食物趣味PK

馬向昀 盛曉陽（上海交通大學(xué)附屬新華醫(yī)院兒童與青少年保健科主任醫(yī)師） ｜覃靜

孩子吃得好不好，關(guān)系到他的生長發(fā)育，同類但不同品種的食物，有沒有營養(yǎng)高低之分？我們平常已經(jīng)形成定式的想法是否真的如此？

同一類型的食物，有不同的品種，于是，有人就會對不同品種的同類食物進行比較，它們之間究竟有多少不同？讓我們來深究一下。

說法1 面食比米飯好消化

有此一說

●米飯更好消化，因為米飯中的水分比較多，米飯的含水量為70%，而饅頭只有55%，面包只有45%。

● 面食堿性較大，胃酸多的人就會覺得面食容易被消化，而胃酸少的人吃面食不好消化，更適合吃米飯。

分析

從食物分類上看，面食和米飯都屬于谷物類，都含有70%～80%的淀粉， 8%～12%的蛋白質(zhì)。面食和米飯作為主食，是人體碳水化合物的重要來源，也能提供不少蛋白質(zhì)。

兩者具體的營養(yǎng)成分確實有一定的差異，但這些差異主要與谷物的品種、產(chǎn)地、加工精度、烹飪方法有關(guān)，總體上還是大同小異。在消化方面，兩者也沒有很大差異，健康人的胃酸分泌都在一定范圍內(nèi)，胃液、腸液中的淀粉酶對于面食和米飯都能很好地消化。至于兩者的含水量，則完全是烹飪方法不同而已。

影響面食和大米消化最重要的因素是食物的加工程度。谷物在碾磨加工的過程中，谷皮、糊粉層和胚芽被分離，成為廢棄的糠麩。在這些糠麩中含有大量的B族維生素、維生素E、膳食纖維、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等。未經(jīng)過精加工的全谷物則還保留著這些天然成分。

精加工的米面所含的膳食纖維少，因而比粗加工的全谷物更容易消化。但在谷物精加工時所廢棄的糠麩中的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等對人體也有重要的健康作用，如長期食用精白米面可造成維生素B1缺乏，導(dǎo)致“腳氣病”，膳食纖維攝入不足可造成便秘，等等。

這樣吃，更健康

提倡以谷物為主食，多吃全谷物。每天的谷物中最好有1/3～1/4的全谷物，如小米、燕麥、玉米、全麥粉等，并且還有一部分的薯類、雜豆等。同時，建議米面搭配著吃，每天吃不同種類的谷物，最好能達到每天谷類、薯類、雜豆類食物有3種或以上，每周有5種或以上。

溫馨提醒

對于剛添加輔食的小寶寶，還是從嬰兒營養(yǎng)純大米米粉開始，逐漸增加不同種類的谷物。同時，由于消化功能不成熟，2歲以下的孩子只需要少量嘗試全谷物、薯類和雜豆，不需要多吃。

說法2 小米比大米營養(yǎng)好

有此一說

● 小米含有人體必需的8種氨基酸，尤其是色氨酸和蛋氨酸的含量高。

● 小米中的脂肪含量高于大米，并且含有6種主要脂肪酸，如亞油酸、油酸、亞麻酸、棕櫚酸、硬脂酸和花生四烯酸等。

● 小米中的鋅、銅、鎂、鐵等含量高于大米，還富含膳食纖維。

● 小米含有大米沒有的胡蘿卜素，維生素B1的含量也居谷物類之首。

分析

小米是我國的傳統(tǒng)食物，很多地區(qū)都把小米粥作為佳肴，是產(chǎn)后媽媽和嬰兒輔食的必備品。其實，小米和大米其實都是谷物，兩者的區(qū)別只在于，小米是未經(jīng)加工的全谷物，而大米則大多經(jīng)過精加工。

這樣吃，更健康

無論是小米還是大米，都可以作為我們主食的一部分。但由于2歲以下孩子的消化功能不成熟，不建議吃太多的全谷物。另外，稻米經(jīng)適當(dāng)加工，也可以保留更多的營養(yǎng)素。

溫馨提醒

小米粥所含的營養(yǎng)是無法與經(jīng)過營養(yǎng)強化的嬰兒營養(yǎng)米粉相提并論的，嬰兒添加的輔食應(yīng)該是嬰兒營養(yǎng)米粉而不是小米粥。當(dāng)然，如果實在想添加小米，用小米米湯替代水來沖泡嬰兒營養(yǎng)米粉還是可以考慮的。

