如何才能在瑜伽練習(xí)中減少傷痛

凌淑英

(寧夏工商職業(yè)技術(shù)學(xué)院財(cái)會(huì)金融學(xué)院，寧夏 銀川 750021)

瑜伽是一項(xiàng)有著5000年歷史的一個(gè)非常古老的健身術(shù)，它起源于印度，是一種關(guān)于身體、心理以及精神的練習(xí)。瑜伽是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)時(shí)尚又美麗的運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)能夠讓自卑的人重獲自信，讓肥胖的人重回苗條，讓老人重獲年輕，讓年輕人永葆青春的運(yùn)動(dòng)。對(duì)不同的人來(lái)說(shuō)，瑜伽的意義和目的也有所不同。對(duì)追求時(shí)尚的人來(lái)說(shuō)，瑜伽是一種時(shí)尚的健身方式；對(duì)身體患病的人來(lái)說(shuō)，瑜伽是治愈傷病的一種手段；對(duì)探索身體的人來(lái)說(shuō)，瑜伽是一本學(xué)習(xí)身體使用的手段；對(duì)身心壓力大的上班族來(lái)說(shuō)，瑜伽是身心安寧舒適的一個(gè)修持的方法；對(duì)缺乏自律的人來(lái)說(shuō)，瑜伽是一種持之以恒的習(xí)慣；對(duì)于大多數(shù)的健身教練來(lái)說(shuō)，瑜伽首先是維持自己生活，養(yǎng)活自己的工作；關(guān)于瑜伽，由于追求的不同，對(duì)瑜伽的認(rèn)識(shí)更不同，對(duì)于我來(lái)說(shuō)，瑜伽就是一種生活的態(tài)度。

瑜伽作為一種科學(xué)的運(yùn)動(dòng)形式日益受到越來(lái)越多人們的歡迎，現(xiàn)代瑜伽更多的是借由“瑜伽體式”而引領(lǐng)人們進(jìn)入瑜伽的世界。越來(lái)越多的人都在練習(xí)瑜伽。在瑜伽愛好者中，很多人在練習(xí)過(guò)程中由于各種各樣的原因，都會(huì)有一個(gè)擔(dān)心，那就是會(huì)不會(huì)受傷，尤其是年齡稍長(zhǎng)的和身體比較僵硬的伽人，會(huì)遇到這樣或者那樣的挑戰(zhàn)；或者是面對(duì)大大小小的傷痛；或者是貌似有總過(guò)不去的關(guān)卡；在練習(xí)時(shí)也會(huì)導(dǎo)致身體不同部位或輕或重的各種受傷，但是補(bǔ)救措施畢竟不是最好的方式，可不可以把瑜伽在練習(xí)時(shí)的受傷問(wèn)題扼殺在搖籃中呢？畢竟，因?yàn)殍べぞ毩?xí)受傷太得不償失了，我們?cè)镜某踔允窍Ｍ眢w健康，而不是損害身體，而因?yàn)轶w式問(wèn)題導(dǎo)致的受傷問(wèn)題也越來(lái)越受到人們的重視。

在練習(xí)瑜伽時(shí)，因體式而導(dǎo)致的受傷原因，無(wú)外乎有以下幾種：1.忽視熱身和準(zhǔn)備工作；2.模仿老師做體式，不注重細(xì)節(jié)；3.錯(cuò)誤的練習(xí)習(xí)慣和引導(dǎo)；4.體式不正位，姿勢(shì)不正確；5.相互攀比，片面追求高難度動(dòng)作，超出自己身體極限；6.在嘈雜的環(huán)境里，注意力不集中導(dǎo)致動(dòng)作變形出錯(cuò)等。

這幾種原因，也是瑜伽練習(xí)時(shí)最容易出現(xiàn)的受傷原因，如果我們能更好的享受瑜伽帶來(lái)的益處，那就一定要時(shí)刻謹(jǐn)記，瑜伽應(yīng)從最基礎(chǔ)、最正確的動(dòng)作出發(fā)，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)精準(zhǔn)，而非過(guò)度，真正受益于瑜伽練習(xí)，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

我們應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，瑜伽的練習(xí)并不是我們認(rèn)為的只是簡(jiǎn)單的呼吸和調(diào)節(jié)。如果想要全身的放松，需要更多肌肉的配合，以及體式的全面調(diào)動(dòng)。當(dāng)你在做瑜伽體式時(shí)，手腕、肩頸、腰椎、大腿、膝蓋、腳踝等出現(xiàn)了酸、麻、脹、痛時(shí)，表明你已經(jīng)出現(xiàn)瑜伽傷痛了。下面幾種傷痛是經(jīng)常出現(xiàn)的表現(xiàn)形式。

