功能性訓(xùn)練在提高青少年體質(zhì)健康中的應(yīng)用

賀元安，周 慧，李 改

1 前言

人的一生中，青少年時(shí)期是一個(gè)重要階段，青少年作為一個(gè)特殊的群體，其健康的體質(zhì)是實(shí)現(xiàn)國家富強(qiáng)、實(shí)現(xiàn)中國夢的重要基礎(chǔ)。黨的十八大更是提出青少年健康的身心、強(qiáng)健的體魄是民族興旺的重要標(biāo)志。然而，近幾十年來我國青少年體質(zhì)健康狀況卻很不樂觀，形勢十分嚴(yán)峻。如何科學(xué)、系統(tǒng)地對(duì)青少年進(jìn)行指導(dǎo)和訓(xùn)練是提高青少年體質(zhì)健康中，迫切需要突破和解決的問題。功能性訓(xùn)練作為一種新的訓(xùn)練理念，源自于美國的康復(fù)理療領(lǐng)域，隨著它的發(fā)展和演變，逐步向競技體育等領(lǐng)域延伸。近年來引入我國，被運(yùn)動(dòng)隊(duì)和競技訓(xùn)練所吸收和采用，并逐漸融入到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練體系中。本文在青少年體質(zhì)健康中，加入功能性訓(xùn)練的情愫，旨在通過功能性訓(xùn)練的理念和特點(diǎn)，以期為青少年體質(zhì)健康和基本身體素質(zhì)的提高提出科學(xué)合理的可行性方案

2 功能性訓(xùn)練的概念和內(nèi)涵

2.1 國外功能性訓(xùn)練的定義

功能性訓(xùn)練的創(chuàng)始人 Gray Cook指出功能性力量訓(xùn)練應(yīng)注重身體動(dòng)力鏈的作用,避免單一的訓(xùn)練其中某個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的力量,將人體的運(yùn)動(dòng)看成是一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈上的動(dòng)力傳輸[1]。美國學(xué)者Boyle M認(rèn)為功能性訓(xùn)練應(yīng)該包括平衡訓(xùn)練和本體感覺訓(xùn)練以及需要用腳接觸地的、不需要固定器械輔助的訓(xùn)練,例如在不穩(wěn)定狀態(tài)下的力量練習(xí)和身體在各個(gè)方位的練習(xí)[2]。美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)( ACSM) 認(rèn)為功能性訓(xùn)練是部分訓(xùn)練動(dòng)作的綜合體，包含特定目標(biāo)動(dòng)作完成所需要的核心訓(xùn)練、穩(wěn)定訓(xùn)練及平衡性訓(xùn)練等內(nèi)容[3]。Michael P. Reiman 和 Robert C. Manske 認(rèn)為，功能性運(yùn)動(dòng)是各種人群完成任務(wù)相關(guān)的、目標(biāo)確定的、環(huán)境合適的、身體多個(gè)系統(tǒng)和組織參與的任何運(yùn)動(dòng)形式[4]。

2.2 國內(nèi)功能性訓(xùn)練的定義

我國學(xué)者董德龍認(rèn)為，功能性訓(xùn)練應(yīng)是一個(gè)更加廣泛的概念，可以分為功能性力量、功能性速度、功能性耐力等等，它是從一個(gè)比較全局的角度尋找運(yùn)動(dòng)員個(gè)體薄弱點(diǎn)的范疇，而功能性力量訓(xùn)練僅僅是其中的一個(gè)分支[5]。李丹陽、胡法信、胡鑫認(rèn)為功能性訓(xùn)練就是通過全面的訓(xùn)練，從整體上提高身體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的工作機(jī)能，以達(dá)到更好發(fā)揮競技水平的訓(xùn)練方法體系[6]。

