淺談核心穩(wěn)定訓(xùn)練現(xiàn)狀*

王 凱

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淺談核心穩(wěn)定訓(xùn)練現(xiàn)狀*

王 凱

（中國(guó)石油大學(xué)體育與人文藝術(shù)學(xué)院，北京 102249）

探討核心穩(wěn)定訓(xùn)練對(duì)身體形態(tài)、肌肉耐力和心肺功能的影響，認(rèn)為核心穩(wěn)定訓(xùn)練對(duì)這些指標(biāo)的鍛煉效果較好，在實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)結(jié)合具體案例選擇訓(xùn)練方式。

核心訓(xùn)練；穩(wěn)定；身體形態(tài)；心肺耐力；力量耐力

近年來，肥胖、高血壓、職業(yè)性腰背痛等疾病的致亡率和致殘率在直線上升，腰背疼、腰間盤疾病對(duì)于上班族和體力勞動(dòng)者的正常生活產(chǎn)生了重大影響，這些慢性病又是其它疾病的高危誘發(fā)因素，對(duì)人們的健康狀態(tài)造成了很大的威脅。健康水平引起了社會(huì)、醫(yī)學(xué)界和體育界的廣泛關(guān)注。有統(tǒng)計(jì)表明，從2006到2015年，我國(guó)因心臟病、高血壓和慢性糖尿病導(dǎo)致的早亡將損失5580億美元[1]。健身熱風(fēng)靡全國(guó)，健身形式多樣。

前不久，衛(wèi)生部制定了《全國(guó)健康教育與健康促進(jìn)工作規(guī)劃綱要(2005-2010年)》。為滿足當(dāng)前國(guó)內(nèi)健康促進(jìn)與健康教育發(fā)展的需要，在農(nóng)村、城市社區(qū)、工作場(chǎng)所、公共場(chǎng)所、學(xué)校、醫(yī)院及突發(fā)公共衛(wèi)生事件這幾個(gè)方面的基礎(chǔ)上制定了這一健康促進(jìn)綱要。2008年美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部向全民發(fā)布了((2008美國(guó)體力活動(dòng)指南》，其主題是“運(yùn)動(dòng)、健康與幸福”，這部指導(dǎo)手冊(cè)包括了不同年齡范圍人群獲得健康所需體力活動(dòng)的類型和負(fù)荷等方面的信息。為“科學(xué)地引導(dǎo)人們(6歲以上的人群)通過適當(dāng)?shù)捏w力活動(dòng)改善并增進(jìn)健康”提供了理論參考[2]。

上世紀(jì)后期，國(guó)外學(xué)者開始重視軀干部位肌肉在身體運(yùn)動(dòng)中的功能，提出了核心肌的概念，對(duì)核心肌的訓(xùn)練方法也作了不少研究。核心訓(xùn)練與腰腹部肌肉相關(guān)的研究也越來越多。

1 對(duì)核心位置的界定

對(duì)于核心位置的界定國(guó)內(nèi)外學(xué)者的界定稍有出入，有學(xué)者認(rèn)為是肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上，腰、骨盆和髖關(guān)節(jié)的整體，Hodges認(rèn)為是肋骨至骨盆的部位，以及附著在這些骨頭上的肌肉。黎涌明認(rèn)為是脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆所在位置，同時(shí)也有學(xué)者認(rèn)為核心區(qū)是身體重心周圍的區(qū)域。綜上而言，對(duì)于核心區(qū)域的界定都圍繞在軀干位置。

2 核心肌群

王衛(wèi)星認(rèn)為核心肌群分為局部穩(wěn)定肌（local stability）和整體運(yùn)動(dòng)?。╣lobal stability）兩類，穩(wěn)定肌位于深層，主要維持脊柱的穩(wěn)定，控制脊柱的曲度，主要包括橫突間肌、棘突間肌、腹橫肌、多裂?。∕F）等。整體運(yùn)動(dòng)肌位于淺層，是軀干運(yùn)動(dòng)和保持某一姿勢(shì)的主動(dòng)作用肌，主要包括腹直?。≧A）、腹外斜?。‥O）和豎脊肌（ES）。

