熬夜？失眠？我只想好好睡覺

文 / 朱瑞

夜幕降臨，華燈初上，豐富的夜生活、“可觀”的工作量、不斷逼近的考試，讓越來越多人不得不困并熬著夜，也難怪《中國城市睡眠地圖》能迅速爆紅網(wǎng)絡(luò)，城市間“誰最不想睡覺”的比拼引發(fā)了不少人的共鳴。但另一邊，《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》卻用數(shù)據(jù)告訴人們，我國青少年兒童的睡眠狀況評分只有67.14分，一個(gè)剛及格的分?jǐn)?shù)：超過八成初高中生睡不夠8小時(shí)，起床困難的青少年超過一半，不少人起床后依舊疲憊。

看來，真相或許是熬夜黨們并非“不想睡星人”，而是“睡不好星人”，晚上失眠，早上起不來。

“失眠星人”對號入座

如果你不能確定自己是否失眠，可以看看下面的描述是否足夠眼熟。

★ 輾轉(zhuǎn)反側(cè)，入睡時(shí)間超過30分鐘

★ 睡不好，一晚上中途能醒來至少兩次

★ 總的睡眠時(shí)間也少，通常不到6小時(shí)

如果這些情況都符合，白天也總感到疲勞、老想睡覺，學(xué)習(xí)能力下降，注意力也難以維持，那么你有可能是一個(gè)“失眠星人”。

作為重要的公共健康問題，失眠越來越常見，世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全球有27%的人都存在睡眠問題，微博上失眠的話題閱讀量也高達(dá)1.3億次。

“失眠星人”們最關(guān)心的問題之一莫過于失眠的原因。引發(fā)失眠的因素著實(shí)不少：有身體因素，術(shù)語是生理（軀體）性失眠，比如偏頭痛、關(guān)節(jié)炎、腸胃道疾病等，都可能引發(fā)失眠；有心理因素，焦慮、抑郁都會(huì)造成失眠，學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài)不是說說而已；還有藥物的副作用，比如在晚飯后或睡前服用抗生素類藥物會(huì)引起腸道不適，從而導(dǎo)致失眠；除此之外，降壓藥、抗抑郁藥等都可能引起失眠，吃藥方面，記得好好聽醫(yī)生的話。

當(dāng)然，也存在已知原因均不適用的情況，那就涉及更專業(yè)的領(lǐng)域了，相關(guān)研究也在繼續(xù)。

《美國心臟協(xié)會(huì)雜志》的最新研究就提到了一個(gè)新的概念——基因變異性失眠，就是指無法確定患者目前經(jīng)歷失眠的原因，可能是從基因上發(fā)生變異而導(dǎo)致的。

基因變異似乎太科幻？那我們來點(diǎn)兒接地氣的。

《Nature》刊載了關(guān)于失眠研究的文章：睡眠不足，或者睡眠習(xí)慣的改變，可能會(huì)對健康造成嚴(yán)重的影響，通常導(dǎo)致一系列免疫性疾病。當(dāng)我們打亂生物鐘時(shí)，腸道中淋巴細(xì)胞的數(shù)量會(huì)顯著減少，從而導(dǎo)致嚴(yán)重的炎癥，并破壞腸道屏障，增加脂肪堆積。

一言以蔽之：失眠會(huì)長胖！這屆年輕人真的太難了。

告別失眠之入門篇

不管是被迫熬夜導(dǎo)致睡不夠、睡不好，還是沉迷晚睡的至尊VIP級夜貓子，想要和“失眠星人”的身份說再見，都可以從嘗試一些充滿儀式感的行為，或者刻意練習(xí)開始，踏出邁向“歸夢如春水”甚至“春眠不覺曉”的美好睡眠的第一步。

