11～13歲少年游泳運動員有氧訓(xùn)練探析

馬紅妹（上海市普陀區(qū)少兒游泳學(xué)校，上海200063）

11～13歲少年游泳運動員有氧訓(xùn)練探析

馬紅妹
（上海市普陀區(qū)少兒游泳學(xué)校，上海200063）

游泳是一項以技術(shù)為主、體能為輔的周期性運動項目。對于有7～8年正規(guī)游泳訓(xùn)練經(jīng)歷的少年，游泳技術(shù)的掌握、改進(jìn)及體能的增強是其游泳成績提升的關(guān)鍵。在11～13歲少年游泳運動員規(guī)范化訓(xùn)練中，有氧訓(xùn)練具有重要意義。為此，探討該年齡段少兒游泳訓(xùn)練的手段和方法。

11～13歲少年游泳運動員；有氧訓(xùn)練；教學(xué)

11～13歲游泳運動員正處于生長發(fā)育相對緩慢階段，男性處于青春期前期，身體各系統(tǒng)進(jìn)入加速發(fā)育階段；女性發(fā)育趨于平衡。這個年齡組的運動員都處于訓(xùn)練的關(guān)鍵期，為了打好運動基礎(chǔ)，有效提升游泳技術(shù)，進(jìn)行有效訓(xùn)練顯得尤為重要。

游泳是技能驅(qū)動的周期性運動項目，是一項必須通過學(xué)習(xí)、實踐掌握的運動技能。能量代謝是運動的基礎(chǔ)，有氧代謝能力則是能量代謝的重要組成部分。在訓(xùn)練中，應(yīng)合理運用有氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練、專項訓(xùn)練等方法提高運動員的成績，有氧訓(xùn)練在游泳技術(shù)教學(xué)中至關(guān)重要。

1 少年游泳運動員有氧訓(xùn)練的生理基礎(chǔ)

游泳是速度與耐力兼?zhèn)涞母偧柬椖?，其最大特點是強度大、持續(xù)時間長、比賽激烈，對運動員的心血管系統(tǒng)機能要求很高。有氧訓(xùn)練的重點，是發(fā)展和提高運動員心血管系統(tǒng)的機能水平。

就11～13歲運動員而言，其有氧能力發(fā)展空間大，可塑性強，但考慮到少年運動員技術(shù)處于不穩(wěn)定狀態(tài)，負(fù)荷時間可盡可能選擇少年正確運用技術(shù)所游的最長距離。隨著少年運動員技術(shù)能力的提高，有氧耐力練習(xí)時間和距離可逐步增加。

有氧訓(xùn)練是無氧訓(xùn)練的基礎(chǔ)。機體內(nèi)ATP（三磷酸腺苷）的含量高低及轉(zhuǎn)換是訓(xùn)練的關(guān)鍵。ATP實為一種輔酶，起改善肌體代謝的作用，參與體內(nèi)脂肪、蛋白質(zhì)、糖、核酸及核苷酸的代謝，同時又是體內(nèi)能量的主要來源。分子能為細(xì)胞代謝提供能量，它作為一種核苷酸，就像細(xì)胞內(nèi)能量傳遞的“分子貨幣”，負(fù)責(zé)儲存和傳遞化學(xué)能，是生物體內(nèi)最直接的能量來源。ATP的好處是促使機體各種細(xì)胞的修復(fù)和再生，增強細(xì)胞代謝活性。

對11～13歲運動員來說，體內(nèi)ATP的儲量少，無法滿足游泳比賽時肌肉活動對能量的要求，還需要體內(nèi)其他物質(zhì)分解、合成、轉(zhuǎn)換為所需的ATP。在無氧條件下進(jìn)行的代謝、供能，會使體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸。若乳酸累積量大，則會影響肌肉的收縮能力，長此以往，會使運動員感到疲勞，運動水平下降。

所以，提高運動員的無氧供能能力，根本在于提高其耐乳酸能力，降低血乳酸濃度。有氧訓(xùn)練的目的是提升運動員無氧訓(xùn)練的能力。有氧訓(xùn)練中的無氧閾訓(xùn)練和最大攝氧量的訓(xùn)練方法，可直接影響運動員保持無氧代謝的時間，以及在體內(nèi)分解消除乳酸的能力。

只有經(jīng)過大量的高水平有氧耐力訓(xùn)練，才能平穩(wěn)過渡到一定數(shù)量的高質(zhì)量無氧訓(xùn)練。這是人體應(yīng)激反應(yīng)機制，也是訓(xùn)練計劃所要遵循的規(guī)律。

2 少年游泳運動員有氧訓(xùn)練的意義

少年有氧訓(xùn)練有2個必須：第一，游泳運動員在少年時期的訓(xùn)練必須強調(diào)有氧訓(xùn)練，這為以后最大限度地適應(yīng)無氧訓(xùn)練打下扎實的基礎(chǔ)；第二，少年時期的訓(xùn)練必須遵循少年生長發(fā)育規(guī)律，合理分配有氧和無氧訓(xùn)練比例。在少年訓(xùn)練安排上，以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，強化運動員有氧能力，提高運動員身體各器官的功能，促進(jìn)運動員各項生理指標(biāo)全面健康發(fā)展。

