合理吃油有學(xué)問

歐陽軍

油是人們每日必吃的食物，因此，它的用法是否科學(xué)對人體健康至關(guān)重要，如果使用不當(dāng)，日積月累可引發(fā)許多健康問題。

食用油有植物油和動物油兩大類，主要含中性脂肪，其次為磷脂、膽固醇和維生素A、D、E等。脂肪由各種脂肪酸構(gòu)成，供給人體熱量和不飽和脂肪酸。這種不飽和脂肪酸是人體不可缺少的物質(zhì)，如果體內(nèi)缺乏它，便會出現(xiàn)皮膚粗糙、脫屑及頭發(fā)干脆易落等現(xiàn)象；反之，若供應(yīng)充足，人體皮膚就光滑潤澤，頭發(fā)烏亮，容顏更加美麗。因此，人們又稱不飽和脂肪酸為“美容酸”?？梢?，油的營養(yǎng)價值高低是以含不飽和脂肪酸的多少而定，多則營養(yǎng)價值高。植物油中的豆油、玉米油、葵花籽油含不飽和脂肪酸較高，棉籽油、芝麻油、花生油次之。

幾種食用油的保健作用

棕櫚油。棕櫚油是僅次于大豆油的世界第二大食用油。棕櫚油的不飽和脂肪酸含40%、飽和脂肪酸含44%，兩者均衡，這在植物油中不多見，是其他植物油不能取代的優(yōu)點(diǎn)。棕櫚油中還含有豐富的維生素E和A，高出一般植物油；它是胡蘿卜素最豐富的天然來源，其含量超過胡蘿卜15倍、番茄300倍。常食棕櫚油可降低膽固醇，還可抗血栓、防治心血管病、抑制癌癥（尤其是乳腺癌）。

橄欖油。橄欖油不需精煉就可食用，既可熱炒，也適合作涼拌食品的調(diào)味品。它溶點(diǎn)低、易消化，含有80%以上的不飽和脂肪酸，每100克中含有魚鯊烯700毫克，這是一種天然抗氧化劑。食用此油既無引起高血脂、血管硬化的危害，又沒有在體內(nèi)氧化，產(chǎn)生過氧化物影響健康之虞。橄欖油還含有豐富的多種維生素，如維生素A能滋潤干燥的皮膚，防止起皺；維生素D能促進(jìn)人體代謝，保護(hù)及強(qiáng)化皮膚，預(yù)防皺紋產(chǎn)生；維生素E能促進(jìn)血液循環(huán)，抑制皮膚老化、彈性下降，還能軟化血管；維生素K能使皮膚有彈性。因此，橄欖油有“可吃的化妝品”之譽(yù)。

花生油?；ㄉ偷S透明、色澤清亮、氣味芬芳、滋味可口，是一種比較容易消化的食用油?；ㄉ秃伙柡椭舅?0%以上（其中含油酸41.2%、亞油酸37.6%），另外還含有軟脂酸、硬脂酸和花生酸等飽和脂肪酸19.9%。從上述含量來看，花生油的脂肪酸構(gòu)成是比較好的，易于人體消化吸收。

據(jù)國外資料介紹，食用花生油可使人體內(nèi)膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，從而降低血漿中膽固醇的含量。另外，花生油中還含有甾醇、麥胚酚、磷脂、維生素E、膽堿等對人體有益的物質(zhì)。經(jīng)常食用花生油，可以防止皮膚皸裂老化、保護(hù)血管壁、防止血栓形成，有助于預(yù)防動脈粥樣硬化和冠心病?；ㄉ椭械哪憠A還可改善人腦的記憶力，延緩腦功能衰退。

菜籽油。菜籽油一般呈深黃色或棕色，從營養(yǎng)價值方面看，人體對菜籽油的消化吸收率可高達(dá)99%，并且有利膽功能。即使肝臟處于病理狀態(tài)下，菜籽油同樣也能被人體正常代謝。不過菜籽油中缺少亞油酸等人體必須脂肪酸，且其中脂肪酸構(gòu)成不平衡，所以營養(yǎng)價值比一般植物油低。另外，菜籽油中含有大量芥酸和芥子甙等物質(zhì)，這些物質(zhì)對人體的生長發(fā)育不利。如能與富含亞油酸的優(yōu)良食用油配合食用，其營養(yǎng)價值將得到提高。

芝麻油。芝麻油包括普通芝麻油和小磨香油，它們都是以芝麻為原料所制取的油品。從芝麻中提取出的油脂，無論是芝麻油還是小磨香油，其脂肪酸大體含油酸35.0%-49.4%、亞油酸37.7%-48.4%、花生酸0.4%-1.2%，芝麻油的人體消化吸收率達(dá)98%。芝麻油中不含對人體有害的成分，而且含有特別豐富的維生素E和比較豐富的亞油酸。經(jīng)常食用芝麻油可調(diào)節(jié)毛細(xì)血管的滲透作用，加強(qiáng)人體組織對氧的吸收能力，改善血液循環(huán)，促進(jìn)性腺發(fā)育，延緩衰老、保持青春。

