李 文
受訪專家:北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康
教育系教授 鈕文異
中國健康教育中心教授 沈雁英
西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波
一個人能活多久,是否健康長壽?現(xiàn)代科學(xué)研究為我們提供了可靠的判斷依據(jù)。專家表示,預(yù)測一個人的健康程度和壽命長短,可以觀察以下四個指標(biāo):
步行速度是壽命長短的“預(yù)警器”。一項針對近500名老人、隨訪10年的研究發(fā)現(xiàn),在觀察期限內(nèi),走路慢的老人中有77%的人死亡,而步行速度快的人中只有27%的人死亡。英國倫敦大學(xué)針對4581名老人的研究發(fā)現(xiàn),相對步行速度處于平均水平的老人來說,走路緩慢的老人更易患上抑郁癥。
西安體育學(xué)院運動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波稱,走路快慢和肌肉力量、心臟功能、骨關(guān)節(jié)健康、消化系統(tǒng)狀況及精神情緒密切相關(guān)。更重要的是,步速反映了一個人的“有氧耐力”,即長時間進(jìn)行有氧運動的能力。美國心臟協(xié)會研究發(fā)現(xiàn),有氧耐力比血壓、血脂、血糖等更能準(zhǔn)確地預(yù)測死亡率。如果老人每分鐘走不了53米,且走不穩(wěn)、易摔倒,表明身體功能很差。
茍波表示,想要提高走路速度,需要從多方面入手。首先,如因身體不適影響步行速度,應(yīng)先就醫(yī)排查疾病,積極治療。其次,勤于鍛煉利于改善有氧耐力。走路屬于有氧運動,建議每周進(jìn)行3~5次走路訓(xùn)練,每次保證半小時以上,以微微出汗為宜。走路時應(yīng)保持姿勢端正,避免駝背、斜肩。訓(xùn)練后可增加一些柔韌性、平衡性練習(xí),比如伸腰、拉腿、單腳站立。
握力,就是“手勁兒”,是評估健康的重要指標(biāo),卻常被人們忽視。2016年,一項多國聯(lián)合開展的研究發(fā)現(xiàn),握力比收縮壓能更好地預(yù)測死亡風(fēng)險。握力每減少5千克,人們因慢性病而死亡的風(fēng)險就會增加16%,心臟病和腦卒中的發(fā)生風(fēng)險分別上升7%和9%。2018年,英國倫敦瑪麗女王大學(xué)針對5000名成年人的一項研究發(fā)現(xiàn),握力是預(yù)測患心臟病風(fēng)險的重要指標(biāo),握力大的人,心臟更健康。
茍波表示,測試握力時,應(yīng)身體直立,兩臂下垂,兩腳自然分開,一手拿著握力計,使出全力握緊,記錄握力數(shù)值。一般測試兩次,取最好成績。為了更好地評估身體素質(zhì),最好計算一下握力體重指數(shù)(指肌肉的相對力量,即每千克體重的握力)。這一指標(biāo)主要反映人的前臂和手部肌肉力量,同時也與其他肌群力量有關(guān),是反映肌肉總體力量的重要指標(biāo)。
茍波建議,若想延長壽命,提高握力體重指數(shù),最根本的方法還是科學(xué)運動,需在有氧運動的基礎(chǔ)上,增加力量訓(xùn)練。特別是老年朋友,隨著年齡的增長,肌肉難免流失,通過適量運動維持肌肉水平,對健康格外重要。深蹲、卷腹、俯臥撐、引體向上等均是力量練習(xí),人們應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行。老年朋友可以先從擰毛巾、舉礦泉水瓶練起。
有些人雖胖,卻覺得自己很健康。一項分析了350萬人的數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn),起初,體重超標(biāo)者的確健康,但隨訪時間越長,他們暴露出來的問題越多。具體來說,患心腦血管疾病的風(fēng)險上升了7%,發(fā)生腦卒中和心力衰竭的風(fēng)險翻倍。近年來的研究還發(fā)現(xiàn),肥胖顯著增加患腸癌、腎癌、乳腺癌、宮頸癌等癌癥的風(fēng)險。因此,有充足的理由支持,一個體重超標(biāo)的人面臨更多、更大的健康風(fēng)險。
刊登在《柳葉刀》上的一項全球調(diào)查發(fā)現(xiàn),中國已成為世界上肥胖人口數(shù)最多的國家。北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院社會醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示,提倡人們保持健康體重,即體質(zhì)指數(shù)[體重(千克)除以身高(米)的平方]控制在18.5~23.9。如超過24,就要注意吃動平衡,“管住嘴,邁開腿”。需要注意的是,老年朋友不要過度控制體重,不能太瘦,體質(zhì)指數(shù)不超過27即可,因為臨床研究表明,與瘦弱的老人相比,微胖的老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染,外科手術(shù)的預(yù)后效果更好。
吸煙的害處可謂眾人皆知。有研究發(fā)現(xiàn),男性吸煙者,至少減壽3.1年。每天抽一支煙會使男性患冠心病的風(fēng)險增加74%,女性增加119%。英國的研究發(fā)現(xiàn),煙草已成為首要致癌因素。
為了自己和家人的健康,人們應(yīng)盡早戒煙。戒煙不是易事,必要時,建議尋求戒煙門診醫(yī)生的幫助。