水果能讓你的骨骼健康嗎？

◎文／中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

最近一位女士告訴我，她剛剛年過(guò)50，就感覺(jué)膝蓋、腰背疼痛，檢查后發(fā)現(xiàn)，原來(lái)是患上了嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松癥。醫(yī)生說(shuō)，她的骨密度已經(jīng)相當(dāng)于85歲的老婦了！

另一位女士年僅35歲，就在體檢中發(fā)現(xiàn)骨密度已經(jīng)偏離了正常范圍，相當(dāng)于60歲的狀態(tài)。

這兩位女士問(wèn)我：聽(tīng)一些人說(shuō)，骨質(zhì)疏松是因?yàn)樘摵?，而水果性寒涼，我還能不能吃水果啊？

我查詢了國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)，發(fā)現(xiàn)答案是：可以吃。如果吃得合理，水果還有利于骨骼的健康呢。

骨質(zhì)疏松的成因，不僅僅包括遺傳、衰老、激素水平等，也與飲食有關(guān)。人們都知道，鈣和維生素D對(duì)促進(jìn)骨骼健康有重要作用，但水果中所含的鉀、多種維生素、類胡蘿卜素、多酚類化合物等也可能對(duì)維持骨骼健康具有意義。

水果吃得多，骨礦物質(zhì)密度高

早在1999年，國(guó)外就有流行病學(xué)調(diào)查報(bào)道，水果蔬菜攝入充足的老人，和不愛(ài)吃果蔬的人相比，骨礦物質(zhì)密度會(huì)比較高。

香港學(xué)者在2001～2003年間對(duì)65歲以上老年男女各2000名進(jìn)行調(diào)查發(fā)現(xiàn)，無(wú)論男女，每天吃100克水果的人，全身和股骨頸的骨礦物質(zhì)密度和骨礦物質(zhì)含量都比不吃水果的人明顯增加。

大陸學(xué)者對(duì)3439名和1991名安徽中老年男女所做調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，水果攝入量多的人骨礦物質(zhì)密度較高。

不過(guò)，水果對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松的好處，并不僅僅是在老年時(shí)期起作用。這是因?yàn)?，女性一生的骨骼健康，取決于青春期、孕期和絕經(jīng)期3個(gè)時(shí)期。如果青春期時(shí)飲食合理，骨密度的峰值水平高，好比骨礦物質(zhì)“銀行”的存款豐厚，那么老年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)就小了。

多名研究者對(duì)青春期少男少女、產(chǎn)后新媽媽和絕經(jīng)女性進(jìn)行測(cè)試，發(fā)現(xiàn)吃水果較多的人，無(wú)論什么年齡段，骨礦物質(zhì)密度都比不吃水果的人高。特別是青春期吃水果的習(xí)慣，可能對(duì)后半生的骨骼健康都有好的影響。

吃水果，為什么對(duì)骨骼有好處？

為什么水果含鈣量并不高，卻會(huì)對(duì)骨骼這么有好處呢？其中原因也有學(xué)者做了分析。

其中最大的原因，可能是水果提供了充足的鉀，卻不會(huì)增加磷、硫、氯等成酸性元素的供應(yīng)，從而減少了體內(nèi)的“凈內(nèi)源性酸”，減少了尿鈣的流失量，提升了尿液的pH值。

水果中的鉀，和低鈉鹽中的鉀不一樣。低鈉鹽里的鉀，是氯化鉀。換句話說(shuō)，鉀是和氯搭配著吃進(jìn)去的。過(guò)多的氯對(duì)骨質(zhì)健康并沒(méi)有什么好處。

有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期額外服用氯化鉀來(lái)補(bǔ)鉀，會(huì)使骨密度下降；而如果服用的是檸檬酸鉀，骨密度卻會(huì)上升。

這是因?yàn)?，檸檬酸鉀中的檸檬酸離子會(huì)在體內(nèi)氧化掉，變成二氧化碳和水排出體外，不會(huì)增加人體的酸負(fù)荷；而氯化鉀中的氯離子是強(qiáng)酸性的，會(huì)增加人體的酸負(fù)荷。