葵花籽油。精煉后的葵花籽油呈清亮、好看的淡黃色或青黃色，氣味芬芳、滋味純正?？ㄗ延椭兄舅岬臉?gòu)成會受氣候條件的影響，寒冷地區(qū)生產(chǎn)的葵花籽油含油酸15%左右、亞油酸70%左右；溫暖地區(qū)生產(chǎn)的葵花籽油含油酸65%左右、亞油酸20%左右?？ㄗ延偷娜梭w消化率為96.5%，含有豐富的亞油酸，有顯著降低膽固醇、防止動脈粥樣硬化和預(yù)防冠心病的作用。另外，葵花籽油中生理活性最強(qiáng)的生育酚的含量比一般植物油高，而且亞油酸含量與維生素E含量的比例比較均衡，便于人體吸收利用。

亞麻油。亞麻油又稱為胡麻油，其中含飽和脂肪酸9%-11%、油酸13%-29%、亞油酸15%-30%、亞麻油酸44%-61%。亞麻油有一種特殊的氣味，食用品質(zhì)不如花生油、芝麻油及葵花籽油。另外，由于含有過高的亞麻油酸，儲藏穩(wěn)定性和熱穩(wěn)定性均較差，其營養(yǎng)價值也比亞油酸、油酸為主的食用油低。

大豆油。大豆油的色澤較深，有特殊的豆腥味；熱穩(wěn)定性較差，加熱時會產(chǎn)生較多的泡沫。大豆油含有較多的亞麻油酸，較易氧化變質(zhì)并產(chǎn)生“豆臭味”。從食用品質(zhì)看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。但大豆油的脂肪酸構(gòu)成較好，含有豐富的亞油酸，有顯著降低血清膽固醇含量、預(yù)防心血管疾病的功效。大豆中還含有多量的維生素E、維生素D以及豐富的卵磷脂，對人體健康非常有益。另外，大豆油的人體消化吸收率高達(dá)98%，所以大豆也是一種營養(yǎng)價值很高的食用油。

紅花油。紅花油是從紅花樹果實中提取的油脂。紅花油中含亞油酸67.8%、亞麻酸3%、花生四稀酸80%，還含有維生素E等。其中亞油酸含量位居植物油之冠，對防治動脈粥樣硬化、降低血壓和膽固醇具有特殊療效。

麥胚油。麥胚油營養(yǎng)價值極高，對人體具有特殊的保健作用。除富含必需脂肪酸（人體內(nèi)不能自行合成的亞油酸、亞麻酸、花生四稀酸）外，還富含天然復(fù)合維生素E，是其它植物油望塵莫及的。麥胚油除具有強(qiáng)化心臟、促進(jìn)冠狀動脈擴(kuò)張、增進(jìn)人體血液循環(huán)、恢復(fù)老化的內(nèi)分泌腺功能外，還能促進(jìn)氧的吸收利用、軟化動脈粥樣硬化的血管、強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)等。

玉米胚油。玉米胚油的不飽和脂肪酸含量高達(dá)86%，人體吸收消化率達(dá)98%以上。其中維生素E的含量也高于普通植物油，并富含鉀磷脂、胡蘿卜素，可降低膽固醇、軟化動脈血管，是高血壓、高血脂、高膽固醇、冠心病、脂肪肝、肥胖癥患者和老年人理想的食用油。

米糠油。此油溶點(diǎn)低（低于人的體溫），易于消化，含80%以上的不飽和脂肪酸，還含有0.12%的維生素E、0.24%的谷維素以及胡蘿卜素、維生素D、卵磷脂、肌醇等多種營養(yǎng)素。米糠油能降低膽固醇、軟化動脈血管、調(diào)節(jié)腦功能和生殖功能，對防治心血管疾病、促進(jìn)新陳代謝和抗衰老具有很好的作用。

核桃油。核桃油含不飽和脂肪酸達(dá)90%以上，其中60%的是亞油酸，能降低膽固醇、軟化動脈粥樣硬化。每天吃1-3個核桃或食用5-10克核桃油，可降低膽固醇30-50%、患心臟病的危險減少10-15%。核桃油中還含有豐富的磷脂，能增強(qiáng)細(xì)胞的活性，促進(jìn)造血功能。此外，還含有豐富的維生素E，能阻止脂褐質(zhì)色素的產(chǎn)生，延遲壽斑出現(xiàn)，對治療老年性便秘也有特殊功效。