綜上所述，可以看出國內(nèi)外對(duì)功能性訓(xùn)練沒有統(tǒng)一的概念，但其理念卻是相統(tǒng)一的。打破了傳統(tǒng)的大強(qiáng)度、單一的傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，根據(jù)人體的解剖結(jié)構(gòu)以及生理特征等設(shè)計(jì)出具有整體性的動(dòng)作模式，不提倡過分發(fā)展某一部位的肌肉力量，而是追求肌肉的協(xié)調(diào)配合以及全身的動(dòng)力鏈傳導(dǎo)能力，注重發(fā)展核心區(qū)域的力量，尤其腰部，它具有傳遞力量、保持身體平衡和穩(wěn)定的作用。注重多平面(額狀面、矢狀面和垂直面)、多關(guān)節(jié)的聯(lián)動(dòng)；強(qiáng)調(diào)意識(shí)與肌肉相統(tǒng)一，練習(xí)方法的功能與目標(biāo)運(yùn)動(dòng)相統(tǒng)一。

3 功能性訓(xùn)練對(duì)青少年的益處分析

3.1 功能性訓(xùn)練體系中的不同模塊對(duì)青少年體質(zhì)健康的預(yù)防及發(fā)展分析

3.1.1 形體預(yù)防模塊

通過關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、脊柱穩(wěn)定性練習(xí)以及肢體動(dòng)作的矯正練習(xí)，可以對(duì)青少年生長發(fā)育過程中的不良體態(tài)(如O型腿、內(nèi)八字腳、外八字腳、脊柱側(cè)彎、雙肩不平等)進(jìn)行有效地矯正，適用于個(gè)體化的青少年兒童身體形態(tài)的針對(duì)性矯正工作中。

3.1.2 核心力量練習(xí)模塊

通過對(duì)青少年軀干、肩部、腰部以及髖等核心區(qū)域的力量訓(xùn)練，有助于發(fā)展四肢末端力量及身體協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)腰部和骨盆的靈活性和穩(wěn)定性，以及減少青少年在運(yùn)動(dòng)過程中的損傷。

3.1.3 速度/爆發(fā)力模塊

通過功能性訓(xùn)練中爆發(fā)力和肌肉練習(xí)方法和手段，提高青少年力量和爆發(fā)力素質(zhì)，塑造良好的身體形態(tài)，增強(qiáng)青少年身體的各項(xiàng)機(jī)能。

3.1.4 能量代謝模塊

通過人體的三大代謝系統(tǒng)：ATP-CP供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)以及有氧氧化代謝系統(tǒng)的供能特點(diǎn)進(jìn)行功能性訓(xùn)練，可以有效地提高青少年的心肺機(jī)能、有氧能量和無氧能力，對(duì)預(yù)防青少年肥胖也有顯著的效果。

3.1.5 放松與恢復(fù)模塊

在劇烈運(yùn)動(dòng)之前需要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之后同樣也需要進(jìn)行充分的放松，通過功能性訓(xùn)練中的放松與恢復(fù)的手段和方法，可以有效地激活青少年運(yùn)動(dòng)賽前的興奮狀態(tài)，并緩解訓(xùn)練之后的疲勞，達(dá)到快速恢復(fù)的效果。

3.2 促進(jìn)身體素質(zhì)的全面發(fā)展

青少年身體的發(fā)展規(guī)律并不是按順序一成不變地發(fā)展，它具有一定的階級(jí)性和不均衡性，即每一階段中都會(huì)有發(fā)展較快的部位，與之相對(duì)應(yīng)的便是身體素質(zhì)發(fā)展敏感期。在喬秀梅的《中學(xué)生體能促進(jìn)理論與實(shí)踐方案研究》中指出柔韌素質(zhì)是5～12歲、靈敏素質(zhì)是6～13歲、速度素質(zhì)是8～13歲、平衡素質(zhì)是8～12歲、耐力素質(zhì)是10～20歲、力量素質(zhì)是12～16歲[7]。功能性訓(xùn)練體系中訓(xùn)練手段和方法，嚴(yán)格地遵循青少年身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律，在不同的發(fā)展階段進(jìn)行不同能力的側(cè)重培養(yǎng)，強(qiáng)調(diào)整體性，并注重小肌肉群、深層肌肉群的發(fā)展，改變了傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念，創(chuàng)新了訓(xùn)練手段和方法，強(qiáng)化了核心力量，提高了訓(xùn)練效率，達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)績效。這也是功能性訓(xùn)練較之傳統(tǒng)訓(xùn)練的優(yōu)勢所在。