說法3 吃海魚比吃河魚更有利于大腦發(fā)育

有此一說

海魚所含的DHA比河魚高，能讓孩子更聰明。

分析

魚類中含有較多的n-3多不飽和脂肪酸，包括EPA、DHA，而n-3多不飽和脂肪酸或DHA攝入可能與兒童腦發(fā)育以及視覺發(fā)育有一定關(guān)聯(lián)。

如果單從DHA含量來說，生活在寒冷地區(qū)深海中的多脂海魚類含有比較高的DHA，如野生鯡魚、三文魚、鯖魚的DHA含量最高，每100克魚肉中含有150毫克以上DHA。不過，不同種類的魚所含的營養(yǎng)成分也有一定的差異，并不是說所有的海魚所含的DHA都高于河魚，如大家常吃的河魚鳙魚，也稱為花鰱、胖頭魚，其所含的n-3多不飽和脂肪酸和DHA與海魚大黃花魚相當(dāng)，河鰻所含的n-3多不飽和脂肪酸和DHA低于海鰻，但高于帶魚。另外，部分海魚如鯖魚、劍魚和鯊魚等，體內(nèi)蓄積較多的汞、鉛等不利于胎兒、兒童腦發(fā)育的重金屬，一般建議少吃。

這樣吃，更健康

雖說吃魚能獲得DHA，但影響孩子腦發(fā)育的因素是多方面的，即使在營養(yǎng)方面也不僅僅只有DHA，蛋白質(zhì)、鐵、鋅等都不同程度地能促進孩子的大腦發(fā)育，缺了哪種營養(yǎng)素都可能對孩子大腦發(fā)育產(chǎn)生不良影響。因此，保證孩子腦發(fā)育的基礎(chǔ)是飲食多樣化，營養(yǎng)均衡。

溫馨提醒

魚類、貝殼類屬于易過敏食物，這可能也是不少家長不敢讓孩子吃魚的重要原因。魚類和貝殼類的種類繁多，對一種過敏并不等于對另一種也會過敏，因此需要家長平時細心觀察。

建議在孩子滿6個月添加輔食后，從少量開始，從一種開始，逐漸嘗試不同的魚類和貝殼類食物。魚類雖然富含n-3多不飽和脂肪酸和DHA，但魚類的鐵和鋅含量不如牛肉、豬肉等紅肉，所以，2歲以下的孩子不能只吃魚不吃肉。另外，給孩子吃魚時一定要注意剔干凈魚刺，以免發(fā)生意外。

說法4 鵪鶉蛋、鴿子蛋比雞蛋的營養(yǎng)價值高

有此一說

鵪鶉蛋、鴿子蛋比雞蛋的營養(yǎng)價值更高，更適合給孩子吃。

分析

鵪鶉蛋、鴿子蛋比雞蛋的價格要高，因此家長也理所當(dāng)然地認(rèn)為，鵪鶉蛋、鴿子蛋比雞蛋更有營養(yǎng)。其實，雞蛋、鴿子蛋、鵪鶉蛋都屬于蛋類，營養(yǎng)價值差異并不大，價格貴的原因主要還是“物以稀為貴”。隨著市場供應(yīng)量增加，現(xiàn)在鵪鶉蛋和鴿子蛋的價格已經(jīng)下降不少。

這樣吃，更健康

建議每天給孩子吃一個雞蛋。一個鵪鶉蛋大約重10克，如果給孩子吃鵪鶉蛋，需要吃5個鵪鶉蛋才抵得上一個雞蛋，而一個鴿子蛋15～19克，需要吃2～3個鴿子蛋。所以，雞蛋和鵪鶉蛋、鴿子蛋的營養(yǎng)差異不大，但如果給孩子吃鵪鶉蛋、鴿子蛋，一定要給足量。

鵪鶉蛋、鴿子蛋小巧玲瓏，可能更吸引孩子，不妨雞蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋輪換著吃。

溫馨提醒

雞蛋也屬于易過敏食物，對雞蛋過敏的孩子往往同時對鵪鶉蛋、鴿子蛋過敏。如果確認(rèn)孩子對雞蛋過敏，需要同時回避鵪鶉蛋、鴿子蛋。

說法5 豆?jié){比牛奶更健康

有此一說

● 喝牛奶容易過敏，喝豆?jié){不容易過敏。

● 豆?jié){的營養(yǎng)和牛奶差不多，而且脂肪含量低，喝豆?jié){比喝牛奶更健康。

分析

豆?jié){和牛奶的營養(yǎng)成分有很大差異，牛奶的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物含量都遠高于豆?jié){，如牛奶的能量是54千卡/100毫升，而豆?jié){為16千卡/100毫升；牛奶蛋白質(zhì)為3.0克/100毫升，而豆?jié){為1.8克/100毫升；牛奶脂肪為3.2克/100毫升，豆?jié){為0.7克/100毫升。

