腰痛多發(fā)年輕時就要注重鍛煉

○張洪軍

腰痛在現(xiàn)代社會中非常普遍，具有病因復雜、缺乏特異性表現(xiàn)、易復發(fā)、影響日常生活質(zhì)量等特點。外傷可能會造成腰痛，即便是無外傷的情況也會腰痛。大部分腰痛的病人無外傷病史、無相關(guān)臟器疾病、無相關(guān)感染、無免疫系統(tǒng)或腫瘤等臨床證據(jù)，基本上可判定是退變性腰痛。退變性腰痛包括腰肌勞損、腰骶筋膜炎、腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥、腰椎滑脫癥、骨質(zhì)疏松癥等。

如今，很多人年紀輕輕就開始有腰痛的問題，有的疼得厲害去醫(yī)院看醫(yī)生時，當被告知是腰肌勞損。一臉困惑：為什么年紀輕輕，腰就不行了？

現(xiàn)在年輕人久坐的情況非常普遍，加上很多細節(jié)不注意就會損傷腰部。因此，要提醒年輕人在進行下列行為時一定要注意護腰。

1.拎提重物：避免使用蠻力，通過屈膝和髖，避免彎腰。

2.開車：貼近踏板，并使用安全帶；座椅和踏板過遠，會使得腰部彎曲線過度，對腰不利。

3.睡覺：應(yīng)平躺、側(cè)臥、屈膝，睡硬板床，高枕會增加頸肩、背的張力。

4.抱重物：貼近身體。

5.坐姿：背部挺直、肌肉收縮、屈膝，不要采用老婦人式的癱躺式坐姿，也不要前傾和后仰。

理療在腰痛的保守療法中是不可缺少的治療手段，對緩解各類疼痛，改善患部微循環(huán)，消除水腫，減輕肌肉痙攣，促進腰部及肢體功能的恢復起著非常重要的作用。

日常生活中，還可以通過運動來增強腰部力量。比較合適的運動有游泳、慢跑、打羽毛球、跳繩等。此外，在家也可以通過以下幾組動作來加強腰部力量。

臀橋訓練 仰臥在地上，屈膝，雙腳間距略大于肩寬，略向兩側(cè)分開。臀部向上發(fā)力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大致垂直。臀部用力，緩慢而有控制地還原。

五點支撐 取仰臥位，雙側(cè)屈肘、屈膝，以頭、雙肘、雙足5個點支撐，做挺腹的動作成“拱橋”狀，持續(xù)數(shù)秒，反復多次。

小燕飛 顧名思義就跟燕子飛似的。俯臥于床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，持續(xù)數(shù)秒，反復多次。

腰背部叩擊按摩 患者正坐在椅子上，先用左手空拳在左側(cè)腰部自上而下，輕輕叩擊10分鐘后，再用左手掌上下按摩5分鐘，然后用右手用同樣方法運動。一日2次，這個運動法能促進腰部血液循環(huán)，解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。

旋腰轉(zhuǎn)背 站立，兩手上舉至頭兩側(cè)與肩同寬，拇指尖與眉同高。吸氣時，上體由左向右扭轉(zhuǎn)，頭也隨著向后扭轉(zhuǎn)；呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續(xù)做10～30次。

轉(zhuǎn)胯運腰 站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，即中醫(yī)所說的腎腧穴位上，吸氣時，將胯由左向右擺動，呼氣時，由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續(xù)做10～30次。

生活中，要遠離腰肌勞損，工作一定要注意正確的坐立姿勢，避免長時間用固定的姿勢工作。另外，應(yīng)該加強體育鍛煉，經(jīng)常做腰背部后仰、腰部旋轉(zhuǎn)等運動，增強腰部肌肉耐力。