立定三級跳遠學練小妙招

呂磊

立定三級跳遠綜合反映學生下肢爆發(fā)力以及全身協(xié)調(diào)性，是江蘇省高考體育生體育加試的必測項目之一，也是體育高考拉分較大的項目之一。學生們立定三級跳遠成績參差不齊，不可否認有爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等能力因素的原因，要想切實提高學生的跳遠成績，筆者認為練習方法尤其重要。

一、擺臂動作練習

練習目的：讓練習者知道擺臂的作用，增加起跳力量，體會蹬擺結(jié)合的動作。

練習方法：從原地擺臂練習開始，讓練習者明確原地屈膝手臂充分后擺（圖1-1）;雙腳連續(xù)跳過障礙物，體會蹬擺結(jié)合的感覺（圖1-2）;單腳交替跳躍障礙物，解決立定三級跳遠中蹬擺協(xié)調(diào)問題（圖1-3）。

練習要點：練習者在練習時擺臂要充分，蹬擺結(jié)合練習時每一跳落地都是由全腳掌著地過渡到前腳掌發(fā)力蹬地起跳。

注意事項：跳過障礙物的練習應充分考慮學生實際情況設計高度和間隔距離，避免練習過程中觸碰障礙物導致落地不穩(wěn)引起傷害事故。

二、第1跳（雙腳起跳單腳落地）練習

練習目的：解決起跳時的騰起角度、速度，落地自然過渡到第2跳，為完整動作練習打好基礎。

練習方法：在起跳和落地點中間放置一定高度的障礙物，練習者嘗試跳過障礙物，建立合適的騰起角度（圖2-1～圖2-2）;將障礙物撤到一側(cè)，練習者原地做立定跳遠練習，落地方式由雙腳落地變成單腳落地（圖2-3～圖2-4）。

練習要點：練習者切記起跳一定是雙腳起跳，上體適當彎曲前傾，手臂擺動配合蹬地，以擺促蹬，單腳落地時不要用前腳掌著地。

注意事項：障礙物放置應考慮學生的具體情況，注意安全。

三、第2跳（跨步跳）練習

練習目的：練習者熟練掌握第1跳與第2跳之間的技術(shù)銜接，學習蹬伸髖、膝、踝3個關(guān)節(jié)以及小腿前伸落地動作，體會空中“滑行”的感覺;助跑4～6步做單足跳接跨步跳的動作，建立第1跳與第2跳的銜接節(jié)奏。

練習方法：做原地的弓箭步跳練習，體會蹬伸髖、膝關(guān)節(jié)的感覺;在原地第1跳的基礎上連接跨步跳過一定高度的海綿墊，體會騰空“滑行”的感覺（圖3-1～圖3-3）;原地起跳接連續(xù)跨步跳，體會蹬伸髖、膝、踝3個關(guān)節(jié)及小腿前伸落地的感覺（圖3-4～圖3-6）。

練習要點：配合擺臂，蹬地角度稍大，騰空比第1步略高，并保持騰空步向前滑行，落地小腿積極前伸，采用滾動式落地。

注意事項：障礙物的高度和擺放距離因人而異，視學生實際能力而定，避免安全隱患。

四、第3跳（騰空落地）動作練習

練習目的：練習者通過練習解決第3跳騰起高度和落地身體后倒或手臂后撐的問題。

練習方法：助跑5～6步，單腳踏上踏板起跳落入沙坑，落地時小腿積極前伸，體會騰空、落地的感覺（圖4-1～圖4-3）;助跑5～6步，單腳起跳，跳過一定高度的障礙物落入沙坑內(nèi);在完整前2跳的基礎上第3跳跳過一定高度的障礙物落入沙坑內(nèi)（圖4-4～圖4-6）。

練習要點：無論采用蹲踞式還是挺身式，都要保持身體的平衡和穩(wěn)定，落地時適當含胸收腹，落地后及時屈膝跪地或側(cè)倒，注意兩臂的后擺和上體的前傾。

注意事項：障礙物擺放高度和位置因人而異，學生落地時注意屈膝前跪緩沖，落地習慣側(cè)倒的學生務必掌握正確方法，避免受傷。

五、發(fā)展下肢力量的練習

練習目的：立定三級跳遠技術(shù)力量訓練是基礎，通過練習發(fā)展學生下肢速度力量，為完整技術(shù)動作學練打好基礎。

練習方法：負輕杠鈴半蹲快速跳練習（圖5-1～圖5-2）;連續(xù)蛙跳練習;連續(xù)單腳跳練習;負重弓箭步交換跳（圖5-3～圖5-4）。

注意事項：負重要視學生情況而定，根據(jù)學生能力調(diào)整重量;練習者在負重練習時一定要保持正確的身體姿勢，以免杠鈴對身體造成傷害;練習后注意拉伸放松。