7個(gè)人生階段的睡眠

鄭院鴛

睡眠模式隨年齡改變，在不同人生階段呈現(xiàn)不同特征，而這些歲月留痕有時(shí)容易與疾病導(dǎo)致的變化相混淆。在哈佛大學(xué)的斯蒂芬·洛克利（Steven Lockley）和牛津大學(xué)的拉塞爾·福斯特（Russell Foster）共同撰寫的《牛津通識(shí)讀本：睡眠》（Sleep：A Very Short Introduction）中，兩位睡眠神經(jīng)學(xué)權(quán)威根據(jù)相關(guān)研究，列出了7個(gè)人生階段中的關(guān)鍵睡眠特征與需要注意的事項(xiàng)。

妊娠期

◇ 孕期前3個(gè)月，每天睡眠時(shí)間可能增加一個(gè)小時(shí)，這是孕酮分泌迅速提升導(dǎo)致的瞌睡和體溫上升所引起的。同一原因也會(huì)增加懷孕期間打鼾和氣短的概率。

◇ 大約有1/5的孕婦有不寧腿綜合征，不過(guò)可以通過(guò)在醫(yī)生指導(dǎo)下攝入鐵和葉酸得以緩解。

◇ 隨著胎兒長(zhǎng)大，引起膀胱的壓迫不適，睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，慢波睡眠（“深度睡眠”）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）也會(huì)相應(yīng)減少。嚴(yán)重的睡眠障礙可能與產(chǎn)后抑郁癥相關(guān)。

◇ 胎兒的生理節(jié)律在發(fā)育過(guò)程中與母親保持同步，母親的褪黑素通過(guò)胎盤傳遞給胎兒且與胎兒的褪黑素受體生成相關(guān)——所以，不想幾個(gè)月后有個(gè)一到晚上就倍兒精神的奶娃的話，懷孕時(shí)還是少熬夜刷劇吧！

新生兒

◇ 孩子出生后，睡眠就成了重中之重——不過(guò)對(duì)娃的期待常常是能睡“多少”睡“多少”，對(duì)父母的期待則是能睡多“少”睡多“少”。其實(shí)調(diào)整一下預(yù)期，對(duì)彼此都更好：記住，嬰兒并不是以穩(wěn)定的24小時(shí)睡眠覺(jué)醒模式開(kāi)啟生活的，隨機(jī)才是正常。

◇ 褪黑素會(huì)在母乳中傳遞，夜間喂母乳可能提供給嬰兒一個(gè)一致的時(shí)間信號(hào)——海淘的奶粉不行，白天擠出來(lái)的母乳也不行。

◇ 嬰兒的非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）通常只持續(xù)60多分鐘，但它們?cè)趮雰捍竽X成熟中起到重要作用，因此充足睡眠對(duì)嬰兒的認(rèn)知發(fā)展意義重大。

◇ 嬰兒需要一個(gè)鼓勵(lì)睡眠的環(huán)境以幫助形成穩(wěn)定生物鐘，這個(gè)環(huán)境不需要小夜燈、搖籃曲和莫扎特。

兒童期

◇ 睡眠對(duì)兒童來(lái)說(shuō)是最重要的事，父母應(yīng)該保障這一點(diǎn)。在青春期晚期之前，孩子平均每天需要睡8～9小時(shí)。

◇ 白天睡個(gè)小覺(jué)不太可能減少夜間睡眠的時(shí)間，相反，因?yàn)榇蠖鄶?shù)兒童和成年人都睡眠不足，強(qiáng)行減少白天的小睡只會(huì)剝奪彌補(bǔ)睡眠債務(wù)的機(jī)會(huì)。

◇ 入睡儀式不僅能幫助兒童進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，還有助于形成規(guī)律的生物鐘。睡前和睡眠中的光線條件很重要——雖然不太節(jié)電，但白熾燈比藍(lán)光LED更有益于睡眠。

◇ 雖然現(xiàn)在沒(méi)有充分證據(jù)表明睡眠障礙與兒童行為、注意力問(wèn)題和多動(dòng)癥有關(guān)，但長(zhǎng)期的缺覺(jué)可能會(huì)加劇兒童的問(wèn)題行為。

◇ 肥胖會(huì)增加阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征風(fēng)險(xiǎn)，患有此種綜合征的兒童不能得到充足睡眠，白天打瞌睡，行為更反叛、更有攻擊性，學(xué)習(xí)和記憶受損，患焦慮、抑郁和多動(dòng)癥的概率也就更高。

青春期

◇ 睡眠模式在青春期發(fā)生急劇變化，隨著第二性征發(fā)育，睡眠逐漸向后推遲2～3小時(shí)。這是生理使然，和懶惰與叛逆無(wú)關(guān)。

◇ 尤其是青春期后期的男孩子，生物鐘延遲加上慢波睡眠減少和日間睡眠壓力累積放緩，讓他們?cè)谥钡蕉鲱^后的那幾年里變成晚上不睡早上不起的夜貓子——電子游戲和電視可能會(huì)加劇遲睡，但不是根本原因。

