別學(xué)《延禧攻略》，理性治療失眠

文/ 黃生

最近熱播的《延禧攻略》想必讀者朋友們都有所耳聞，劇中的中醫(yī)藥知識(shí)也受到廣大觀眾關(guān)注。劇中的女主角瓔珞因?yàn)槭邅淼教t(yī)院尋求良方，御醫(yī)給她開了曼陀羅葉治失眠。

受此影響，有失眠困擾的觀眾朋友們竟然真的到醫(yī)院找專家尋求這味中藥。

然而，曼陀羅葉真的具有治療失眠的效果嗎？根據(jù)《中華本草》中的記載，曼陀羅有毒，藥用主要對(duì)于鎮(zhèn)咳平喘、止痛拔膿比較適合，多用于支氣管炎、支氣管哮喘、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等，不用于治療失眠。另外，曼陀羅即便是內(nèi)服劑量也是非常小的，而且必須遵醫(yī)囑，切不可隨意服用。對(duì)此，中醫(yī)專家提醒，這種藥千萬不能隨便吃。

曼陀羅

那么，失眠究竟是如何產(chǎn)生的？充足的睡眠對(duì)人體的健康究竟有哪些影響？我們又應(yīng)該如何緩解失眠的癥狀呢？針對(duì)這些問題，我們整理了最近的一些相關(guān)的研究進(jìn)展，希望讀者朋友們能夠受益。

1.失眠是如何產(chǎn)生的？

現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快是人們失眠癥狀產(chǎn)生的主要原因，其中包括因工作，家庭以及社交活動(dòng)等導(dǎo)致的熬夜以及焦慮癥狀的產(chǎn)生，也包括人們適應(yīng)現(xiàn)代生活節(jié)奏后養(yǎng)成的“晚睡”的習(xí)慣。

首先，大家可能會(huì)在焦慮、壓力過大或過度興奮的情況下出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。這種現(xiàn)象不僅會(huì)影響清醒時(shí)的精神狀態(tài)，而且還會(huì)導(dǎo)致失眠癥的出現(xiàn)。不過，其中的分子機(jī)制目前仍不清楚。最近，來自日本睡眠科學(xué)研究所的研究者們發(fā)現(xiàn)了一類對(duì)情緒以及睡眠有關(guān)鍵作用的神經(jīng)元。在遭遇捕食者、來到新的環(huán)境或期望回饋的時(shí)候，這些信號(hào)都會(huì)使得動(dòng)物改變原有的行為狀態(tài)，以及通過調(diào)節(jié)自分泌、內(nèi)分泌功能改變其生理狀態(tài)。終紋核底區(qū)（BNST）是大腦杏仁核外延的一部分，它對(duì)于壓力反應(yīng)、恐懼以及緊張等情緒的產(chǎn)生十分重要。通過向大腦其它區(qū)域輻射信號(hào)，BNST能夠控制機(jī)體的自分泌以及內(nèi)分泌的反應(yīng)，以及調(diào)控恐懼與緊張等行為。

其次，數(shù)碼設(shè)備的普及也導(dǎo)致了失眠人數(shù)比例的上升。根據(jù)最近由休斯頓大學(xué)的研究者們發(fā)表在《Ophthalmic & Physiological Optics》雜志上的一篇文章稱，數(shù)碼設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)導(dǎo)致睡眠紊亂的發(fā)生。在這一研究中，志愿者們（17～42歲之間）在睡前三個(gè)小時(shí)內(nèi)穿戴著能夠隔離短波長的玻璃罩子，同時(shí)保持原有的玩數(shù)碼設(shè)備的習(xí)慣。結(jié)果顯示，這種方式能夠提高志愿者睡眠期間體內(nèi)褪黑色素58%的水平，這比服用OTC褪黑色素補(bǔ)劑要有效得多?！斑@一研究傳達(dá)的最重要的訊息是：數(shù)碼設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)影響睡眠質(zhì)量，而睡眠對(duì)于機(jī)體功能的恢復(fù)具有重要的作用”O(jiān)strin說道。在穿戴隔離罩子的期間，志愿者們均表示睡眠質(zhì)量有所提高，入睡時(shí)間變短，睡眠時(shí)間有所增加。事實(shí)上，最大的藍(lán)光光源是太陽，但LED設(shè)備也是主要的藍(lán)光光源。藍(lán)光會(huì)加劇我們的清醒狀態(tài)，調(diào)節(jié)機(jī)體的生物鐘。這種人造的光線會(huì)激活眼部視網(wǎng)膜神經(jīng)節(jié)細(xì)胞中的光敏受體，從而抑制褪黑色素的產(chǎn)生。

