“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”對提高籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的實(shí)證研究

張世軒

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“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”對提高籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的實(shí)證研究

張世軒

（南京體育學(xué)院，江蘇 南京 210014）

選取南京體育學(xué)院籃球?qū)ｍ?xiàng)的14名運(yùn)動(dòng)員（均為男生），分組進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，以證實(shí)“美國縱跳計(jì)劃”對提高我國籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的有效性，得出主要結(jié)果：（1）實(shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組相比于對照組，彈跳力的提高更為顯著，說明“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”對提升籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力效果顯著。（2）“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”對于國外籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的提高效果顯著，對于我國籃球運(yùn)動(dòng)員的效果同樣顯著。（3）“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”是一項(xiàng)針對提高彈跳力的、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?、科學(xué)的、全面的訓(xùn)練方案，值得進(jìn)一步深入研究以及普及推廣。

美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃；籃球運(yùn)動(dòng)員；彈跳力

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

南京體育學(xué)院籃球?qū)ｍ?xiàng)的運(yùn)動(dòng)員14名（均為男生）。

表1 研究對象基本信息

指標(biāo)身高體重年齡 受試者（n=14）192.5±2.5186.71±1.9819.64±1.28

1.2 研究方法

1.2.1訪談法

咨詢有關(guān)專家，為本課題的研究提供權(quán)威、科學(xué)以及全面的理論指導(dǎo)，以保證本課題研究開展的科學(xué)性和嚴(yán)謹(jǐn)性。包括南京郵電大學(xué)男籃隊(duì)的主教練關(guān)于籃球隊(duì)近期訓(xùn)練狀況的訪談；北京體育大學(xué)的王衛(wèi)星教授關(guān)于籃球運(yùn)動(dòng)彈跳力指標(biāo)篩選方面的訪談，CBA八一隊(duì)的體能教練關(guān)于“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”應(yīng)用的訪談，西安科技大學(xué)劉煒老師關(guān)于彈跳力訓(xùn)練方案的訪談。

1.2.2實(shí)驗(yàn)法

1.2.2.1實(shí)驗(yàn)組采取的彈跳力訓(xùn)練方案

實(shí)驗(yàn)組采取“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”完成彈跳力練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容包括半蹲跳、抬腳尖（提踵）、跳臺(tái)階、縱跳、腳尖跳和蹲跳（僅在周三練習(xí)）6項(xiàng)。整個(gè)過程持續(xù) 15 個(gè)星期，對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作 3 組，組與組之間休息不能超過 2 分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，中間不休息[3]。安排如表2-3。

表2 實(shí)驗(yàn)組各訓(xùn)練項(xiàng)目的具體要求

練習(xí)項(xiàng)目練習(xí)的具體要求 1.半蹲跳1）開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手提起。2）向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。 2.抬腳尖（提踵）1）找個(gè)階梯或一本書來墊腳，只把腳尖放在上面，腳跟不得著地。2）腳尖抬到最高點(diǎn)。3）再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。 3.跳臺(tái)階1）找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度。2）盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上。3）重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 4.縱跳1）雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。2）只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳, 膝蓋盡量不彎曲。3）到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。 5.腳尖跳1）將腳尖抬到最高點(diǎn)。2）用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1.5 或2.5cm。 6.蹲跳（僅在星期三練習(xí)）1）站立，懷抱籃球于胸前。2）蹲下（半蹲）看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90°。3）跳起8-13cm，一定要保持2的姿勢。4）著地，完成一下。5）如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高。

表3 實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練日程安排

周半蹲跳抬腳尖臺(tái)階跳縱跳腳尖跳蹲跳 組數(shù)重復(fù)組數(shù)重復(fù)組數(shù)重復(fù)組數(shù)重復(fù)組數(shù)重復(fù)組數(shù)重復(fù) 12202102102151100415 23202152152201200420 33252202152251300420 43302252202302200420 54252302202352250425 62502352252402300430 74302402252502350525 83502452302604200525 94502502302703300530 105402552352804250530 116504302352904275530 1247543524021004300630 13休息，不做整套練習(xí) 143302302202301250420 154100425025021004400550