1.針刺感：針刺感就像小針扎了一下的感覺，在醫(yī)學(xué)上叫做感覺異常，其實(shí)是神經(jīng)被小小的撩了一下。這種狀況如果是一個(gè)偶然出現(xiàn)的狀況，出現(xiàn)之后馬上就消失了，應(yīng)該不會(huì)有太大的妨礙。

2.發(fā)麻：這是因?yàn)槟愕纳眢w經(jīng)絡(luò)不通引起的。是正常的反應(yīng)，發(fā)麻的感覺如果是短暫的出現(xiàn)，可以繼續(xù)練習(xí)，如果是在做個(gè)別體式的時(shí)候，體驗(yàn)到了發(fā)麻這種感覺，一定要趕快退出體式，這種情況就會(huì)很快的消失，每一分鐘的堅(jiān)持都會(huì)為下一次的突破打下基礎(chǔ)。

3.發(fā)抖：身體發(fā)抖，是你身體肌肉在抖動(dòng)，正常情況，因?yàn)槟闵眢w太弱，練習(xí)一段時(shí)間就會(huì)好，但是一定要放松，不能老是繃著肌肉，那樣的瑜伽練習(xí)是沒有用的。放松你的身體，等到了深度放松的時(shí)候還有一些抖動(dòng)，等那個(gè)抖動(dòng)過(guò)去之后你就真正進(jìn)入瑜伽的深層境界了。

4.抽筋：抽筋是指肌肉的無(wú)意強(qiáng)烈收縮，無(wú)法獲得松弛。肌肉抽筋通常會(huì)持續(xù)幾秒到15分鐘的時(shí)間。在個(gè)別情況下，可能會(huì)持續(xù)15分鐘以上。抽筋可能重復(fù)很多次會(huì)最終消失。

以上幾種傷痛，如果時(shí)間長(zhǎng)久不消失，那就是瑜伽的傷痛了，下面我將從以下幾個(gè)容易受傷的部位舉例說(shuō)明傷痛的解決辦法。

1.手腕：在瑜伽練習(xí)過(guò)程中，手腕的傷痛可能是每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)的，雖然傷痛的程度不一樣，糾正起來(lái)也很簡(jiǎn)單，但是還是要著重強(qiáng)調(diào)一下，這是一個(gè)瑜伽練習(xí)者決定是否在練習(xí)瑜伽的路上走下去的最先經(jīng)歷的傷痛，比如瑜伽最常見的體式，貓式、下犬式、上犬式、板式、手倒立等體式中，兩個(gè)手腕要支撐身體二分之一、三分之二，甚至是全身的重量。

避免手腕傷痛的方法是：在進(jìn)行貓式、下犬式、上犬式、板式、手倒立等體式中，十個(gè)手指必須要大大的張開，掌心和十個(gè)手指都緊緊的貼在瑜伽墊子上，肩膀胳膊肘垂直于地面，不要過(guò)手腕的方向，肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵等，在體式練習(xí)的過(guò)程中，慢慢的進(jìn)入，慢慢的退出，這樣就可以很好的減少手腕的傷痛了。

2.腰椎：在練習(xí)瑜伽過(guò)程中，腰背酸痛，一個(gè)是局部過(guò)度使用或者負(fù)荷過(guò)重，另外一個(gè)就是順位不對(duì)。腰椎特別容易承受過(guò)大的壓力，腰椎部分沒有其他骨骼結(jié)構(gòu)的支撐，累積的壓力容易導(dǎo)致腰部的酸痛。

避免腰椎傷痛的方法是：在進(jìn)行眼鏡蛇式和上犬式的練習(xí)時(shí)，要注意雙手放在肩膀的下方用力，慢慢的雙手手肘完全伸直，上背部力量向上向前延伸，前胸往前，胸和軀干最好在兩臂前方多一點(diǎn)。腰部不要發(fā)力，要用雙手雙肘的力量，帶動(dòng)身體向后彎曲。

