淺談上肢力量在長跑教學(xué)中的重要性及練習(xí)

苗劍松

（遼寧省 盤錦市 大洼區(qū) 新開學(xué)校，遼寧 盤錦 124204）

上肢對于跑步來說是不可或缺的，它有以下三點作用：平衡、助力、協(xié)調(diào)。但很多教師忽略了上肢練習(xí)的重要性。充分的擺臂有以下6點好處：(1)有利于提高步頻和步長。(2)擁有更好的移動能力。(3)刺激脊柱相關(guān)部位肌肉，從而讓身體更加穩(wěn)定。(4)呼吸更加通順流暢。（5）步伐更加輕盈。(6)可以準(zhǔn)確持久高效的保持跑進(jìn)姿勢，尤其在后半程顯得尤為關(guān)鍵。通過查閱資料發(fā)現(xiàn)合理的擺動雙臂學(xué)生的成績可以提高12%在日常教學(xué)和訓(xùn)練中為教師提供科學(xué)準(zhǔn)確的信息，不會使用雙臂甚至不知道利用雙臂的學(xué)生來說無疑是重大的損失。在長跑時我們一般需要采用屈肘，并連續(xù)擺臂很長時間如果沒有一定的上肢力量尤其是力量耐力，在完成長跑的中后程常常會感到肩膀酸痛，擺臂困難，或含胸駝背很難挺直軀干步伐沉重，降速快，在這種情況下，就要加強(qiáng)我們學(xué)生在平時教學(xué)訓(xùn)練中上肢手臂的力量耐力練習(xí)。

一、動力性單一力量練習(xí)方法

（一）俯臥撐。

1.訓(xùn)練方式。（1）站、坐、臥三種姿勢下的推舉重物（如杠鈴、石頭、沙包等）練習(xí)；（2）靠墻（樹桿）手倒立控制時間練習(xí)：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習(xí)；（4）把腳墊高的俯臥撐練習(xí)；（5）俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)；（6）肩背上負(fù)重物的俯臥撐練習(xí)；

2.訓(xùn)練方法。

（1）時控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時間內(nèi)完成規(guī)定的次數(shù)（如：要求在10秒鐘內(nèi)完成15次俯臥撐）；

（2）數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求數(shù)量不限制完成時間（如：一組要求完成30次俯臥撐）；

（3）增減難度法：有意識地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢以適應(yīng)不同水平學(xué)生的需要。如：①增難度，在學(xué)生肩背上負(fù)重物的俯臥撐：②減難度，讓學(xué)生在斜坡面上做俯臥撐。

（4）退讓訓(xùn)練法：將一個完整動作過程分成幾個階段來完成，并在每一個階段上停留一定的時間，以增強(qiáng)局部肌肉的耐力。（如：俯臥撐推起時身體與地面分別呈60度、90度、120度、150度位時分別停留5秒鐘）；

3.注意事項。

（1）屈臂時，兩肘內(nèi)合，伸臂時兩肘伸直；

（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；

（3）腕、肘、肩關(guān)節(jié)部位的準(zhǔn)備活動一定要充分，預(yù)防關(guān)節(jié)受傷；

（4）嚴(yán)格按照每組訓(xùn)方法的要求執(zhí)行。

（二）倒立撐

1.訓(xùn)練方法。（1）靠墻（樹桿）手指倒立控計時間練習(xí)；（2）同伴扶持腳踝倒立屈伸練習(xí)。

2.訓(xùn)練方法同“俯臥撐”項目。

3.注意事項。（1）訓(xùn)練前充分活動腕關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉；（2）身體保持平直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。

（三）雙杠擺動臂屈伸

1.動作要領(lǐng)。跳起直臂支撐，上體稍向后仰，同時收腹舉腿，將腿和臀部向前上方送出，伸展身體向后擺動。擺至終點時，屈臂自然前擺。前擺過垂直部位后，用力向前上方踢腿，撐直兩臂。

2.保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在學(xué)生一側(cè)，當(dāng)練習(xí)者向前上方踢腿時，手托其臀部向上助力。

3.訓(xùn)練方法。（l）先學(xué)習(xí)正確的杠一端靠近支撐姿勢；（2）在雙杠上支撐移行，或進(jìn)行臂屈伸練習(xí)；（3）把腳墊高的俯臥撐練習(xí)；

