晚餐到底如何吃

○張歡歡

現(xiàn)代生活中，工作時(shí)間晚，通勤時(shí)間長(zhǎng)，許多人養(yǎng)成了晚餐越吃越晚的習(xí)慣，殊不知這樣會(huì)給健康埋下隱患。有研究表明，超過(guò)晚上9點(diǎn)吃晚餐，不僅會(huì)增加罹患乳腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，還可能招來(lái)胃癌和胰腺癌，誘發(fā)糖尿病、冠心病等多種慢性疾病。

從進(jìn)化角度來(lái)說(shuō)，人類在光線充足的時(shí)候吃東西，在睡覺之前消化食物。但現(xiàn)實(shí)是，城市人群尤其是年輕上班族，晚飯時(shí)間越拖越晚。專家認(rèn)為，深夜進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)炎癥，并改變血糖水平，這兩者都與癌癥有關(guān)。

乳腺和前列腺都是與激素水平密切相關(guān)的器官。維持這兩種腺體的正常功能，依賴于內(nèi)分泌系統(tǒng)的平衡。通常，人體激素在白天分泌多，夜間分泌少。倘若晚餐吃太多，消化食物時(shí)會(huì)使原本低水平的消化相關(guān)激素升高，而后上傳至下丘腦垂體，引發(fā)全身性內(nèi)分泌紊亂。某些激素持續(xù)高水平，將會(huì)影響相關(guān)器官，如泌乳素異常增高會(huì)導(dǎo)致乳腺發(fā)病率增高。

晚飯后立即睡覺，同樣也會(huì)增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。食物進(jìn)入胃腸道后，大約在1～2小時(shí)內(nèi)達(dá)到吸收高峰，4小時(shí)左右才能完全排空。剛吃完飯，正是腸胃功能最旺盛的時(shí)期。但人體在睡眠時(shí)卻是大部分組織器官進(jìn)入代謝緩慢的“休整期”，胃腸道被迫處于“緊張工作”，造成機(jī)體激素不平衡。長(zhǎng)此以往，容易引起消化功能紊亂和睡眠障礙，甚至誘發(fā)癌癥。

不良的晚餐習(xí)慣，招來(lái)了太多疾病。胃黏膜上皮細(xì)胞壽命很短，約2～3天更新一次，更新在夜間胃腸休息時(shí)進(jìn)行，此時(shí)如受到進(jìn)食的“打擾”，會(huì)影響其修復(fù)，導(dǎo)致消化不良、胃腸動(dòng)力減弱等疾病。因此，吃得過(guò)晚，容易造成夜間食管反流，引起反流性胃炎和食管炎。時(shí)間長(zhǎng)了，甚至引發(fā)胃癌。

除了腸胃，胰腺也是一個(gè)消化器官，吃太晚會(huì)促使消化液大量分泌，加重其負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致胰腺炎，誘發(fā)胰腺癌。

晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時(shí)間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易形成脂肪堆積，導(dǎo)致肥胖；過(guò)度肥胖易使胰島水平波動(dòng)異常，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。血脂過(guò)高還易累積在血管壁上，形成動(dòng)脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。

腸胃若不能按時(shí)休眠，還會(huì)影響睡眠質(zhì)量，出現(xiàn)失眠多夢(mèng)等問(wèn)題。

食物被消化吸收的時(shí)間長(zhǎng)短，既取決于食物的種類，同時(shí)和個(gè)人腸胃機(jī)能有關(guān)。這就是為何有些地區(qū)的人們長(zhǎng)期吃宵夜也沒有患病的原因，但這并不值得提倡。一旦養(yǎng)成吃宵夜的習(xí)慣，弊端短期內(nèi)不明顯，但隨著年齡增長(zhǎng)會(huì)逐漸顯現(xiàn)。

為了確保晚餐吃得健康，應(yīng)盡可能協(xié)調(diào)好晚餐和入睡時(shí)間的相對(duì)平衡，改掉不良的晚餐習(xí)慣，牢記吃晚餐的4個(gè)“不”。

●最好不超過(guò)晚7點(diǎn) 一般情況下，水在胃內(nèi)停留10分鐘即可消化，碳水化合物類食物需2小時(shí)以上，蛋白質(zhì)和脂肪類食物相對(duì)較慢。一日三餐多是混合飲食，因此胃腸排空時(shí)間大概4小時(shí)以上。按照晚10點(diǎn)最佳睡覺時(shí)間計(jì)算，最好晚6點(diǎn)左右吃晚餐，最遲不要超過(guò)晚7點(diǎn)。不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，至少間隔2個(gè)小時(shí)后再入睡。

●不能不吃晚餐 減肥圈里流行“過(guò)午不食法”，這樣的飲食習(xí)慣減的可不是肥，而是你的健康。胃內(nèi)食物排空之后，胃會(huì)繼續(xù)分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會(huì)長(zhǎng)期侵蝕胃黏膜。

●不能太油膩 如果沒充足時(shí)間坐下好好享受晚餐，可以吃個(gè)簡(jiǎn)餐。上班族可備些零食在公司，比如餅干、堅(jiān)果、麥片搭配調(diào)成粥，這樣既餓不著肚子，也保證了營(yíng)養(yǎng)。若是連簡(jiǎn)餐都沒時(shí)間吃，宵夜就要以稀粥、青菜、面條等清淡、易消化的食物為主。

●不要吃太飽 夜晚人體器官的代謝速度和代謝率只有白天的一半，因此晚餐七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側(cè)重，建議多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、牛奶等。鈣有安神作用，有利于提升睡眠質(zhì)量。