3.大腿：大腿肌肉拉傷在瑜伽練習(xí)時(shí)會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)，雖然引起傷痛的原因多種多樣，但還是會(huì)因人而異，很多傷痛和前屈體式有關(guān)，如果經(jīng)常用力前屈但大腿后側(cè)肌肉群沒有充足的長(zhǎng)度的話，久而久之就會(huì)過(guò)度拉伸大腿后側(cè)肌肉或者是肌肉群和坐骨的連接處，從而引起傷痛的發(fā)生。

避免大腿傷痛的方法是：在前屈體式中，嘗試稍微彎曲一點(diǎn)膝蓋，在坐立前屈體式中，嘗試后腳跟和坐骨貼緊地面，在站立前屈體式中，注意身體的重量平均分配在腳掌上。

4.膝蓋：在練習(xí)瑜伽過(guò)程中，由于動(dòng)作不正確，站立體式中容易過(guò)度伸展膝蓋導(dǎo)致膝蓋超伸，或是在屈膝體式中膝蓋超過(guò)腳尖導(dǎo)致膝蓋壓力過(guò)大，有很多需要膝蓋扭轉(zhuǎn)、彎曲的練習(xí)，做這些動(dòng)作時(shí)如果用力過(guò)猛或是過(guò)度扭曲，超出負(fù)荷的范圍，也會(huì)造成傷痛，大部分人練的瑜伽動(dòng)作多是跪姿，膝蓋承受了大部分重量，對(duì)其造成了過(guò)大的壓力，從而出現(xiàn)瑜伽傷痛。

避免膝蓋傷痛的方法是：在進(jìn)行嬰兒式、束角式等體式練習(xí)時(shí)，如果膝蓋傷痛，一個(gè)迅速調(diào)整的辦法是放置一個(gè)瑜伽磚在坐骨下，讓臀部抬起，遠(yuǎn)離腳跟。在進(jìn)行英雄坐練習(xí)時(shí)，首先，確保小腿與腳踝保持在一條直線上，然后，用瑜伽磚或是一塊毯子支撐起臀部，減少膝蓋的彎曲度。

5.腳踝：在練習(xí)瑜伽過(guò)程中，腳踝的工作是轉(zhuǎn)動(dòng)、彎曲、伸展，且具有一定的穩(wěn)定性，腳踝是足部和小腿相連接的位置，是下肢重要的負(fù)重關(guān)節(jié)之一。腳踝是腳部血液流經(jīng)的重要部位，如果腳踝柔軟有彈性，則流回心臟的血液就能順利通過(guò)腳踝；如果腳踝僵硬、老化，則流回心臟的血液就會(huì)淤滯在腳踝附近，使正常的血液循環(huán)受到影響，也就會(huì)造成腳踝的傷痛。

避免腳踝傷痛的方法是：在進(jìn)行嬰兒式練習(xí)時(shí)，腳背壓在地面上，可以讓腳踝得到輕柔的拉伸，嘗試讓臀部盡量坐在腳后跟上；在進(jìn)行英雄坐練習(xí)時(shí)，這個(gè)體式可以很強(qiáng)烈的拉伸到腳踝和腳背，如果膝蓋痛，可以在臀部下方墊個(gè)瑜伽磚，不要強(qiáng)迫自己。

怎樣練習(xí)才能最大限度的減少傷痛呢？以下幾個(gè)在瑜伽練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)，特別應(yīng)該引起瑜伽練習(xí)者的重視，在瑜伽練習(xí)前要先做好準(zhǔn)備工作。

1.放下自我執(zhí)念。我們練習(xí)瑜伽追求的目標(biāo)是身體健康，并不是高難度完美體式，我們是通過(guò)瑜伽來(lái)康健我們的身體心靈，尊重自己的身體，尊重瑜伽，當(dāng)你放下心中的執(zhí)念，一步一個(gè)腳印，在康健自己身體的路上循序漸進(jìn)地走下去時(shí)，有些東西自然而然就會(huì)呈現(xiàn)。我們要的是健康，然后順產(chǎn)了一個(gè)完美的體式，而不是追求完美的體式，失去了健康。

2.找一個(gè)合適的瑜伽老師。很多瑜伽老師在授課時(shí)，其實(shí)并不是在教課，而是在喊口令，這兩者有很大區(qū)別。一些老師真的關(guān)心學(xué)生，但是不知道怎么去觀察學(xué)生，怎么讓他們回到正位，從情緒上、心理上和身體上。找一個(gè)合適的瑜伽老師，這樣能夠根據(jù)你自身的身體情況給到瑜伽練習(xí)方式，幫助你從一開始，就對(duì)自己的身體很好的掌握和了解，更好的練習(xí)。

