放過(guò)自己：自我同情的救贖

塞麗娜·陳

無(wú)論是糟糕的銷(xiāo)售季度、升職無(wú)望，還是與同事發(fā)生沖突，當(dāng)人們?cè)诠ぷ髦性庥龇N種挫敗時(shí)，通常以?xún)煞N方式做出回應(yīng)：要么出于自衛(wèi)責(zé)備他人，要么自責(zé)。不幸的是，這兩種回應(yīng)都于事無(wú)補(bǔ)。用自衛(wèi)來(lái)逃避責(zé)任，可以減輕失敗的痛楚，但也要付出學(xué)費(fèi)；自責(zé)可能換來(lái)一時(shí)平穩(wěn)，但也可能會(huì)讓別人對(duì)你的潛力做出差評(píng)，影響個(gè)人發(fā)展前途。

面對(duì)類(lèi)似情況，如果我們站在朋友的角度看待自己，會(huì)怎么做呢？很大的概率我們會(huì)持友善、理解和鼓勵(lì)的態(tài)度。從自我內(nèi)心深處產(chǎn)生這類(lèi)反應(yīng)，被稱(chēng)為自我同情。近年來(lái)，這一概念一直是大量研究的焦點(diǎn)。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，自我同情是在各種環(huán)境下提升表現(xiàn)的利器，我和其他研究者已經(jīng)開(kāi)始關(guān)注自我同情如何促進(jìn)職業(yè)發(fā)展這一課題。

對(duì)非學(xué)界人士而言，自我同情比自尊或自信更陌生。雖然自我同情的人往往自尊心比較強(qiáng)，但這是截然不同的兩個(gè)概念。自尊往往涉及通過(guò)與他人比較來(lái)評(píng)價(jià)自己，但自我同情不涉及評(píng)判自己或別人。相反，自我同情能創(chuàng)造對(duì)自我價(jià)值的感知，因?yàn)樗茏屓藗冋嬲P(guān)心自己的幸福，并在遭遇挫折后自我修復(fù)。高度自我同情的人表現(xiàn)出三種行為：第一，面對(duì)失敗和錯(cuò)誤，他們能善待而非苛責(zé)自己；第二，他們認(rèn)識(shí)到失敗是所有人都有的經(jīng)歷；第三，當(dāng)他們跌倒或沒(méi)達(dá)到預(yù)期時(shí)，允許自己心情變差，但不會(huì)沉湎于消極情緒之中。

美國(guó)德克薩斯大學(xué)奧斯汀分校教授克里斯汀·內(nèi)夫開(kāi)發(fā)了評(píng)估自我同情三要素的調(diào)研工具。研究者和從業(yè)人員已經(jīng)使用該工具來(lái)發(fā)現(xiàn)與自我同情有關(guān)的個(gè)性特征和行為，并且已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，高分者通常更有動(dòng)力完善自己，并且更有可能具有高度本真性，即忠于自我的感受。這兩點(diǎn)都是事業(yè)取得成功的重要因素。令人欣慰的是，自我同情能培養(yǎng)和加強(qiáng)這些特質(zhì)。

成長(zhǎng)型思維

大多數(shù)組織和人們都希望提升自我，自我同情對(duì)此至關(guān)重要。我們傾向于將個(gè)人成長(zhǎng)與決心、毅力和努力聯(lián)系起來(lái)，但該過(guò)程通常始于反思。自我提升的一大關(guān)鍵要求是對(duì)我們所處現(xiàn)狀的優(yōu)勢(shì)和局限進(jìn)行客觀評(píng)估。認(rèn)為明天的自己比今天的自己更好，會(huì)導(dǎo)致自滿(mǎn)；而認(rèn)為明天的自己不如今天的自己，會(huì)導(dǎo)致絕望。當(dāng)人們以同情心對(duì)待自己時(shí)，能更客觀地評(píng)價(jià)自我，這是提升的基礎(chǔ)。他們也更有動(dòng)力去審視自己的弱點(diǎn)，而不是想“這有什么意義”，從而會(huì)鼓起勇氣提升技能和改變惡習(xí)。

我的同事，美國(guó)羅德島大學(xué)的朱莉安娜·布萊內(nèi)斯、孟菲斯大學(xué)的張佳偉（音譯）和我在系列研究中證明了上述觀點(diǎn)。研究中，參與者以自我同情或者提升自尊的方式對(duì)待自己，然后我們?cè)u(píng)估了他們對(duì)自我改善的渴望。在一項(xiàng)研究中，我們要求參與者回憶一段犯錯(cuò)并因此產(chǎn)生負(fù)罪感、悔恨和內(nèi)疚的經(jīng)歷。大多數(shù)人的回憶包括感情上的背叛、學(xué)術(shù)不端行為、不誠(chéng)實(shí)、背信棄義或傷害他們?cè)诤醯娜说刃袨椤Ｈ缓笪覀儗⑺鼈冸S機(jī)分配到以下三組：自我同情組、自尊組和對(duì)照組。自我同情組的參與者被要求給自己寫(xiě)一段表達(dá)善意和諒解錯(cuò)誤的文字。自尊組被要求寫(xiě)一段描述自己優(yōu)點(diǎn)的文字。對(duì)照組的參與者被要求寫(xiě)一段描述自己興趣愛(ài)好的文字。然后所有參與者都填寫(xiě)了一份調(diào)查問(wèn)卷，評(píng)估他們未來(lái)希望彌補(bǔ)過(guò)錯(cuò)以及承諾不重復(fù)犯錯(cuò)的程度。