注：每周一、三、五練習(xí)，蹲跳僅在周三練習(xí)，第十五周除周末外，每天都要練習(xí)。

1.2.2.2對照組采取的彈跳力訓(xùn)練方案

ITT對社會(huì)的責(zé)任感已經(jīng)融入企業(yè)的基因，體現(xiàn)在核心價(jià)值觀里。作為從ITT拆分出來的專注于水的領(lǐng)軍企業(yè)，Xylem會(huì)將這種社會(huì)責(zé)任感一直延續(xù)下去。Xylem將高度關(guān)注節(jié)能與水資源保護(hù)，并積極投身于解決水問題的各項(xiàng)社會(huì)公益事業(yè)。

對照組采取傳統(tǒng)彈跳力訓(xùn)練方案，練習(xí)內(nèi)容包括最大負(fù)重半蹲力量訓(xùn)練、跳深練習(xí)，如表4。

表4 對照組各訓(xùn)練項(xiàng)目的具體要求

練習(xí)項(xiàng)目組數(shù)每組次數(shù)具體要求 最大負(fù)重半蹲63-5每組練習(xí)施加85%～100%RM的負(fù)荷 跳深510-20以身體重量為外力，跳箱、跳欄架、原地兩級(jí)跳、多級(jí)跳、連續(xù)跳過同高度的障礙物，以上項(xiàng)目循環(huán)練習(xí)

1.2.2.3測試指標(biāo)

測試三項(xiàng)指標(biāo)：立定跳遠(yuǎn)[4]、原地縱跳摸高[4]、助跑單腳起跳摸高[5]。

1.2.3數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

運(yùn)用WPS2016表格對實(shí)驗(yàn)測試數(shù)據(jù)進(jìn)行數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)處理，運(yùn)用SPSS20.0進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)檢驗(yàn)。

2 結(jié)果與分析

2.1 實(shí)驗(yàn)前各項(xiàng)測試指標(biāo)結(jié)果

表5 實(shí)驗(yàn)組與對照組基本信息

指標(biāo)實(shí)驗(yàn)組對照組P 身高（cm）193±2.35192±2.67>0.05 體重（kg）87.1±1.8986.3±2.06>0.05 年齡（歲）19.86±1.5719.43±0.98>0.05

表6 實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)組與對照組測試指標(biāo)信息

指標(biāo)（cm）實(shí)驗(yàn)組對照組P 立定跳遠(yuǎn)258.37±15.60257.86±15.24>0.05 原地縱跳摸高63.26±8.7563.05±8.27>0.05 助跑單腳起跳摸高73.60±10.9168.68±15.40>0.05

從表5、表6可知，實(shí)驗(yàn)組身高、體重、年齡指標(biāo)和立定跳遠(yuǎn)、原地縱跳摸高和助跑單腳起跳摸高指標(biāo)與對照組無顯著性差異，分組滿足實(shí)驗(yàn)要求。

2.2 實(shí)驗(yàn)后測試結(jié)果

表7 實(shí)驗(yàn)后實(shí)驗(yàn)組與對照組測試結(jié)果

指標(biāo)實(shí)驗(yàn)組對照組P 立定跳遠(yuǎn)264.64±16.23258.27±15.30<0.01 原地縱跳摸高66.95±8.9663.76±8.48<0.01 助跑單腳起跳摸高79.33±10.8768.97±16.39<0.01

從表7可知，實(shí)驗(yàn)后，實(shí)驗(yàn)組相對對照組，在立定跳遠(yuǎn)、原地縱跳摸高和助跑單腳起跳摸高三項(xiàng)測試指標(biāo)上均存在高度顯著性差異；三項(xiàng)指標(biāo)的成績均值相差也由實(shí)驗(yàn)前的 0.51cm、0.21cm 和 4.92cm 分別拉大到了 5.35cm、3.32cm 和 10.36cm，其主要原因是由實(shí)驗(yàn)組指標(biāo)成績提高所致，而對照組測試指標(biāo)數(shù)據(jù)的變化波動(dòng)則比較小。

