”這個概念，知道了“耐心”就是延遲滿足，不要急于求成，這樣更明白做事不要心急，按部就班完成即可功到自然成。當學(xué)生掌握了背后的原理和規(guī)律，而且學(xué)會了利用它，自然會有繼續(xù)學(xué)習(xí)的沖動和欲望，教育的核心不是灌輸，而是啟智。

教師在學(xué)生陳述自己特長或優(yōu)勢時，要面對面聽學(xué)生講述，并且把陳述的內(nèi)容記錄下來。耐心傾聽學(xué)生的感受，也是師生溝通的重要環(huán)節(jié)，利于教學(xué)質(zhì)量的提升。

第二，編寫訓(xùn)練計劃，培育終身體育思想

整個學(xué)期十八周，在訓(xùn)練到第五周時學(xué)生要編寫出本學(xué)期適宜本人鍛煉的健身走訓(xùn)練計劃，教師認真指導(dǎo)，學(xué)生反復(fù)修改。在第七周時編寫出今后一生的健身走訓(xùn)練計劃，教師認真指導(dǎo)，學(xué)生反復(fù)修改。在第十一周時編寫出自己特長或優(yōu)勢的賦能訓(xùn)練計劃，教師認真指導(dǎo)，學(xué)生反復(fù)修改。賦能訓(xùn)練計劃的編寫就是提高學(xué)生舉一反三的學(xué)習(xí)能力方式，唯有應(yīng)用才是掌握技能的最佳途徑。

第三，踐行驅(qū)動傳播，培育使命責任意識

檢驗是否掌握了健身走的技能方法和傳播能力，是要行動來證明的，為此，在第十周時間要求每位學(xué)生至少吸引一名同學(xué)或朋友來參與健身走訓(xùn)練營訓(xùn)練。想讓更多人參與到獲取健康和快樂的健身走訓(xùn)練營，唯有自己從中得到了健康和快樂才會心甘情愿義無反顧地傳播它。

（二） 身體技能方面的培養(yǎng)

第一，體能訓(xùn)練

根據(jù)科研成果，制定每周3-4次健身走訓(xùn)練，以18周為一個周期，從第一周30分鐘為起始，每周只增加1分鐘訓(xùn)練時間，直到第18周的48分鐘。既要遵循循序漸進的原則，還要讓學(xué)生體會哪一個階段的活動量適宜自身，在訓(xùn)練中把握自己的運動量尺度，尋找到適宜的運動量，在今后的工作和生活就圍繞這個尺度進行鍛煉。

第二，反饋訓(xùn)練

一周3-4次健身走，隔天進行，但反饋機制要及時準確。設(shè)置每日訓(xùn)練步數(shù)和距離排行榜，在QQ群里每日更新。同時讓學(xué)生在群里及時上傳指導(dǎo)家人、同學(xué)、朋友和做義工的照片與視頻。一是為了能夠讓學(xué)生及時得到自己鍛煉的信息，二是為了督促學(xué)生完成訓(xùn)練任務(wù)。

第三，應(yīng)變訓(xùn)練

在遇到不同環(huán)境后如何應(yīng)對，比如雨天、高溫、濕冷、寒風、大霧、霾天等等。提前一周了解天氣預(yù)報，及時把下周訓(xùn)練計劃列出來，避開惡劣天氣對訓(xùn)練計劃的影響。在室外日照下健身走最好，但不是烈日暴曬下的蠻干，訓(xùn)練不是吃苦受難，而是適宜環(huán)境下的生命體驗。提前想好應(yīng)對辦法，事到臨頭自然不急不忙。

健身走是有的放矢利用背后原理和規(guī)律進行的健身運動，是理論和實踐相輔相成、互為促進的，健身走是遵循事物發(fā)展趨勢順水行舟的，健身走是內(nèi)外兼修身心一致的，健身走是符合黃金法則事半功倍的，健身走是增進健康和獲得快樂的。

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作者簡介：

張暉，浙江省湖州市，湖州職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育教研部。