高考100米跑訓(xùn)練理念及方法研究

呂慧軍

摘? 要：新時(shí)期教育事業(yè)的關(guān)注范圍和關(guān)注度相比過(guò)去擴(kuò)展了很多。特別是在高考之中，相比于過(guò)去，不再僅僅將成績(jī)視為唯一的關(guān)注對(duì)象，以體育為代表的素質(zhì)考核項(xiàng)目已經(jīng)走入高考，成為衡量考生個(gè)人體質(zhì)、綜合素質(zhì)的重要標(biāo)準(zhǔn)。因此，作為高考考生應(yīng)當(dāng)在合適的情況下，就相關(guān)的考試科目進(jìn)行訓(xùn)練，提升個(gè)人成績(jī)，為高考以及接下來(lái)的工作生活學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)。100米是體育高考的重要項(xiàng)目，如何做好與之相關(guān)的訓(xùn)練，不僅將決定整體分?jǐn)?shù)，也會(huì)為個(gè)人的未來(lái)發(fā)展起到重要的影響。筆者試圖對(duì)此展開(kāi)研究，談如何做好高考100米跑的訓(xùn)練，就理念和方法提出自己的看法，試圖為相關(guān)業(yè)務(wù)的展開(kāi)給出理論幫助參考。

關(guān)鍵詞：高考? 百米跑? 訓(xùn)練方法

一、引言

100米跑是十分常見(jiàn)的體育訓(xùn)練項(xiàng)目，也是體育高考考生的必考項(xiàng)目。100米跑成績(jī)的好壞將直接決定著高考成績(jī)，對(duì)于學(xué)生個(gè)人的身體素質(zhì)以及未來(lái)發(fā)展也有重要的影響。因此，作為教練員和相關(guān)的指導(dǎo)老師，應(yīng)當(dāng)就相關(guān)的訓(xùn)練理念及方法做出更新，在高考的整體指引下為學(xué)生帶來(lái)更高效的、更有利于個(gè)人發(fā)展的意愿訓(xùn)練。筆者試圖對(duì)此展開(kāi)研究以及探索，進(jìn)而為實(shí)際的訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

二、高考100米跑的特點(diǎn)及訓(xùn)練要素

在具體研究展開(kāi)之前，有必要對(duì)100米跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征做出相關(guān)的了解。跑步運(yùn)動(dòng)是人們平日生活中最多見(jiàn)的一項(xiàng)訓(xùn)練方式，100米跑相比于慢跑長(zhǎng)跑而言，有著自己的本質(zhì)特征，它屬于現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)和短跑技術(shù)的結(jié)合。100米跑需要以髖關(guān)節(jié)為軸，高速擺動(dòng)，整體上做平動(dòng)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作延續(xù)。髖關(guān)節(jié)是整個(gè)100米跑中，特別是加速過(guò)程中的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。因此，作為體育考生而言，在高考100米訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)以髖關(guān)節(jié)力量的支撐能力提升作為根本的訓(xùn)練目標(biāo)。在支撐能力提升的基礎(chǔ)之上，做好后擺速度的加速工作。

爬地速度如何也將影響著起跑，因此在教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)結(jié)合著新的提法來(lái)避免傳統(tǒng)教學(xué)方法中的六類錯(cuò)誤跑法，比如含胸跑、挺腹跑、走著跑、跳著跑，晃動(dòng)跑、曲線跑等。

在實(shí)際的訓(xùn)練中需要明確速度、力量、技術(shù)三個(gè)最重要要素之間的關(guān)系。100米跑屬于短跑訓(xùn)練，因此速度、技術(shù)、力量是最緊密的三個(gè)要素。在這三個(gè)要素之中速度是最重要的，力量則是速度的保證可以看作是訓(xùn)練基礎(chǔ)，技術(shù)則是將速度和力量運(yùn)用提升到新高度的重要載體。所以不同的專項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)就這三方面的內(nèi)容做好獨(dú)特的設(shè)計(jì)，結(jié)合學(xué)生個(gè)人的身體素質(zhì)來(lái)展開(kāi)專門(mén)的研究，在此基礎(chǔ)之上開(kāi)展了實(shí)際訓(xùn)練是最有效的做法。

三、高考100米跑訓(xùn)練方法

在學(xué)生速度訓(xùn)練上，需要就加速能力、速度耐力、絕對(duì)速度、動(dòng)作速率、速度優(yōu)勢(shì)等幾個(gè)方面做好相關(guān)的培養(yǎng)。

（一）絕對(duì)速度訓(xùn)練

在絕對(duì)速度方面，需要保證其訓(xùn)練的主導(dǎo)地位，大部分體育考生在絕對(duì)速度方面沒(méi)有太多的優(yōu)勢(shì)。因此，在100米訓(xùn)練中必須就這方面的內(nèi)容做出獨(dú)特的設(shè)計(jì)，以指引的方式來(lái)促進(jìn)學(xué)生整體的發(fā)展。在絕對(duì)速度訓(xùn)練中主要采取短間距的跑格練習(xí)。男生可以設(shè)置為1.5米，女生可以設(shè)置為1.2米的間隔，大體長(zhǎng)度設(shè)置為15米到20米為最合適區(qū)間。在30米、50米、70米處應(yīng)當(dāng)設(shè)立助力跑的標(biāo)志，也應(yīng)當(dāng)在80米、120米，150米、300米的地方組成大強(qiáng)度的重復(fù)跑訓(xùn)練組。這可以提升學(xué)生們的整體無(wú)氧訓(xùn)練效率，使得他們能夠在絕對(duì)速度方面保證整體的耐力。除此之外，結(jié)合著大幅度的單腳跳、跨步跳、交換練習(xí)等，也可以為學(xué)生的集體無(wú)氧非乳酸功能帶來(lái)相關(guān)的幫助，這對(duì)于他們完成相關(guān)的訓(xùn)練科目而言很有幫助。

