健走助健康 堅(jiān)持能瘦身

楊曉品

健走不受年齡、性別、時(shí)間、場(chǎng)地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，是最容易堅(jiān)持、最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一。每天健走1萬(wàn)步，其熱量消耗為普通走路的10倍以上，這一簡(jiǎn)單有效的瘦身方法，越來(lái)越成為白領(lǐng)們推崇的瘦身新招。

健走注意事項(xiàng)

健走時(shí)步伐要大，每次邁出的步幅超過(guò)自身身高的一半，跨步時(shí)腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然后腳趾用力蹬離地面，膝蓋微彎。

健走時(shí)要保持軀干平直，挺胸收腹，脖頸挺直，隨著健走加快的速度自然彎曲肘關(guān)節(jié)，按照一定節(jié)奏自然擺臂。

健走時(shí)如果使用健走杖，可以達(dá)到全身鍛煉的效果。兩手一前一后推動(dòng)健走杖的時(shí)候，會(huì)運(yùn)動(dòng)到上半身，對(duì)于強(qiáng)化背部、腹部肌肉和手臂很有幫助。同時(shí)配合緩而深的呼吸，大步快速前進(jìn)，可以鍛煉到腿部的肌群。使用健走杖還能促進(jìn)心肺功能鍛煉。

據(jù)研究，不同的時(shí)間健走，脂肪的消耗程度不同，晚餐后2小時(shí)健走，體內(nèi)消耗脂肪最多，是健走減肥運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間，而早晨空腹情況下健走1～2小時(shí)也不會(huì)有減肥效果的，這一點(diǎn)減肥者一定要明白。

在健走的時(shí)候，建議大家佩戴計(jì)步器，以便統(tǒng)計(jì)步數(shù)、距離、步頻、時(shí)間、消耗的卡路里等數(shù)據(jù)，據(jù)此來(lái)掌控運(yùn)動(dòng)量，防止運(yùn)動(dòng)量不足或運(yùn)動(dòng)過(guò)量，以便達(dá)到最佳的瘦身減肥效果。

健走的益處

1.遠(yuǎn)離癌癥。英國(guó)漫步者協(xié)會(huì)和慈善機(jī)構(gòu)麥克米倫癌癥援助中心共同指出，“走路可看作治療癌癥的特效藥”，堅(jiān)持每天以每分鐘100～120步的強(qiáng)度健走約1.6公里，對(duì)乳腺癌、前列腺癌、腸癌等疾病的治療、恢復(fù)有明顯益處。

2.增強(qiáng)心肺功能。長(zhǎng)期健走能增強(qiáng)心肌收縮能力，充分鍛煉肺功能，還能幫助預(yù)防高血壓、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。

3.提高血管彈性。健走能促進(jìn)血液循環(huán)，使血液中的“好膽固醇”含量升高，有助于預(yù)防心血管疾病。

4.預(yù)防骨質(zhì)疏松。健走時(shí)，重力和肌肉收縮的雙重刺激能幫助人體維持骨量、增強(qiáng)肌肉力量、提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

此外，健走還能增強(qiáng)免疫力，改善人的精神狀態(tài)，緩解精神壓力。

堅(jiān)持能瘦身

堅(jiān)持每天走1萬(wàn)步，等于督促自己建立一個(gè)新的生活習(xí)慣，因此，啟動(dòng)后的前30天至關(guān)重要。一定要做到以下5件事：

1.30天內(nèi)，每天都要走足1萬(wàn)步，一步也不能差，一天也不能間隔。連續(xù)堅(jiān)持30天就能看到效果。

2.若可以達(dá)到1萬(wàn)步，那就挑戰(zhàn)一下，在初期的30天內(nèi)，每天堅(jiān)持走到1.5萬(wàn)步。要把一個(gè)人從以前的狀態(tài)中徹底拉出來(lái)需要更大的強(qiáng)度。

3.建立相互監(jiān)督的環(huán)境非常重要。在每天健走1萬(wàn)步的初期，大多數(shù)人需要在相互監(jiān)督的情況下才能養(yǎng)成習(xí)慣。

4.充分利用零碎時(shí)間。零碎時(shí)間加在一起是非?？捎^的，只要控制速度，保持一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，還能起到增強(qiáng)身體機(jī)能的作用。

5.不要給自己找借口。放棄第一次就會(huì)放棄第二次，能不能堅(jiān)持每天走1萬(wàn)步，不是時(shí)間問(wèn)題，而是態(tài)度問(wèn)題。只要我們不為自己找借口，每天走1萬(wàn)步其實(shí)是很容易做到的。