核心訓(xùn)練緩解腰痛

武 文

愛運(yùn)動的人對“核心訓(xùn)練”這個詞一般不陌生，相似的詞有“穩(wěn)定性”“脊柱穩(wěn)定性”等。穩(wěn)定性對于腰痛的治療和預(yù)防有什么樣的作用？或者怎么樣才能達(dá)到良好的穩(wěn)定性？

人的脊柱是由一節(jié)一節(jié)的脊椎骨連接在一起構(gòu)成的。如果把單純沒有肌肉保護(hù)的脊柱比作一根下端固定在地面上直立的魚竿，當(dāng)在魚竿的頂部施加一定的壓力時，它很快就彎曲變形了，但是如果在這根魚竿的不同高度水平裝上對稱的拉線，每根拉線的拉力相同，拉線的另一端固定在地面上，即使每根拉線的拉力都很小，再一次在魚竿頂部施加壓力時，魚竿就不容易彎曲了。這些拉線就相當(dāng)于人們身體脊柱周圍的肌肉，這些肌肉參與構(gòu)建了脊柱穩(wěn)定性，保證人們在運(yùn)動或日常生活中腰部穩(wěn)定，防止損傷。在各種姿勢下都能保持這種穩(wěn)定平衡，才能避免腰痛復(fù)發(fā),并預(yù)防腰痛的產(chǎn)生。

腰背部核心練習(xí)

在日常生活中保持良好的核心穩(wěn)定性的第一原則就是學(xué)會繃緊腹部周圍。腹部繃緊的感覺是什么樣的呢？你可以想象有手指戳你的腹部時，繃緊的腹部會將手指往外頂?？梢栽谡玖⒌臅r候慢慢學(xué)會這個動作，再把這種模式運(yùn)用到日常生活中去。在搬運(yùn)家具的時候、彎腰撿東西的時候、走路的時候、跑步的時候，甚至轉(zhuǎn)身的時候，都需要運(yùn)用到這種提前繃緊腹部的模式。

練習(xí):首先坐于較硬的椅子上，上半身呈直立狀態(tài)，整個后背部挺直，不要出現(xiàn)上半身屈曲的姿勢，將食指和中指按壓在肚臍兩側(cè)10～15厘米的腹部兩側(cè)，用以感受腹部肌肉的活動。吸氣將腹部鼓起來，腹部有將手指往外推的感覺，但是要固定住肩膀不要上提，憋氣大概3秒，體會整個腹部繃緊的感覺，然后緩緩呼氣放松，整個過程中保持肩膀下壓不上提，只是活動腹部。

然后吸氣，準(zhǔn)備進(jìn)行第二次繃緊。當(dāng)可以自由地繃緊腹部的時候，去掉憋氣的動作，然后在腹部繃緊的情況下進(jìn)行順暢的呼吸，此過程中始終保持肩膀下壓，不上提。

屈腿側(cè)支撐練習(xí)

首先側(cè)躺在墊子或者床上，雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎屈呈90度，然后讓大腿和軀干從上方看拉成一條直線，將手肘放在肩膀下方，在保持肩胛骨往脊柱方向和臀部方向收縮的情況下，腹部繃緊后整個軀干發(fā)力，用手肘將身體撐起來，保持大腿和軀干在背面看也拉成一條直線，另一只手置于體側(cè)，目光直視前方，頭、軀干、大腿呈一條直線。

保持30秒，緩慢放下。之后重復(fù)4組，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。當(dāng)屈膝90度可以完成90秒穩(wěn)定的支撐時，就可以過渡到下一個階段。

直腿側(cè)支撐練習(xí)

這個動作需要身體保持一條直線，雙側(cè)的膝關(guān)節(jié)伸直，雙腳和小腿成90度角，一腳腳尖接觸另一腳腳跟，身體拉成一條直線，手肘支撐放在肩胛骨下方，向后向下收緊肩胛骨后，腰腹部和臀部發(fā)力將整個身體抬起來拉成一條直線，另一側(cè)的手從身體外側(cè)打開，與身體呈90度角，整個過程保持身體呈一條直線，不過度晃動，肩膀下壓，當(dāng)軀干動作開始變形時，停止練習(xí)。

支撐保持30秒，緩慢放下，休息30秒后進(jìn)行下一組動作。循環(huán)4組，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。