沙棘油。它不僅是一種優(yōu)良食用油，而且是珍貴的藥用油，含不飽和脂肪酸達(dá)88.4%，每百克沙棘油中含維生素A100毫克（高于魚肝油的含量），還含有維生素K、胡蘿卜素及多種礦物質(zhì)。沙棘油可抗輻射、抗疲勞；能降低膽固醇、軟化動脈血管、緩解心絞痛的發(fā)作；對放射病、皮膚燒傷、凍傷、刀傷、潰瘍、食道癌、子宮頸糜爛也有一定療效。

合理吃油保健康

這么多種的油，有些人該犯難了，我應(yīng)該吃什么油呢？營養(yǎng)專家給出了以下建議。

1.按用途

炒菜：宜用菜籽油、花生油和葵花籽油。炒菜溫度較高，因此最好選用煙點(diǎn)較高的國標(biāo)一級或二級油?？筛鶕?jù)自家的口味喜好，選擇濃香菜籽油、濃香花生油或濃香葵花籽油。

煎炸：宜用棕櫚油和動物油。煎炸食物對油的耐熱性要求較高，而棕櫚油和動物油都富含飽和脂肪酸，穩(wěn)定性好，不易產(chǎn)生氧化物。許多家庭習(xí)慣“一油萬能”，買回一瓶油，熘、炒、煎、炸全用它。殊不知，有的油是不能用來油炸的，比如大豆油、玉米油、葵花籽油等，因為它們的不飽和脂肪酸含量較高，經(jīng)過高溫后很容易產(chǎn)生對人體有害的自由基以及各種有毒的氧化產(chǎn)物、聚合產(chǎn)物和分解產(chǎn)物。

涼拌：宜選味道清淡的油。一般的植物油經(jīng)加熱后都可以用來涼拌，不過最好選用經(jīng)過脫臭工藝加工過的國標(biāo)一、二級油或味道清淡的冷榨油。而芝麻油、花椒油具有獨(dú)特的香味，在涼拌時也是一種較好選擇。

烙餅：用大豆油和菜籽油。這兩種油烙出來的餅不但香氣撲鼻，而且顏色好看。

2.按人群

普通人：調(diào)和油價廉物美，是將兩種以上成品植物油按比例調(diào)配制成的食物油。將不同種類的油調(diào)和在一起，能起到“揚(yáng)長補(bǔ)短”的作用，使脂肪酸的比例更加合理，價格也更便宜。

中老年人：最宜吃橄欖油和山茶籽油。這兩種油的不飽和脂肪酸含量高，有降低膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白的作用，有利于預(yù)防動脈硬化和心腦血管疾病。山茶籽油的脂肪酸比例和橄欖油一樣，但純正國產(chǎn)，相比而言更合算。

孕婦：最宜吃玉米油、大豆油和葵花籽油。孕婦用油主要側(cè)重油脂的營養(yǎng)性，因此應(yīng)盡量選擇富含維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)的油脂。玉米油和大豆油富含兩種必需脂肪酸――亞油酸和亞麻酸，具有降脂及促進(jìn)孕期胎兒大腦生長發(fā)育的作用，還富含維生素E。另外，葵花籽油也富含亞油酸，也比較適合孕婦食用。

吃油除了要因用途、人群而異，也應(yīng)該因季節(jié)而有所變化。如寒冬季節(jié)體內(nèi)需要多產(chǎn)熱保暖，在冰天雪地的野外工作或冷庫工作的人及重體力勞動者，他們熱量消耗較多，就應(yīng)多吃些油脂。此外，因為油能抑制胃酸的分泌，所以胃酸多的人也可多吃些油脂。盛夏由于天氣酷熱，食欲往往不好，加上因出汗飲水多沖淡了胃液，消化功能低，因此應(yīng)少吃油。此外，肝膽疾病患者因膽汁分泌減少，脂肪不易消化，不宜多吃油；患胃腸炎或痢疾的人，由于胃腸功能紊亂，也不要多吃油膩食物，以免加重病情；至于血脂高及肥胖的人，當(dāng)然也是不宜吃油脂類過多的食物，以免更胖或使血脂更高。

除了以上吃油的注意事項，現(xiàn)在隨著人們對健康的重視，又有了合理用油新主張。

減半：在日常生活中過量攝取食用油，已成為我國糖尿病和心血管疾病高發(fā)的重要誘因之一。新版《中國居民膳食指南》建議，成人每天的食用油攝入量以不超過25克為好。25克油是什么概念？喝湯用的白瓷勺盛剛好兩勺半，但我國城鎮(zhèn)居民的平均用油量都高出這個標(biāo)準(zhǔn)一倍多。如果讓大家一下子降到25克，可能有一部分人不適應(yīng)。所以，健康專家提出先減半用油，血脂高的人減三分之二。