3.制定一個(gè)切合實(shí)際的目標(biāo)。相信很多人練習(xí)瑜伽之前都抱有一個(gè)“目的”“目標(biāo)”“期待”。那么，這個(gè)時(shí)候你要考慮一下，你抱有的這個(gè)是否切合實(shí)際呢？目標(biāo)是要根據(jù)自己身體情況來(lái)看，切勿好高騖遠(yuǎn)。一定要做到堅(jiān)持！三天打魚兩天曬網(wǎng)的態(tài)度是不可取的，中斷了就很有可能放棄了。所以，堅(jiān)持最重要！

4.練習(xí)時(shí)間不要太長(zhǎng)。許多人剛開始接觸瑜伽，可能興趣很大，一個(gè)動(dòng)作接著一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行，一次就練一兩個(gè)小時(shí)，練習(xí)量太大，導(dǎo)致身體承受不了這樣的負(fù)荷，也會(huì)出現(xiàn)全身傷痛等不適癥狀。因此，練習(xí)瑜伽時(shí)要量力而行，不要勉強(qiáng)自己，做到自己的極限即可，切不可盲目攀比。

5.不要追求高難度動(dòng)作，超過(guò)自己的極限。初練瑜伽時(shí)，不要一味的追求高難度的體位動(dòng)作，不能下腰的強(qiáng)迫自己下腰，不能倒立還要逞強(qiáng)，這樣做的后果就是導(dǎo)致傷痛發(fā)生，如肌肉拉傷，韌帶撕裂，骨折等，從而導(dǎo)致全身傷痛現(xiàn)象的發(fā)生。

6.循序漸進(jìn)，不要攀比。練習(xí)瑜伽一定要循序漸進(jìn)的練習(xí)，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，都沒有捷徑，雖然有的人先天素質(zhì)比較好，前期走的比較快，但是，一旦到了瑜伽的某個(gè)階段，也同樣需要慢下腳步，一步一步的前行。

你需要尊重自己的身體，循序漸進(jìn)的練習(xí)，不要攀比，給自己多一點(diǎn)的時(shí)間，如果別人可以通過(guò)一個(gè)月的練習(xí)做到前屈，你可以給自己兩個(gè)月甚至半年的時(shí)間，從最簡(jiǎn)單的步驟，一步一步的來(lái)，這并沒有什么，你要知道，你正在不斷的提高自己的短板，而別人只不過(guò)是正常發(fā)揮自己的長(zhǎng)處而已，而到了瑜伽的另一階段，你也同樣可以發(fā)揮你的長(zhǎng)處。

7.練習(xí)前熱身。練習(xí)瑜伽前，不做熱身運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得身體肌肉和關(guān)節(jié)等不能活動(dòng)開，體內(nèi)器官也沒有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程就直接去做各種扭轉(zhuǎn)、彎腰、拉筋等動(dòng)作，容易造成身體的不適，熱身這一步永遠(yuǎn)不要減少或者省略，它是減少和避免瑜伽練習(xí)傷痛的最關(guān)鍵的一步。

8.練習(xí)后放松。在瑜伽練習(xí)中，相對(duì)于課前熱身，人們對(duì)課后放松的忽視程度較嚴(yán)重，這往往也是造成瑜伽練習(xí)傷痛的重要原因。瑜伽練習(xí)中的休息術(shù)挺尸式，看似只是簡(jiǎn)單的躺著，但是卻可以讓身體各項(xiàng)機(jī)能快速恢復(fù)，同時(shí)，還可以幫助吸收這一節(jié)練習(xí)中所有的能量，精神飽滿神采奕奕的投入到下一項(xiàng)工作或者生活當(dāng)中。

所有瑜伽愛好者為練習(xí)瑜伽付出了很多努力，事實(shí)上，所有的身體運(yùn)動(dòng)方式都存在受傷的風(fēng)險(xiǎn)，無(wú)非看我們?nèi)绾握{(diào)整練習(xí)，預(yù)防和規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，而瑜伽相對(duì)來(lái)說(shuō)，不僅是一項(xiàng)比較安全的身體練習(xí)，而且它的受傷風(fēng)險(xiǎn)也是可以預(yù)防和規(guī)避的，希望所有瑜伽愛好者樹立正確的觀念，好好對(duì)待自己的身體，避免受傷，增加自己的幸福感，使其身心更加健康。