我們發(fā)現(xiàn)，與自尊組和對(duì)照組的人相比，那些被鼓勵(lì)以同情心對(duì)待自己的人稱(chēng)，他們更有動(dòng)力去彌補(bǔ)過(guò)失，并且永遠(yuǎn)不會(huì)重復(fù)犯錯(cuò)。在其他研究中我們發(fā)現(xiàn)，與其他兩組參與者相比，自我同情增強(qiáng)了那些曾背叛感情的參與者的決心，讓他們?cè)谖磥?lái)的關(guān)系中有志成為更好的伴侶。

自我同情不僅能幫助人們從失敗或挫折中走出來(lái)，還支持美國(guó)斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授卡羅爾·德韋克所說(shuō)的“成長(zhǎng)型思維”。德韋克記錄了采取“成長(zhǎng)”而非“固定”方式來(lái)提高績(jī)效的好處，無(wú)論是成功建立初創(chuàng)公司、養(yǎng)育子女，還是跑馬拉松，都適用。固定思維的人認(rèn)為，人格特質(zhì)和能力是一成不變的，包括他們自己的個(gè)性和能力。他們相信今天的我們和五年后的我們沒(méi)有區(qū)別。成長(zhǎng)型思維的人則反之，認(rèn)為人格和能力具有可塑性。他們看到了成長(zhǎng)的潛力，因此更有可能?chē)L試改進(jìn)，努力實(shí)踐并保持積極樂(lè)觀。

我們?cè)谝豁?xiàng)研究中測(cè)試了這種推斷。該研究的參與者全部是某名校的學(xué)生。首先，他們參加了難度很高的詞匯測(cè)試，并收到了表現(xiàn)不佳的反饋。然后參與者被隨機(jī)分為兩組。實(shí)驗(yàn)者對(duì)第一組（自我同情組）說(shuō)：“并不只有你一個(gè)人覺(jué)得剛才進(jìn)行的測(cè)試很難，大家認(rèn)為這種測(cè)試難度高很正常。如果你覺(jué)得自己表現(xiàn)不佳，不必太過(guò)自責(zé)?！睂?duì)另一組參與者，實(shí)驗(yàn)者則說(shuō)：“如果你覺(jué)得剛才的測(cè)試很難，不必感到難過(guò)，能考上這所大學(xué)，說(shuō)明你肯定很聰明?！?/p>

之后，所有參與者被告知他們必須參加另一個(gè)詞匯測(cè)試，他們有機(jī)會(huì)研究單詞和定義列表，并被告知在測(cè)試前花多長(zhǎng)時(shí)間復(fù)習(xí)單詞都可以。我們發(fā)現(xiàn)，那些被鼓勵(lì)以同情態(tài)度對(duì)待最初失敗的參與者，更有可能以成長(zhǎng)型思維看待自己的詞匯能力，并且比自尊組參與者投入更多的時(shí)間學(xué)習(xí)。似乎自我同情能促使他們做得更好，鼓勵(lì)他們相信改善的可能性，并激勵(lì)他們不懈努力，從而為提升自我奠定基礎(chǔ)。

真實(shí)地做自己

在工作場(chǎng)所中，除了能促使員工提升自我，自我同情帶來(lái)的好處還有很多。長(zhǎng)此以往，人們能逐漸發(fā)現(xiàn)符合自己性格和價(jià)值觀的角色。在生活中真實(shí)地做自己，被心理學(xué)家稱(chēng)為“本真性”。本真性能增強(qiáng)人們的驅(qū)動(dòng)力，并帶來(lái)很多其他心理健康方面的益處。不幸的是，對(duì)很多人而言，在工作中保持本真性依然難以捉摸。人們可能會(huì)因不一致的工作場(chǎng)所行為規(guī)范而停滯不前，懷疑自己應(yīng)做出的貢獻(xiàn)，或擔(dān)心遭到同事和上級(jí)的負(fù)面評(píng)價(jià)，從而壓抑真實(shí)的自我。但自我同情能幫助他們?cè)u(píng)估職業(yè)和人生軌跡，并在必要的時(shí)間和地點(diǎn)予以糾正。例如，某具有自我同情心的銷(xiāo)售主管未完成季度目標(biāo)，他不僅會(huì)專(zhuān)注于如何改善自己下個(gè)季度的銷(xiāo)售表現(xiàn)，而且更有可能評(píng)估其目前的工作崗位是否符合自己的性情和性格。

