籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練方法的研究

陳生萍

(江蘇省體育局 訓(xùn)練中心，江蘇南京 210033)

在本文中，提出來籃球體能訓(xùn)練應(yīng)該使用的方法和應(yīng)該注意的文圖，在籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練中應(yīng)該以速度、力量、耐力訓(xùn)練為主導(dǎo)，在此基礎(chǔ)上與其他訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，將專項訓(xùn)練與一般的體能訓(xùn)練進(jìn)行區(qū)分，整理歸納，做出正確的處理。因此，在體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法和內(nèi)容的選擇應(yīng)該盡量遵循科學(xué)合理、靈活多變這一原則，來提高運動員的運動技能，提高籃球運動的訓(xùn)練水平。

1. 注重基礎(chǔ)，力量素質(zhì)訓(xùn)練必不可少

在籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練當(dāng)中，力量素質(zhì)訓(xùn)練是基礎(chǔ)，也是人最基本的身體素質(zhì)，也就是說作為一名籃球運動員需要具有強大的爆發(fā)力，這種爆發(fā)力不僅要體現(xiàn)在強大的下肢力量，還要具備一定的上肢快速力量和腰背肌的爆發(fā)性力量。才能在激烈的比賽中及時的調(diào)動身體完成一系列高難的動作，才能在面對對手時做出及時的應(yīng)對措施，這些都需要運動員全身各個部位的力量配合才能完美的展現(xiàn)的。

既然力量素質(zhì)訓(xùn)練是籃球運動員身體素質(zhì)的首要，那么如何利用籃球?qū)ｍ楏w能力量素質(zhì)訓(xùn)練來有效的提高運動員的運動技巧和運動成績呢？在體能訓(xùn)練的過程中就要注重在促進(jìn)運動員全面提升的基礎(chǔ)上，有針對性的設(shè)計一些著重提高與籃球?qū)ｍ椉夹g(shù)特點的力量素質(zhì)的訓(xùn)練。例如，針對上肢力量的訓(xùn)練，主要集中鍛煉的部位在手指、手腕、手臂肌群的力量。這些身體部位的是否靈活直接關(guān)系到在比賽中投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動作的掌握和運動的效果。另外，身體的核心力量對于人在向各個方向做出大面積的移動時，身體的力量基本上都要經(jīng)過核心力量的引導(dǎo)才能保證身體的平衡，這就影響到人在運動時的跑、跑、投、轉(zhuǎn)、翻、停等所有動作的質(zhì)量。因此，教練必須有針對性的為運動員設(shè)計籃球?qū)ｍ椀牧α克刭|(zhì)訓(xùn)練，不斷增強運動員手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性?？梢栽谌粘５捏w能訓(xùn)練中增加各種步法練習(xí)，如左右滑步、跨跳步跑、小步快跑等進(jìn)行綜合的交叉練習(xí)?；蛘卟捎迷芈犚艨焖僖苿涌炫芫毩?xí)搶球，也可以很好的鍛煉身體的各個部位。

2. 爭分奪秒，速度訓(xùn)練增加時間優(yōu)勢

在籃球賽場上，我們可以輕易的看出速度在籃球比賽的優(yōu)勢，快速的移動速度能夠很好的為自己爭取到時間上的優(yōu)勢。因此，在籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的過程中速度的訓(xùn)練是必要的，也是在力量練習(xí)上的進(jìn)一步發(fā)展和延伸。對于速度訓(xùn)練，運動員的起動姿勢最好多為站立式，這樣就能及時的調(diào)動身體向前對身體部位做出多方面的轉(zhuǎn)變。其次，訓(xùn)練的移動距離最好較短，這樣可以比較有效的模擬比賽中快速搶球和搶位的情況進(jìn)行演練，提高隊員突破對方球員、擋人搶斷的能力，所以在此過程中反應(yīng)速度非常重要。之后，教練要將移動中的定向變速與變向變速相結(jié)合對運動員吧進(jìn)行=更專業(yè)化的訓(xùn)練。最后，就是要將運動員的反應(yīng)速度、動作速度、動作變換速度和移動速度與思維判斷的速度相聯(lián)系起來進(jìn)行更高難度的練習(xí)，訓(xùn)練的重點要放在短距離內(nèi)快速反應(yīng)、高速移動上。