再次，晚睡的習(xí)慣也是誘導(dǎo)失眠癥狀產(chǎn)生的因素。最近美國約翰斯霍普金斯大學(xué)的研究人員在果蠅中發(fā)現(xiàn)一種與睡眠沖動(dòng)有關(guān)的腦細(xì)胞，或可解釋拖延睡眠時(shí)間導(dǎo)致慢性嗜睡的原因。雖然果蠅與人類在外表上存在非常大的差別，但是仍然與人類共有許多相同基因甚至行為，因此這項(xiàng)研究或?yàn)榻鉀Q人類睡眠障礙提供新的見解。相關(guān)研究結(jié)果發(fā)表在國際學(xué)術(shù)期刊Cell上。在這項(xiàng)研究中，為了找到調(diào)節(jié)睡眠的細(xì)胞，研究人員利用基因工程技術(shù)在超過500個(gè)果蠅品系中激活了小部分神經(jīng)元，隨后檢測果蠅的睡眠情況。其中一些品系的果蠅會(huì)持續(xù)睡眠幾個(gè)小時(shí)，甚至在關(guān)閉神經(jīng)元細(xì)胞之后仍然保持嗜睡狀態(tài)，這表明他們找到了觸發(fā)睡眠沖動(dòng)的細(xì)胞。隨后研究人員借助熒光顯微鏡對(duì)果蠅大腦中誘導(dǎo)睡眠沖動(dòng)的細(xì)胞進(jìn)行了鑒別和定位。結(jié)果發(fā)現(xiàn)了這種叫做R2神經(jīng)元的細(xì)胞，存在于一種橢球體結(jié)構(gòu)中。為了進(jìn)一步探明究竟發(fā)生了什么，研究人員在R2神經(jīng)元中表達(dá)了破傷風(fēng)毒素，能夠阻斷神經(jīng)元放電，結(jié)果發(fā)現(xiàn)R2神經(jīng)元沉默的果蠅仍然保持正常的睡眠時(shí)間，但是如果在夜間通過搖晃培養(yǎng)瓶剝奪這些果蠅的睡眠，它們“反彈性睡眠”的時(shí)間明顯少于對(duì)照組。為了進(jìn)一步了解R2神經(jīng)元的作用，研究人員利用微小電極測量了睡眠狀態(tài)和清醒狀態(tài)下的果蠅大腦中R2神經(jīng)元的放電活動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)得到充分休息的果蠅其R2神經(jīng)元大約每秒放電一次，活躍度非常低。而睡眠狀態(tài)下的果蠅其神經(jīng)元每秒放電幾乎達(dá)到四次，而處于睡眠缺乏狀態(tài)的果蠅其R2神經(jīng)元活躍度最高，每秒放電大約七次。他們還發(fā)現(xiàn)睡眠缺乏狀態(tài)下或者臨近睡眠時(shí)間，R2神經(jīng)元釋放的神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)增多，大腦通過這種機(jī)制對(duì)睡眠沖動(dòng)進(jìn)行調(diào)節(jié)。

研究人員表示，R2神經(jīng)元在處于睡眠缺乏狀態(tài)的果蠅中放電速率最高，這種神經(jīng)元的激活會(huì)促進(jìn)果蠅睡眠，表明R2神經(jīng)元是觸發(fā)睡眠沖動(dòng)的關(guān)鍵神經(jīng)元。這項(xiàng)研究或?qū)椭鉀Q睡眠沖動(dòng)過度活躍導(dǎo)致的嗜睡問題。

頻繁的出差或許也是導(dǎo)致失眠的原因之一。

最近，一項(xiàng)來自美國哥倫比亞大學(xué)Mailman公共衛(wèi)生學(xué)院和紐約城市大學(xué)的新研究顯示，每月出差兩周以上的人群與每月出差1至6晚的人相比，報(bào)告了更多焦慮和抑郁癥狀，并更可能吸煙、久坐和出現(xiàn)睡眠問題。在那些喝酒的人群中，大量出差與酒精依賴相關(guān)聯(lián)。當(dāng)因出差而夜宿在外的夜晚數(shù)增加時(shí)，糟糕的行為習(xí)慣和和心理健康問題會(huì)顯著增加。相關(guān)成果在線發(fā)表在Journal of Occupational and Environmental Medicine期刊上。