軀干肌群在維持日常基本生活、工作和勞動(dòng)過程中發(fā)揮著重要作用。腰腹部肌群是維持軀干功能的主要作用肌，因此，通過科學(xué)的鍛煉方式增加腰腹部肌肉力量和協(xié)調(diào)用力能力，對(duì)于維持軀干穩(wěn)定和準(zhǔn)確有效的運(yùn)動(dòng)控制，滿足日常生活的需要具有重要意義。

3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法

核心穩(wěn)定性是指核心區(qū)關(guān)鍵肌群有產(chǎn)生、傳遞能量和保持身體姿勢(shì)的能力。同時(shí)核心穩(wěn)定訓(xùn)練對(duì)全面均衡地發(fā)展核心肌群力量效果顯著，對(duì)于保持身體基本姿勢(shì)、維持重心穩(wěn)定和平衡，提高運(yùn)動(dòng)能力、促進(jìn)技術(shù)動(dòng)作的發(fā)揮減少運(yùn)動(dòng)損傷等方面具有重要作用。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法（體位模式訓(xùn)練）是以穩(wěn)定身體姿勢(shì)、保持身體重心、維持正常體位的訓(xùn)練方法，主要包括穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)下的靜力性和動(dòng)力性徒手練習(xí)方法。穩(wěn)定狀態(tài)是指利用地面、瑜伽墊等穩(wěn)定的支撐面，非穩(wěn)態(tài)指在不穩(wěn)定支撐條件下（瑞士球、平衡板、平衡氣囊等）進(jìn)行的鍛煉，包括懸吊訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、繩索滑輪訓(xùn)練、滑板訓(xùn)練等。瑞士球也是一種較為流行的大眾健身器材，它是為核心訓(xùn)練提供不穩(wěn)定狀態(tài)的有效工具[3]。

對(duì)于腰腹部肌肉的訓(xùn)練主要有現(xiàn)在較為流行的核心力量訓(xùn)練，核心力量訓(xùn)練是在力量訓(xùn)練中增加了一個(gè)“不穩(wěn)定因素”這是與傳統(tǒng)訓(xùn)練最主要的區(qū)別，這也是核心訓(xùn)練的最大特點(diǎn)[4]。核心訓(xùn)練主要是利用不穩(wěn)定的外界因素動(dòng)員和募集更多深層的小肌肉群參與活動(dòng)，增加大小肌群協(xié)同用力的能力。核心力量訓(xùn)練包括核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練兩種形式，穩(wěn)定性訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)和外在表現(xiàn)，而專項(xiàng)性訓(xùn)練為運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)技術(shù)的提高服務(wù)。

眾多研究表明不穩(wěn)定條件下對(duì)核心肌群的激活更多，募集的運(yùn)動(dòng)單位更多。這是因?yàn)樵诓环€(wěn)定的狀態(tài)下，人體既要克服外界負(fù)荷，又要維持身體穩(wěn)定，所以各肌肉的活動(dòng)水平更高。肌肉聯(lián)合收縮活動(dòng)能力增強(qiáng)可以增加核心區(qū)肌肉力量控制能力和平衡，在訓(xùn)練中通過增加不穩(wěn)定環(huán)境，使深層的小肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，從而提高大肌肉群與小肌肉群的協(xié)同功能，增強(qiáng)機(jī)體協(xié)調(diào)性，提高運(yùn)動(dòng)技能，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

