年少時為自己多存些“骨質(zhì)養(yǎng)老基金”

楊德鴻

研究發(fā)現(xiàn)，老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生與年輕時積攢的骨量密切相關(guān)。年輕時能達(dá)到的最高骨量增加10%，可使骨質(zhì)疏松發(fā)生時間延遲13年。因此，一個有利于骨骼健康成長的生活方式將影響一生：年輕時多存些骨量，就相當(dāng)于為自己多存些“骨質(zhì)養(yǎng)老基金”。

青少年時期是打下骨質(zhì)基礎(chǔ)的關(guān)鍵時期

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在青春期結(jié)束時，同性別、同年齡、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差兩倍，形成差別的原因包括遺傳因素、營養(yǎng)、生活方式等。研究證實(shí)，骨骼大小和強(qiáng)度的60%～80%由遺傳性因素決定，其余的20%～40%由生活方式?jīng)Q定，可以通過個人努力而優(yōu)化。

青少年時期是骨骼生長最快的時期，也是打下骨質(zhì)基礎(chǔ)的關(guān)鍵時期。想要增加身體的骨骼質(zhì)量，青少年時期是關(guān)鍵。因此父母關(guān)心孩子的健康，也要注意骨骼發(fā)育。

滿足身體對鈣、維生素D和蛋白質(zhì)的需求

如何讓青少年的骨骼更強(qiáng)壯呢？首先，鈣、維生素D、蛋白和其他礦物元素等營養(yǎng)物質(zhì)要充足。

鈣質(zhì)是最基本的營養(yǎng)需求，80%的鈣來源于乳制品，其他包括蔬菜、堅果、豆腐等。孩子在成長過程中對鈣的攝入量要逐步增加，1～3歲每天700毫克，4～8歲每天1000毫克，18歲開始每天1300毫克。如果孩子對乳糖過敏，可以食用鈣強(qiáng)化豆奶和酸奶。

維生素D對所有年齡段孩子的骨骼生長都很重要。建議青少年每日的維生素D攝入量為600國際單位。維生素D最主要來源是皮膚受日光照射后合成。此外，肝、富含脂肪的魚、蘑菇、雞蛋等食物富含維生素D。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體的基本成分，也是骨骼生長的重要營養(yǎng)元素。蛋白質(zhì)的每日攝入量：1～3歲為13克，4～8歲為19克，9～13歲為34克，14～18歲為46～52克。另外，每天攝入5份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

每天累積60分鐘的中高等強(qiáng)度體力活動

良好運(yùn)動和營養(yǎng)攝入對于骨骼的成長作用是相輔相成。經(jīng)常運(yùn)動的兒童和青少年骨質(zhì)量顯著增加，然而目前手機(jī)和電腦占據(jù)大量的課外時間，擠占了運(yùn)動的時間，需要引起重視。建議5～17歲的兒童少年每天應(yīng)積累至少60分鐘的中度至高強(qiáng)度體力活動，可經(jīng)常進(jìn)行跑步、球賽、競技體育和跳舞等鍛煉。

糾正不良生活習(xí)慣使骨骼生長更理想

①遠(yuǎn)離煙草：吸煙影響骨骼的生長和發(fā)育，遠(yuǎn)離一手煙和二手煙。②禁止飲酒。③少飲咖啡：研究發(fā)現(xiàn)，每天3杯咖啡的成人骨量會顯著降低。④不喝碳酸飲料：碳酸減少對牛奶的攝入，抑制鈣吸收。⑤規(guī)律作息時間。

此外還需提醒的是，青少年時期打好骨量基礎(chǔ)后，青壯年時期要繼續(xù)鞏固，避免不必要的骨丟失。特殊時期，比如女性妊娠和哺乳階段，要增加鈣和維生素D的攝入；疾病臥床期間除了需要營養(yǎng)補(bǔ)給，也要重視合理的鍛煉；服用影響骨質(zhì)的藥物如激素和抑制胃酸的藥物時，要輔助骨干預(yù)藥物；等。

健康小鏈接

骨質(zhì)疏松，我什么時候該尋求專家的幫助？

很多骨質(zhì)疏松的患者只有在骨折之后才尋求骨質(zhì)疏松專家的幫助。但如果在骨折發(fā)生之前進(jìn)行干預(yù)，將會事半功倍。下面幾點(diǎn)就是你尋求醫(yī)生幫助的信號。

①女性超過50歲，男性超過70歲；②年度體檢發(fā)現(xiàn)骨量低下，或者1年內(nèi)骨量嚴(yán)重下降，比如最低骨密度下降大于或等于1.0；③因其他疾病的需要長期服用激素、胃酸抑制劑或其他可能影響骨量的藥物者；④具有骨質(zhì)疏松風(fēng)險，出現(xiàn)無明顯原因腰痛，全身骨痛者。

國際骨質(zhì)疏松基金會制定的一分鐘骨質(zhì)疏松風(fēng)險測試表（如下圖）。有一項(xiàng)為“是”者，即應(yīng)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。