2.3 實(shí)驗(yàn)前、后實(shí)驗(yàn)組與對照組指標(biāo)數(shù)據(jù)變化分析

2.3.1實(shí)驗(yàn)組測試指標(biāo)數(shù)據(jù)變化分析

表8 實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后測試結(jié)果

指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P 立定跳遠(yuǎn)258.37±15.60264.64±16.23<0.01 原地縱跳摸高63.26±8.7566.95±8.96<0.01 助跑單腳起跳摸高73.60±10.9179.33±10.87<0.01

從表8可知，實(shí)驗(yàn)組在實(shí)驗(yàn)干預(yù)過程中立定跳遠(yuǎn)測試指標(biāo)的結(jié)果來看，整體分別從258.37cm 提高達(dá)到264.64cm，與實(shí)驗(yàn)前的成績相比，實(shí)驗(yàn)后的立定跳遠(yuǎn)成績整體提高了6.27cm；原地縱跳摸高指標(biāo)由原先的63.26cm 在實(shí)驗(yàn)后提升到66.95cm ，實(shí)驗(yàn)前、后相比較，測試指標(biāo)的整體成績提高了3.69cm；助跑單腳起跳摸高從73.60cm增加到了79.33cm，實(shí)驗(yàn)前、后的測試指標(biāo)成績提高了5.73cm。

在立定跳遠(yuǎn)測試指標(biāo)上，實(shí)驗(yàn)后與實(shí)驗(yàn)前有高度顯著性差異，表明實(shí)驗(yàn)方案的干預(yù)有助于實(shí)驗(yàn)組立定跳遠(yuǎn)成績的提高；原地縱跳摸高指標(biāo)方面，在實(shí)驗(yàn)前后有高度顯著性差異，表明實(shí)驗(yàn)方案條件的施加有助于促進(jìn)實(shí)驗(yàn)組受試者原地縱跳摸高成績；在助跑單腳起跳摸高方面，實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)據(jù)檢驗(yàn)結(jié)果證實(shí)該項(xiàng)指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前、后成績的提高在 0.01 水平上呈高度顯著性差異。因此，實(shí)驗(yàn)方案在促進(jìn)該指標(biāo)成績改善方面起到了明顯的促進(jìn)效果。

2.3.2對照組實(shí)驗(yàn)中指標(biāo)數(shù)據(jù)變化分析

以下是實(shí)驗(yàn)前、后對對照組受試者三項(xiàng)測試項(xiàng)目的指標(biāo)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)處理的結(jié)果。

表9 對照組指標(biāo)測試結(jié)果

指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前實(shí)驗(yàn)后P 立定跳遠(yuǎn)257.86±15.24258.27±15.30>0.05 原地縱跳摸高63.05±8.2763.76±8.48>0.05 助跑單腳起跳摸高68.68±15.4068.97±16.39>0.05

從表9看出，在立定跳遠(yuǎn)測試指標(biāo)上，實(shí)驗(yàn)中整體成績均值分別為 257.86cm和258.27cm，數(shù)據(jù)的波動(dòng)范圍在0.4cm 左右；原地縱跳測試指標(biāo)整體均值的變化幅度也不大，在 0.71cm 浮動(dòng)；助跑單腳起跳摸高測試指標(biāo)均值變化僅為0.29cm。立定跳遠(yuǎn)指標(biāo)實(shí)驗(yàn)各階段數(shù)據(jù)不存在顯著差異；原地縱跳在實(shí)驗(yàn)前后無顯著性；助跑單腳起跳摸高實(shí)驗(yàn)前后無統(tǒng)計(jì)學(xué)差異。即傳統(tǒng)訓(xùn)練方案的實(shí)施該三項(xiàng)指標(biāo)成績產(chǎn)生的影響相對較小。

