中老年晨起五步操

中老年晨起五步操

俗話說，“人過四十天過午”，中老年人容易在晨起時突發(fā)腦梗、中風(fēng)，因?yàn)榻?jīng)過一夜睡眠，突然起床容易造成心腦血管供血不足。為大家推薦晨起五步操，可緩解晨起不適。

第一步：十指半握干梳頭。醒來后，取右側(cè)臥位，左手半握成弓形，用五指指尖及指肚梳同側(cè)的半邊頭，從前發(fā)際一直梳至后發(fā)際，共36次。然后，換另一側(cè)干梳頭。

用手指干梳頭，能刺激大腦皮層，促進(jìn)新陳代謝，改善和提高血液循環(huán)。而且，頭為諸陽之會，人體12經(jīng)絡(luò)有7條上行于頭，通過刺激疏通經(jīng)絡(luò)和穴位，可舒筋活絡(luò)。

第二步：按揉迎香穴、睛明穴、印堂穴。身體仰臥，雙手大拇指彎曲，用其關(guān)節(jié)按壓迎香穴（鼻翼外緣鼻唇溝中），先向內(nèi)旋轉(zhuǎn)三四下，然后沿鼻兩旁慢慢推至睛明穴（雙眼內(nèi)眼角稍上方的凹陷處），在睛明穴上下按壓三四下，單手先推至印堂穴（兩眉連線的正中間），在印堂穴處再上下按壓三四下，然后將另一側(cè)指關(guān)節(jié)同樣推至印堂穴，上下按壓三四下，這為1次，照此動作重復(fù)36次。需要注意，指關(guān)節(jié)沿鼻兩旁上推不宜過快，用力不宜過重。

第三步：單手輪流搓脖子。取坐位，將兩手搓熱后搓脖子，前后左右各搓25～30次。脖子是頸部所在地，稱做上關(guān)，即關(guān)口、要塞之地，是大腦五官供血、供氧的通道。經(jīng)常搓脖子可促進(jìn)全身血液循環(huán)，緩解四肢僵硬。

第四步：擴(kuò)胸、上下端肩。穿好衣服下地，雙腳與肩同寬，做擴(kuò)胸運(yùn)動。連續(xù)做3次后，雙臂向前伸平，再向兩側(cè)平舉，最后雙臂下垂，上下端肩，共36次，注意動作要連貫。這套動作對改善中老年人肩、臂、肘感到?jīng)?、麻、痛、脹等病證，有很好的效果。

第五步：雙手半握按后腰。身體放松，兩手保持半握拳狀，上下按摩后腰，直到感覺發(fā)熱為止。動作力度適中，可站立也可走動做。

（摘自《生命時報》文/張智海）

除了“小燕飛”，這樣也能鍛煉腰背肌

腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實(shí)用的方法。這種方法適用于不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，每天都可自我完成，基本沒有不良反應(yīng)。只要持之以恒，相信大家一定會擁有健康的脊柱。

鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進(jìn)，一般每次做20～30個，每天堅(jiān)持練習(xí)一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。

對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費(fèi)力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

還有一種“五點(diǎn)支撐”的鍛煉方法，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這5點(diǎn)支撐起整個身體的重量，持續(xù)5秒鐘左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

鍛煉時的注意事項(xiàng)：

一、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

二、鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。

三、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉，在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則可能使原有癥狀加重。

（摘自《健康報》文/劉佳佳）