作為三線教練員，依據(jù)游泳運動的能量代謝特點和運動員的實際情況，科學(xué)制訂訓(xùn)練計劃，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷至關(guān)重要。有氧訓(xùn)練的重要性不僅體現(xiàn)在長距離項目上，短距離項目也需要安排較大比例的有氧訓(xùn)練。

有氧訓(xùn)練的方法有很多，最終目的都是為了提高有氧能力，改善體內(nèi)攝氧量及使用氧的能力，快速消除乳酸，提高運動員的抗疲勞能力。雖然短距離自由泳以無氧代謝系統(tǒng)供能為主，但訓(xùn)練中有氧耐力訓(xùn)練也不容忽視，且應(yīng)占有重要的比重。

賽前階段，應(yīng)有意識地增加無氧訓(xùn)練內(nèi)容，采用與比賽距離相近的練習(xí)方式，并以有氧訓(xùn)練進(jìn)行恢復(fù)。

3 少年游泳運動員有氧訓(xùn)練的手段與方法

3.1 無氧閾訓(xùn)練法

無氧閾是人體在遞增運動強度時，由有氧供能到開始大量動用無氧代謝供能的臨界點。盡管關(guān)于無氧閾有很多不同的觀點，但無氧閾已被廣泛應(yīng)用于實戰(zhàn)訓(xùn)練中。無氧閾訓(xùn)練的最主要方法是血乳酸多點測試法。這種方法早已被浙江隊用于實訓(xùn)。

游泳運動員的有氧運動能力需要通過中長距離的訓(xùn)練才能得以穩(wěn)固，如800 m、1 000 m、1 500 m及更長的距離。在11～13歲少年中采用這樣的訓(xùn)練計劃，最大攝氧量的訓(xùn)練手段包括20×100 m自由泳，分3組完成，遞增強度，以及10×400 m自由泳，遞增強度，間歇時間越來越長等。

3.2 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指對多次練習(xí)的間歇時間做出嚴(yán)格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。決定間歇訓(xùn)練負(fù)荷的要素是：游距、游泳時間、休息時間、反復(fù)進(jìn)行的次數(shù)。當(dāng)其中任何一個要素發(fā)生變化，訓(xùn)練負(fù)荷都會發(fā)生變化。間歇訓(xùn)練在提升運動員的有氧耐力、無氧耐力方面有特效。

用間歇訓(xùn)練來發(fā)展運動員的有氧能力，最為關(guān)鍵的指標(biāo)是間歇時間，即針對11～13歲的少年，間歇時間不能過長，訓(xùn)練強度不能過高。這2項都是有一定技術(shù)參數(shù)的指標(biāo)，應(yīng)控制在一定的時間及強度內(nèi)。

現(xiàn)在的少年游泳訓(xùn)練已進(jìn)入多學(xué)科綜合應(yīng)用、科學(xué)化訓(xùn)練時代，且本著有計劃、循序漸進(jìn)的方式進(jìn)行。少兒運動員大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的工作能力較成年人差，易產(chǎn)生疲勞，所以，有氧訓(xùn)練不易過于集中，訓(xùn)練時間也不宜過長，應(yīng)與其他訓(xùn)練交替進(jìn)行。

3.3 持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)訓(xùn)練法是指不間斷地連續(xù)游一定距離或時間的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練距離往往超過比賽距離，游進(jìn)的速度低于比賽速度，采用勻速或變速練習(xí)的訓(xùn)練方法。例如：連續(xù)游1 000 m爬泳，3×800 m爬泳，每組12 min包干，要求11 min 30 s游完，休息30 s。

持續(xù)訓(xùn)練法的主要作用是發(fā)展一般耐力，穩(wěn)定或提高機體的有氧供能能力。大強度的持續(xù)游泳訓(xùn)練，不僅可以發(fā)展專項耐力，也為運動員的技術(shù)提高打下良好的基礎(chǔ)，更能磨練運動員的意志品質(zhì)。

4 少年游泳運動員有氧訓(xùn)練教學(xué)預(yù)案

第一，在提高有氧代謝能力的基礎(chǔ)上，注意無氧代謝能力的提高，每周安排6次，時間為周二至周五晚上5:00～6:30，90 min；周末為上午8:30～10:30，120 min。課運動量設(shè)定為4 000～5 500 m。

第二，水陸練習(xí)時間比例為7:3，每次陸上45～60 min，水上訓(xùn)練單項比例為磷酸肌酸供能訓(xùn)練3 ，糖酵解乳酸耐受訓(xùn)練5 ，最大攝氧量能力訓(xùn)練15 ～20 ，中強度有氧訓(xùn)練40 ～50 ，低強度有氧訓(xùn)練20 ～25 。

以有氧訓(xùn)練為依托，強化隊員有氧能力的教學(xué)預(yù)案，通過教學(xué)訓(xùn)練，提高隊員身體各器官的功能，促進(jìn)隊員的各項生理指標(biāo)全面健康發(fā)展，充分挖掘其潛能，為提高運動員的競技水平打下扎實的生理基礎(chǔ)。

[1]吳小彬.女子中短距離游泳運動員訓(xùn)練過程研究[D].北京：北京體育大學(xué),2012

[2]李建國,劉慎年,許尚俠.體育運動心理學(xué)[M]西安：陜西人民教育出版社,2002

[3]潘佳章,鄭閩生,錢風(fēng)雷,等.狠抓技術(shù)優(yōu)化,實現(xiàn)成績飛躍[J].游泳,2008(5)