3.3 激發(fā)青少年的運(yùn)動(dòng)興趣，養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣

功能性訓(xùn)練是一種整體的方法，包括身體的多維運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)又包括很多不同的平面，改善了傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式中單一的、重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，是的運(yùn)動(dòng)更具有趣味性。James C. Radcliffe (2012)在《Functional Training For Athletes At All Levels》書中提出了功能性熱身訓(xùn)練、功能性核心訓(xùn)練、功能性力量訓(xùn)練、功能性爆發(fā)訓(xùn)練、功能性沖刺訓(xùn)練、功能性靈敏訓(xùn)練等方法[8]。它通過一整套的訓(xùn)練體系，加上科學(xué)化的建議與指導(dǎo)，可以在較短時(shí)間內(nèi)取得良好的效果，增加青少年的成功體驗(yàn)感，使其獲得更多的信心，再加上適當(dāng)?shù)募?lì)手段，為青少年終身體育打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

4 功能性訓(xùn)練在提高青少年體質(zhì)健康中的組織形式分析

4.1 以體育教學(xué)形式開展青少年功能性訓(xùn)練

體育與健康課程是一門注重培養(yǎng)青少年的健康意識(shí)和體魄，注重教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)方式的課程，注重學(xué)生運(yùn)動(dòng)愛好的形成，并制定具體的運(yùn)動(dòng)參與、身體健康、運(yùn)動(dòng)技能、心理健康和社會(huì)適應(yīng)方面目標(biāo)及相對(duì)應(yīng)的內(nèi)容標(biāo)準(zhǔn)；而功能性訓(xùn)練主要運(yùn)用洛根等人的肌肉披肩效應(yīng)以及Gary的動(dòng)力鏈理論為理論基礎(chǔ)，指導(dǎo)神經(jīng)、肌肉、骨骼系統(tǒng)進(jìn)行多平面多關(guān)節(jié)的聯(lián)動(dòng)練習(xí)，并注重青少年身體素質(zhì)協(xié)調(diào)、均衡和可持續(xù)發(fā)展。因此，功能性訓(xùn)練符合合青少年體育教學(xué)的特點(diǎn)和理念，并在內(nèi)容體系方面較傳統(tǒng)訓(xùn)練模式有很多的改進(jìn)，體現(xiàn)了對(duì)教學(xué)方式的改革與創(chuàng)新。

在體育教學(xué)中運(yùn)用功能性訓(xùn)練內(nèi)容在教學(xué)中合理利用功能性熱身訓(xùn)練、功能性基本素質(zhì)訓(xùn)練以及功能性恢復(fù)訓(xùn)練。這種組織形式可以有效地預(yù)防青少年學(xué)生不良體態(tài)的發(fā)生，鍛煉青少年基本身體素質(zhì)，提高青少年的各項(xiàng)身體機(jī)能。

4.2 以醫(yī)療干預(yù)、矯正的組織形式開展功能性訓(xùn)練

此組織形式是針對(duì)已經(jīng)出現(xiàn)明顯的體質(zhì)健康問題的青少年群體，該群體的身體形態(tài)和同齡人相比以經(jīng)出現(xiàn)了很大的問題，影響了自身的正常生活，如脊柱側(cè)彎嚴(yán)重，過度肥胖，O型腿嚴(yán)重等就需要到醫(yī)院進(jìn)行醫(yī)療干預(yù)矯正，有針對(duì)性地進(jìn)行功能性訓(xùn)練，從而有效地治療青少年發(fā)育過程中存在的問題。該組織形式也適用于青少年群體在傷病、手術(shù)后的恢復(fù)性矯正訓(xùn)練，如骨折后的關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練等都可以采用功能性訓(xùn)練，且能夠達(dá)到理想的恢復(fù)效果。