對處于生長發(fā)育期的兒童和青少年來說，足夠的能量和蛋白質(zhì)是生長的基礎(chǔ)，況且牛奶中的蛋白質(zhì)是容易被人體吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。雖然牛奶的脂肪較高，并含有較多的膽固醇（15毫克/100毫升），但對于處于生長發(fā)育期的兒童和青少年，這些脂肪和膽固醇并非負(fù)擔(dān)，也是生長發(fā)育所必需的。牛奶中還含有較多的脂溶性維生素，如維生素A等。牛奶也是人體維生素B2的重要來源。

制作豆?jié){的大豆也含有豐富的蛋白質(zhì)，大豆蛋白質(zhì)的氨基酸組成與動物蛋白類似，容易被人體吸收利用。大豆中還含有對人體有益的不飽和脂肪酸、鉀和維生素E等，也含有一定量的鈣。

這樣吃，更健康

1歲以內(nèi)的嬰兒必須喝母乳或者配方奶，不能用牛奶替代，更不能用豆?jié){來替代，因為6個月以下的孩子完全依賴于奶類，7～12月的孩子飲食中奶類占比也應(yīng)達50%以上，因此，奶類的營養(yǎng)對孩子的生長發(fā)育是極其重要的。

大多數(shù)嬰兒配方奶都以牛奶蛋白為基礎(chǔ)，只有少數(shù)以大豆蛋白為基礎(chǔ)。如果沒有特殊原因，不建議選用以大豆蛋白為基礎(chǔ)的嬰兒配方奶，因為大豆中對更年期女性可能有一定保健作用的大豆異黃酮，對嬰兒的作用還不明確。

兒童和青少年也建議多喝牛奶，適量喝豆?jié){或吃其他的豆制品。建議兒童和青少年多喝牛奶的重要原因是為了獲得足夠的鈣，牛奶的鈣含量是豆?jié){的10倍，每天喝300～500毫升牛奶，可基本滿足兒童和青少年的鈣需要，而靠喝豆?jié){來獲得足夠的鈣則是不可能的事。

建議學(xué)齡期兒童和青少年每天攝入大豆約25克，作為蛋白質(zhì)的補充來源，減少動物性食物的攝入，起到預(yù)防心血管疾病的作用。25克大豆制作成豆?jié){大概是400毫升，也可以是其他的豆制品。

溫馨提醒

有的學(xué)齡期兒童和青少年喝奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉等，這種現(xiàn)象稱為乳糖不耐受，出現(xiàn)乳糖不耐受是因為隨著年齡增長，人體內(nèi)分解乳糖的乳糖酶程序性地分泌減少，造成小腸中乳糖消化不完全，進入大腸后被細菌分解產(chǎn)生氫氣、乳酸等，從而導(dǎo)致胃腸道的不適癥狀。

解決的方法很簡單，只需要分次少量喝牛奶，把300～500毫升奶分成2～3次喝，從少到多逐漸過渡。另外，喝奶時吃點其他食物，減慢牛奶通過胃腸道的速度，這樣就能讓乳糖酶充分發(fā)揮作用，乳糖不耐受的癥狀也會慢慢緩解。

堅持每天喝牛奶，大腸中的細菌會出現(xiàn)變化，會有更多的乳酸菌等益生菌，幫助分解乳糖，減少不適癥狀。

總之，不同的食物提供不同的營養(yǎng)，每種食物各有特點，為了獲得全面而均衡的營養(yǎng)，最重要的是做到食物多樣化，谷物、肉禽魚蛋、奶、蔬菜、水果等，每大類食物都吃，同一大類食物也經(jīng)常更換不同種類。建議每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上。

營養(yǎng)是多方面的，而且在不同年齡階段人體對營養(yǎng)又有不同的需求，胃腸道的消化能力也不同。因此，家長需要考慮的是選擇合適的食物，讓孩子獲得多樣化、均衡的營養(yǎng)，而不是拘泥于哪種食物比哪種食物更有營養(yǎng)。