核心肌肉數(shù)量較多、深淺不一，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)核心肌肉訓(xùn)練時(shí)表現(xiàn)出明顯的不足，尤其對(duì)一些深層局部穩(wěn)定肌群不能有效訓(xùn)練。許多核心穩(wěn)定訓(xùn)練既是運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練、肌肉力量訓(xùn)練，也是功能訓(xùn)練?！昂诵牡姆€(wěn)定性是為了遠(yuǎn)端的移動(dòng)性”是核心穩(wěn)定訓(xùn)練干預(yù)的基本原理。軀干肌肉的主要功能是提供穩(wěn)定性，腰腹部是人體重心位置所在，腰腹部肌群作為核心訓(xùn)練的主要肌群，它對(duì)改善人們身體形態(tài)、使身體保持直立姿勢(shì)、維持基本的日常生活需要、提高運(yùn)動(dòng)技能等至關(guān)重要[5]。核心穩(wěn)定性的提高為軀干活動(dòng)提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)，使得肢體的肌肉可以有效地活動(dòng)，并且減少對(duì)軀干結(jié)構(gòu)過多的應(yīng)力。深層和局部穩(wěn)定肌系統(tǒng)的正常功能是維持脊柱穩(wěn)定性和功能所必需的。因此，不論是肌肉耐力、力量訓(xùn)練，核心肌肉功能的訓(xùn)練，主要對(duì)局部穩(wěn)定肌的激活是非常重要的。

核心穩(wěn)定訓(xùn)練要遵循運(yùn)動(dòng)控制的基本原則，首先要發(fā)展肌肉收縮意識(shí)和脊柱位置意識(shí)，然后再由簡(jiǎn)到難的增加控制練習(xí)難度，提高肌肉有效控制肌肉運(yùn)動(dòng)的能力。

4 核心穩(wěn)定訓(xùn)練效果

4.1 對(duì)身體形態(tài)指標(biāo)的影響

身體形態(tài)指標(biāo)反應(yīng)在身體脂肪的分布水平，它是預(yù)測(cè)肥胖風(fēng)險(xiǎn)因素的重要指標(biāo)，向心性肥胖對(duì)患高血壓、心臟病、冠心病的風(fēng)險(xiǎn)更大。崔璨通過對(duì)肥胖中年女性10周的核心運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練干預(yù)發(fā)現(xiàn)，核心運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組身體形態(tài)指標(biāo)、身體成分指標(biāo)測(cè)試結(jié)果與對(duì)照組相比具有顯著性差異，核心訓(xùn)練組的效果最為顯著，鍛煉效果最好；尤其是腹部脂肪含量、腰臀比的改善最為明顯[5]。

龐向霞對(duì)兩組大學(xué)生采用循環(huán)抗阻訓(xùn)練和持續(xù)有氧訓(xùn)練兩種，各組大學(xué)生體脂百分比、瘦體重等指標(biāo)均有明顯變化；循環(huán)抗阻訓(xùn)練對(duì)身體成分改善效果更明顯，同時(shí)減脂瘦身效果優(yōu)。也有趙娜以男子籃球隊(duì)研究對(duì)象，對(duì)其進(jìn)行10周的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，研究結(jié)果顯示訓(xùn)練前后體成分中脂肪含量并沒有顯著性改變[6]。

4.2 對(duì)心肺功能影響的研究

王艷霞對(duì)健康女大學(xué)生進(jìn)行四周瑞士球核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，核心穩(wěn)定訓(xùn)練可使其安靜狀態(tài)下心率降低，改善心肺能力[7]。同時(shí)劉平對(duì)相關(guān)女大學(xué)生進(jìn)行16周的普拉提核心力量訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)前后心肺功能差異有顯著意義?？到軐?duì)女大學(xué)生進(jìn)行核心訓(xùn)練干預(yù)發(fā)現(xiàn)，有效的核心力量訓(xùn)練可改變女性的心肺功能，同時(shí)也能提高身體素質(zhì)有效緩解不同程度的精神緊張[8]。趙娜對(duì)20名籃球隊(duì)員進(jìn)行10周的核心力量訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練前后心肺功能并沒有顯著性改變。