相對實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練方案而言，對照組實(shí)施的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法在受試者彈跳力的提升方面，效果并不顯著。原因大致有兩方面，一方面受試者對傳統(tǒng)訓(xùn)練的方法高度適應(yīng)，由于平時(shí)經(jīng)常采用這類方法進(jìn)行彈跳力的練習(xí)，缺少了更新的刺激手段，從而對受試者的彈跳力影響甚微；另一方面，由于“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”本身設(shè)計(jì)得較為科學(xué)、完善，且在具體的訓(xùn)練方法上比較新穎，受試者能夠接收到這種新的刺激，逐漸突破自己原本的生理性適應(yīng)，從而在實(shí)驗(yàn)后獲得了良好的效果。

3 討論

從實(shí)驗(yàn)結(jié)果可以看出，“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”對于提高籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力具有顯著的效果。

在傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式中，通常以發(fā)展下肢力量作為發(fā)展彈跳力的方法，比較注重肌肉絕對力量的增加，這樣往往會(huì)忽略籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳中肌肉快速收縮能力的訓(xùn)練。這樣的模式下，盡管肌肉增大，下肢的絕對力量增強(qiáng)，但是往往彈跳力增長卻并不明顯。

“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”練習(xí)的內(nèi)容中包含了很多的超等長練習(xí)項(xiàng)目，主要特征體現(xiàn)在完成練習(xí)的整個(gè)過程中，肌肉收縮的過程快速、連貫、無停頓，總是在完成一個(gè)練習(xí)動(dòng)作之后，儲(chǔ)備了一定的彈性勢能，從而使得下一個(gè)練習(xí)動(dòng)作更好的起跳，做足充分的準(zhǔn)備。

籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的彈跳力主要是指下肢腿部肌肉的爆發(fā)力, 即運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉以很快的速度收縮克服自身重力快速起跳的能力[6]?；@球彈跳力訓(xùn)練根據(jù)運(yùn)動(dòng)結(jié)構(gòu)的技能發(fā)展腿部和腹部肌肉的爆發(fā)力, 該力大小和方向的橫向位移速度可迅速轉(zhuǎn)化為向上的加速度, 力的作用可以通過身體的重心[7]。而肌肉的收縮速度的最大力量的發(fā)揮又與肌纖維預(yù)拉伸程度有關(guān), 因此在發(fā)展速度力量素質(zhì)中以采用加長性等張收縮訓(xùn)練效果較好[6]。肌纖維受到彈跳時(shí)肌肉快速牽拉引起的幅度和長度的變化，而產(chǎn)生強(qiáng)烈的牽張反射，這種牽張反射可以使較快的，也可是較慢的。較快地牽拉肌肉，可以產(chǎn)生更為劇烈的收縮?；@球運(yùn)動(dòng)員在彈跳時(shí)較多都表現(xiàn)為這種快速收縮。

籃球運(yùn)動(dòng)員無論是爭搶籃板球、蓋帽還是扣籃等一系列技術(shù)動(dòng)作，成功率往往直接與運(yùn)動(dòng)員的彈跳力水平相關(guān)。起跳的速度越快，高度越高，則在進(jìn)攻或是防守上的位置越優(yōu)越，優(yōu)勢越大。因此，發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的重要性毋庸置疑，而“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”正是一項(xiàng)完整、有效的訓(xùn)練方案，值得普及、推廣以及應(yīng)用。

4 結(jié)論

4.1 “美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”對提升籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力效果顯著。

4.2“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”對于國外籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的提高效果顯著，對于我國籃球運(yùn)動(dòng)員的效果同樣顯著。

4.3“美國縱跳訓(xùn)練計(jì)劃”是一項(xiàng)針對提高彈跳力的嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?、科學(xué)的、全面的訓(xùn)練方案，值得深入研究和普及推廣。

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Empirical Study on the "American Longitudinal Jump Training Program" for Improving the Jumping Ability of Basketball Players

ZHANG Shixuan

(Nanjing Sports College, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

張世軒（1994—），碩士生，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。