預(yù)防頸椎病應(yīng)如何運動

劉志明

【中圖分類號】R161 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】B 【DOI】10.12332/j.issn.2095-6525.2021.04.019

頸椎病是一種什么病？頸椎病是由于頸椎韌帶鈣化、骨質(zhì)增生、椎間盤突出作為主要病因，壓迫頸椎局部神經(jīng)根、椎動脈、脊髓、交感神經(jīng)等所致的常見骨科疾病之一。我們知道，治病不如防病，采取有效措施降低頸椎病發(fā)生率的意義遠(yuǎn)比確診頸椎病后對癥治療有意義。運動在多種疾病的預(yù)防及治療過程中均具有重要作用，在頸椎病的預(yù)防中也不例外，但這里我們指的并不是“撞大樹、吊大樹、胡亂搖頭、頭上頂書”等不良行為，上述行為不僅無法獲得良好的頸椎病預(yù)防效果，還可能適得其反增加頸椎病變程度及速度。因此，本文將向大家著重介紹預(yù)防頸椎病的科學(xué)運動方法，以利于朋友們能夠?qū)W以致用，在日常生活中有效保護(hù)我們的頸椎。

1 ?為什么用運動預(yù)防頸椎?。?/p>

有朋友看到文章題目或許會產(chǎn)生疑問，為什么要用運動方法預(yù)防頸椎病呢？這是因為頸椎動力性平衡失調(diào)在頸椎病的發(fā)生、發(fā)展過程中具有重要作用。我們需要了解的是，人體頸椎同時存在靜力性平衡、動力性平衡，若前者失衡則頸椎變化較為緩慢，反之后者失衡將無法使頸椎維持正常功能，此外動力性平衡對靜力性平衡具有一定的補償機(jī)制。頸椎在自然狀態(tài)下處于最佳受力狀態(tài)，而長期低頭、不良睡姿等行為將對其原有內(nèi)在應(yīng)力平衡造成影響，椎間盤內(nèi)壓增高并加大骨質(zhì)增生、頸椎失穩(wěn)、椎間盤退變等異常情況發(fā)生風(fēng)險。因此提示，通過科學(xué)有效的運動能夠改善頸椎血液循環(huán)狀態(tài)、糾正不良體位、穩(wěn)固關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、減輕局部肌肉張力及痙攣程度、增強肌力及耐力、降低廢用性變化（如肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松等）發(fā)生率等，對維持生物力學(xué)平衡、預(yù)防頸椎病均具有積極意義。

2 ?預(yù)防頸椎病的運動方法有哪些？

上文中我們已知曉運動對預(yù)防頸椎病的重要作用，那么可用于預(yù)防頸椎病的運動方法到底有哪些呢？別著急，下面我們就帶領(lǐng)大家共同了解相應(yīng)方法：

2.1運動方式

預(yù)防頸椎病的運動方式主要包括耐力運動、主動肌力運動、短暫最大收縮練習(xí)、漸進(jìn)性抗阻力運動等，具體如下：（1）耐力：以健身、改善代謝等為主要目的，如步行、騎行、游泳、上下臺階、原地跑、健身跳等;（2）力量：對于存在周圍性神經(jīng)損傷、失用性肌肉萎縮等情況的人群采用力量性項目訓(xùn)練能夠顯著改善其肌力減少程度，如抗阻力訓(xùn)練、器械醫(yī)療體操等;（3）放松：此類運動以調(diào)節(jié)神經(jīng)、放松肌肉為主要目的（如按摩）;（4）矯正：矯正運動的主要目的在于糾正軀體已經(jīng)發(fā)生的解剖結(jié)構(gòu)、生理功能異常情況，常用包括脊柱畸形矯正體操、關(guān)節(jié)活動訓(xùn)練等。

2.2運動強度

運動強度是確保預(yù)防頸椎病有效性、安全性的關(guān)鍵，主要包括如下控制方法：（1）感覺：在運動過程中我們對身體變化的自我感覺非常重要，在運動后局部感覺疲勞、輕微酸脹是正常情況，若運動后24h上述癥狀未消失或癥狀已對生活造成影響則提示運動過量;（2）心率：根據(jù)運動后心率測量值判斷運動強度是現(xiàn)階段國際通用方法之一，我們可借助運動手表、手機(jī)傳感器等實現(xiàn)自測心率，但應(yīng)注意的是不同年齡、性別人群對心率的控制范圍并不相同[1]。應(yīng)注意的是，雖然最大氧量百分?jǐn)?shù)也能夠為我們控制運動強度提供可靠參考依據(jù)，但由于該指標(biāo)測量方法不利于在日常生活中推廣，因此本文未做過多介紹。