4.3 以體育專業(yè)訓(xùn)練隊(duì)的形式開展青少年功能性訓(xùn)練

青少年不僅有體質(zhì)健康的需要，同樣有進(jìn)行專業(yè)體育項(xiàng)目訓(xùn)練，參加競技比賽的需要，通過傳統(tǒng)的青少年訓(xùn)練方法，存在著一系列的問題，如訓(xùn)練結(jié)構(gòu)多以單關(guān)節(jié)為主，重視四肢力量發(fā)展超過核心部位的力量發(fā)展，不夠重視平衡、協(xié)調(diào)素質(zhì)的發(fā)展，而引入功能性訓(xùn)練則避免了傳統(tǒng)訓(xùn)練模式存在的弊端。劉凱在《功能性力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的比較》一文中提出了功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的五個(gè)不同點(diǎn):①改變了傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練理念;②創(chuàng)新了力量訓(xùn)練的方法和手段;③提高了力量訓(xùn)練效率;④強(qiáng)化了核心力量;⑤可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷[9]。因此，在青少年體育專業(yè)訓(xùn)練隊(duì)中引用功能性訓(xùn)練的手段和方法，是一種創(chuàng)新，也是一種需要。一方面提高了青少年的專業(yè)水平和運(yùn)動(dòng)績效，增強(qiáng)了青少年對(duì)競技體育的成就動(dòng)機(jī)；另一方面也有效地預(yù)防了青少年專業(yè)訓(xùn)練過程中的可能出現(xiàn)的損傷問題。

5 功能性訓(xùn)練提高青少年體質(zhì)健康過程中應(yīng)注意的問題

5.1 遵循身體的整體性的功能性訓(xùn)練原則

傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式強(qiáng)調(diào)獨(dú)立、單一維度上的練習(xí)，追求絕對(duì)的力量。而這在實(shí)際運(yùn)動(dòng)的過程中收效甚微，是行不通的，進(jìn)行多方位、多關(guān)節(jié)的聯(lián)動(dòng)模式可以較高水平發(fā)展身體的柔韌性、爆發(fā)力、靈活性、平衡性、核心力量、功能性力量等基本身體素質(zhì)，提高肌肉的整體能力并協(xié)調(diào)肌肉的收縮方式，保持全身系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)能力的整體性發(fā)展，并提高運(yùn)動(dòng)績效。

5.2 遵循身體對(duì)稱性的功能性訓(xùn)練原則

功能性訓(xùn)練可以一般性地預(yù)防和矯正脊柱側(cè)彎等不良體

態(tài)，但在青少年功能性訓(xùn)練的過程中不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣同樣會(huì)導(dǎo)致非正常體態(tài)的發(fā)生。例如進(jìn)行鉛球、跳遠(yuǎn)等體育項(xiàng)目時(shí)，某些部位肌肉持續(xù)性發(fā)力，高負(fù)荷，大強(qiáng)度，長期如此訓(xùn)練會(huì)使脊柱受力不均衡，導(dǎo)致脊柱彎曲、四肢發(fā)育變形或不對(duì)稱等不良體態(tài)。進(jìn)行有些體育項(xiàng)目時(shí)，肌肉發(fā)力比較均衡，如跑步，自行車等體育項(xiàng)目。因此，青少年在進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，需要進(jìn)行不同體育項(xiàng)目的功能性訓(xùn)練，采用多樣的訓(xùn)練方式，加強(qiáng)核心區(qū)域力量的功能性訓(xùn)練，避免高強(qiáng)度的專業(yè)體育項(xiàng)目訓(xùn)練，注意身體各個(gè)部位肌肉群均衡發(fā)展，這樣才能有效地預(yù)防不良體態(tài)的發(fā)生。