現(xiàn)狀診斷1：說完“好的，晚安”后，退出微信刷微博，關(guān)掉微博打游戲。

入睡處方1：把手機(jī)放到你伸手夠不到的地方！畢竟床以外的都是遠(yuǎn)方，手夠不到的都是他鄉(xiāng)。由此養(yǎng)成規(guī)律的作息制度，培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律，和不良的生活與睡眠習(xí)慣說再見吧。

現(xiàn)狀診斷2：白天睡太多，睡前飲茶喝咖啡，晚飯吃太飽或不吃晚飯，大半夜進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，聽著歌睡覺……以上種種，都可能讓你失眠。

入睡處方2：白天抓緊時(shí)間好好聽課，打瞌睡的時(shí)候站起來清醒一下；戒掉你的各式肥宅快樂水，能補(bǔ)充維生素的果汁更適合夜晚的你；晚飯七分飽足矣，少了三分并不是對自己的虧待；睡前別瞎折騰，運(yùn)動(dòng)可以考慮放學(xué)后進(jìn)行；拜拜酷狗、拜拜喜馬拉雅……不要心急，給自己制定一個(gè)簡單的計(jì)劃，慢慢將它們實(shí)現(xiàn)吧！

現(xiàn)狀診斷3：心因性失眠，這是指明顯的個(gè)人心理因素引起的睡眠質(zhì)和量的變化。

入睡處方3：此時(shí)需要的是系統(tǒng)治療，治療通常包括心理治療、藥物治療、物理治療等。心理治療其實(shí)是很常見的一種治療方式，治療失眠最重要的是找到“失眠的真正原因”，嘗試和心理醫(yī)生溝通，把那個(gè)打不開的“結(jié)”解開，自然就可以好好睡覺了（悄悄告訴你，我的心理醫(yī)生超級帥的）。及早加以干預(yù)就能很快緩解，這時(shí)就別犯拖延癥啦！

2分鐘極速入睡？我可以！

二戰(zhàn)時(shí)期，美國海軍飛行預(yù)備學(xué)校要求飛行員必須在任何時(shí)間、任何情境下都能快速入睡，并發(fā)明了一套方法。飛行員練習(xí)他們發(fā)明的方法6周后，成功率達(dá)到了96%。這套方法涉及生理和心理層面，所有步驟合起來卻只有90秒左右。

Step 1. 仰面平躺，閉上雙眼，放松你的面部，包括舌頭、下巴以及眼部周圍肌肉。如果你意識(shí)到自己在皺眉，就把注意力集中在額頭中心并釋放壓力，直到你的額頭完全是平的，以此讓眼窩無力，眼皮抬不起來，就可以達(dá)到非常放松的狀態(tài)。

Step 2. 把肩膀盡可能降低，這會(huì)幫助你延展身體并釋放肩頸的壓力，接著放松你的手臂——如果感覺難以放松，可以先繃緊手臂肌肉，再逐漸放松——整個(gè)步驟由上到下，由手臂、手掌到手指。

Step 3. 緩慢呼氣，放松胸腔，緩慢吸氣，感覺肺部充滿空氣，反復(fù)兩三次。

Step 4. 放松雙腿，由上到下，包括大腿、小腿、腳踝直到腳趾。

Step 5. 這時(shí)你的全身肌肉應(yīng)該都放松了，是時(shí)候清空思緒了。

在腦海中想象下面的任一畫面，并放松精神，不要因受到外界影響而分心。

畫面一：你躺在獨(dú)木舟上，飄蕩于平靜的湖面，沒有外界的紛擾，只有一片純凈的藍(lán)天。

畫面二：你舒服地躺在黑色的天鵝絨吊床上，置身于黑暗的房間里，吊床輕輕搖動(dòng)，你也漸漸進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

這就是告別失眠的進(jìn)階版攻略，只需90秒就能逐步釋放全身的壓力，2分鐘之內(nèi)就能進(jìn)入深睡眠狀態(tài)的方法，你也可以試試哦。祝你好夢！

掃碼測試四種動(dòng)物睡眠模式你是哪一種？