2.失眠有哪些危害？

失眠對(duì)人體的危害是多方面的。

首先，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致精神疾病的發(fā)生。來自梅奧診所的神經(jīng)生物學(xué)家Ronald Petersen認(rèn)為，長時(shí)間睡眠不足或會(huì)增加機(jī)體患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括阿爾茲海默病等。研究者認(rèn)為，睡眠和阿爾茲海默病之間的關(guān)聯(lián)或許和一種名為淀粉樣蛋白的物質(zhì)有關(guān)，淀粉樣蛋白被認(rèn)為會(huì)誘發(fā)阿爾茲海默病的發(fā)生，在個(gè)體一生過程中，其會(huì)在大腦中不斷積累，但在夜間當(dāng)我們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，尤其是進(jìn)入深睡眠時(shí)，淀粉樣蛋白就會(huì)被從大腦中清除；因此如果我們在夜間睡覺時(shí)沒能進(jìn)入深睡眠狀態(tài)，淀粉樣蛋白或許就無法從大腦中清除。因此可以想象，多年的睡眠不足實(shí)際上會(huì)增加這些異常蛋白（包括淀粉樣蛋白）在大腦中的積累，因此睡眠衛(wèi)生是非常非常重要的。如果你在睡眠中有呼吸障礙的話，那么應(yīng)當(dāng)盡早找醫(yī)生解決問題。

此外，睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致焦慮以及抑郁癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的提升。根據(jù)最近由來自伯明翰大學(xué)以及紐約州立大學(xué)研究者們的一項(xiàng)研究結(jié)果，睡眠時(shí)間少于8個(gè)小時(shí)會(huì)導(dǎo)致焦慮癥以及抑郁癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的上升。來自伯明翰大學(xué)心理系的教授Meredith Coles以及研究生Jacob Nota采集了人們睡眠時(shí)間以及負(fù)面情緒等信息。志愿者們被要求觀看一系列不同類型的圖片，以引發(fā)情緒反饋，之后研究者們追蹤了他們眼球的運(yùn)動(dòng)情況。結(jié)果顯示，正常睡眠的破壞會(huì)導(dǎo)致人們難以從負(fù)面信息中走出來。這說明睡眠時(shí)間不充足或許是人們產(chǎn)生負(fù)面情緒的關(guān)鍵原因。這些負(fù)面的想法會(huì)使得人們更加容易患精神紊亂相關(guān)疾病。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致人發(fā)胖，這不是開玩笑的。根據(jù)最近發(fā)表在《Plos One》雜志上的一篇文章的結(jié)論，每天睡6個(gè)小時(shí)的成年人，平均腰圍比睡9小時(shí)的人大3厘米。該研究的作者，英國利茲大學(xué)的團(tuán)隊(duì)認(rèn)為，缺少睡眠擾亂了新陳代謝的化學(xué)物質(zhì)混合和身體保持健康體重的能力。近日，一項(xiàng)刊登在國際雜志Sleep上的研究報(bào)告中，來自沃威克大學(xué)的研究人員通過研究表示，如果孩子的睡眠時(shí)間低于推薦的睡眠時(shí)間，那么他們患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)或許就會(huì)增加。研究者表示，經(jīng)常睡眠不足的兒童和青少年長大后的體重常常增加得比較明顯，而且其更容易變得過重或肥胖。

睡眠不足還會(huì)促進(jìn)癌癥的惡化。最近一項(xiàng)新的研究顯示睡眠呼吸中止癥會(huì)讓癌癥患者體內(nèi)組織出現(xiàn)間歇性低氧。低氧環(huán)境會(huì)促進(jìn)腫瘤中新生血管生成，從而對(duì)腫瘤患者非常不利。早期的研究將睡眠呼吸暫停和癌癥患者預(yù)后差聯(lián)系在一起。但是癌癥和睡眠呼吸暫停聯(lián)系起來的具體機(jī)理仍不清楚?？蒲腥藛T認(rèn)為睡眠呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致癌癥患者在睡眠中，出現(xiàn)身體組織氧氣供給不足——間歇性低氧，這可能是扮演起著導(dǎo)致癌癥惡化的重要角色。科研人員研究了24只腎癌模型小鼠，其中12只小鼠暴露在氧氣濃度可變的環(huán)境下（模擬間歇性低氧-睡眠呼吸暫停癥狀）。他們發(fā)現(xiàn)間歇性低氧組的小鼠相比對(duì)照組，它們體內(nèi)的血管細(xì)胞和內(nèi)皮細(xì)胞增多了。另外，科研工作人員還發(fā)現(xiàn)在間歇性低氧組小鼠中，它們血液中的VEGF（Vascular Endothelial Growth Factor）濃度升高了，而VEGF是血液中最主要的促進(jìn)血管生成因子。最后，該課題組認(rèn)為這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果可以證明睡眠呼吸中止癥可能會(huì)通過低氧促進(jìn)腫瘤中的血管生長，從而導(dǎo)致癌癥患者預(yù)后差。