5.3 根據(jù)青少年生理特征，科學(xué)地安排訓(xùn)練

青少年進(jìn)行功能性訓(xùn)練必須要以科學(xué)性為基礎(chǔ)。青少年身體素質(zhì)發(fā)展敏感期：力量素質(zhì)的發(fā)展的敏感期是男性12-16歲，女性11-15歲；速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期是7-12歲；有氧耐力發(fā)展的敏感期是男孩10-17歲，女孩9-14歲及16-17歲。在進(jìn)行功能性訓(xùn)練過程中需要根據(jù)青少年的解剖生理特征、年齡狀況和發(fā)育狀況等進(jìn)行科學(xué)合理地安排，從而高效地發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)，避免高強(qiáng)度、大負(fù)荷、低效率的訓(xùn)練，不但降低了青少年的興趣和成就動(dòng)機(jī)，達(dá)不到應(yīng)有的績效，還因?yàn)橛?xùn)練不當(dāng)導(dǎo)致身體形態(tài)的非正常發(fā)展。

5.4 注意青少年功能性訓(xùn)練的趣味性

青少年總是樂意接受感興趣的事物，對(duì)不感興趣的事物缺乏熱情。這就要求教育者加強(qiáng)青少年對(duì)功能性訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，使其認(rèn)識(shí)到這種訓(xùn)練模式的重要性；充分吸引青少年眼球，利用BOSU 球、瑞士球、俯臥撐輪、平衡墊、懸吊帶、實(shí)心球等器械增加對(duì)青少年的誘惑力；適當(dāng)采取競賽的方式增加青少年的成就動(dòng)機(jī)；進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練的過程中豐富訓(xùn)練內(nèi)容，活躍訓(xùn)練氣氛，讓枯燥的訓(xùn)練簡單快樂起來；最后在訓(xùn)練之余，適當(dāng)創(chuàng)設(shè)情境，使青少年運(yùn)動(dòng)興趣處于激發(fā)狀態(tài)，使其自覺地進(jìn)行功能性訓(xùn)練。

5.5 注意膳食營養(yǎng)均衡搭配

青少年正處于身體發(fā)育的階段，在進(jìn)行身體功能性訓(xùn)練中一定要保證營養(yǎng)，注意膳食的均衡搭配。但青少年往往不注重這些細(xì)節(jié)問題，認(rèn)為營養(yǎng)并不是訓(xùn)練中的關(guān)鍵，其實(shí)這是錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。任何運(yùn)動(dòng)都不可避免的會(huì)消耗能量，只有在保證機(jī)體所需的營養(yǎng)物質(zhì)充足的前提下，才能夠使機(jī)體機(jī)能快速恢復(fù)并達(dá)到高水平的訓(xùn)練狀態(tài)，為運(yùn)動(dòng)技能的提高提供物質(zhì)基礎(chǔ)。

6 結(jié)語

功能性訓(xùn)練在提高青少年體質(zhì)健康中具有顯著地效果，改變了傳統(tǒng)訓(xùn)練的模式和理念，注重青少年核心區(qū)域力量的發(fā)展，強(qiáng)調(diào)整體性，要求青少年在進(jìn)行訓(xùn)練過程中多平面、多關(guān)節(jié)的聯(lián)動(dòng)發(fā)展。主要可以通過體育課程教學(xué)，醫(yī)療矯正以及專業(yè)訓(xùn)練隊(duì)等形式組織青少年功能性訓(xùn)練。在提高青少年體質(zhì)健康的功能性訓(xùn)練實(shí)施過程中，一方面要遵循功能性訓(xùn)練原則，循序漸進(jìn)，充分發(fā)揮功能性訓(xùn)練的優(yōu)勢，提高運(yùn)動(dòng)效率和績效；另一方面需要注意功能性訓(xùn)練的劣勢和局限性，總結(jié)歸納訓(xùn)練過程中需要注意的問題，更好的服務(wù)于青少年體質(zhì)健康的提高工作中。