◇ 學(xué)校稍微推遲上課時(shí)間已經(jīng)被證明可以顯著改善學(xué)生的學(xué)業(yè)和行為表現(xiàn)。同時(shí)，在家中要注意那些可能影響睡眠的因素，比如晚間課外活動(dòng)、咖啡因攝入和室內(nèi)照明。

◇ 榜樣作用很重要：父母把睡眠放在優(yōu)先位置，全家人的睡眠習(xí)慣都會(huì)得到改善。

中年與更年期

◇ 整個(gè)成年階段睡眠會(huì)持續(xù)改變，起床時(shí)間變?cè)纾邥r(shí)長(zhǎng)變少，慢波睡眠和快速眼動(dòng)睡眠占比降低，這會(huì)讓人更難從缺乏睡眠或不規(guī)律工作時(shí)間中恢復(fù)。

◇ 睡眠和睡眠感知中的性別差異在中年階段更加明顯。女性通常更愛(ài)抱怨睡不好，但客觀數(shù)據(jù)顯示，女性的總體睡眠時(shí)長(zhǎng)和深度睡眠時(shí)間都比男性多。

◇ 更年期對(duì)睡眠影響重大，不過(guò)，絕經(jīng)后女性對(duì)失眠的抱怨率是絕經(jīng)前女性的兩倍，但測(cè)量結(jié)果顯示的實(shí)際失眠發(fā)生率卻正好倒過(guò)來(lái)。這可能意味著激素狀態(tài)會(huì)顯著影響到個(gè)體睡眠感知，激素替代療法對(duì)此有幫助。

◇ 失眠和不給自己機(jī)會(huì)睡眠是兩回事。社會(huì)因素是侵占中年人睡眠機(jī)會(huì)的重要原因，我們努力平衡家庭生活和事業(yè)心，只好從睡眠中擠時(shí)間。但體重增加和生活壓力確實(shí)會(huì)增加臨床睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)。

老年

◇ 許多人上年紀(jì)后睡眠變差，他們把這當(dāng)成是變老的必然結(jié)果，從而誤以為老年人不需要睡太多，或是根本不可能睡好。然而，在健康地變老過(guò)程中，睡眠并不必然受損，雖然確實(shí)會(huì)發(fā)生一些變化。

◇ 雖然老年人的松果體生成褪黑素的能力有所下降，但健康的老人有著可以媲美年輕人的褪黑素水平和晝夜節(jié)律。有研究表明，褪黑素水平降低是病理結(jié)果，不是引起睡眠問(wèn)題的原因，因此服用褪黑素并不能成功地改善睡眠。

◇ 隨著我們變老，晶狀體由于色素沉淀慢慢變黃，通過(guò)眼睛的藍(lán)光減少，而藍(lán)光是重置生物鐘最有效的短波光線。所以，白天多出去走走看看，有益于夜間睡眠。

◇ 體溫規(guī)律是入睡和保持睡眠的關(guān)鍵因素。血液流通不暢和手腳冰涼的人無(wú)法迅速降低核心體溫進(jìn)入睡眠狀態(tài)，所以學(xué)老奶奶那樣戴頂睡帽穿上保暖襪是個(gè)不錯(cuò)的主意。

老年癡呆期

◇ 癡呆并不是變老的必然結(jié)果，但在老年人中是普遍現(xiàn)象，85歲以上的老人中高達(dá)50%會(huì)患癡呆癥。大約2/3的癡呆是由阿爾茨海默癥引起的。

◇ 大腦晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)器中的細(xì)胞數(shù)量會(huì)隨著變老而輕微減少，但在患上阿爾茨海默癥后便會(huì)大量凋零，而且伴隨著生物鐘細(xì)胞的規(guī)律波幅損失，這是導(dǎo)致高齡老人和癡呆患者晝夜顛倒的最主要原因，也是嚴(yán)重困擾照料者、令老人不得不住進(jìn)養(yǎng)老機(jī)構(gòu)的重要因素。

◇ 改善照明是一種簡(jiǎn)單、非侵入性和成本低廉的干預(yù)手段，雖然并非萬(wàn)靈藥。在荷蘭的一項(xiàng)大型前瞻性研究中，將日間室內(nèi)照明強(qiáng)度由標(biāo)準(zhǔn)的300勒克斯提升到1000勒克斯（相當(dāng)于戶外陰天時(shí)的光照強(qiáng)度），病人認(rèn)知衰退明顯減慢，日常機(jī)能改善，抑郁減輕且睡得更好。這些改善的效果和處方藥物療法獲得的效果相當(dāng)，而且對(duì)所有老人都有效，尤其是那些白天不出門的老人。