3.如何能夠提高睡眠質(zhì)量？

說了這么多危害，那么我們應(yīng)當(dāng)如何做提高睡眠的質(zhì)量，緩解我們的失眠癥狀呢？

首先，良好的飲食搭配是實(shí)現(xiàn)睡眠質(zhì)量提升的關(guān)鍵。一項(xiàng)最近的研究顯示：飲食中如果含有大量飽和脂肪酸以及糖分，同時(shí)缺乏纖維素，會(huì)導(dǎo)致睡眠程度較淺，同時(shí)在睡眠中突然驚醒的幾率也會(huì)增高。研究者們建議，為了提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加飲食中的纖維素含量，同時(shí)控制飽和脂肪酸以及糖分的攝入。研究者們對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象的飲食進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)纖維素?cái)z入量越多，則由淺入深的睡眠速度就會(huì)越快。反之，如果攝入糖分與飽和脂肪越多，則深度睡眠時(shí)間會(huì)減少，也更容易在半夜醒來。研究者們表明，這些數(shù)據(jù)有助于食物相關(guān)治療方案的開發(fā)。比如，目前已經(jīng)證明高脂肪、低碳水化合物的食物有助于緩解一些神經(jīng)紊亂疾病。

此外，夫妻之間正常的性生活也能夠起到緩解失眠的效果。有研究表明，性生活會(huì)影響睡眠。根據(jù)相關(guān)專家Ian Kerne所說，缺乏性生活會(huì)導(dǎo)致睡眠不足以及易興奮。反過來，也有一些證據(jù)表明高潮之后壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇含量會(huì)降低。也有證據(jù)表明高潮之后會(huì)釋放愛情荷爾蒙——催產(chǎn)素，不僅可以增強(qiáng)與伴侶之間的關(guān)系，也可以促進(jìn)睡眠。此外，專家還指出性生活也許對(duì)睡眠具有性別特異性的影響。高潮可以增加女性的雌性激素，從而促進(jìn)更深的睡眠，而高潮后釋放的催乳素會(huì)促使男性更好地睡覺。

4.如果半夜突然醒來睡不著，如何才能快速入睡？

我們大多數(shù)人有時(shí)會(huì)遇到這樣的事：一覺醒來，且非常清醒，然后發(fā)現(xiàn)才凌晨3點(diǎn)。于是你的思緒馬上就會(huì)被對(duì)明天的擔(dān)憂填滿：因?yàn)樗卟蛔?，明天?huì)多艱難啊。問題是，你輾轉(zhuǎn)反側(cè)且無法再次入睡。怎么辦呢？首先，不要讓眼睛一直盯著鐘表。那只會(huì)增加你的痛苦。相反。你應(yīng)該放空思緒和放松身體。使部分肌肉緊張幾秒，然后放松。對(duì)一處接一處的肌群嘗試這個(gè)——比如你的腳，腿，肚子等。專注于感受你的身體變得多么放松。如果幾分鐘后你仍然清醒，那么請(qǐng)起身下床。事實(shí)上應(yīng)該離開臥室。來到另一個(gè)房間，聆聽一些音樂或讀一本無聊的書——而不要看讓人心跳加速的驚悚片。如果你開始感到昏昏欲睡了，就回到床上。如果還沒感到倦意，那么創(chuàng)造一些東西吧，做一件你一直在拖延的事。你可能會(huì)在之后感到疲倦，但你會(huì)得到完成那項(xiàng)任務(wù)的成就感。偶爾一次的睡眠中斷并不罕見——這是大多數(shù)人都會(huì)經(jīng)歷的。但如果失眠成為了一種固定模式，就該糾正生活習(xí)慣了。你是否喝入了過多的咖啡因？使用電子設(shè)備到太晚？或在臨睡時(shí)進(jìn)行體育鍛煉？限制晚間咖啡因攝入和電子設(shè)備的使用應(yīng)該有所幫助。但不要停止鍛煉——只是要早一些做。也有可能是潛在的健康問題在你的睡眠問題中發(fā)揮作用。比如，睡眠呼吸暫停、由慢性病引起的反流或疼痛可能會(huì)使你難以入睡或在半夜醒來。請(qǐng)去與你的醫(yī)生討論更好控制你的健康的方法，并獲取充足的睡眠。如果你的健康狀況良好，仍然受到失眠的困擾，那么可以考慮認(rèn)知行為療法以改變你對(duì)睡眠的負(fù)面想法并放松你的思緒。有一些治療師及線上項(xiàng)目能提供專門針對(duì)失眠癥而設(shè)計(jì)的短期療法。

總結(jié)

總之，說了這么多，希望讀者朋友們能夠正確認(rèn)識(shí)以及正確處理失眠現(xiàn)象，切不可盲目學(xué)習(xí)影視作品中的情節(jié)，危害自己的身體健康！