（二）動(dòng)作速率訓(xùn)練

在動(dòng)作速率訓(xùn)練方面，要提升學(xué)生的個(gè)人能力，特別是想要提升他們的絕對(duì)速度，就必須提升他們的動(dòng)作速率。只有速率提升才可以保證各項(xiàng)速度真正的提升。在實(shí)際訓(xùn)練中可以結(jié)合每隔5秒的擺臂練習(xí)來(lái)提升學(xué)生的動(dòng)作速率，在5秒、10秒、15秒、20秒出分別設(shè)立小步跑、高抬腿跑等多組訓(xùn)練，這將十分有利于學(xué)生提高自我的擺動(dòng)速率，也將規(guī)范他們的技術(shù)動(dòng)作。

在加速能力訓(xùn)練中，可以結(jié)合連續(xù)跳欄架、負(fù)重快速、弓步交叉練習(xí)、負(fù)重快速跑等方式來(lái)提升他們的加速能力。在負(fù)重的條件下，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)會(huì)顯得相對(duì)較為困難，但在大量訓(xùn)練的積累下，他們會(huì)適應(yīng)這類的負(fù)重，拿掉負(fù)重對(duì)于他們就是十分輕松的狀況。因此，在沒(méi)有負(fù)重的100米練習(xí)或是正式考試中，他們就將感覺(jué)十分輕松。在速度能力練習(xí)中，100米的訓(xùn)練為實(shí)際的功能設(shè)計(jì)，使得學(xué)生們?cè)谶@樣的程度練習(xí)下，可以跑完整體的賽道。以重復(fù)作為相關(guān)的訓(xùn)練方式，提升他們的個(gè)人速度能力。除此之外，還需要就學(xué)生的個(gè)人耐力做出相關(guān)的訓(xùn)練設(shè)計(jì)。無(wú)論是結(jié)合負(fù)重牽引上坡頂風(fēng)，還是做其他與之相關(guān)的項(xiàng)目，只要有利于耐力訓(xùn)練都是可以引入的做法。

（三）技術(shù)和力量訓(xùn)練

除了在速度方面需要展開(kāi)相關(guān)練習(xí)之外，還需要在技術(shù)和力量方面做好相關(guān)的設(shè)計(jì)。首先，需要在實(shí)際的訓(xùn)練中做好相關(guān)的項(xiàng)目?jī)?yōu)化工作，比如半抬腿、小步跑、下壓、高抬腿跑，行進(jìn)間車輪跑，需要在這些的項(xiàng)目中提升學(xué)生的擺動(dòng)幅度，提高他們的擺動(dòng)能力。在實(shí)際的訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)以髖為軸做好相關(guān)的加速練習(xí)，特別是自動(dòng)擺動(dòng)能力。這對(duì)于學(xué)生的個(gè)人動(dòng)作規(guī)范有很好的幫助，也需要以肩為軸做好上肢擺動(dòng)能力的訓(xùn)練。技術(shù)訓(xùn)練繼續(xù)要以速度提升，作為根本的目標(biāo)，也需要以力量作為實(shí)際的輔助。在跑步訓(xùn)練中需要就全身爆發(fā)力的力量，做出根本的訓(xùn)練，可以結(jié)合抓舉杠鈴的方式來(lái)提升學(xué)生們的力量。除此之外，腿部肌肉和軀干肌肉的力量也是跑步的重要需求，也需要對(duì)此做出獨(dú)特的設(shè)計(jì)。

結(jié)語(yǔ)

整體來(lái)看，高考100米訓(xùn)練需要結(jié)合著新的理念和新的方法，以速度、力量、技術(shù)作為三個(gè)根本的層次來(lái)開(kāi)展新的設(shè)計(jì)。在此基礎(chǔ)上結(jié)合學(xué)生的特點(diǎn)引入新的輔助方式，只有這樣才可以保證他們的個(gè)人成績(jī)得到提升，個(gè)人的身體素質(zhì)得到提高，滿足高考實(shí)際需求。

參考文獻(xiàn)

[1]姜自立，李慶.李慶短跑訓(xùn)練理念研究[J].體育科學(xué)，2018， 38（02）：55-90.

[2]鄧茹.我國(guó)優(yōu)秀女子100米欄運(yùn)動(dòng)員鄧茹2014年冬季訓(xùn)練安排研究[D].北京體育大學(xué)，2016.

[3]劉琳.對(duì)800米跑項(xiàng)目訓(xùn)練理念及方法的再認(rèn)識(shí)[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào)，2015，23（12）：46-83.