2.3常用運動方法介紹

2.3.1較力運動

較力運動能夠有效鍛煉頸肩肌肉，達(dá)到增強肌力、改善肌肉順應(yīng)性、促進(jìn)局部血液循環(huán)、增強頸椎穩(wěn)定性等目的[2]。具體包括：（1）側(cè)方較力：一手手掌放置于頭側(cè)面，手臂、頸部用力較勁并做等長收縮;（2）后伸較力：雙手手指放于頭后并呈交叉狀，手臂用力向前、頸部用力向后，即手、頭較勁;（3）前屈較力：雙手放置于額頭并使手臂、頸區(qū)肌肉群用力較勁。

2.3.2自我牽引

自我牽引顧名思義即不借助醫(yī)療器械的基礎(chǔ)上達(dá)到牽引頸椎的目的。保持站立或坐位，昂首挺胸且足跟不應(yīng)離開地面，頭頸部努力向上，堅持10s后自然放松為一組動作，共運動10組。應(yīng)注意的是，由于部分朋友們年齡、身體機(jī)能等受限，可能在運動初期并無法堅持10s，我們可以在自己耐受范圍內(nèi)盡量堅持，之后循序漸進(jìn)逐漸增加堅持時長。

2.3.3肩胛帶肌肉功能運動

人體軀干、上肢肩甲之間的連接依靠鎖骨、肩胛帶周圍肌肉，因此肩胛帶肌肉是保護(hù)頸椎的基礎(chǔ)，若其肌力下降則無法提供對上肢重量、用力的支持，頸椎間盤、椎間關(guān)節(jié)應(yīng)力隨之變化，還可引發(fā)斜角肌痙攣[3]。因此，肩胛帶肌肉功能運動應(yīng)用于頸椎保健中具有一定的作用。具體如下：（1）“聳雙肩”練習(xí)：保持站立或坐位，雙肩反復(fù)上聳、下落，注意頻率不宜過快、幅度不宜過大，以我們自覺可耐受為宜;（2）“十點十分”姿勢：保持站立或坐位，雙上肢上舉并向外上伸直、手掌朝外，雙上肢指向與鐘表十點十分方向相同，堅持10s后上肢自然下落并休息10s為一組，共進(jìn)行10組練習(xí)。

2.3.4全身運動

靜態(tài)站立位并將重心放于腳尖，抬起腳跟、挺胸收腹，雙肩張開伸展、雙手自然下垂并放于腿側(cè)，下頜微收、雙眼平視、后腰用力并使骨盆保持向上、腿部乏力，此時脊椎按照正常生理曲線伸展。該全身運動能夠幫助我們恢復(fù)脊椎正常生理曲線，糾正脊椎異常生理狀態(tài)，從而有效預(yù)防頸椎病。

本文介紹了運動對預(yù)防頸椎病的作用及意義、合理控制運動幅度的方法、常用運動方法等相關(guān)內(nèi)容，希望朋友們能夠結(jié)合自身實際情況合理取舍。應(yīng)注意的是，本文中為大家介紹的運動方法均屬于頸椎保健方法，雖然運動療法在頸椎病的治療過程中也可起到重要作用，但在這里需強調(diào)的是本文涉及的運動方法僅可適用于我們?nèi)粘Ｉ钪蓄A(yù)防頸椎病，并不能夠自行用于治療頸椎病。若朋友們發(fā)生頸部長期疼痛、肢體麻木等癥狀則需及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，醫(yī)生會根據(jù)我們實際病情制定針對性的運動處方，從而確保臨床治療有效性及安全性。

參考文獻(xiàn)：

[1]劉繼華.頸型頸椎病頸后伸肌群運動康復(fù)治療途徑研究[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（12）：11+13.

[2]門修博，王建偉，華夏.導(dǎo)引功法治療頸型頸椎病的臨床應(yīng)用概況[J].湖南中醫(yī)雜志，2018，34（10）：205-207.

[3]王宏南.仰臥位后伸定點旋轉(zhuǎn)扳法對頸型頸椎病后伸肌群影響研究[J].中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志，2016，17（08）：625-627.