在這里，建議教練在結(jié)合之前的力量專項練習(xí)方法的基礎(chǔ)上，將籃球很好的結(jié)合各種跑步練對運動員進(jìn)行訓(xùn)練。例如，可以讓訓(xùn)練的隊員圍繞場地做跑動中自拋自接球的練習(xí),在這個練習(xí)中，教練要對隊員拋球的高度和速度喲出相應(yīng)的要求，兩人為一組進(jìn)行運球、傳球、投籃以及快速傳接球上籃的練習(xí)。除此之外，還要有針對性的進(jìn)行快攻上籃的練習(xí)，在此過程中教練要給出時間上的限制，超時的任意一組都要接受體能訓(xùn)練加訓(xùn)的懲罰。在訓(xùn)練的過程中，還需要注意以下幾點：第一、訓(xùn)練時盡量采用多元化的訓(xùn)練方法，例如競賽性和對抗性的練習(xí)，能夠較好地刺激運動員吧的好勝心，提高運動員練習(xí)的積極性、興奮性，為適應(yīng)比賽做提前的準(zhǔn)備。第二。在訓(xùn)練中，為了訓(xùn)練運動員的快速反應(yīng)能力和觀察、判斷能力，教練員應(yīng)多采用視覺和聽覺信號來發(fā)號訓(xùn)練時所需的指令。第三、任何的訓(xùn)練都應(yīng)該在運動員身體狀態(tài)良好，精力充沛、精神飽滿的情況下進(jìn)行，既能將訓(xùn)練的效果發(fā)揮到最大，又能很大程度上防止運動員出現(xiàn)最損傷。第四、訓(xùn)練過程中要給予運動員適當(dāng)?shù)男菹r間，使身體機能得到一定的恢復(fù)。

3. 速度需要耐力的加持，才能贏得比賽

在進(jìn)行了力量和速度的籃球?qū)ｍ椨?xùn)練之后，還有進(jìn)行適當(dāng)?shù)哪土铀俣鹊挠?xùn)練。這是為了保證賽場上一旦出現(xiàn)意外沒有替補的情況下，在賽上的隊員能夠依靠自身的耐力很好的將比賽堅持下來。這與力量訓(xùn)練可以緊密聯(lián)系起來進(jìn)行專項的訓(xùn)練。

訓(xùn)練的方法應(yīng)該使用較為見到的變速跑訓(xùn)練，如八分鐘中等強度20米變速折回跑訓(xùn)練法。這一訓(xùn)練方法需要運動員集中注意力，在規(guī)定的10秒鐘時間之內(nèi)，聽到教練員鳴哨后跑到折回點，再次鳴哨后再跑回起點；之后再在規(guī)定的20秒時間內(nèi)，聽哨聲后跑到折回點，第二次鳴哨后回到起點；最后用3秒鐘進(jìn)行沖刺折回，之后27秒返回起點，需要循環(huán)反復(fù)練習(xí)6分鐘。這樣的訓(xùn)練方法強度較高，教練在此過程中為了提高運動員的體能，要注意在要求運動員提高速度的同時，要給足運動員休息和恢復(fù)的時間。

4. 注重身體柔韌、協(xié)調(diào)性的素質(zhì)訓(xùn)練，有助于更好的調(diào)動身體

雖然從事籃球運動的大部分都為男生，一般提起柔韌性大家都會練習(xí)到女生，而在籃球體能訓(xùn)練的過程中也很容易過于注重力量和肌肉的訓(xùn)練，而忽視了柔韌性的訓(xùn)練。這就導(dǎo)致在高強度的運動下，運動員會由于平時對于身體的柔韌性和身體協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練不夠很容易造成運動損傷。而且，身體的柔韌性很大程度上可以提高運動的效果和能力，對于力量和速度要，以及身體靈活性的發(fā)揮具有很好的輔助作用。

而對于運動員身體柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練可以采用以下幾種方法。教練可以準(zhǔn)備好一個大軟球讓隊員成仰臥躺在球上、兩手屈臂于胸前、兩腳著地成準(zhǔn)備姿勢，然后在球上連續(xù)做仰臥起坐，以30次為一組，一共做4組?；蛘呃^續(xù)利用大軟球 ，隊員仰臥的姿勢同剛才一樣不變，手臂和兩腳的姿勢也保持剛才的姿勢不變，改為上體連續(xù)向左、右做轉(zhuǎn)體扭腰，也是以30次為一組，一共做4組。除此之外，在每次的高強度運動之后，一定要進(jìn)行時長足夠的拉伸訓(xùn)練，對身體各個部位的肌肉都要進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?，減少對身體的損傷。對于運動員來說，籃球運動是一項對人身體綜合素質(zhì)要求很高的項目，擁有優(yōu)良的體能是一個籃球運動員所需要具備的最基礎(chǔ)的一點。要知道沒有體能的支撐根本不可能完成比賽，體能是籃球運動員在賽場穩(wěn)定發(fā)揮的保證，也是支撐運動員的力量源泉。所以，在運動員日常的體能訓(xùn)練中，教練要有計劃的對籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的內(nèi)容和方法進(jìn)行合理的設(shè)計和安排，在制定訓(xùn)練計劃的過程中要注重訓(xùn)練計劃的科學(xué)性、系統(tǒng)性、合理性和有效性，才能更好的，有針對性地對籃球運動員進(jìn)行體能訓(xùn)練。還要根據(jù)每個籃球運動員不同的身體素質(zhì)特點以及比賽角色定位因材施教，采取最適合他們的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法，有效的3提高一支球隊的綜合實力和籃球水平。

5. 結(jié)語