4.組訓(xùn)方法。同“俯臥撐”項目。

5.注意事項。（1）訓(xùn)練前充分做好腕、肘、肩關(guān)節(jié)和韌帶、肌肉的準(zhǔn)備活動；（2）在杠上身體要保持垂直，身體重心盡量落在兩臂之間；（3）嚴(yán)格按照每組訓(xùn)練要求達(dá)到訓(xùn)練的強(qiáng)度。（4）強(qiáng)調(diào)安全，避免受傷。

（四）引體向上

1.動作過程：預(yù)備姿勢——跳起懸垂——引體向上（下頜過杠）——跳下。

2.保護(hù)與幫助。保護(hù)者站在杠下，當(dāng)學(xué)生屈臂下拉單杠杠力量不足時，可扶握腿部向上助力。

3.訓(xùn)練方法。（1）站立位（立正和分腿均可）拉杠鈴、啞鈴或沙袋。（2）站立位手持小杠鈴和啞鈴的推舉練習(xí)。(3)助力引體向上：這是一種減負(fù)荷練習(xí)法，主要是針對引體力量差的學(xué)生的初期訓(xùn)練。助力時應(yīng)盡量使練習(xí)者發(fā)揮出最大力量。(4)負(fù)重引體向上：隨著拉引力量的增強(qiáng)，訓(xùn)練時可在腰部或足踝部捆綁沙袋、夾杠鈴片等重物進(jìn)行練習(xí)。

4.注意事項（1）注意克服易犯的錯誤動作：下拉單杠時，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉單杠時，含胸微屈髖，快速拉。（2）下頷骨要超過單杠后才能還原為懸垂姿勢。（3）以每組訓(xùn)練方法為基本依據(jù)，保證訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷。

二、動力性組合力量練習(xí)方法

（一）輕器械負(fù)荷力量練習(xí)

擺臂練習(xí)500次以上，如（徒手80—100次的中速擺臂+50—80次的負(fù)重擺臂）*（4—5）組；（負(fù)重40—110次中速擺臂+徒手60次快速擺臂）*（4—5）組；負(fù)荷可采用（1.5—7.5）公斤重的啞鈴，杠鈴片，自制小沙袋或鐵棍等器材進(jìn)行練習(xí)。

（二）發(fā)展上肢抗阻力量練習(xí)

（拉皮條前擺60—90次+徒手快速擺臂60—90次）*5—6組。（拉皮條后擺70—110次+徒手快擺臂60—90次）*5—6組。（拉皮條后擺70—110次/前擺70—110次+徒手快擺臂40秒）*4—5組

（三）發(fā)展上肢力量練習(xí)

1.（最大上肢力量的20—30%的重量做快速挺舉30—35次+50秒快速擺臂）*（5—6）組。2.（最大上肢力量的25—35%的重量做連續(xù)快速臥推25—30次+可快速擺臂40秒）*（5—6）組。3.用固定時間做數(shù)次的快速臥推或挺舉+徒手快速擺臂練習(xí)）*（5—6）組，如1分鐘快速挺舉計次數(shù)。4.手握（5—10）公斤杠鈴片或啞鈴做連續(xù)側(cè)平舉20—30次+徒手?jǐn)[臂練習(xí)）*（5—6）組。5.（手以八字支撐做俯臥撐20—30次+徒手快速擺臂練習(xí)）*（5—6）組。

年齡越小關(guān)節(jié)的靈活性，柔韌性越好，活動幅度越大，因為關(guān)節(jié)軟骨較厚，關(guān)節(jié)面間的距離差較大，關(guān)節(jié)韌帶松弛，關(guān)節(jié)周圍肌肉力量較弱的緣故，所以穩(wěn)定牢固性差，因此應(yīng)抓住少年期柔韌良好的時機(jī)加強(qiáng)訓(xùn)練，并保持關(guān)節(jié)的柔韌性，同時還要加強(qiáng)肌肉的力量練習(xí)，使其得到協(xié)調(diào)發(fā)展對今后的運動能力的提高十分重要。在初級訓(xùn)練中，根據(jù)青少年的年齡特征，采用多種訓(xùn)練方式，使他們在愉快氛圍中達(dá)到最佳鍛煉效果，針對上肢肌肉力量薄弱的環(huán)節(jié)，在強(qiáng)調(diào)正確擺臂技術(shù)的同時，加強(qiáng)相關(guān)肌肉力量訓(xùn)練與提高長跑成績密切相關(guān)，希望教師注意此方面的訓(xùn)練，為培養(yǎng)出好的學(xué)生運動員打下良好基礎(chǔ)。