趾操，養(yǎng)護(hù)“最小”的關(guān)節(jié)

縱覽古今中外流傳的各種拳法以及現(xiàn)代所推廣的各套體操，你會發(fā)現(xiàn)，主流的健身項(xiàng)目所編排的動(dòng)作絕大部分都是大動(dòng)作，追求大幅度運(yùn)動(dòng)。無論彎腰踢腿也好，伸展舒臂也罷，套路設(shè)計(jì)的宗旨，總是力圖使健身愛好者的身體各部位在訓(xùn)練過程中達(dá)到伸展或是力量上的極限。如此訓(xùn)練，確實(shí)可讓全身的骨關(guān)節(jié)得到有效活動(dòng)，更讓附著在大關(guān)節(jié)上的肌肉、肌腱、韌帶由此得到最大限度的拉伸與收縮，從而起到強(qiáng)筋健骨的效果。但是，很多小關(guān)節(jié)在這樣的鍛煉中無法得到充分的鍛煉、活動(dòng)。對此，江蘇省呼吸研究會副主任委員，南京市中醫(yī)院急診科前學(xué)科帶頭人，副主任醫(yī)師馬傳禮，結(jié)合40多年的臨床工作經(jīng)驗(yàn)，經(jīng)過多年實(shí)踐而編排出來了一套全新健身方法──趾操。

趾操又稱踝趾操，是一種全新的操法，它選擇訓(xùn)練的是全身最小的關(guān)節(jié)，遵循“用進(jìn)廢退”的原理，把訓(xùn)練目的定格在鍛煉自己的神經(jīng)系統(tǒng)，訓(xùn)練包括大腦與小腦的“指揮能力”，以及遠(yuǎn)端的末梢神經(jīng)。通過有序的訓(xùn)練，加強(qiáng)其傳遞神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞速度和關(guān)節(jié)、直立靈敏度，防止肌肉的退化，延緩機(jī)體衰老。

隨著人類文明突飛猛進(jìn)的發(fā)展，時(shí)至今日，趾關(guān)節(jié)在人類生產(chǎn)生活中的功能逐漸衰退以至湮沒。幾十年前，農(nóng)村中的田間勞動(dòng)還沒有用上機(jī)械，無論田中播種還是收割歸倉，繁重的勞作靠的全是人的肩膀和手臂，而空間距離上的移動(dòng)過程也只能依靠農(nóng)民的雙足。到了陰雨綿綿的日子，泥濘的田埂上，踩滿了人的足印，足印前部均有5個(gè)深深的趾痕。為了防止滑跌，那五趾踩踏所壓出的印記深深地扎入泥中，或排列有序，或參差不齊，由此可見十趾運(yùn)動(dòng)力量之大，靈活度之高。也因此可以看出，在人類的狩獵社會與農(nóng)耕社會時(shí)代，腳趾曾扮演過的重要角色。然而可惜的是，到了今天，人們鮮有使用腳趾的機(jī)會，人類這一重要“絕世武功”正面臨被“廢”的險(xiǎn)境，開展針對腳趾的活動(dòng)與鍛煉刻不容緩！

解剖學(xué)上關(guān)于腳趾結(jié)構(gòu)的描述是這樣：趾關(guān)節(jié)除大趾是2個(gè)關(guān)節(jié)外，其他四趾都是3個(gè)關(guān)節(jié)，所以人類的雙足一共有28個(gè)趾關(guān)節(jié)，它們不僅是人體的最小關(guān)節(jié)，也是離中樞神經(jīng)、大腦、小腦最遠(yuǎn)的關(guān)節(jié)，而聯(lián)系彼此之間的神經(jīng)通路即神經(jīng)纖維也就最長。如果健身愛好者有意識地、主動(dòng)地活動(dòng)這28個(gè)趾關(guān)節(jié)，并逐漸增加訓(xùn)練的時(shí)間與頻率，必然形成一種良性反饋，而加強(qiáng)大腦額葉上運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的靈敏度，以起到健腦防衰的效果。

趾操分三式：臥式、坐式、立式

一、臥式 ?

此式可在入睡前和醒來后在床上訓(xùn)練。首先，訓(xùn)練者取平臥位，摒除雜念、全身放松，然后依次完成以下的鍛煉動(dòng)作。

1.雙足分開20厘米，平貼床鋪與床呈90°放置，雙足背向小腿方向抬起1秒鐘，雙足掌心向前、向下蹬踏各1秒。無論上抬、下踏都不用力，應(yīng)做到動(dòng)作輕松、徐緩。

2.雙足分開20厘米，并平貼床鋪，雙足踝關(guān)節(jié)向外運(yùn)動(dòng)，使雙足尖向外1秒鐘，向外動(dòng)作時(shí)不必勉強(qiáng)，保持放松、徐緩的狀態(tài)，然后雙足回放，共做10次。

3.雙足分開20厘米，并平貼床鋪，踝關(guān)節(jié)向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，使雙足尖向內(nèi)，做此動(dòng)作時(shí)不必勉強(qiáng)，動(dòng)作保持放松、徐緩的狀態(tài)。

4.雙足平放，足跟貼床，十趾向上蹺1秒鐘，放平、放松1秒鐘，共做10次。

5.雙足平放，足跟貼床，十趾向下卷1秒鐘，回收，再放平、放松1秒鐘，共做10次。

6.雙足平放，足跟貼床，用意識使十趾分開1秒鐘，然后放松1秒鐘，做此動(dòng)作時(shí)不必勉強(qiáng)，共做10次。

二、坐式 ?

此式尤其適合白領(lǐng)階層上班時(shí)在工作間歇進(jìn)行，無須特意花時(shí)間訓(xùn)練。若在家練習(xí)，則最好穿拖鞋，這樣十趾不受約束，進(jìn)行趾操訓(xùn)練時(shí)更加方便。鍛煉者取端坐位，然后依次完成以下訓(xùn)練。

1.坐正，摒除雜念，雙足著地，雙足分開20公分，雙大腿與雙小腿放成90°。

2. 足跟著地，雙踝關(guān)節(jié)向上抬起，使雙足背向小腿靠攏，但不勉強(qiáng)，動(dòng)作宜放松、徐緩。

3.雙足底著地，分開20厘米，雙趾尖稍離地，雙足踝向內(nèi)旋，使雙足尖接近1秒鐘，如感覺困難則無需勉強(qiáng)。繼而將雙足尖外旋，使雙足尖向外1秒鐘，連做10次。

4.雙足底著地，分開20厘米，十趾向下踩地1秒鐘，向上抬起離地1秒鐘，做此動(dòng)作時(shí)需放松，不必勉強(qiáng)，連做10次。

5.雙足底著地，分開20厘米，十趾向上翹起1秒鐘，再放松、放平1秒鐘，連做10次。

6.雙足底著地，十趾向外分開1秒鐘，向內(nèi)收攏1秒鐘，連做10次。

三、立式 ?

站立時(shí)，隨時(shí)可練，但須注意安全，盡量在安全的環(huán)境中鍛煉。不要操練雙踝，單練雙十趾即可。方法同前。 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （編輯 ? ?車 ? ?翀）

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