搭配：只吃一種油是最大誤區(qū)，不同種類的食用油營養(yǎng)成分不一樣，從營養(yǎng)平衡角度出發(fā)，應(yīng)經(jīng)常輪換著吃，也可以在家中同時儲備幾種食用油，每天換著吃。還可以普通油和高端油搭配著吃，比如我們每買5千克花生油，就搭配買1.5千克的橄欖油、山茶籽油或核桃油等，換著吃。人體的大腦細(xì)胞、神經(jīng)發(fā)育都需要這些含有大量不飽和脂肪酸的食用油。

低溫：燒出油煙再炒菜，是許多人的習(xí)慣。其實，高溫?zé)裏岷笥偷臓I養(yǎng)成分會被破壞，還會產(chǎn)生有毒物質(zhì)，影響人體健康。正確的做法是，先將鍋燒熱，再倒油，不必等到油冒煙再炒菜。

選購食用油有技巧

現(xiàn)在市場上各種品牌的食用油層出不窮，一些小市集上還有很多現(xiàn)榨油，這些油安全嗎？下面我們教教大家該怎么選擇品質(zhì)有保證、健康又美味的食用油。除了要詳細(xì)看清標(biāo)簽，了解品牌、配料、油脂等級、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)號、生產(chǎn)廠家、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期外，還可通過氣味、色澤、透明度和沉淀物四方面鑒別食用油的優(yōu)劣。

氣味：不同品種的食用油有其獨(dú)特的氣味，但都無酸異味。

色澤：一般來說高品質(zhì)食用油顏色淺，低品質(zhì)食用油顏色深（香油除外），加工出來的劣質(zhì)油比合格食用油顏色深。

透明度：高品質(zhì)食用油透明度高、無混沌，如果油中水分多或油脂發(fā)生變質(zhì)或摻了假的油脂，油脂就會渾濁、透明度低。

沉淀物：高品質(zhì)食用油無沉淀和懸浮物，粘度小。

食用油買回來后，還要留意貯存時間，不宜過長，一般在南方最長不應(yīng)超過一年。有的人看到超市里的油有特價優(yōu)惠，便一次買好幾桶，存放在家里；或一瓶油開封后一年半載都用不完；或?qū)⒂头旁陔x灶臺很近的地方，這都容易引起油的氧化反應(yīng)，使油變質(zhì)。

所以，油最好買小包裝，買回來后別在熱源邊放置太久，應(yīng)放在避光陰涼的地方保存。如果發(fā)現(xiàn)油有異樣顏色、有異味或加熱時出現(xiàn)過多泡沫，還伴有嗆人的油煙味，那么這種油就是劣質(zhì)油或變質(zhì)油，絕對不能食用。食用油關(guān)乎家人健康，切不可舍不得丟棄，最終損害自己及家人健康。

延伸閱讀：謹(jǐn)防醉油綜合癥

醉油是人們?nèi)粘Ｉ钪惺制毡榈默F(xiàn)象。許多人可能都有過這樣的體會：自己精心烹制的美味佳肴，別人吃得津津有味，自己卻啥也吃不下，甚至還感到眼睛干澀、咽喉脹痛、體軟乏力。尤其是在廚師中，他們平時吃得很少，而體重卻不斷在增加，幾乎個個是體胖腰粗、大腹便便，這些就是醉油綜合癥的主要表現(xiàn)。

導(dǎo)致醉油綜合癥的原因是由于高溫下油煙中的丙烯醛引起的。食用油主要由甘油三酯組成，在高溫條件下，甘油三酯可分解為甘油和脂肪酸，甘油經(jīng)脫水氧化為丙烯醛，這是一種使人醉油的主要物質(zhì)。目前的食用油大多為半煉油，不僅色澤較深，且各具獨(dú)特的氣味。人們在做菜時，總是先除去生油味。但是，當(dāng)油加熱到150℃左右時，就會揮發(fā)出大量的丙烯醛等有害物質(zhì)，它們不僅引起醉油癥狀，甚至可能誘發(fā)某些癌癥。這就是為什么我們強(qiáng)調(diào)平時不要用熟油炒菜以及不要過多地或經(jīng)常地攝入油炸食品的理由。

預(yù)防醉油綜合癥的方法很簡單，關(guān)鍵是不要把油放在鍋中久燒。炒菜的正確方法應(yīng)是：豬油入鍋熔化后、植物油燒熱后就下菜，然后以猛火炒之，并同時打開排氣扇或抽油煙機(jī)。一般來說，半煉油中的花生油、芝麻油、茶籽油和橄欖油不易出現(xiàn)生油味，而棉籽油、大豆油、菜油、米糠油則要較高的溫度才能除去生油味。色拉油是一種精煉油，不僅無生油味，而且沸點(diǎn)高達(dá)230℃左右，在一般烹調(diào)溫度下，是不會出現(xiàn)油煙和產(chǎn)生醉油物質(zhì)的。