媽媽的愛從補鈣開始

欒兆琳

幾乎每位女性在孕期都會被叮囑要注意補鈣。而有些孕婦還可能出現(xiàn)腿抽筋，特別是在夜間。發(fā)生抽筋時，小腿肚子又酸又痛，想坐起來又不敢使勁，一時間不知怎么辦才好，那種滋味只有經(jīng)歷過的人才能體會。這種情況有時就跟缺鈣有關系。

北京婦產(chǎn)醫(yī)院圍產(chǎn)內(nèi)分泌代謝科的鄭薇大夫說，胎兒骨骼生長所需的鈣幾乎全部依賴母體提供，所以孕婦應當成為“補鈣大戶”。孕期鈣的充足與否關系著母體和胎兒兩者的健康。

孕期補鈣，多少為宜

孕期一系列復雜的內(nèi)分泌和生理調(diào)節(jié)，使整個孕期的鈣都保持著高吸收率。從孕早期開始至孕20周時，鈣的吸收率可增加1倍。

鄭薇說，懷孕和哺乳時，母體本身的鈣需求量并沒有變化，為800mg。所以備孕期和孕早期，母體每日需要攝取鈣800mg。孕中期和孕晚期，鈣通過胎盤從母體轉運至胎兒，加之通過尿流失的鈣，因此每日需要多增加200mg鈣的攝入以保證母親骨骼的鈣不致于因滿足胎兒所需鈣而被耗盡。由于我國孕婦膳食中奶類及其制品攝入普遍不足，鈣的攝入量僅為每天400mg～600mg，所以需要更多的補充，以滿足孕中晚期每日攝入1000mg鈣元素的需要。

充足的奶制品攝入可保證鈣充足。同時應攝入足量維生素D，以促進鈣的吸收。孕婦每日膳食中應供給維生素D10微克，海魚、動物肝、雞蛋黃中維生素D含量較高，一般無須額外補充維生素D制品。孕婦還可以在戶外散步，讓陽光照射皮膚也可增加維生素D。

怎么判斷缺不缺鈣

有些孕婦會擔心自己補鈣補過量了，讓孩子骨骼太硬或者太脆，不利于胎兒發(fā)育和生產(chǎn)的過程。還有的孕婦去抽血驗血鈣，顯示正常，就說自己不用補鈣了。

鄭薇說，首先不能用血鈣的指標判斷自己是否缺鈣。她說，人體中的鈣只有1%存在于血液和體液中。如果血液中的鈣含量下降時，身體會調(diào)動骨骼中的鈣來補充血液中的鈣。也就是說，除非身體產(chǎn)生疾病，血鈣的含量值總是相對穩(wěn)定的，真正判斷是否缺鈣要做骨密度檢查。

骨密度的測量方法有兩種，通過X射線和通過超聲波檢測。顯然，在孕期使用X線檢測是不合適的。而使用超聲來檢查，由于受到設備和檢測人員技術水平等條件的影響，有時結果會存在偏差。鄭薇說，孕檢時，大夫一般會詢問孕婦的飲食情況，通過食物的數(shù)量和種類來判斷鈣是否攝入充足。

最經(jīng)濟安全的補鈣方法：膳食

人體無法自己制造鈣，鈣從口入，鈣的補充主要靠膳食。

鄭薇講到，鈣雖然是人體含量最多的礦物元素，但膳食中的鈣大多以不可溶的復合物形式存在，通過胃酸及酶的作用，鈣從復合物中游離出來，只有溶解狀態(tài)的鈣才能被吸收。鈣主要在小腸吸收，主動吸收過程依賴于1，25-（OH）2D3和腸道維生素D受體的作用。而且鈣的吸收具有飽和性，受鈣攝入量和身體需求的調(diào)節(jié)。

鈣最經(jīng)濟和安全的途徑當然是從天然食物中補充，如果是食補，那么鈣的最好來源是奶及奶制品。我們?nèi)粘ｏ嬍晨梢垣@得400毫克的鈣，如果每天攝入500毫升的牛奶，則有500毫克左右的鈣攝入。從孕中期開始，每日至少攝入250ml牛奶或相當量的奶制品及補充300mg的鈣，或喝500ml的低脂牛奶，以滿足鈣的需求。若不能耐受乳類制品，或素食者，可選豆類及其制品替代奶制品。

以下是孕婦一天獲得1000mg鈣的膳食舉例（表格）

食物及數(shù)量含鈣量（mg）

食物補充不夠的部分可通過適當?shù)乃幬锿緩窖a充，同時每天要有1小時～2小時白天的戶外活動。

除了膳食，還可以用保健品來補充鈣，就是我們通常所說的鈣片，主要是碳酸鈣和檸檬酸鈣。碳酸鈣一般價錢較低，也比較常見，需要注意的是碳酸鈣需要胃酸進行消化吸收，胃酸較少的人不適宜服用碳酸鈣，需要選用檸檬酸鈣。

有人認為藥補的效果比起食補更快更好，其實并不科學。鈣的吸收和補充是需要一定時間積累的，所以無論哪種形式的補鈣，都需要堅持一段時間才能見到效果。值得注意的是，高鈣奶雖然增加了10%的鈣含量，但增加的鈣沒有牛奶中乳鈣的吸收率高。

哺乳期間，補鈣不放松

千辛萬苦生下了寶寶，是不是補鈣大計可以告一段落了呢？那可不行，因為哺乳期間，產(chǎn)婦由于哺育嬰兒消耗更多的鈣，必須及時補鈣維持乳母鈣的需要。鄭薇說，根據(jù)文獻報道，人乳含鈣量約為每升360mg，乳母每天泌乳850ml，相當于從自己體內(nèi)轉移給孩子306mg的鈣。加之乳母自身需要和通過皮膚及排泄方式丟失的鈣，哺乳期的能量和營養(yǎng)需求比懷孕期間還要高，那么一天吃多少合適呢？

鄭薇說，推薦乳母每天喝500克牛奶（相當于540mg鈣），加上深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、魚等含鈣相對豐富的食物，就可以達到推薦量。

中國居民膳食指南建議乳母一天攝入如下食物：谷類250克～300克，薯類75克，其中粗糧和雜豆不少于1/3;蔬菜類500克，其中綠葉菜和紅黃色蔬菜占2/3以上，水果200克～400克; 魚、禽、蛋、瘦肉（含動物內(nèi)臟）每天共計220克;牛奶400克～500克;大豆類25克，堅果10克;烹調(diào)用油25克，鹽不超過6克。為保證維生素A的供給，建議每周吃1次～2次動物肝臟，總量達85克豬肝或總量40克雞肝。此膳食舉例是為了保證乳母一天的營養(yǎng)均衡和足夠，當然也能確保鈣的充足。

鄭薇說，為了保證乳汁中的鈣含量和母體鈣平衡，需要增加奶類及其奶制品的攝入量，還要多注意選用富含鈣的食物，也可在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下補充適量鈣劑。