4.3 對(duì)肌肉力量影響的研究

Gehm等研究了在3種不同穩(wěn)定條件下負(fù)重深蹲時(shí)豎脊肌的肌電活動(dòng)，研究表明在不同條件下肌電活動(dòng)差異顯著，其中站在軟墊上時(shí)肌電活動(dòng)最大。同時(shí)也有研究表明，與穩(wěn)定的環(huán)境訓(xùn)練相比，受試者在瑞士球上進(jìn)行練習(xí)訓(xùn)練時(shí)腹部肌肉的電活動(dòng)增加了27.9%[9]。多項(xiàng)研究表明，在主動(dòng)運(yùn)動(dòng)期間，腰背疼患者腰椎的深度穩(wěn)定肌肉神經(jīng)肌肉募集的改變或延遲[10-11]。

研究[12-13]表明核心訓(xùn)練可以激發(fā)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，對(duì)發(fā)展核心肌群力量和身體平衡穩(wěn)定性的效果顯著，是增加核心力量和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的有效手段；白云[14]研究發(fā)現(xiàn)，通過靜力性姿勢(shì)練習(xí)，能夠有效提高核心肌群的本體感覺，有助于維持運(yùn)動(dòng)期間軀干合理的動(dòng)作姿勢(shì)。王雪強(qiáng)[15]核心穩(wěn)定訓(xùn)練，在雙橋運(yùn)動(dòng)和俯臥撐運(yùn)動(dòng)中瑞士球訓(xùn)練對(duì)腹直?。≧A）、腹外斜肌(EO)、豎脊?。‥S）的激活顯著高于常規(guī)訓(xùn)練。Kavcic等認(rèn)為，在穩(wěn)定平面上的簡(jiǎn)單練習(xí)能夠提高脊柱穩(wěn)定性，減輕背部疼痛的壓迫感[16]，對(duì)于治療和預(yù)防腰背痛有積極的作用。

同時(shí)也有研究者認(rèn)為不論在穩(wěn)定還是不穩(wěn)定平面上，對(duì)腹部穩(wěn)定肌活動(dòng)的影響不顯著。韓玉[17]通過12周的核心力量訓(xùn)練干預(yù)，發(fā)現(xiàn)青少年平衡能力和核心力量都有提升，但是訓(xùn)練效果不顯著；趙敬國(guó)等[18]通過使用瑞士球?qū)诵牧α坑?xùn)練后，傳統(tǒng)訓(xùn)練方法和核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對(duì)有氧和無氧能力的提高并無顯著性差異。關(guān)達(dá)對(duì)核心部位主要用力肌群的表面肌電特征值研究發(fā)現(xiàn)，從整體肌電反應(yīng)的特征來看瑞士球練習(xí)比常規(guī)練習(xí)對(duì)肌肉的刺激效果更明顯，但是各動(dòng)作對(duì)于各肌肉的刺激效果不同。同時(shí)，谷云立[19]通過12周的核心力量訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練前后體育成績(jī)有顯著性差異。運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期進(jìn)行正確的力量訓(xùn)練，能夠形成穩(wěn)定的肌肉協(xié)調(diào)模式，這是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的必要條件。

5 小結(jié)

核心穩(wěn)定訓(xùn)練已經(jīng)普遍地應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)康復(fù)中，訓(xùn)練效果毋庸置疑，不同研究中研究結(jié)果略有不同，與研究目的和實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)密切相關(guān)，在同等條件下，核心穩(wěn)定訓(xùn)練效果優(yōu)于傳統(tǒng)訓(xùn)練效果。

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[9]Kohler J M, Flanagan S P, Whiting W C. Muscle Activation Patterns While Lifting Stable and Unstable Loads on Stable and Unstable Surfaces. Psychiatric Hospital,2010.

Talking about the Status Quo of Core Stability Training

WANG Kai

(China University of Petroleum, Beijng 102249, China)

國(guó)家社會(huì)科學(xué)基金項(xiàng)日(14BTYO68)；中國(guó)石油大學(xué)(北京)校級(jí)重點(diǎn)教學(xué)改革項(xiàng)目。

王凱(1981—)，碩士，講師，研究方向：體育教育與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。