在最近由張佳偉帶頭的研究中我們發(fā)現(xiàn)，自我同情能通過(guò)盡量弱化消極思想和自我懷疑來(lái)培養(yǎng)本真性。在初步研究中，參與者完成了為期一周、每天一次的簡(jiǎn)短調(diào)查。他們被要求評(píng)估自我同情程度（“今天，我表現(xiàn)出對(duì)自己的關(guān)懷、理解和善意”）和本真性（“今天，我在與他人的交往中感覺(jué)真實(shí)和真誠(chéng)”）。我們發(fā)現(xiàn)，自我同情程度的日常變化與本真性的變化密切相關(guān)。相對(duì)于平均水平，在參與者報(bào)告具有更多同情心的日子里，他們也感受到了更多本真性。

賦能領(lǐng)導(dǎo)力

自我同情心態(tài)所產(chǎn)生的益處，也能傳遞給他人。對(duì)領(lǐng)導(dǎo)者而言尤其如此。因?yàn)橥樗撕妥晕彝橄嗷リP(guān)聯(lián)，鍛煉其一，也能增進(jìn)其二。善待自我、不苛責(zé)自我，也能讓人學(xué)會(huì)善待他人——正如同情他人能增進(jìn)人們對(duì)自己的同情一樣，能創(chuàng)造積極向上的同理心循環(huán)，并矯正困擾工作環(huán)境的“不文明螺旋”。

自我同情鼓勵(lì)成長(zhǎng)型思維——這一點(diǎn)和領(lǐng)導(dǎo)力也有關(guān)聯(lián)。研究表明，當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)者采用成長(zhǎng)型思維方式（也就是說(shuō)，相信可以改變）時(shí)，他們更有可能關(guān)注下屬績(jī)效的變化，并提供如何改進(jìn)的實(shí)用反饋。反過(guò)來(lái)，下屬能發(fā)現(xiàn)領(lǐng)導(dǎo)何時(shí)擁有成長(zhǎng)型思維，因此他們士氣更高昂，感到更滿(mǎn)足，而且更有可能采取成長(zhǎng)型思維模式。古語(yǔ)“以身作則”，正適用于自我同情及其所鼓勵(lì)的成長(zhǎng)型思維。

領(lǐng)導(dǎo)和下屬之間的類(lèi)似聯(lián)系，也適用于本真性。人們可以感知他人的本真性，當(dāng)人們感到領(lǐng)導(dǎo)者忠于自我時(shí)，會(huì)在整個(gè)工作場(chǎng)所創(chuàng)造真實(shí)的氛圍。大量證據(jù)表明，當(dāng)人們?cè)谂c他人互動(dòng)中感到真實(shí)時(shí)，相互建立的關(guān)系更牢固。當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)者以自我同情的態(tài)度應(yīng)對(duì)失敗和挫折時(shí)，其自己會(huì)從中受益，并更有可能表現(xiàn)出對(duì)自己職業(yè)發(fā)展和成功有利的心理和行為。這些好處能惠及下屬，造就自我同情在領(lǐng)導(dǎo)者和下屬身上的雙贏。

培養(yǎng)自我同情

培養(yǎng)自我同情并不復(fù)雜，也不困難，這是一項(xiàng)人人都可以學(xué)習(xí)和提高的技能。從分析角度看，我建議可以利用心理學(xué)家對(duì)自我同情定義的三要素清單：我能善待和理解自己?jiǎn)幔课沂欠癯姓J(rèn)自己的短板和失敗，并愿意與大家分享這些經(jīng)驗(yàn)？我是否能控制自己的負(fù)面情緒？如果這些都不起作用，還有另一個(gè)簡(jiǎn)單的技巧：坐下來(lái)，以朋友和愛(ài)人的口吻，用第三人稱(chēng)給自己寫(xiě)一封信。我們當(dāng)中的許多人更善于成為他人而非自己的好友，所以給自己寫(xiě)信，有助于避免自我防衛(wèi)或自責(zé)升級(jí)。

近年來(lái)，企業(yè)界在組織層面上已經(jīng)成功洗刷了對(duì)失敗的污名化。這很自然，因?yàn)槭”厝皇菍?shí)踐乃至創(chuàng)新的副產(chǎn)品。但我們當(dāng)中還有太多的人未在工作中充分發(fā)掘失敗的救贖力量。隨著越來(lái)越多的行業(yè)被顛覆，人們的工作陷入劇變，這項(xiàng)技能將變得越發(fā)重要。

如果你發(fā)現(xiàn)自己在職場(chǎng)和個(gè)人生活中不擅長(zhǎng)培養(yǎng)自我同情，無(wú)須自責(zé)，多加練習(xí)，就一定能做得更好。

（摘自《哈佛商業(yè)評(píng)論·中文版》）