找對(duì)“處方”膝關(guān)節(jié)痛也能做運(yùn)動(dòng)

查振剛

膝關(guān)節(jié)炎發(fā)作，走路疼痛，要盡量不動(dòng)以防止關(guān)節(jié)進(jìn)一步勞損嗎？其實(shí)這個(gè)想法是不科學(xué)的。關(guān)節(jié)長(zhǎng)期不用，也會(huì)像機(jī)器一樣“生銹”甚至“報(bào)廢”，因此，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)很重要。

治療膝關(guān)節(jié)炎通常是藥物或手術(shù)，不過(guò)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)療法也有很大幫助，用簡(jiǎn)單的蹲、走、跑這3個(gè)動(dòng)作可以達(dá)到居家運(yùn)動(dòng)養(yǎng)膝的效果。不過(guò)這當(dāng)中有利有弊，要學(xué)會(huì)趨利避害，患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的“運(yùn)動(dòng)處方”。

上了年紀(jì)膝關(guān)節(jié)軟骨會(huì)有自然磨損

不少老年患者疑惑，自己年輕時(shí)也不怎么喜歡運(yùn)動(dòng)，為何上了年紀(jì)還是會(huì)膝關(guān)節(jié)疼痛？這是因?yàn)殡S著年齡增大，膝關(guān)節(jié)軟骨會(huì)慢慢磨損，產(chǎn)生自然損耗。失去了軟骨的保護(hù)，同時(shí)由于磨損碎屑刺激產(chǎn)生繼發(fā)性滑膜炎，軟骨下的關(guān)節(jié)骨頭就會(huì)在摩擦過(guò)程中發(fā)生疼痛、關(guān)節(jié)僵硬和活動(dòng)受限，形成骨關(guān)節(jié)炎。早中期膝骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)痛，誘因可能是長(zhǎng)期高強(qiáng)度、高負(fù)荷的膝關(guān)節(jié)彎曲、退行性病變、創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎及股四頭肌肌力不平衡等。

臨床上時(shí)常遇到患者有普遍的認(rèn)識(shí)誤區(qū)：以為出了問(wèn)題就不要做運(yùn)動(dòng)了，以免關(guān)節(jié)進(jìn)一步勞損。然而，在醫(yī)生眼中，這種想法是不科學(xué)的。膝關(guān)節(jié)是人體一個(gè)復(fù)雜精密的器官，如同機(jī)器一樣，如果長(zhǎng)期不用，也會(huì)“生銹”，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是很有必要的。早中期膝關(guān)節(jié)疼痛的患者，可以從“蹲”“走”“跑”這3個(gè)方面展開(kāi)運(yùn)動(dòng)治療。

蹲——掌握正確角度

《美國(guó)骨科醫(yī)師協(xié)會(huì)骨科疾病診療教程》中指出，扶墻滑移訓(xùn)練，也稱靠墻下蹲，可作為膝關(guān)節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領(lǐng)是小腿與地面保持垂直，膝蓋不能超過(guò)腳尖。掌握這兩點(diǎn)對(duì)于控制膝關(guān)節(jié)的彎曲度數(shù)起關(guān)鍵作用，膝蓋正對(duì)腳尖（保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡）。

其完整步驟為：

背靠墻壁站立，雙足距離墻約30厘米。

繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁。

將膝關(guān)節(jié)彎曲至90°，膝關(guān)節(jié)前方不超過(guò)腳趾。

下蹲，保持5秒后回到開(kāi)始的姿勢(shì)。

每天練習(xí)3組，每組10次，每周3天。持續(xù)6～8周。

如果沒(méi)有正確掌握方法，這套訓(xùn)練就會(huì)變成“垃圾動(dòng)作”，達(dá)不到目的，還會(huì)產(chǎn)生損傷。該方法需要掌握的要素較多，對(duì)于已有疼痛癥狀的患者，想練習(xí)“蹲”動(dòng)作要在醫(yī)生指導(dǎo)下，確保正確掌握了再練習(xí)，不要在家隨意練習(xí)。此外，“蹲”這套動(dòng)作主要是要增強(qiáng)股四頭肌肌力，其他動(dòng)作也可以達(dá)到目的，例如平臥床上進(jìn)行屈伸膝關(guān)節(jié)、直抬腿及坐位不負(fù)重屈伸膝等動(dòng)作。

走——建議每日健步走5000步

有不少膝關(guān)節(jié)疼痛患者陷入“不走”的極端，有的陷入“暴走”的極端，這兩者都是偏頗的。

從中醫(yī)層面來(lái)說(shuō)，“風(fēng)寒濕三氣雜至而為關(guān)節(jié)之痹痛”。因此，通過(guò)保暖及適當(dāng)?shù)淖邉?dòng)可以避免“不通則痛”，達(dá)到“通則不痛”。從西醫(yī)層面來(lái)說(shuō)，適量走動(dòng)能保持膝關(guān)節(jié)的柔和度及順應(yīng)性，而局部關(guān)節(jié)軟骨也能通過(guò)關(guān)節(jié)擠壓得到營(yíng)養(yǎng)及支持。

然而，每日曬步數(shù)超過(guò)10000步，這種過(guò)度的、過(guò)量的、不正確的走路也會(huì)極大地影響軟組織平衡，不斷的軟骨磨損會(huì)刺激滑膜造成急性滲出，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的腫脹、屈伸受限。

建議：早中期膝關(guān)節(jié)炎患者，每天走5000～6000步最合適，也是必要的。

跑——適當(dāng)跑步可以減輕疼痛

跑得科學(xué)才是王道，長(zhǎng)期不正確地使用跑步機(jī)（尤其是抬高角度大于30度）使得膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的承受及沖擊力增大，久而久之，髕骨磨損會(huì)加重。

跑步需要掌握正確的姿勢(shì)，例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑，而應(yīng)該選擇正常的步伐跑步。即全腳掌著地，這樣受傷的危險(xiǎn)系數(shù)最低。

對(duì)于早中期膝關(guān)節(jié)疼痛患者，跑步一定要循序漸進(jìn)。具體做法是：每次跑慢點(diǎn)，時(shí)間短一點(diǎn)，30分鐘～1小時(shí)為宜；步幅小一點(diǎn)，次數(shù)少一點(diǎn)，每周3次為宜；熱身久一點(diǎn)，才是科學(xué)的跑步方式。

日常飲食養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié) 多補(bǔ)鈣和膠原蛋白

臨床上70%的患者缺乏防病治病意識(shí)，忽視了膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)與護(hù)。當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛時(shí)，首先應(yīng)該找醫(yī)生就診明確病因，并科學(xué)學(xué)習(xí)相關(guān)養(yǎng)膝、護(hù)膝及保膝理念，早日找到與自身耐受程度相匹配的運(yùn)動(dòng)處方，巧用運(yùn)動(dòng)療法呵護(hù)膝關(guān)節(jié)。

除了運(yùn)動(dòng)療法，患者還可以多從生活中做好自我管理，堅(jiān)持三不原則：不登山、不打太極拳、不負(fù)重上樓，少下蹲。飲食上建議攝入富含鈣質(zhì)、膠原蛋白的食物如：牛奶、豆?jié){、殼貝類海產(chǎn)品、豬牛蹄筋、魚嘴邊、鳳爪、豬蹄等。病情比較嚴(yán)重要及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下通過(guò)關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射透明質(zhì)酸鈉或口服關(guān)節(jié)軟骨補(bǔ)充劑緩解病情。

靠墻蹲

健走

選擇正確的跑步姿勢(shì)