另外，水果中富含抗氧化物質(zhì)，它們?cè)谝欢ǔ潭壬弦材芙档凸琴|(zhì)的炎癥反應(yīng)，可能會(huì)幫助預(yù)防一些炎性的骨病。

蔬菜能代替水果嗎？

這里可能就有人會(huì)問(wèn)：“蔬菜和水果的作用一樣嗎？它不是也含有豐富的鉀和鎂，而且含有很多抗氧化的成分嗎？我多吃點(diǎn)蔬菜，就不能替代水果的作用嗎？”

很遺憾地說(shuō)，根據(jù)目前的國(guó)內(nèi)外營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，蔬菜真的還沒(méi)法完全替代水果的作用。這倒不是因?yàn)槭卟吮旧頎I(yíng)養(yǎng)價(jià)值不如水果，很可能是因?yàn)槭卟撕退某苑ú煌?/p>

吃蔬菜的時(shí)候，人們通常需要加入一些咸味的調(diào)味品，比如鹽、醬油、沙拉醬等。這就難免配著鉀、鎂元素又吃進(jìn)去很多鹽（氯化鈉）。而攝入過(guò)多的鈉，不僅會(huì)增加高血壓、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加尿鈣的排泄量，這可是對(duì)骨骼健康十分不利的事情。剛才說(shuō)到，氯離子過(guò)多，對(duì)骨骼健康也可能帶來(lái)不利影響。

吃水果就完全不一樣了，誰(shuí)吃水果的時(shí)候還要加鹽加醬油呢？所以說(shuō)，吃水果只會(huì)增加鉀，而不會(huì)增加鈉。而且水果中的鉀是檸檬酸鉀、蘋(píng)果酸鉀等，也不會(huì)增加氯離子的攝入量。我推測(cè)，這可能是很多調(diào)查中發(fā)現(xiàn)水果比蔬菜有利骨骼健康的主要原因。

此外，水果中的有機(jī)酸可能還有額外的好處。因?yàn)闄幟仕?、蘋(píng)果酸等有機(jī)酸有利于鐵、鋅、鈣、鎂等很多礦物質(zhì)的吸收利用。相比而言，除了番茄之外，蔬菜中有機(jī)酸含量也不如水果多。

每天吃多少水果合適？

按世界衛(wèi)生組織的規(guī)定，所謂1份水果，大概是80克的量。世界各國(guó)對(duì)水果的推薦攝入量一般都在2～4份之間，也就是160克到320克之間。

我們中國(guó)人，只要按照中國(guó)居民膳食指南的推薦量吃水果就很合適，也就是每天200～350克的水果，大概相當(dāng)于一個(gè)蘋(píng)果，加上一個(gè)橘子。這個(gè)數(shù)量對(duì)預(yù)防冠心病、中風(fēng)、糖尿病等都有好處，對(duì)骨骼健康也是有利的。

不過(guò)，這并不意味著水果吃得越多越好。

過(guò)多的水果，會(huì)帶來(lái)過(guò)多的糖分，影響到營(yíng)養(yǎng)素的平衡。同時(shí)，過(guò)多的水果也會(huì)使腸道運(yùn)動(dòng)加快，一些營(yíng)養(yǎng)素來(lái)不及充分吸收就被排出，并不利于骨骼健康。

一些人因?yàn)樗兜捞鹈?，就一次吃一大盆，或者打成汁一天喝好幾杯，這種做法偶爾一次也就罷了，長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)是不可取的。

研究早就發(fā)現(xiàn)，很多骨質(zhì)疏松的人，都存在消化吸收不良、慢性腹瀉等問(wèn)題，因此影響到多種營(yíng)養(yǎng)素包括鈣元素的吸收能力。所以，對(duì)于一些胃腸功能較弱、容易發(fā)生腹瀉的人來(lái)說(shuō)，需要控制一次吃水果的數(shù)量，并選擇那些不容易引起腹瀉的水果。

總之，每天吃半斤多的水果是一個(gè)很好的健康措施。既能幫助預(yù)防高血壓、中風(fēng)和冠心病，還有利于保護(hù)骨骼的健康。

每天吃，適量吃，選擇自己吃了之后不會(huì)胃腸不適的水果，不要因?yàn)槌运绊懙狡渌澄锏恼z入。這就是吃水果的健康要點(diǎn)啦！